Homoni huchukua jukumu muhimu katika michakato tofauti ya mwili, kama ukuaji na ukuaji, uzazi, kimetaboliki na utendaji wa kijinsia. Pituitary, pineal, thymus, tezi, tezi za adrenal, na kongosho hutoa homoni nyingi katika mwili wetu, lakini majaribio (kwa wanaume) na ovari (kwa wanawake) hutoa homoni zinazosimamia kazi ya ujinsia na uzazi. Viwango vingi vya homoni havichunguzwi mara kwa mara kwani viwango vya homoni huwa hupungua kadri unavyozeeka, lakini ikiwa viwango vya homoni yako ni ya chini (kama testosterone, estrojeni, au cortisol), kuna hatua kadhaa ambazo unaweza kuchukua ili kukuza viwango vyako na kujisikia vizuri zaidi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuongeza Ngazi za Testosterone
Hatua ya 1. Tafuta ikiwa una viwango vya chini vya testosterone
Ikiwa unakabiliwa na kupungua kwa gari la ngono, kutofaulu kwa erectile, unyogovu, au umakini duni / kumbukumbu, zungumza na daktari wako. Dalili hizi zinaweza kuwa kwa sababu ya viwango vya chini vya testosterone. Daktari wako anaweza kuthibitisha viwango vya chini vya testosterone kwa kutumia mtihani wa damu.
Ni bora kwenda kufanya jaribio hili asubuhi kwa sababu hii itatoa matokeo sahihi zaidi
Hatua ya 2. Ongea na daktari wako juu ya tiba ya homoni
Hali ya kuwa na viwango vya chini vya testosterone inajulikana kama hypogonadism. Ikiwa umegunduliwa na hypogonadism, daktari wako anaweza kupendekeza tiba mbadala. Hii inajumuisha kuchukua fomu ya testosterone kukidhi mahitaji yako ya testosterone.
- Kamwe usijaribu kuchukua bidhaa za testosterone mwenyewe, kwani viwango vya homoni zako vitahitajika kufuatiliwa wakati wa matibabu. Kuwa na testosterone nyingi inaweza kuwa na madhara kama vile kuwa na kidogo.
- Ikiwa tiba ya uingizwaji wa homoni sio kwako, unaweza kujaribu njia zingine za asili za kukuza viwango vyako vya testosterone.
Hatua ya 3. Punguza uzito
Testosterone ni homoni ya steroid, ambayo inamaanisha kuwa mumunyifu wa mafuta. Ikiwa wewe ni mzito kupita kiasi, testosterone yako nyingi itahifadhiwa kwenye mafuta. Sehemu hii haitashiriki katika shughuli za homoni. Hiyo inamaanisha, ingawa unayo kiwango cha kawaida cha testosterone, haunufaiki na yote. Unaweza kuongeza viwango vyako vya testosterone kawaida, kwa kupoteza uzito kidogo.
- Sukari iliyosindikwa ndio sababu kuu ya unene kupita kiasi. Epuka soda, vyakula vilivyosindikwa, na pipi.
- Wanga iliyosafishwa ni pamoja na bagels, waffles, crackers, pretzels, biskuti, keki, na muffini. Vyakula vilivyosindikwa sana ambavyo ni ngumu kwa mwili wako kumeng'enya na vina thamani kidogo ya lishe ni pamoja na ketchup, chips, nafaka, na "rahisi" kutengeneza vyakula. Punguza ulaji wako wa vyakula hivi na ubadilishe nafaka nzima na chaguzi zingine za asili.
- Kula mboga nyingi. Wanapunguza kasi ya kunyonya sukari kutoka kwa utumbo na kusomba mafuta mabaya kutoka kwa lishe. Jaribu kula nyama tano za mboga kwa siku.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya kiwango cha juu
Linapokuja suala la kuongeza kiwango chako cha testosterone, mazoezi makali kwa muda mfupi yana faida zaidi kuliko mazoezi ya wastani kwa vipindi vya muda mrefu. Shughuli hii ya kiwango cha juu hufanya kazi ili kuongeza kazi ya vipokezi vya testosterone mwilini. Hii husaidia kutoa viwango vya testosterone vinavyohitajika katika mwili wako, bila kutoa kazi ya ziada kwa seli zako zinazozalisha testosterone.
- Jipatie joto kwa muda wa dakika tatu. Kisha fanya mazoezi makali na haraka iwezekanavyo kwa sekunde 30. Kuogelea, baiskeli, kupiga mbio au kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga ni mifano mzuri. Kisha polepole polepole zaidi ya sekunde 90.
- Rudia zoezi na ahueni mzunguko mara saba au nane. Muda wote wa mazoezi unapaswa kuwa dakika 20.
Hatua ya 5. Chukua zinki
Zinc ni madini ambayo ni muhimu kwa uzalishaji wa manii na usanisi wa testosterone. Inaongeza libido na husaidia kudumisha kazi ya kawaida ya uzazi. Nyama, samaki, maziwa mabichi, jibini mbichi, maharagwe, na mtindi ni vyanzo nzuri vya asili vya zinki. Unaweza pia kuzingatia kuchukua nyongeza ya zinki.
Hatua ya 6. Kudumisha viwango vya kutosha vya vitamini D
Vitamini D husaidia kudumisha ubora wa shahawa na hesabu ya manii. Pia huongeza kiwango cha testosterone, ambayo inaweza kuongeza libido. Vitamini D imeundwa kutoka kwa cholesterol kwenye ngozi chini ya ushawishi wa nuru ya UV.
- Mfiduo wa jua ndio njia bora ya kuongeza viwango vya vitamini D. Tumia dakika 20 hadi 30 chini ya jua kufunua sehemu zingine za mwili kama mikono, miguu, mgongo nk.
- Samaki ndogo na mafuta ya samaki pia ni vyanzo vyema vya vitamini D.
- Uyoga pia ni chanzo bora cha vitamini D.
Hatua ya 7. Punguza Stress
Unapokuwa chini ya mafadhaiko mengi, mwili wako hutoa kiasi cha ziada cha cortisol, homoni ya kukabiliana na mafadhaiko hayo. Cortisol huandaa mwili wako kwa dharura, na kusababisha hisia zako za kuishi na kupunguza athari za testosterone. Kuruhusu testosterone kutoa athari zake, unahitaji kuweka viwango vya mafadhaiko chini.
- Pata massage.
- Hudhuria darasa la yoga.
- Jaribu kutafakari.
- Fanya kupumzika kwa misuli.
Hatua ya 8. Hakikisha unapata usingizi wa kutosha
Kutopata usingizi wa kutosha kunaweza kupunguza viwango vya testosterone kwa wanaume, kwa hivyo ni muhimu kupata usingizi mwingi ikiwa unajaribu kuongeza viwango hivi. Lengo la masaa nane ya kulala kila usiku. Ili kupata kiasi hiki, unaweza kuhitaji kulala mapema mapema kuliko ulivyokuwa, au kulala kidogo baadaye ikiwa inawezekana kwako.
Hatua ya 9. Pitia dawa zako
Dawa zingine hukabiliana au kushindana na testosterone na hupunguza shughuli zake. Ongea na daktari wako juu ya kujaribu dawa au kipimo tofauti.
- Mifano ni dawa za opioid (Fentanyl, MS Contin, na Oxycontin), corticosteroids (prednisolone), na anabolic steroids (nandrolone).
- Daima sema na wewe daktari kabla ya kufanya mabadiliko yoyote kwenye regimen yako ya dawa. Usijaribu kipimo peke yako.
Njia 2 ya 3: Kuongeza Ngazi za Estrojeni
Hatua ya 1. Tafuta ikiwa una estrojeni ya chini
Asili ya estrojeni husababishwa na mwanzo wa kumaliza, lakini shida zingine za kitabia au za mwili zinaweza kuwa sababu. Hizi ni pamoja na: kupungua kwa utendaji wa ovari, shida ya kula na / au mazoezi ya kupindukia ambayo husababisha mafuta ya mwili, kuzaa na kunyonyesha, na dawa zingine za uzazi. Dalili za upungufu wa estrogeni ni pamoja na kuwaka moto (hisia za joto kali na jasho na mapigo ya moyo haraka), kukosekana kwa hedhi na amenorrhea (kutokuwepo kwa hedhi), uke kavu, kupoteza gari la ngono, hali ya chini, kupunguza wiani wa mifupa (ambayo inaweza kusababisha kuvunjika kwa tu kiwewe kidogo). Tembelea daktari wako ikiwa unapata dalili hizi.
- Viwango vya kawaida vya estrogeni kwa wanawake kabla ya kumaliza muda wa kumaliza kati ya 50 pg / mL hadi 400 pg / mL.
- Kama viwango vya estrogeni hubadilika sana kwa mtu wa kawaida, vipimo vingine kadhaa ni muhimu kugundua shida halisi. Hii ni pamoja na kupima viwango vya homoni zingine kama progesterone, FSH, LH nk.
Hatua ya 2. Ongea na daktari wako juu ya tiba ya homoni
Ikiwa umegunduliwa na estrogeni ya chini (haswa ikiwa sababu ya kumaliza hedhi ndio sababu), daktari wako anaweza kupendekeza tiba ya homoni. Kuna aina mbili kuu za tiba ya homoni ya estrojeni: tiba ya kimfumo ya kimfumo na bidhaa za uke zenye kipimo cha chini. Kuna hatari na faida kwa kila mmoja. Jadili haya na daktari wako na uamue ikiwa tiba ya homoni inafaa kwako.
Hatua ya 3. Nenda rahisi na mazoezi
Estrogen ya chini imehusishwa na mazoezi mengi. Kufanya kazi kwa dakika 30 kwa siku kunaweza kusaidia kuzuia unene kupita kiasi, magonjwa ya moyo, na shida zingine, lakini zaidi ya dakika 30 kwa siku sio lazima. Jaribu kurekebisha na / au kupunguza utawala wako wa mazoezi ili kusaidia kuongeza viwango vyako vya estrogeni.
- Zoezi kali huwaka mafuta mwilini. Kama matokeo, estrojeni haiwezi kupata mahali pa kuhifadhiwa. Hii inaelezea ni kwanini wanariadha wakati mwingine hupata hedhi isiyo ya kawaida.
- Unapaswa kufanya mazoezi ya wastani hadi wastani ili kudumisha kiwango cha kuridhisha cha estrojeni mwilini. Epuka mazoezi magumu kupita kiasi.
Hatua ya 4. Kula lishe bora
Kula lishe bora inaweza kusaidia kusawazisha estrojeni mwilini mwako. Hasa, epuka wanga na sukari iliyosafishwa, kama nafaka, bagels, waffles, pretzels, na vyakula vingine vingi vilivyotengenezwa. Badala yake kula vyakula vyenye protini nyingi na nyuzi.
- Wanga rahisi huvunjika haraka kuwa glukosi na sukari zingine zinazoweza kufyonzwa kwa urahisi. Wanaongeza upinzani wa insulini na huharibu kazi inayofaa ya estrogeni asili.
- Vyakula vyenye mafuta kidogo na nyuzi nyingi vinaweza kuongeza viwango vya estrogeni. Weka kiasi cha kutosha cha matunda na mboga kwenye lishe yako, haswa zile zilizo na nyuzi nyingi.
Hatua ya 5. Furahia vyakula vyenye phytoestrogen
Phytoestrogens ni vitu vya asili ambavyo vinaiga athari za estrogeni. Phytoestrogens katika chakula inaweza kutenda kama uingizwaji wa estrogeni. Bidhaa nyingi za mmea zina phytoestrogens kwa kiwango fulani, na vyakula vingine vina viwango vya juu vya phytoestrogens, hizi ni pamoja na:
- Maharagwe ya soya, karanga, pumba, mbaazi, maharagwe ya pinto, maharagwe ya lima, mbegu za kitani, mboga, mboga, na matunda. Lengo la huduma mbili hadi nne za vyakula hivi kwa siku.
- Usiende kupita kiasi na vyakula hivi. Kwa kupindukia, phytoestrogens zinaweza kukandamiza estrojeni ya asili inayozalishwa na mwili, kwani wanashindana na vipokezi vya estrogeni.
Hatua ya 6. Acha kuvuta sigara
Yaliyomo ya moshi wa sigara huathiri sana uzalishaji na kimetaboliki ya estrogeni mwilini. Ongeza uzalishaji wako wa estrogeni, na upate faida zingine nyingi za kiafya, kwa kuacha tumbaku mara moja.
- Amua kwa nini unataka kuacha.
- Fanya mpango.
- Tekeleza mpango wako.
- Fikiria kutafuta tiba kwa msaada.
Hatua ya 7. Kunywa kahawa
Caffeine ni kichocheo asili kwa homoni nyingi, pamoja na estrogeni. Jaribu kunywa vikombe viwili hadi tatu vya kahawa kwa siku ili kuongeza viwango vya estrogeni. Jaribu kunywa kahawa yako nyeusi, au na maziwa, na epuka sukari na vitamu.
Njia ya 3 ya 3: Kuongeza Ngazi za Cortisol
Hatua ya 1. Tambua ikiwa una cortisol ya chini
Cortisol ni homoni ambayo hutusaidia kudhibiti mafadhaiko. Kiwango hiki cha homoni kinapaswa kuongezeka katika hali ambapo uko chini ya mkazo wa mwili au kihemko, kama shughuli ngumu, maambukizi, au jeraha. Mfanye daktari ajaribu kiwango cha homoni kwenye damu yako kufunua kiwango chako. Cortisol pia inaweza kugundulika kwenye mate yako, kwa hivyo daktari wako anaweza kutaka kufanya majaribio kadhaa ya mate kwa vipindi tofauti.
Dalili za viwango vya chini vya cortisol ni uchovu sugu, udhaifu wa misuli, kupoteza hamu ya kula, kupungua uzito, shinikizo la damu linalosababisha kizunguzungu na kuzimia, hypoglycemia, kuongezeka kwa wasiwasi, PMS kali, na kutoweza kukabiliana na mafadhaiko
Hatua ya 2. Ongea na daktari wako juu ya tiba ya homoni
Ikiwa utagunduliwa na cortisol ya chini (katika hali kali, inayoitwa "uchovu wa adrenal"), daktari wako anaweza kupendekeza tiba ya homoni ya cortisol. Hii ilihusisha kuchukua dawa ya "bioidentical" cortisol. Homoni hii inaweza kuwa na faida sana kwa watu wanaougua uchovu wa adrenal, hata hivyo kuchukua cortisol ya kibaiolojia inaweza zaidi kuingilia kati na uzalishaji wa asili ya cortisol ya mwili wako. Jadili maelezo haya na daktari wako, na uamue ikiwa tiba ya dawa ya dawa ni sawa kwako.
Hatua ya 3. Punguza Stress
Uzalishaji wa Cortisol huongezeka sana wakati wa hali zenye mkazo. Kupasuka mara kwa mara kwa cortisol kunaweza kusababisha tezi zako za adrenal kuchoka. Mwili usio na mafadhaiko utaruhusu cortisol kuongezeka polepole kwenye mfumo wako, badala ya kuzalishwa wote mara moja katika hali zenye shinikizo kubwa.
- Jaribu vitu kama uandishi wa blogi, uandishi wa jarida, yoga, au kutafakari ili kupunguza mafadhaiko yako.
- Tumia muda mwingi na familia na marafiki badala ya kuwa peke yako.
- Wakati wowote unahisi kiwango chako cha mafadhaiko kuongezeka, simama na pumua kidogo.
Hatua ya 4. Pata usingizi wa kutosha
Uzalishaji wa Cortisol ni wa juu zaidi wakati wa usingizi mzito. Kama matokeo, unahitaji kupata kati ya masaa sita hadi nane ya kulala bila kukatizwa kwa usiku ili kudumisha viwango vya kutosha vya cortisol.
- Jaribu kulala kwa wakati mmoja kila usiku. Ikiwa mzunguko wako wa kulala ni wa kawaida, tezi zako za adrenal zitabadilika ili kutoa homoni kwa wakati fulani. Kulala kwa kawaida kutafanya ugumu kwa tezi za adrenal kuhisi wakati wa kutoa homoni.
- Mazingira ya utulivu na amani wakati wa kulala ni muhimu kwa tezi za adrenal kufanya kazi kwa ufanisi, kwa hivyo hakikisha kuzuia kelele yoyote au mwanga.
Hatua ya 5. Jaribu virutubisho vya licorice
Licorice ina asidi ya glycyrrhizic, ambayo inazuia kuvunjika kwa cortisol inayozunguka kwenye ini. Kama matokeo, tumia virutubisho vya licorice inaweza kusaidia viwango vya cortisol kuongezeka polepole.
- Vidonge vya Licorice vinapatikana katika fomu ya kibao au kidonge.
- Chukua kibao kimoja au viwili asubuhi, kwani hii ndio wakati viwango vya cortisol huwa vinaongezeka.
- Tumia tahadhari na licorice na epuka utumiaji mwingi. Ikiwa imechukuliwa kwa kipimo cha juu sana na watu walio na shinikizo la damu, licorice inaweza kuongeza shinikizo la damu. Inaweza pia kusababisha shinikizo la damu kwa watu ambao hawana shinikizo la damu ikiwa unachukua sana.
Hatua ya 6. Weka homoni za tezi ndani ya kiwango cha kawaida
Homoni za tezi ni muhimu kwa cortisol ili kutoa athari yake ndani ya mwili. Homoni hizi hufanya kwa usawa, ambayo inamaanisha kuwa homoni moja ni muhimu kwa nyingine kutenda.
- Viwango vya chini vya homoni za tezi vinaweza kutoa dalili za cortisol ya chini, hata ikiwa kiwango halisi cha cortisol kinabaki kawaida.
- Tembelea daktari wako ili kupima viwango vya tezi ya tezi ikiwa unapata dalili zozote za cortisol ya chini. Kupimwa kwa kiwango chako cha TSH kutaonyesha ikiwa una shida yoyote ya tezi.
Hatua ya 7. Fuata lishe bora
Vyakula vyenye mafuta mengi na cholesterol itaongeza viwango vya cortisol ghafla. Epuka mafuta ya kupita (nyama nyekundu, siagi, kufupisha) kudumisha kiwango cha afya cha cortisol. Badala yake, kula nafaka nyingi, matunda na mboga. Hasa, matunda ya machungwa (kama vile zabibu) huvunja enzymes ambayo inazuia uzalishaji wa cortisol, kwa hivyo unapaswa kuongeza zabibu kwenye lishe yako ili kuongeza uzalishaji wa cortisol.
