Kegels zinajulikana kwa uwezo wao wa kukaza sakafu ya pelvic, kupunguza kutokuwepo, kuboresha raha ya ngono, na kusaidia kwa kuzaa. Regel kegels pia inaweza kusaidia na malengo haya. Kila wakati unapofanya kegel ya nyuma, unapumzika, hurefusha, na kunyoosha sakafu ya pelvic, ambayo inaweza kusaidia kupunguza maumivu au mvutano katika eneo hilo. Wanaume na wanawake wanaweza kufanya kegels za nyuma, na unaweza kuzifanya mahali popote bila vifaa maalum!
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kupata Starehe
Hatua ya 1. Nenda bafuni kabla ya kujaribu kegel ya nyuma
Kufanya kegels za nyuma kunaweza kukusababisha kukojoa au kuwa na haja kubwa. Hii ni kwa sababu zinajumuisha misuli ile ile unayotumia unapoenda bafuni. Ili kuepuka kupata ajali, hakikisha kuwa kibofu cha mkojo na matumbo yako matupu kwanza.
Hatua ya 2. Kaa au lala katika hali nzuri
Unaweza kubadilisha kegels katika nafasi yoyote ambayo inahisi raha kwako. Kaa kwenye kiti, sakafuni, au umeinuliwa juu ya mito. Vinginevyo, lala chali na miguu yako imelala sakafuni, ukiwa umeinama magoti na miguu yako juu sakafuni, au miguu yako ikiwa imelala kwenye sofa au kiti.
Kumbuka kwamba unaweza kubadilisha kegels popote. Hakuna mtu atakayeweza kusema kuwa unazifanya, kwa hivyo unaweza kuzifanya wakati unasubiri basi, wakati wa chakula cha mchana cha biashara, au kwenye chumba cha kusubiri kwa daktari wa meno
Hatua ya 3. Funga macho yako au zingatia kitu kilicho mbele yako
Hii ni ya hiari, lakini unaweza kupata msaada kupumzika na kuzingatia misuli yako ya sakafu ya pelvic ikiwa macho yako yamefungwa au umezingatia kiini. Ikiwa unataka kutumia kitovu, jaribu kuwasha mshumaa na kutazama moto, au chagua kitu mbele yako kutazama, kama picha au kidole kwenye rafu ya vitabu.
Hakikisha kuweka macho yako laini ikiwa unachagua kuzingatia kitu. Hii itakusaidia kuzuia kuunda mvutano katika uso wako na labda katika maeneo mengine ya mwili wako. Acha kope zako zianguke kidogo na kupepesa kama inahitajika
Sehemu ya 2 ya 2: Kutambua na Kupumzisha Sakafu yako ya Ukeni
Hatua ya 1. Mkataba wa misuli yako ya sakafu ya pelvic ya kutosha kuitambua
Fikiria unajaribu kujizuia kutokwa na macho. Hizi ni misuli yako ya sakafu ya pelvic. Kaza misuli yako ya sakafu ya pelvic tu ya kutosha kuitambua. Wape kubana kidogo na ushikilie. Unaposhikilia, angalia mahali misuli iko na jinsi inavyohisi kuibana. [V161651_b01].
Hii inaweza kuhisi isiyo ya kawaida kwako ikiwa haujawahi kufanya kegels hapo awali. Kumbuka kwamba inakuwa rahisi na asili zaidi na mazoezi
Hatua ya 2. Toa misuli ili sakafu yako ya pelvic ishuke
Sasa kwa kuwa umegundua misuli inayohitajika kuinua sakafu yako ya pelvic, itoe na uvute pumzi unapofanya hivyo. Hii itasaidia kushuka kwa sakafu yako ya pelvic. Unapaswa kuhisi hisia kama sakafu yako ya pelvic inasonga chini. Acha iende kabisa.
- Kumbuka kuwa kudondosha sakafu yako ya pelvic ni kitendo kile kile unachotumia wakati unapo pea au kinyesi, kwa hivyo kupumzika misuli hii inapaswa kujisikia vizuri.
- Unaweza kupumzika misuli yako ya sakafu ya pelvic kwa muda mrefu iwezekanavyo. Jaribu kuhesabu hadi 5 ikiwa hii ni mara yako ya kwanza na ujitahidi kuwatuliza kwa sekunde 10 au hata 15.
Hatua ya 3. Inua viuno vyako juu ili kuboresha kunyoosha ikiwa umelala chini
Ikiwa unataka kuimarisha kunyoosha unayopata kutoka kwa kegel ya nyuma, fanya wakati umelala na kuinua viuno vyako juu wakati unapumua na kutolewa. Hii itaruhusu misuli ya sakafu ya pelvic kurefuka hata zaidi na kuongeza kunyoosha.
Usitie makalio yako. Wainue tu juu ya ardhi kidogo
Hatua ya 4. Rudia zoezi mara 10 na fanya seti 3 kila siku
Ili kupata faida zaidi kutoka kwa kegels za nyuma, ni muhimu kuzifanya kila siku. Lengo la seti 3 za marudio 10 na ongeza reps zaidi na seti kadri misuli yako ya sakafu ya pelvic inavyokuwa na nguvu. Rudia tu sehemu ya kutolewa ya zoezi isipokuwa unahitaji kugundua tena misuli yako ya sakafu ya pelvic.
