Kuvunjika kwa mafadhaiko ni ufa mdogo kwenye mfupa wako ambao hutengenezwa wakati mafadhaiko mengi au shinikizo linawekwa kwenye mfupa huo. Inaweza pia kutajwa kama kuvunjika kwa nywele. Mara nyingi hufanyika wakati wa kucheza michezo yenye athari kubwa kama mpira wa kikapu au tenisi, lakini watu wengine wanaweza pia kukabiliwa nao ikiwa wana hali kama osteoporosis. Ikiwa una wasiwasi kuwa unaweza kuwa katika hatari ya kuvunjika kwa mafadhaiko, unaweza kufanya mazoezi na kubadilisha lishe yako ili kuifanya mifupa yako iwe na nguvu iwezekanavyo. Nenda chini hadi Hatua ya 1 kupata maelezo zaidi.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuimarisha Mazoezi ya Kuzuia Fractures za Msongo
Hatua ya 1. Imarisha mifupa yako kwa kujenga tishu mfupa kupitia mazoezi
Unapofanya mazoezi, shughuli za mwili unazofanya husababisha tishu mpya za mfupa kuunda, na kuifanya mifupa yako kuwa na nguvu. Hasa, mazoezi ya kubeba uzito yanaweza kuongeza tishu zako za mfupa.
Mazoezi ya kubeba uzito ni pamoja na shughuli zinazokufanya usonge dhidi ya nguvu ya uvutano (yaani. Kuruka, kukimbia, n.k.) wakati wa kudumisha msimamo wima
Hatua ya 2. Vaa viatu sahihi vya kukimbia
Viatu vya kukimbia ambavyo vimekusudiwa mazoezi ya kiwango cha juu vinaweza kusaidia kuweka mifupa yako bila mkazo. Viatu hivi vimeundwa kunyonya nguvu iliyowekwa kwenye mifupa yako unapofanya mazoezi ya kubeba uzito. Nenda kwenye duka la viatu na zungumza na mhudumu juu ya viatu vilivyotengenezwa kwa mchezo na mahitaji yako maalum.
Hatua ya 3. Anza pole pole ikiwa unarudi kwenye mazoezi
Njia nyingine ya kupata fracture ya mafadhaiko ni kwa kudai ghafla mwili wako zaidi kuliko ulivyo na kwa muda mrefu. Usiruke tu kwenye mazoezi makali zaidi ambayo unaweza kufikiria. Wakati mwili wako hautumiwi kufanya mazoezi, mifupa yako inaweza kuwa dhaifu sana. Unapofanya kazi kwa njia ya mazoezi makali zaidi, usijilazimishe kuifanya kwa muda mrefu ambapo unaanza kuhisi wasiwasi.
Ikiwa unafanya kazi mahali ambapo unakaa kwenye dawati siku nzima na unataka kuanza kufanya mazoezi zaidi, usianze kwa kujaribu kukimbia marathon. Fanya mazoezi yako kwa kufanya mazoezi makali kwa kuanza kutembea, kuongeza umbali unaotembea kila siku, na mwishowe uhamie mbio. Hivi karibuni vya kutosha utakuwa ukiendesha umbali zaidi
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya kubeba uzito wenye athari ndogo kuanza
Mazoezi ya athari ya chini ni chaguo nzuri kuanza na ikiwa unarudi kwenye mazoezi ya kawaida au una hali kama ugonjwa wa mifupa. Mazoezi ya athari ya chini ni pamoja na:
- Kufanya aerobics yenye athari ndogo.
- Kutembea haraka kwenye mashine ya kukanyaga au kwenye njia ya nje.
- Kujaribu mashine ya mviringo.
Hatua ya 5. Jaribu mazoezi ya kubeba uzito wenye athari kubwa
Mazoezi yenye athari kubwa yanaweza kusaidia kujenga tishu za mfupa wako. Walakini, ikiwa una hali ya mfupa au umevunja mfupa hapo zamani, zungumza na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu wa mazoezi ya athari kubwa kwa sababu unaweza kujiumiza. Mazoezi yenye athari kubwa ni pamoja na:
- Tenisi.
- Kamba ya kuruka.
- Kukimbia au kukimbia.
- Kufanya aerobics yenye athari kubwa.
Hatua ya 6. Imarisha misuli yako kuzuia mifupa iliyovunjika
Mazoezi ya kuimarisha misuli ni mazoezi ambapo unahamisha kitu, iwe uzito au wewe mwenyewe, dhidi ya mvuto. Wakati misuli yako ina nguvu, una uwezekano mdogo wa kuanguka na kupata kuvunjika kwa aina yoyote. Mazoezi ya kuimarisha misuli ni pamoja na:
- Yoga na pilates.
- Kuinua uzito na kutumia mashine za uzani.
- Kufanya crunches na mazoezi mengine ya kujenga misuli.
Hatua ya 7. Msalaba treni ili kuhakikisha mwili wako wote unakuwa na nguvu
Kubadilisha mazoezi yako ya kila siku kutasaidia kuzuia kuweka mafadhaiko mara kwa mara kwenye sehemu moja ya mwili wako. Jaribu kubadilisha kati ya mazoezi ya chini na ya juu kila siku.
Kwa mfano, kukimbia kila siku kunaweza kuweka mkazo zaidi kwenye mifupa ya miguu na miguu yako kuliko ikiwa ungekimbia kila siku nyingine, na kuchukua nafasi ya siku fulani kwa baiskeli au kupanda mwamba ndani
Njia 2 ya 3: Kuimarisha Mifupa yako na Mabadiliko ya Lishe
Hatua ya 1. Ongeza ulaji wako wa kalsiamu
Karibu kalsiamu yote katika mwili wako huhifadhiwa katika mifupa na meno yako, na kuifanya iwe na nguvu. Usipopata kalsiamu ya kutosha kwa siku moja, kalsiamu itaenda moja kwa moja kwenye damu yako, badala yako mifupa. Unapoendelea kutopata kalsiamu ya kutosha kwa siku au wiki kadhaa, kalsiamu ambayo imehifadhiwa kwenye mifupa yako itapungua, na kuifanya mifupa yako kudhoofika. Lishe ya juu ya kalsiamu inaweza kuiweka mifupa yako imara na kuzuia mafadhaiko ya mafadhaiko.
- Unaweza kuchukua virutubisho vya kalsiamu kila siku. Kiasi kilichopendekezwa kwa watu wazima wenye umri wa miaka 19 hadi 50 kwa ujumla ni 1000 mg ya kalsiamu kwa siku. Walakini, kila wakati ni vizuri kuzungumza na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho vipya.
- Unaweza pia kula kiwango chako cha kalsiamu kila siku. Vyakula vyenye utajiri wa kalsiamu ni pamoja na: maharagwe, broccoli, tini, nafaka za kiamsha kinywa zilizoimarishwa, mwani, mchicha, tofu, karanga na mbegu kama mlozi, ufuta, pistachio na karanga, na bidhaa za maziwa kama maziwa na jibini.
Hatua ya 2. Pata vitamini D nyingi kila siku
Mwili wako unahitaji vitamini D kunyonya kalsiamu kwa usahihi. Bila vitamini D ya kutosha, mwili wako unashida kuhifadhi kalsiamu katika mifupa yako na badala yake huweka kalsiamu yako nyingi kwenye damu yako. Kwa sababu ya hii, mifupa yako hudhoofika na una uwezekano mkubwa wa kupasuka kwa mafadhaiko. Unaweza kupata vitamini D kwa njia mbili: kupitia kuanika ngozi yako kwa jua, na kupitia lishe yako. Watu wazima 19 hadi 70 wanapaswa kujaribu kupata juu ya 600 IU ya vitamini D kwa siku.
- Mwanga wa jua: Unapotumia muda nje kwenye jua, mwili wako unachukua vitamini D moja kwa moja kutoka kwenye jua. Ikiwa una wasiwasi juu ya kuchomwa moto au kwamba hali ya hewa yako ni ya moto sana kuwa kwenye jua katikati ya mchana, unaweza kutumia muda kwenye jua kati ya 6 asubuhi na 8 asubuhi.
- Chakula: Chakula kilicho na vitamini D ni pamoja na mafuta ya ini ya samaki, samaki, nafaka zilizoimarishwa, chaza, caviar, tofu, maziwa ya soya, salami, ham, soseji, bidhaa za maziwa, mayai, na uyoga.
Hatua ya 3. Kunywa chai ya kijani zaidi
Chai ya kijani inafikiriwa kuboresha wiani wa mfupa, na kufanya mifupa yako kuwa na nguvu. Chai ya kijani ina katekesi (pia hujulikana kama polyphenols ya chai) ambayo ni misombo inayochochea ukuaji wa wiani wa mfupa. Chai hii pia huacha osteoclasts nyingi, ambazo zinaweza polepole kuanza kufuta mifupa yako.
Jaribu kunywa chai ya kijani kila siku
Hatua ya 4. Kula chakula safi, badala ya chakula cha makopo
Chakula cha makopo au vifurushi huwa na asidi ya fosforasi zaidi kuliko chakula safi. Wakati asidi ya fosforasi katika dozi ndogo haitadhuru sana, kupata nyingi inaweza kuathiri kalsiamu katika mifupa yako kwa kupunguza viwango vya kalsiamu. Hii inaweza kuifanya mifupa yako kudhoofika.
Asidi ya fosforasi kimsingi hupatikana katika soda
Njia ya 3 ya 3: Kuelewa Vipande vya Dhiki
Hatua ya 1. Kuwa tayari kwa kujua dalili za kuvunjika kwa mafadhaiko
Ikiwa una wasiwasi juu ya afya ya mfupa wako na unafikiria unaweza kuwa katika hatari ya kupata mapumziko ya mafadhaiko, ni muhimu kujua dalili za mifupa hii ili uweze kukabiliana nayo mara moja ikiwa utaendeleza. Dalili hizi ni pamoja na:
- Maumivu: Itakua wakati wa kuweka uzito wako kwenye mfupa au kufanya mazoezi ya mwili, na itapungua wakati unapumzika. Maumivu mara nyingi huelezewa kama mkali na kupiga.
- Upole katika eneo la jeraha: Wakati fracture ya mafadhaiko inatokea, eneo linalozunguka linawaka. Uvimbe na jeraha litafanya eneo karibu na fracture kuwa laini sana.
- Kuumiza katika eneo hilo: Wakati mishipa ya damu inavunjika kwa sababu ya nguvu au pigo, ngozi yako itaunda michubuko. Damu huvuja kutoka kwenye mishipa ya damu na husababisha alama nyekundu, nyeusi au zambarau.
- Spasms ya misuli au kufa ganzi: Wakati nyuzi za misuli katika eneo lililojeruhiwa zinanyoshwa au kupasuka, nyuzi za misuli hupunguka kwa wakati mmoja na kubana. Hii inasababisha mtiririko wa damu haitoshi kwa eneo lililoathiriwa. Hii inasababisha spasms na hisia isiyo ya kawaida au ganzi katika eneo lililoathiriwa.
Hatua ya 2. Jihadharini na sababu za hatari ambazo zinaweza kusababisha kuvunjika kwa mafadhaiko
Shughuli zingine, hali na uchaguzi wa mtindo wa maisha unaweza kukuweka katika hatari kubwa ya kupata sababu za mafadhaiko. Ikiwa una wasiwasi juu ya sababu za mafadhaiko, au umewahi kuwa nayo hapo zamani na ungependa kuizuia katika siku zijazo, inasaidia kujua hatari. Ni pamoja na:
- Kuwa mwanariadha. Michezo kama tenisi au wimbo ambao unahitaji shida ya kurudia ya mguu wako kupiga ardhi husababisha kiwewe ambacho kinaweza kusababisha kuvunjika kwa mafadhaiko.
- Kuongezeka kwa shughuli. Ongezeko la ghafla la shughuli maishani mwako ukiwa umetoka kwa umbo linaweza kusababisha kuvunjika kwa mafadhaiko.
- Kuwa na shida za miguu. Watu walio na shida ya miguu wanaweza kuwa katika hatari zaidi kwa sababu ya usambazaji usio sawa wa nguvu kwenye miguu yako.
- Osteoporosis. Hali hii hufanya mifupa yako kuwa dhaifu, ambayo huongeza nafasi za kupata fracture ya mafadhaiko.
- Shida za kula. Ikiwa haupati kiwango kizuri cha kalsiamu na vitamini D kila siku, mifupa yako inaweza kudhoofika.
Hatua ya 3. Jua jinsi fracture ya mafadhaiko hugunduliwa
Ikiwa una wasiwasi unaweza kuwa na fracture ya mafadhaiko, nenda hospitali au ofisi ya daktari wako. Kuna njia kadhaa tofauti zinazotumiwa kuamua ikiwa una fracture ya mafadhaiko au la. Utaulizwa pia kutoa habari, kama historia ya matibabu. Daktari wako anaweza:
- Uliza historia yako ya matibabu na fanya uchunguzi wa kina wa matibabu.
- Fanya eksirei ya eneo linalokusumbua.
- Pata uchunguzi wa CT uliofanywa kwa fractures ndogo.
