Matumbo yako yana safu ya kamasi ambayo husaidia kuikinga na maambukizo na uchochezi. Ukosefu wa safu hiyo ya kamasi inaweza kuongeza hatari yako ya kuvimba kwa tumbo, tumbo la tumbo, kuhara, na hali sugu kama ugonjwa wa koliti. Kwa kawaida, utahitaji kusaidia kamasi yako ya matumbo ili kuboresha afya yako ya jumla ya GI. Njia bora ni kupata kipimo kilichopendekezwa cha nyuzi, ambayo unaweza kufanya kwa kufuata lishe bora na kuchukua virutubisho. Kwa kuongeza, fuata vidokezo kadhaa vya maisha ili kusaidia afya yako ya jumla ya GI.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kufuatia Lishe yenye Nyuzi nyingi
Hatua ya 1. Tumia 25-38 g ya nyuzi kila siku
Fiber ni virutubisho kuu ambavyo husaidia kudumisha kamasi yako ya matumbo. Kuweka safu yako ya kamasi ikiwa na afya, tumia kiwango cha chini cha nyuzi kila siku. Kiwango hicho ni 25 g kwa wanawake na 38 g kwa wanaume. Jaribu kupata angalau kiasi hiki kutoka kwa lishe yako au virutubisho.
- Wasiliana na daktari wako juu ya kuunda mpango bora wa kutumia nyuzi zaidi ikiwa una upungufu.
- Unaweza pia kufanya kazi na mtaalam wa lishe kubuni lishe bora ya nyuzi nyingi.
Hatua ya 2. Kula matunda, mboga mboga, na karanga kwa nyuzi asili
Badala ya vyakula vilivyosindikwa au tayari, chagua aina mpya za matunda na mboga kwa kipimo cha juu zaidi cha nyuzi. Karanga kama mlozi, pistachios, na karanga pia zina kiwango kikubwa cha nyuzi asili. Jumuisha angalau chakula kimoja cha vyakula hivi katika kila mlo ili kuweka ulaji wako wa nyuzi umewekwa.
- Vyanzo bora vya mboga kwa nyuzi ni mboga za majani kama kale na mchicha, maharagwe, na mbaazi.
- Berries, peari, maapulo, na ndizi mbivu ni matunda yenye nyuzi nyingi. Weka ngozi kwenye apples na pears kwa kipimo cha juu zaidi cha nyuzi.
- Mboga waliohifadhiwa pia ni chaguo nzuri ya kufikia kiwango chako cha nyuzi za kila siku.
Hatua ya 3. Badilisha kwa bidhaa za nafaka nzima kwa kipimo cha ziada cha nyuzi
Mkate mweupe au utajiri na tambi hazina nyuzi nyingi kama aina ya nafaka nzima. Ikiwa kawaida unakula bidhaa nyeupe za mkate, badilisha chaguzi za nafaka nzima ili kuongeza ulaji wako wa nyuzi.
- Kama sheria ya jumla, epuka bidhaa nyeupe. Hii kawaida inamaanisha kuwa wamechafuliwa na kutajirika, ambayo huondoa virutubisho vyao vya asili.
- Unaweza pia kuingiza nafaka nzima zaidi katika kupikia kwako. Quinoa, shayiri, shayiri, na mchele wa kahawia vyote vina nyuzi nyingi.
- Badilisha kwa pasta ya nafaka nzima pia. Spaghetti ya nafaka nzima ina karibu 6 g ya nyuzi.
Hatua ya 4. Tumia nafaka zilizo na nyuzi na mkate
Bidhaa zingine zimeongeza nyuzi. Kawaida, hizi ni bidhaa za nafaka kama nafaka, mkate, na shayiri. Tafuta vyakula vilivyoorodheshwa kama "nyuzi zenye nyuzi" ili kupata nyongeza.
- Kumbuka bado angalia ukweli wa lishe kwenye bidhaa hizi. Wanaweza kuorodheshwa kama nyuzi zenye nyuzi, lakini wana nyuzi kidogo kuliko bidhaa zingine za asili.
- Fuata mapendekezo ya kuhudumia bidhaa zilizoimarishwa. Wanaweza kusababisha tumbo au gesi ikiwa unachukua sana.
Hatua ya 5. Chukua virutubisho vya nyuzi ikiwa hauna kutosha katika lishe yako ya kawaida
Kuna virutubisho vingi ambavyo unaweza kutumia kuongeza ulaji wako wa nyuzi. Kawaida, huja katika fomu ya poda. Unachanganya unga kwenye kinywaji na unimeza yote mara moja. Fuata maagizo yote kwenye bidhaa yoyote unayotumia kwa matokeo bora.
- Fuata maagizo ya upimaji juu ya bidhaa hizi. Kuchukua sana kunaweza kusababisha gesi na tumbo kukasirika.
- Vidonge vya nyuzi kawaida haviingiliani na dawa yoyote lakini angalia na daktari wako kabla ya kuanza kutumia moja tu kuhakikisha.
Hatua ya 6. Wasiliana na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa ikiwa hali yako haibadiliki
Ikiwa umefanya mabadiliko ya lishe na bado hauoni matokeo unayotaka, basi unaweza kuwa unadhibiti lishe yako vibaya. Wasiliana na mtaalam wa chakula kwa ushauri wa wataalam juu ya kubuni na kufuata lishe yenye nyuzi nyingi. Wataalam hawa wanaweza kukusaidia kufikia malengo yako ya lishe.
Hakikisha kutembelea mtaalam wa lishe na leseni sahihi na elimu. Ili kupata mtaalamu aliyethibitishwa, tembelea ukurasa wa mapendekezo ya Chuo cha Lishe na Lishe katika
Njia 2 ya 2: Kusaidia Afya Njema ya Gut
Hatua ya 1. Kula vyakula vya virutubisho na virutubisho kuweka bakteria yako ya utumbo
Bakteria wazuri kwenye utumbo wako husaidia kuzuia bakteria hatari, kuwazuia kumaliza safu yako ya kamasi yenye afya. Kuongeza idadi yako ya bakteria wenye afya kwa kula vyakula vyenye virutubisho, au kutumia virutubisho vya probiotic.
- Vyakula vyenye utajiri wa Probiotic ni pamoja na mtindi wa Uigiriki, kimchi, sauerkraut, miso, na tempeh.
- Hakikisha virutubisho unavyochukua vina tamaduni za moja kwa moja za bakteria. Hizi ndio zenye ufanisi zaidi. Fuata maagizo yote ya kipimo kwenye bidhaa hizi.
- Unaweza pia kula vyakula vya prebiotic, ambavyo vinalisha bakteria wenye afya katika utumbo wako. Hizi ni pamoja na avokado, ngano nzima, artichokes, mchicha, leek, vitunguu, na vitunguu.
Hatua ya 2. Epuka vyakula vyenye mafuta mengi ili kuzuia ukuaji wa bakteria hatari
Kama vile probiotics husaidia kuongeza bakteria nzuri katika mfumo wako wa kumengenya, mafuta yaliyojaa yanaweza kuongeza viwango vyako vya bakteria hatari. Punguza ulaji wako wa vyakula vilivyo na mafuta mengi ili kuweka bakteria yako ya matumbo usawa na afya.
- Nyama nyekundu, vyakula vilivyosindikwa, bidhaa za maziwa zenye mafuta mengi, nyama zilizoponywa, na ngozi ya kuku zote zina mafuta mengi.
- Sio lazima kukata vyakula hivi kabisa. Punguza ulaji wako hadi 13 g kwa siku ili kuepusha athari mbaya za kiafya.
Hatua ya 3. Zoezi mara kwa mara ili kuweka njia yako ya GI ikiwa na afya
Mazoezi ya kawaida husaidia kuhamisha taka kupitia mfumo wako wa mmeng'enyo, kudumisha uzito wa mwili wenye afya, na kuongeza mzunguko kwa mfumo wako wa kumengenya. Zote hizi zinaweka njia yako ya GI katika hali nzuri ya kufanya kazi. Lengo la angalau dakika 30 ya mazoezi mara 5 kwa wiki ili kuleta matumbo yako virutubisho wanavyohitaji ili kudumisha kiwango cha kamasi.
- Mazoezi ya aerobic kama kukimbia, kuogelea, baiskeli, na madarasa ya ndondi ni bora kwa afya ya mmeng'enyo.
- Sio lazima ufanye mazoezi kwa bidii ili kufurahiya faida hizi. Kutembea tu kwa kila siku pia kunastahili kama mazoezi mazuri.
Hatua ya 4. Dhibiti mafadhaiko na wasiwasi wako
Afya yako ya akili ina athari kubwa kwa afya yako ya mwili. Dhiki na wasiwasi zinaweza kuzuia afya yako ya GI na kusababisha tumbo, kuhara, uvimbe, na uchochezi. Ikiwa unapata viwango vya juu vya mafadhaiko au wasiwasi, basi chukua hatua za kupunguza hisia hizi za afya bora ya mmeng'enyo.
- Mbinu za kupumzika kama kupumua kwa kina, kutafakari, na yoga inaweza kukusaidia kupumzika. Jaribu kupanga wakati wa utulivu asubuhi na jioni yako kwa moja ya shughuli hizi ili kupunguza mafadhaiko yako ya kila siku.
- Ikiwa una shida kudhibiti mafadhaiko au wasiwasi wako, zungumza na mtaalamu ili ujifunze mbinu zaidi za kuboresha afya yako ya akili.
Hatua ya 5. Acha kuvuta sigara ikiwa utavuta
Mbali na athari zingine mbaya, sigara inaweza kusababisha shida nyingi na njia yako ya GI, pamoja na upungufu wa kamasi. Acha kuvuta sigara haraka iwezekanavyo ili kuboresha afya yako ya GI, na afya kwa jumla.
- Kuna faida nyingine nyingi za kiafya kwa kuacha sigara. Utapunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, saratani, emphysema, na magonjwa mengine yanayohusiana na sigara.
- Ikiwa hautavuta sigara, usianze. Kuna athari nyingi mbaya za kiafya ambazo ungetaka kuepukana nazo.
