Kupumua kwa pua nyingine ("nadi shodhana," au "kusafisha kituo," kwa Sanskrit) ni aina ya kupumua ambayo watendaji wa yoga na dawa mbadala wanaamini inaunganisha nusu mbili za akili, na kusababisha utendaji bora wa akili, afya, na utulivu wa kihemko.. Wakati hakuna ushahidi wa kisayansi wa kudhibitisha athari za kiakili na kihemko za kupumua kwa pua nyingine, imeonyeshwa kuongeza nguvu ya mapafu, kupunguza shinikizo la damu, na kuboresha uratibu mzuri wa magari. Kupumua kwa pua tofauti ni rahisi. Funga tu pua moja, pumua kwa undani, kisha utoe pumzi. Fanya vivyo hivyo upande wa pili, kisha urudia mara nyingi upendavyo.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kujifunza kupumua
Hatua ya 1. Kaa miguu iliyovuka katikati
Unapaswa kukaa kwenye chumba safi, ikiwezekana kwenye mkeka au uso uliowekwa wazi. Pumzika mikono yako kidogo kwenye mapaja yako. Jaribu kupata raha. Funga macho yako. Weka mgongo wako sawa na uzingatia pumzi yako ya kawaida kwa dakika tatu hadi tano.
Hatua ya 2. Funga pua yako ya kulia
Lete mkono wako wa kulia usoni pako. Kutumia kidole gumba chako cha kulia, bonyeza kwa upole lakini imara kwenye pua yako ya kulia ili kuzuia hewa kutiririka au kutoka ndani yake.
- Wataalam wengine wanapenda kuleta vidole vyao vya kati na vya faharisi ili kupumzika kwenye paji la uso wao au kwa nukta kati ya macho yao. Wengine huweka tu vidole vyake vinne vikiwa vimekunjamana kwenye kiganja.
- Weka mkono wako wa kushoto kwenye paja lako.
Hatua ya 3. Pumua kwa kina kupitia pua yako ya kushoto
Na pua yako ya kulia imefunikwa, chukua pumzi ndefu na polepole kupitia pua yako. Unapofikia uwezo wa juu wa mapafu, shikilia pumzi yako kwa urefu wa muda sawa na wakati uliokuchukua kupumua.
- Toa pumzi yako katika pumzi polepole ambayo pia ni sawa na kiwango cha muda uliochukua kupumua.
- Mara baada ya kumaliza kabisa, funua pua yako ya kulia na urudishe mkono wako wa kulia kwenye paja lako.
Hatua ya 4. Funga pua yako ya kushoto
Lete mkono wako wa kushoto usoni. Tumia kidole gumba cha kushoto kufunga pua yako ya kushoto kwa kubonyeza kwa upole lakini kwa nguvu upande wa pua yako. Mchakato unapaswa kuiga jinsi ulivyofunga pua yako ya kulia, lakini upande wa pili.
Hatua ya 5. Pumua kwa kina kupitia pua yako ya kulia
Kama vile ulivyofanya wakati pua yako ya kulia imefungwa, pumua kwa undani kupitia pua yako moja wazi. Juu ya kuvuta pumzi yako, shikilia pumzi yako kwa muda mrefu ilikuchukua kuvuta pumzi. Kisha, pumua kwa mwendo laini. Ondoa kidole gumba cha kushoto kutoka puani.
Hatua ya 6. Badilisha kupumua kwako kupitia kila pua
Fanya pumzi 5 na pumzi kupitia kila pua, ukibadilisha kila wakati. Kwa maneno mengine, kati ya pua yako ya kushoto na kulia, unapaswa kufanya jumla ya pumzi 10 na pumzi.
Kama njia mbadala, badala ya kubadili puani baada ya kila mtu kuvuta pumzi / exhale mzunguko, unaweza kujaribu kupumua na kutoka kupitia pua yako ya kulia mara 10 mfululizo, kisha pumua ndani na nje kupitia pua yako ya kushoto mara 10 mfululizo
Njia 2 ya 3: Kumaliza Zoezi
Hatua ya 1. Rudi kupumua kawaida
Baada ya kumaliza mlolongo wako wa mwisho wa kuvuta pumzi / pumzi, kaa kimya na kurudi kwa kupumua kwa kawaida kwa dakika tano. Unapokuwa tayari, fungua macho yako, pumzisha mikono yako, na uinuke.
Hatua ya 2. Jaribu kutafakari rahisi ya kutembea
Kupumua kwa pua mara nyingi hufanywa kabla ya kutafakari. Kutafakari kwa kutembea kunajumuisha kupata nafasi ya utulivu katika bustani au nyuma ya nyumba, na kutembea kupitia hiyo kwa polepole au kati. Kaa ukijua hisia nyingi kwenye miguu yako: miguu yako ikigusa ardhi, harakati za miguu yako, na kifafa cha soksi na viatu vyako.
Ikiwa unapata shida kushiriki katika kutafakari mwanzoni, subira na wewe mwenyewe na uendelee nayo. Kadiri unavyofanya mazoezi ya kutafakari, ndivyo mbinu yako itakuwa bora, na utaweza kupata njia zaidi za kuzingatia kukaa kukumbuka na utulivu
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya shukrani
Kwa kuongeza - au badala ya - kutafakari kwa kutembea, jaribu tafakari nyingine ya haraka kwa kufanya shukrani. Funga macho yako na upate picha ya mtu ambaye unamshukuru. Fikiria sehemu moja ya uso wao ambayo unapenda sana - macho yao, pua, au mdomo, kwa mfano. Watumie barua ya shukrani ya akili kwa kufikiria tu, "Ninashukuru uko katika maisha yangu." Rudia marafiki watano au sita na wanafamilia.
Njia ya 3 ya 3: Kujaribu Tofauti
Hatua ya 1. Ingiza matope ndani yako unapumua
Mudra ni ishara ya mkono ya ishara inayotumiwa katika yoga, na sherehe za Wahindu na Wabudhi, ambazo watendaji wengi wa yoga wanaamini wanaweza kutumia nishati kwa njia fulani. Sio kawaida kwa mtu anayefanya kupumua kwa pua mbadala kuajiri Mrigi mudra katika mazoezi yao.
- Kuleta index yako na kidole cha kati chini kugusa kiganja chako. Weka vidole vyako sawa na ngumu.
- Badala ya kufunga puani kwa vidole gumba vyako, tumia pinki na vidole vya pete vya mkono ulio kinyume.
- Kwa mfano, unaweza kufunga pua yako ya kushoto kwa kuunda Mrigi mudra na mkono wako wa kulia, kisha ulete pete na vidole vya mkono wa mkono huo kwenye pua yako ya kushoto na upole kuifunga.
Hatua ya 2. Pumua kwa muda uliopewa
Badala ya kuhesabu kuvuta pumzi kwa mtu binafsi na pumzi wakati wa kikao chako cha kupumua cha pua, unaweza kuweka saa au saa kwa muda fulani wakati wa kupumua. Kwa mfano, unaweza kuweka saa kwa dakika tatu, kisha funga pua yako ya kulia na upumue kwa muda mrefu na kina, pumua pumzi yako, kisha pumua nje. Baada ya dakika tatu, weka tena kengele na ufanye vivyo hivyo kwenye pua ya kushoto. Hii itakuondolea hitaji la kuhesabu kila mzunguko wa kuvuta pumzi.
Hatua ya 3. Vuta pumzi kupitia pua tofauti ambayo hutoka nje
Katika tofauti hii, pumua kupitia pua yako ya kulia baada ya kufunika kwanza pua yako ya kushoto na kidole gumba. Unapokuwa tayari kutoa pumzi, leta kidole chako cha kushoto cha pua kwenye pua yako na uifinya kwa upole dhidi ya pua yako ya kulia. Kwa mwendo sawa, ondoa kidole gumba chako cha kushoto dhidi ya pua yako ya kushoto. Pumua kupitia pua yako ya kushoto. Rudia mizunguko mingi kama unavyotaka.
- Vinginevyo, unaweza kuanza kwa kufunika pua yako ya kulia kwanza. Haileti tofauti yoyote.
- Ikiwa unataka, unaweza kuleta kidole gumba chako cha juu ili ufunge kila tundu la pua, badala ya kusonga kidole chako cha pua kwenye pua yako ili kufunga pua yako iliyo kinyume.
Hatua ya 4. Badili mwelekeo wako wa kupumua
Unapoanza, urefu wa kuvuta pumzi yako, pause, na kutolea nje unapaswa kuwa sawa kwa urefu. Kwa mfano, unaweza kupumua pole pole kwa sekunde tano, shikilia pumzi kwa sekunde tano, kisha pumua nje kwa sekunde tano kabla ya kubadili puani. Unaweza, hata hivyo, kujaribu kurekebisha uwiano huu ili utoshe mtindo wako na mahitaji yako.
- Ikiwa unataka kupumzika kwa undani zaidi, ongeza muda unaotumia kutoa pumzi. Kwa mfano, ikiwa unapumua kwa sekunde tano, pumua nje kwa sekunde saba.
- Ikiwa unaona kuwa unahisi umechoka baada ya kufanya mazoezi ya kupumua kwa pua, jaribu kurekebisha kiwango chako cha kuvuta pumzi ili idumu kwa muda mrefu kuliko pumzi yako. Kwa mfano, ikiwa unapumua kwa sekunde tano, pumua nje kwa muda wa sekunde tatu hivi. Hii itaongeza uangalifu na kukusaidia ujiongeze.
Vidokezo
- Kuwa na wasiwasi wakati unafikiria juu ya faida nyingi ambazo kupumua kwa pua hubadilishwa kutoa. Kwa mfano, usitarajie kwamba kupumua kwa pua mbadala kutaboresha alama zako za mtihani, kutibu pumu, au kutoa faida nyingine yoyote ya kutatanisha.
- Haupaswi kuchuja wakati unapumua, na usipumue ndani au nje haraka sana.
- Unaweza kuanza kutoka puani kushoto au kulia.
Maonyo
- Acha zoezi ikiwa unahisi umezimia au una kichwa chepesi.
- Tumia tahadhari ikiwa una hali ya kupumua kama pumu, au ikiwa una mgonjwa.
- Ikiwa una shinikizo la damu, usishike pumzi yako juu ya kuvuta pumzi.
