Claustrophobia ni shida ya wasiwasi ambayo inaonyeshwa na hofu ya nafasi ndogo au zilizofungwa. Wasiwasi wa Claustrophobic unaweza kudhihirika kama kuepukana (kuacha sehemu ndogo) na mashambulio makali ya wasiwasi (wakati hali haiwezi kuzuiwa). Ikiwa unasumbuliwa na wasiwasi kama huo, kuna njia nyingi ambazo unaweza kuchukua ili kukabiliana na kupunguza wasiwasi wakati wa shambulio. Kwa kuongezea, kwa mazoezi, kuna njia za kuzuia shambulio kabla halijakushika. Mwishowe, kwa msaada wa mtaalamu, kuna chaguzi za muda mrefu ambazo zinaweza kukusaidia kushinda majibu haya kabisa.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutumia Mbinu za Kupunguza Wasiwasi
Hatua ya 1. Kupumua
Wakati wowote unapojikuta unakuwa na wasiwasi, hatua ya kwanza ni kupumua. Kupumua kwa kina huamsha majibu ya mwili wako ya kupumzika, ambayo hufanya iwe zana yenye nguvu ya kupambana na wasiwasi. Wakati wowote unapata jibu la claustrophobic, tumia pumzi nzito kupunguza mawazo yako na kupunguza hisia za hofu.
- Inhale kwa hesabu ya 4.
- Shikilia pumzi yako kwa hesabu ya 4.
- Exhale kwa hesabu ya 4.
- Rudia mzunguko huu angalau mara 10.
- Kufunga macho yako inaweza kukusaidia kuzingatia kupumua kwako. Ikiwa hii inakufanya uwe na wasiwasi zaidi, zingatia macho yako kwa kitu kisicho na upande wowote.
Hatua ya 2. Tumia taswira ya kutuliza
Njia nyingine ya kusema hii ni kwenda kwa "mahali pa furaha" yako. Fikiria mahali ambapo unahisi utulivu na utulivu. Fikiria mahali hapa kwa undani iwezekanavyo. Ikiwa uko katikati ya athari ya claustrophobic, au wakati wowote unapohisi wasiwasi ukitambaa, funga macho yako na utumie taswira hii ya kutuliza.
- Hii inaweza kuwa mahali umekuwa au wakati mwingine kufikiria kabisa.
- Je! Mahali hapa panaonekanaje? Sauti kama? Harufu kama?
- Jaribu kufanya tafakari hii mara kwa mara ili iwe rahisi kufikia wakati unahitaji.
Hatua ya 3. Pumzika misuli yako
Ikiwa unahisi kuwa na hofu, jaribu "skanning ya mwili" ya haraka kupata na kutolewa mvutano usiohitajika. Bora zaidi, fanya mazoezi ya "kupumzika kwa misuli" ili uweze kuteka wakati unapoihitaji:
- Kaa mahali pengine vizuri, ikiwezekana mahali pa utulivu.
- Chagua sehemu ya mwili wako kuanza nayo (kama mkono wako wa kushoto).
- Weka eneo hili kwa sekunde 5. Hakikisha kuendelea kupumua sawasawa.
- Vuta pumzi ndefu, na utoe mvutano wote kutoka mahali hapo.
- Rudia na sehemu anuwai za mwili wako (kama mkono mwingine, kila bicep, kila mguu, matako yako, au uso wako). Agizo haijalishi.
- Fanya hivi kwa karibu dakika 15, au mpaka uhisi umechoka na kutolewa mwili wako wote.
- Rudia zoezi hili mara moja kila siku, na wakati wowote unahisi wasiwasi.
Njia 2 ya 3: Mawazo na Tabia ya Kubadilisha
Hatua ya 1. Tambua mawazo yako yanakuchezesha
Kama aina zingine za mashambulio ya wasiwasi, kipindi cha claustrophobic kinajumuisha aina fulani ya vichocheo. Kichocheo hiki huanzisha mzunguko wa mawazo ambayo inaweza kutoka kwa udhibiti. Kwa wakati, unaweza kufanya kazi kudhibiti mizunguko hii ya mawazo na kuwazuia wasifike kwako. Njia moja ya kufanya hivyo ni kujikumbusha kwamba akili yako inacheza na wewe. Hii inaweza kueneza hisia za aibu ambazo zinaweza kuharakisha mzunguko wa wasiwasi.
- Kwa busara, labda unaelewa kuwa kuwa kwenye lifti au chumba kilichojaa sio hatari sana. Jikumbushe ukweli huu!
- Tengeneza mantra ambayo unaweza kutumia. Unaweza kusema, "Hii sio hatari. Sitakufa. Akili yangu inanidanganya.”
Hatua ya 2. Mfano wa tabia yako kwa wengine
Njia nyingine ya kudhibiti na kukwepa shambulio la wasiwasi ni kuwaangalia wengine na kuonyesha tabia yako juu yao. Kwa mfano, ikiwa lifti ni chanzo cha dhiki kwako, zingatia sana jinsi wengine wanavyotenda katika nafasi kama hiyo. Ikiwa wataweza kutulia na kupumzika, labda unaweza pia. Ikiwa hawapati hofu, labda hakuna kitu cha kuogopa.
Hatua ya 3. Hoja maoni yako
Njia ya tatu ya kupunguza wasiwasi wako wa claustrophobic ni kukumbatia mantiki. Jiulize maswali kadhaa ya busara ambayo yanaweza kusaidia kufunua kutokuwa na msingi kwa wasiwasi wako. Ingawa hii inaweza kuchukua mazoezi, njia hii inaweza kusaidia kueneza wasiwasi na kuzuia mawazo yako yasizidi kudhibiti.
- Je! Hii ndio (unayoogopa) uwezekano wa kutokea?
- Je! Hii ni wasiwasi wa kweli?
- Je! Hii ni kweli kweli au inaonekana tu kuwa hivyo?
- Ikiwa una hofu maalum (kama vile gereji ya maegesho kuanguka au ndege inayoishi na oksijeni), inaweza kusaidia kutafiti takwimu. Kile unachoogopa ni uwezekano mdogo sana.
Njia ya 3 ya 3: Kushinda Claustrophobia
Hatua ya 1. Tafuta msaada wa mtaalamu
Ikiwa wasiwasi wako wa claustrophobic ni mkali, au ikiwa ungependa kuchunguza njia za kumaliza jibu hili, inaweza kusaidia kuzungumza na mtaalamu. Aina zingine za matibabu, pamoja na matibabu ya mfiduo, inapaswa kufanywa tu chini ya mwongozo wa mtaalamu wa saikolojia au daktari wa akili. Daktari wa magonjwa ya akili pia anaweza kukusaidia kuchunguza chaguzi za dawa za kupambana na wasiwasi.
- Fanya utaftaji wa mtandao ili kupata mwanasaikolojia au mtaalamu wa magonjwa ya akili katika eneo lako. Wengi watafanya kazi kwa kiwango cha kuteleza, au hata kutoa ushauri wa bure.
- Wasiliana na kampuni yako ya bima kupata chaguzi ambazo utafunikwa.
Hatua ya 2. Chunguza Tiba ya Utambuzi wa Tabia
Tiba ya Tabia ya Utambuzi (CBT) ni njia ambayo inajumuisha kukabiliana na mawazo maalum, hisia, na vichocheo ambavyo husababisha majibu ya wasiwasi. Mara nyingi hii hufanywa kupitia kufichua hatua kwa hatua kwa hofu na vichocheo anuwai. Hii imefanywa kwa msaada wa mtaalamu mwenye leseni.
- CBT ni mchakato wa matibabu polepole ambao ungejumuisha mkutano na mtaalamu mara kwa mara (kawaida mara moja kwa wiki) kwa muda mrefu (mara nyingi miezi sita hadi mwaka mmoja).
- Wakati wa kila kikao, unaweza kuwa wazi kwa moja au zaidi ya vichocheo vyako. Wakati mwingine hii itamaanisha kuzingatia tu hofu hiyo. Wakati mwingine, inaweza kumaanisha kukutana kwa mwili (kama vile kuingia kwenye lifti).
- Utazungumza kupitia hisia zako, na mtaalamu wako anaweza kutoa njia za kupunguza wasiwasi (sawa na zile zilizojadiliwa hapo juu) kukusaidia kukabiliana.
- Mara nyingi utapewa kazi za nyumbani (kama vile kulenga hofu yako na kuchapisha mawazo na uzoefu wako) kati ya vikao.
Hatua ya 3. Jaribu "mafuriko
”Mafuriko ni aina kali zaidi ya tiba ya mfiduo, ambayo inapaswa kufanywa kila wakati kwa msaada wa mtaalamu mwenye leseni. Njia hii inajumuisha kumweka wazi mtu kwa hofu maalum na vichocheo, mpaka hofu hizi hazina nguvu tena.
- Mafuriko yanajumuisha kufunuliwa sana na kichocheo, kinachowezekana kwa muda mrefu, hadi shambulio la wasiwasi litakapopita.
- Tiba ya mafuriko inasema kwamba wakati mtu anapopata mfiduo na anafanya kazi kupitia wasiwasi, hofu huwa dhaifu.
- Njia hii inaweza kurudiwa mara kadhaa hadi mtu huyo asipate tena hofu katika hali ya kuchochea.
Hatua ya 4. Chukua dawa
Tiba ya dawa ya kulevya inaweza kuwa chaguo bora kwa visa vikali vya claustrophobia. Mchanganyiko wa anti-wasiwasi, anti-unyogovu, na dawa za utulivu zinaweza kutumika kusaidia watu binafsi kukabili hali za kuchochea. Jadili chaguo hili na daktari wako au daktari wa akili.
