Njia 3 za Kuzingatia na ADHD

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-20 00:26

Ingawa ADHD wakati mwingine ni kitisho cha utani kwenye sinema na kwenye Runinga, kwa mtu yeyote aliye na shida hiyo ambaye amejaribu kuzingatia kazi nzito, inaweza kuwa ya kuchekesha. Kwa bahati nzuri, dalili dhaifu za wastani za ADHD zinaweza kudhibitiwa na tabia za kukabiliana na mikakati ya akili iliyoundwa ili kuongeza umakini na umakini. Wakati hizi zinashindwa, hata hivyo, yote hayajapotea. Kuna njia anuwai za kupata msaada wa mtaalamu kutibu ADHD.

Hatua

Njia ya 1 ya 3: Kutumia Tabia za Kuzingatia

Hatua ya 1. Fidget

Je! Umeona mtu ambaye hakuonekana kuacha kugonga mguu wake, kuzungusha penseli yake, au kufanya mwendo mwingine wa kurudia wakati alikuwa akijaribu kuzingatia kazi? Ikiwa ndivyo, umeona mfano mzuri wa kutapatapa; tabia fupi za kurudia za mwili ambazo wakati mwingine huthibitisha kuongeza umakini, haswa kwa majukumu ambayo yanahitaji umakini wa muda mrefu, bila kukatizwa. Kwa mfano, daktari katika mfano mmoja wa kliniki aliona ni rahisi kuzingatia wakati wa kutafuna gum wakati wa operesheni.

• Kumbuka, hata hivyo, kwamba aina zingine za kutapika zinaweza kuwavuruga watu wengine, haswa katika hali za utulivu (kama vyumba vya kupima vya kawaida.) Jaribu kutumia tabia za ujanja ambazo hazileti kelele yoyote na hazionyeshi kuibua. Kugonga vidole vyako ndani ya kiatu chako ni chaguo moja tu kubwa.
• Wazo jingine nzuri ni kuchukua kila fursa unayopata kufanya kazi wakati unasonga. Kwa mfano, ikiwa uko nyumbani, usifanye kazi yako kukaa kimya kwenye dawati. Badala yake, jaribu kufanya kazi kwenye kaunta ya juu, ukiwa umesimama na kutikisika kutoka upande hadi upande. Kwa kazi zisizo na mikono (kama kuchukua simu muhimu na kusikiliza rekodi za sauti), unaweza kujaribu kutembea au kutembea.

Hatua ya 2. Weka eneo lako la kazi likiwa safi na wazi

Kuwa na dawati chafu sio mbaya tu Feng Shui. Inaweza pia kuwa kikwazo kikubwa kwa uwezo wako wa kuzingatia. Utafiti umegundua kuwa kuwa na nafasi ya kazi yenye vitu vingi hupunguza umakini. Wakati vitu vingi tofauti kwenye uwanja wako wa maono vinashindana kwa mawazo yako, ubongo wako unalazimika kugawanya mwelekeo wao kati yao wote, badala ya kuzingatia tu vitu muhimu (kama, kwa mfano, ukurasa tupu wa jaribio mbele yako). Kwa hivyo, ikiwa unajitahidi kuzingatia, ni wazo nzuri kupata tabia ya kusafisha eneo lako la kazi kabla ya kuingia kwenye kazi muhimu.

Hatua ya 3. Jaribu kusikiliza muziki wakati unafanya kazi

Ni ufahamu wa kawaida kwamba watu wengine wanapendelea kufanya kazi wakati wa kusikiliza muziki, pamoja na watu walio na ADHD. Utafiti wa hivi karibuni, hata hivyo, umefafanua kuwa kusikiliza muziki kunaweza kuhamasisha shughuli katika mkoa wa ubongo uitwao Mtandao wa Hali ya Default ambayo inawajibika kwa sehemu kudhibiti uwezekano wa kuvurugwa na vichocheo vya nje.

Kumbuka kuwa kuna tahadhari moja muhimu kwa ujanja huu - muziki unaousikiliza lazima uwe kitu unachofurahia. Kusikiliza muziki ambao haupendi haujaonyeshwa kuboresha umakini

Hatua ya 4. Jaribu kuzungumza na mtu kuhusu kazi yako

Kujadili kazi muhimu ambayo unapaswa kufanya na watu wengine inaweza kukusaidia kujivinjari na kuifanya kwa njia kadhaa. Kwanza, kuzungumza juu ya mgawo wako kunaweza kukusaidia kuuelewa vizuri zaidi. Kwa kuwa unapaswa "kuchimba" kiakili na kuvunja jukumu lako katika vitu vyake muhimu ili kuwasiliana na mtu mwingine, hii inaweza kukurahisishia kuelewa. Kwa kuongezea, kutaja mgawo wako kwa mtu mwingine kunatia shinikizo kwako kuifanya. Usipofanya hivyo, una hatari ya kujiaibisha mbele ya mtu huyo.

• Kwa kweli, mkakati mmoja wa kushughulika na ADHD unajumuisha kumwambia mtu mwingine kuwa utapiga simu au kutuma ujumbe mara tu utakapomaliza kazi muhimu. Kwa njia hii, mwenzi wako anaweza kukuwajibisha. Ukibweteka na mwenzi wako hasikii kutoka kwako, mtu huyo atajua kukushinikiza ufike kazini.
• Watu wengine walio na ADHD pia wanaona kuwa inasaidia kufanya kazi mbele ya mtu anayemjali, kama mtu wa familia au rafiki wa karibu. Hii inawaruhusu kumwuliza mtu mwingine msaada kulenga au kuelewa kazi ambayo wamepewa wakati wowote umakini wao unapoanza kutangatanga. Walakini, ikiwa utaona kuwa unaanza kutumia muda mwingi kuzungumza na kuzima kuliko kufanya kazi wakati una watu wengine karibu nawe, mkakati huu unaweza kuwa sio kwako.

Hatua ya 5. Tengeneza orodha za kufanya

Wakati mwingine, kuona tu malengo yako muhimu yaliyoorodheshwa mbele yako inaweza kuwa ya kutosha kukuchochea kuanza kuyatatua. Kuwa na orodha ya kazi iliyopangwa na ya kimantiki inafanya iwe rahisi kushughulikia kila kitu kilicho kwenye sahani yako. Kuangalia vitu muhimu ili ukikamilisha hukupa hali ya kuridhika ambayo inaweza kukupa motisha ya kuendelea na kazi inayofuata mara moja, badala ya kujiruhusu usumbuke.

Kwa watu walio na ADHD ambao wana wakati mgumu kukumbuka majukumu yao muhimu, orodha ya kufanya pia inaweza kuwa kukuza uzalishaji mkubwa kwa sababu inafanya kuwa ngumu sana kusahau kufanya vitu. Ikiwa kuwa na orodha ya kufanya kazi kwako, fikiria kuweka daftari au pedi ya kisheria na wewe popote uendako ili uweze kufikia orodha yako kwa urahisi

Hatua ya 6. Weka ratiba iliyo wazi, iliyoainishwa

Ikiwa unalazimisha kufuata ratiba inayowajibika, ni ngumu sana kupuuza majukumu yako muhimu kwa sababu utaweza kujiepusha kujiweka katika hali ambazo unaweza kupungua. Kwa upatikanaji mpana wa simu mahiri za rununu na kompyuta zingine za rununu, ni rahisi kuliko wakati wowote kujiwekea ratiba ngumu. Jaribu kupanga kengele kwenye simu yako kukukumbusha wakati wa kuamka, wakati wa kuanza kufanya kazi, wakati wa kuanza kusoma, na kadhalika. Shikilia ratiba yako - sio muhimu kwa kuzingatia ikiwa unapuuza.

• Ikiwa haujui ni wapi unapoanzia wakati wa kutengeneza ratiba inayofaa ya ADHD, jaribu kutumia swala la injini ya utafutaji ya "ratiba ya ADHD". Unapaswa kupata matokeo kadhaa kwa watoto na watu wazima. Hapo chini unaweza kupata ratiba ya kusudi la jumla unayoweza kufikiria kutumia. Ratiba ya sampuli inachukua wewe ni mwanafunzi wa wakati wote, kwa hivyo jisikie huru kuirekebisha jinsi unavyoona inafaa.

  7:00 AM: Amka naoga.

  Saa 8:00 Asubuhi: Acha kwenda kazini / shuleni.

  9:00 AM - 12:00 PM: Zingatia tu madarasa / kazi ya shule. Hakuna usumbufu.

  Saa 12:00 Jioni - 12:30 Jioni: Mapumziko ya chakula cha mchana. Pumzika kadri utakavyo.

  Saa 12:30 Jioni - 3:30 Usiku: Zingatia tu madarasa / kazi za shule. Hakuna usumbufu.

  3:30 USIKU: Acha kwenda nyumbani.

  4:00 PM - 6:00 PMWakati wa bure (isipokuwa mradi mkubwa unahitaji umakini wako.)

  6:00 PM - 6:30 PM: Chajio.

  6:30 alasiri - 9:30 alasiri: Kazi ya nyumbani / wakati wa kusoma. Hakuna usumbufu.

  9:30 alasiri - 11:00 jioniWakati wa bure (isipokuwa mradi mkubwa unahitaji umakini wako.)

  11:00 Jioni: Nenda kitandani.

Hatua ya 7. Zingatia tabia njema

Ingawa inaweza kuonekana kuwa haihusiani kabisa na uwezo wako wa kuzingatia, njia unayoishi inaweza kuathiri sana (haswa ikiwa una hali ya kisaikolojia kama ADHD.) Kutokuwa na uwezo wa kuzingatia kazi yako inaweza kuwa shida kubwa ikiwa ni kuruhusiwa kutoka kwa udhibiti, kwa hivyo jipe nafasi nzuri ya kufanikiwa kwa kufuata vidokezo hivi vya kawaida vya maisha.

• Pata mazoezi mengi.

  Mazoezi sio muhimu tu kwa afya yako kwa ujumla, pia ni msaada mkubwa wakati wa kuzingatia. Utafiti umeonyesha kuwa viwango vya afya vya mazoezi vinaweza kuongeza umakini na utendaji wa ubongo katika kiwango sawa na kile cha dawa halisi za ADHD.

• Punguza ulaji wa kafeini.

  Wakati kafeini ni ya kusisimua na kwa hivyo inaweza kuboresha aina kadhaa za kazi za utambuzi (kama kumbukumbu, mkusanyiko, n.k.), haipendekezwi kwa jumla katika viwango vya juu (yaani kipimo kinachozidi 400 mg) kwa wagonjwa wa ADHD. Kwa muda, matumizi ya kafeini yanaweza kusababisha hali tegemezi inayoambatana na woga, maumivu ya kichwa, na kuwashwa, yote ambayo hufanya kulenga kuwa ngumu zaidi. Kwa kuongezea, kafeini inaweza kufanya iwe ngumu kulala, ambayo ni muhimu sana kwa wagonjwa wa ADHD (tazama hapa chini). Ikiwa una nia ya kutumia kafeini kutibu ADHD, zungumza na daktari wako juu ya kipimo kinachofaa kwa mahitaji yako.

• Pata usingizi wa kutosha.

  Ni ngumu kutosha kuzingatia wakati una ADHD - usijipe kizingiti kilichoongezwa cha kuchoka pia. Watu wazima wengi wanahitaji masaa 7-9 ya kulala ili kufanya kazi katika utendaji wa kilele; watoto mara nyingi wanahitaji zaidi. Kumbuka kuwa ugumu wa kulala ni kawaida kwa watu walio na ADHD kuliko kwa idadi ya watu wote. Ikiwa ni ngumu kulala hata wakati wa kufuata maoni ya mtindo hapo juu, dawa au tiba inaweza kusaidia.

Njia 2 ya 3: Kutumia Mbinu za Akili

Hatua ya 1. Jihadharini na umakini wako unaopungua

Hatua ya kwanza ya kuweza kudhibiti dalili zako za ADHD kiakili ni kuweza kuzitambua mara tu zinapoonekana. Mara tu unapogundua kuwa umeanza kupoteza mwelekeo, unaweza kutumia moja ya mbinu za akili katika sehemu hii kuanza kupata tena udhibiti. Ni rahisi kurudi kwenye wimbo ikiwa unajiona unapoteza mwelekeo mapema iwezekanavyo, kwa hivyo uwe macho na ishara zifuatazo ambazo umakini wako unateleza:

• Unaanza kufikiria juu ya kile utakachofanya baadaye katika siku wakati kazi unayofanya inafanywa.
• Unaanza kuzingatia zaidi tabia yako ya mwili (kutapatapa, n.k.) kuliko kazi yako muhimu.
• Unajikuta unajishughulisha na vitu vingine karibu nawe na hauangalii tena kazi iliyo mbele yako.
• Unaanza kuota ndoto za mchana au una mawazo yasiyohusiana kabisa na jukumu lako muhimu.

Hatua ya 2. Vunja kazi yako kuwa vipande vidogo, vinavyoweza kudhibitiwa

Kukamilisha karatasi ya utafiti wa ukurasa wa 15 wakati wote inaweza kuwa kazi kubwa. Kumaliza ukurasa mmoja tu, kwa upande mwingine, inaweza kuwa kutembea kwa jamaa katika bustani. Kwa ujumla, majukumu muhimu ya muda mrefu ni rahisi kukamilisha ikiwa utachukua njia ya vipande, kushughulikia kila sehemu peke yake kabla ya kuendelea na inayofuata. Kwa kuongezea, kuridhika unayopata kwa kumaliza kila "chunk" ya kazi yako inaweza kukupa mkondo thabiti wa motisha ambao utakusaidia kukuweka umakini na kufanya kazi kwa masaa.

Mkakati huu hufanya kazi vizuri wakati una muda mrefu kumaliza kazi. Kwa mfano, kwa karatasi yenye kurasa 15, ni rahisi kuandika ukurasa mmoja kwa siku kwa siku 15 kuliko kuandika kurasa 15 kwa usiku mmoja. Walakini, bado unaweza kutumia mkakati huu hata wakati unalazimika kushughulikia shida kubwa mara moja. Jaribu kufikiria kumaliza kila kipande cha jukumu lako kama lengo lake tofauti na kazi nzima yenyewe. Kwa njia hii, ni rahisi kiakili kuendelea kusonga kuliko ikiwa unashughulikia kazi nzima mara moja, ingawa huna faida ya kuchukua mapumziko kati ya kila "chunk"

Hatua ya 3. Sema tena shida zinazochanganya kwa maneno yako mwenyewe

Watu wengine walio na ADHD wanaona kuwa sehemu ngumu zaidi ya kupata kazi muhimu kufanywa ni kuelewa ni nini haswa kinachotakiwa kufanywa ili waweze kuanza. Katika kesi hii, mara nyingi ni muhimu kuchukua muda wa kufikiria tena (au hata kuandika tena) kazi au swali ambalo unajitahidi nalo kwa maneno yako mwenyewe. Ingawa hii inaweza kuchelewesha wakati wa kuanza kwa kazi yako kidogo, kuna uwezekano wa kukuokoa wakati mwishowe kwa kukuzuia kutokuelewa maagizo yako na kufanya tena kazi yako.

Kama ilivyoonyeshwa hapo juu, kufikiria tena swali la mtu mwingine au maagizo kwa maneno yako pia inaweza kukusaidia kuelewa kazi unayohitaji kukamilisha kabisa. Ubongo hujifunza kwa kufanya. Kuunda tena swali au maagizo kichwani mwako inalazimisha ubongo wako kuuvunja na kuusindika, kuboresha uelewa wako

Hatua ya 4. Tumia mantra kuweka umakini wako umakini

Amini usiamini, watu wengine walio na ADHD wanaona kuwa ni muhimu kurudia kifungu muhimu cha kulenga au "mantra" vichwani mwao wakati wanahisi mawazo yao yanaanza kupotea.

Mantra hii inaweza kuwa rahisi kama amri thabiti ya kukaa umakini, kama "Maliza mtihani wako. Maliza jaribio lako. Maliza mtihani wako …" Walakini, hakuna njia "sahihi" ya kutumia mantra ilimradi ni chanya na kujithibitisha, kwa hivyo jisikie huru kujaribu hapa. Kwa mfano, unaweza kujaribu kurudia mwenyewe kiakili msukumo wako wa kukaa kazini: kwa mfano, "Fanya bidii kupata 4.0. Fanya bidii kupata 4.0. Fanya bidii kupata 4.0…"

Hatua ya 5. Angalia alama za "pause" zinazofaa

Ni nini kinachofadhaisha zaidi kuliko kukengeushwa kutoka kwa kazi moja muhimu kwa sababu huwezi kuacha kufikiria juu ya jinsi unahitaji kuanza kazi nyingine muhimu? Katika kesi hii, inaweza kusaidia kutambua vidokezo katika kazi unayofanya kazi ambapo itakuwa rahisi kuacha kabla ya wakati. Kwa njia hii, ni rahisi sana kufanya "ubadilishaji" safi wa kiakili kutoka kwa kazi moja hadi nyingine, kuhakikisha kuwa haukuvunji mawazo yako.

Njia ya 3 ya 3: Kupata Msaada

Hatua ya 1. Ongea na daktari kabla ya kuanza mpango wowote wa matibabu

ADHD ni hali ya matibabu, sio ishara ya udhaifu wa akili au shida ya kibinafsi. Kwa sababu hii, katika hali ambazo dalili za ADHD ni mbaya sana kwamba maoni ya DIY katika sehemu zilizo hapo juu hayafanyi kazi, kuona daktari anapaswa kuwa hatua yako inayofuata. Ni mtaalamu tu wa matibabu anayeweza kugundua kesi ya ADHD na kuamua ni njia gani za matibabu bora. Aina tatu za ADHD zimeelezewa hapa chini:

• ADHD, Aina ya Usikivu. Aina hii ya ADHD inaonyeshwa na: ugumu wa kudumisha umakini; kuvurugwa kwa urahisi; inaonekana kusahau; inaonekana haisikilizi; na inaonyesha shida na shirika.
• ADHD, Aina ya Hyperactive / Impulsive. Katika aina hii, watoto na watu wazima huonyesha: shida kukaa kimya; shida inayosubiri zamu kwa vikundi; kuzungumza / kupiga kelele / kupiga kelele; kuzunguka na kupanda juu kupita kiasi; kutapatapa; na kufafanua majibu.
• ADHD, Aina ya Pamoja. Aina iliyojumuishwa ni pamoja na wale watu ambao wanakidhi vigezo vya aina zote zisizofaa na zisizo na nguvu / za msukumo.

Hatua ya 2. Fikiria dawa ya kusisimua

Dawa zinazojulikana sana zinazotumiwa kutibu ADHD ni za darasa la dawa zinazoitwa vichocheo. Kama jina lao linavyopendekeza, dawa hizi huchochea mfumo mkuu wa neva, kuongeza kiwango cha moyo wa mtumiaji na shughuli za akili. Kwa kushangaza, watu wengi walio na ADHD ambao huchukua dawa hizi huripoti kuwa wana athari ya kutuliza, inayolenga, badala ya kuwaacha wakichekesha na hawawezi kuzingatia. Vichocheo vimepatikana kuboresha dalili za ADHD karibu 70% ya wakati. Walakini, kila mtu huguswa na dawa tofauti kidogo, kwa hivyo ni busara kuwa tayari kujaribu dawa tofauti hadi upate inayofaa kwako.

• Vichocheo vya kawaida kutumika kutibu ADHD ni pamoja na Ritalin, Focalin, Adderall, na Concerta.
• Madhara ya kawaida ya vichocheo hivi ni pamoja na kupunguzwa kwa hamu ya kula, kulala kwa shida, na wakati mwingine maumivu ya kichwa, maumivu ya tumbo, na kuongezeka kwa shinikizo la damu. Walakini, athari nyingi zinaweza kupunguzwa au kuondolewa kwa kubadilisha kipimo.

Hatua ya 3. Fikiria dawa isiyo ya kusisimua

Kwa watu wengine, vichocheo haifanyi kazi vizuri sana kwa kutibu ADHD. Mara kwa mara, athari za kuchochea zinaweza kuwa mbaya sana kwamba kuzichukua sio thamani yake. Kwa bahati nzuri, katika visa hivi, kuna dawa zingine zisizo za kuchochea zinazopatikana kwa kutibu ADHD. Dawa hizi kwa ujumla hufanya kazi kwa kuongeza kiwango cha kemikali inayoitwa norepinephrine kwenye ubongo, ambayo inafanya iwe rahisi kwa watu wengi kuzingatia. Kama ilivyoelezwa hapo juu, dawa hizi zinaathiri kila mtu tofauti, kwa hivyo uwe tayari kufanya kazi na daktari wako kujaribu dawa na kipimo tofauti hadi utapata tiba inayofaa kwako.

• Vituo visivyo vya kawaida vya kutibu ADHD ni pamoja na Strattera, Intuniv, na Kapvay. Intuniv na Kapvay zinakubaliwa tu kwa watoto.
• Madhara kwa visivyo vya kuchochea hutofautiana kutoka kwa dawa hadi dawa. Madhara ya kawaida ni pamoja na tumbo, kupungua kwa hamu ya kula, uchovu, mabadiliko ya mhemko, maumivu ya kichwa, na kuwashwa. Katika hali nadra, shida kubwa kama ugonjwa wa ini, unyogovu, ukuaji wa watoto, na shida za ngono zinawezekana.

Hatua ya 4. Fikiria tiba kama njia mbadala

Matibabu ya kliniki kwa ADHD sio yote kuhusu dawa. Kwa kweli, watu wengi ambao wanapambana na ADHD wanaona kuwa ni ya kuridhisha na yenye tija kuzungumza na mshauri mwenye uzoefu au mtaalamu juu ya kufadhaika kwao, ugumu, na mafanikio kushughulika na hali yao. Kuzungumza na mtu ambaye amefundishwa kutoa ushauri unaofaa juu ya shida za maisha anaweza kutoa misaada ya kisaikolojia kutoka kwa mafadhaiko yanayosababishwa na ADHD na inaweza kukusaidia kuchukua mitindo ya uwajibikaji, inayolenga-kuboresha tabia.

Usione haya au aibu kuwasiliana na mtaalamu. Utafiti wa 2008 uligundua kuwa asilimia 13 ya watu wazima wa Amerika walipokea matibabu ya akili

Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube

Vidokezo

• Ikiwa unafikiria (au unajua) una ADHD, moja wapo ya vitu muhimu zaidi unaweza kufanya ni kujielimisha mwenyewe kwa kusoma juu ya shida hiyo na hata kuzungumza na daktari wako. Kuelewa ADHD inafanya iwe rahisi kutambua dalili zako wakati zinaonekana.
• Usihisi kujisikia hatia au aibu kwa dalili zako za ADHD. ADHD ni shida ya matibabu na sababu ya kibaolojia. Sio ishara ya udhaifu au tabia duni. Kujisikia vibaya juu ya ADHD yako hufanya tu iwe ngumu kupata msaada unahitaji.
• Hakikisha kuzima kabisa vifaa vyote ambavyo vinaweza kukuvuruga na kuviweka kwenye chumba chako au mahali pengine unajua watakuwa wapi utakapomaliza na kile unachofanya kazi.