Sciatica inaweza kusababisha maumivu kutoka nyuma yako chini chini ya mguu wako kwa miguu yako. Mishipa ya kisayansi huanzia mwisho wa uti wa mgongo hadi juu ya pamoja ya goti. Ni ujasiri mkubwa na mrefu zaidi mwilini. Wakati ujasiri wa kisayansi umewashwa kwa sababu ya ukandamizaji, kinking au kiwewe cha mwili, inaweza kusababisha maumivu ya kisayansi. Ingawa ni kweli kwamba kupumzika kuna jukumu muhimu katika kupona kutoka kwa sciatica, mazoezi ya mazoezi ambayo huimarisha na kunyoosha misuli inayozunguka ujasiri wa kisayansi ni muhimu pia. Ikiwa haufanyi mazoezi, misuli yako inaweza kuzorota, ambayo inaweza kusababisha maumivu zaidi ya sciatica.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kuimarisha Msingi wako
Hatua ya 1. Elewa kwanini kuimarisha msingi ni muhimu
Kuimarisha msingi ni muhimu katika matibabu na kuzuia diski iliyoteleza, na maumivu ya kisayansi yanayoambatana. Msingi wenye nguvu na dhabiti husaidia kulinda mgongo kutokana na upangaji mbaya au kuumia, kwani misuli ya msingi itaweka ujasiri wa kisayansi mahali pake.
- Msingi pia huimarisha mgongo dhidi ya mwendo wowote wa kupindisha na hupunguza athari za kuvaa kila siku kwenye mgongo. Kama msingi unavyoimarika, haupaswi kusikia maumivu ya mguu mmoja wa risasi, ambayo ni moja wapo ya malalamiko ya kawaida ya sciatica.
- Misuli ya msingi ni pamoja na abs na transversus abdominis, oblique na misuli ya spinae ya erector. Misuli hii iko mbele, upande, na nyuma ya tumbo na hufunika mgongo. Tazama hapa chini kwa mazoezi maalum ambayo unaweza kufanya ili kuimarisha misuli ya msingi.
Hatua ya 2. Fanya mbao
Bamba ni moja wapo ya mazoezi bora ya kupunguza maumivu ya kisayansi yanayosababishwa na diski ya kuingizwa, kwani huweka mgongo katika mpangilio mzuri na kuzuia diski kuteleza zaidi. Kufanya zoezi la ubao kwa usahihi:
- Chukua nafasi ya kushinikiza ya jadi kwenye uso laini kama mkeka. Kichwa, vile vya bega, na kitako lazima viunda laini moja sawa ya usawa. Mikono inapaswa kuwa moja kwa moja chini ya mabega na miguu imehifadhiwa pamoja.
- Shika misuli yako ya tumbo kana kwamba unajiandaa kupigwa ngumi kwenye utumbo. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 15, ukihakikisha kuwa makalio yako hayashuki wakati wowote wakati wa mazoezi. Pumua kwa undani unapofanya zoezi hili, hii itazuia shinikizo la damu yako kutochoka.
- Haipaswi kuwa na maumivu, ganzi, au hisia za kuchochea wakati wote wa mazoezi. Ikiwa unahisi dalili zozote hizi, pumzika kwa dakika 15 kisha jaribu msimamo wa ubao uliobadilishwa, ambao unajumuisha kujishika na viwiko na magoti, badala ya mkono na miguu.
- Fanya seti 3 za sekunde 15, pumzika kwa sekunde 30 kati ya kila seti. Fanya njia yako hadi kufanya sekunde 30 halafu dakika 1.
Hatua ya 3. Fanya ubao wa upande
Mara tu unapokuwa umeunda msingi wa kufanya mbao za kawaida (ikimaanisha kuwa unaweza kushikilia vizuri nafasi ya ubao kwa sekunde 30) unaweza kuendelea kwenye mbao za pembeni. Zoezi hili ni nzuri kwa kuimarisha misuli ya oblique na husaidia kuzuia maumivu ya mguu, haswa wakati wa harakati za kupotosha.
- Kulala chini upande wako wa kushoto, ukiweka mwili wako katika mstari ulionyooka. Hakikisha kiwiko chako cha kushoto kimepangwa moja kwa moja chini ya bega lako la kushoto. Jinyanyue ili uzito wako wote wa mwili unasaidiwa na kiwiko chako cha kushoto na upande wa nje wa mguu wako wa kushoto. Mwili wako unapaswa kuunda mstari wa moja kwa moja kutoka kwa kichwa chako hadi mguu wako.
- Unaposhikilia msimamo huu, weka makalio yako yameinuliwa juu ya ardhi kwa msaada wa misuli yako ya kushoto ya oblique. Kumbuka kuweka abs yako ngumu, kana kwamba ulikuwa unajiandaa kwa ngumi ndani ya tumbo. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 15.
- Haupaswi kupata maumivu yoyote, kufa ganzi, au kuwaka wakati unafanya mazoezi ya ubao wa upande. Ukifanya hivyo, pumzika kwa dakika 15 kisha jaribu nafasi ya ubao wa upande uliobadilishwa.
- Ili kufanya ubao wa upande uliobadilishwa, utapiga magoti badala ya kuyaweka sawa, kwa hivyo utakuwa unasaidia uzito wako na kiwiko chako cha kushoto na goti la kushoto.
- Fanya seti 3 za sekunde 15, pumzika kwa sekunde 30 katikati. Badilisha pande na fanya marudio 3 zaidi upande wako wa kulia. Fanya njia yako hadi sekunde 30.
Hatua ya 4. Fanya vidonda vya nyonga
Kutia kwa nyonga ni mazoezi mazuri ya kufanya kazi ya misuli ya chini, nyonga, na kitako. Misuli hii ni sehemu ya mnyororo wa nyuma, kikundi cha misuli nyuma ya mwili ambayo inasaidia uzito wa mwili na husaidia kudumisha mkao mzuri. Mkao mzuri na usambazaji sawa wa uzito hupunguza shinikizo kwenye mifupa ya mgongo wa chini na husaidia kupunguza sciatica. Kufanya msukumo wa nyonga:
- Kaa chini sakafuni na benchi au kochi nyuma yako. Pumzisha mikono yako na nyuma ya juu dhidi ya benchi au kitanda. Weka miguu yako upana wa nyonga mbali na magoti yaliyoinama (nafasi hii inashirikisha misuli ya nyonga na kitako baadaye kwenye mazoezi).
- Tupa viuno vyako hadi kiwiliwili chako na mapaja yako sawa na sakafu. Magoti yanapaswa kuinama na kuwa kwenye mstari juu ya vifundoni, wakati miguu inabaki kuwasiliana na ardhi. Usisahau kupumua ndani na nje wakati wa harakati.
- Punguza polepole kitako chako kuelekea sakafu. Hii inahesabu kama kurudia moja. Fanya seti 3 za reps 15 kila siku na kupumzika kwa dakika 1 katikati.
- Hakuna maumivu, ganzi, au hisia za kuchochea zinapaswa kuhisiwa wakati wa zoezi hili. Ikiwa unapata dalili yoyote kati ya hizi, acha zoezi hilo mara moja na uwasiliane na daktari wako.
Hatua ya 5. Fanya zoezi la paka na ngamia
Paka na ngamia ni mchanganyiko wa yoga ambayo inaweza kuboresha uhamaji wa mgongo, kupitia kuruka na ugani. Walakini, ikiwa picha ya ngamia inafanywa vibaya, inaweza kusababisha mishipa ya kubana katika eneo lumbar. Unapaswa kuijumuisha tu kama sehemu ya zoezi lako la mazoezi baada ya kuunda msingi thabiti ukitumia mazoezi matatu yaliyoainishwa hapo juu.
- Shuka kwa nne juu ya uso laini. Mikono inapaswa kuwekwa moja kwa moja chini ya mabega, wakati magoti yanapaswa kuwa chini ya viuno.
- Fanya sehemu ya ngamia ya zoezi hilo: nyonya katika abs yako na uzungushe mgongo wako kuelekea dari mbali kadri uwezavyo. Sura ya mgongo wako inapaswa kufanana na unyoya wa ngamia. Msimamo huu unanyoosha misuli yako ya erector ya mgongo. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 5, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Ifuatayo fanya sehemu ya paka ya zoezi: Pindua mgongo wako kwa kushinikiza tumbo lako kuelekea sakafuni na kuinua kifua chako kuelekea dari ili upinde mgongo wako wa juu. Hii huimarisha misuli ya nyuma ya nyuma na kunyoosha tumbo. Shikilia msimamo kwa sekunde 5. Unapaswa kuhisi kunyoosha katika eneo lako la tumbo.
- Mbadala kati ya paka na mkao wa ngamia kwa mara 5 kila moja. Hiyo inahesabu kama seti 1. Fanya seti 3 na kupumzika kwa dakika 2 katikati.
- Epuka kufanya zoezi hili ikiwa unapata dalili zozote za diski na uone daktari kwa mwongozo mzuri.
Sehemu ya 2 ya 4: Kunyoosha Mgongo na Miguu
Hatua ya 1. Elewa umuhimu wa kunyoosha
Watu wanaougua sciatica wanapaswa kunyoosha kila siku. Kunyoosha husaidia kulegeza misuli kukandamiza ujasiri wa kisayansi, na hivyo kupunguza maumivu. Kunyoosha kila siku sio tu kuboresha dalili zilizopo, pia itasaidia kuzuia hali hiyo isiwe mbaya.
Hatua ya 2. Fanya kunyoosha goti kwa kifua
Hili ni zoezi rahisi ambalo litasaidia kuboresha kubadilika kwa mgongo wako wa chini, kupunguza shinikizo kwenye ujasiri wa kisayansi. Ili kufanya goti hili kwa kunyoosha kifua:
- Ulala gorofa nyuma yako sakafuni au kitanda cha mazoezi. Weka mto gorofa chini ya kichwa chako.
- Weka miguu yako gorofa sakafuni na piga magoti yako. Shika goti lako la kulia kwa mikono miwili na polepole uilete kifuani mwako. Unapaswa kuhisi mgongo wako wa chini ukinyoosha.
- Shikilia kunyoosha kwa sekunde 20-30, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi hilo na mguu wako wa kulia, kisha fanya marudio 3 hadi 5 kwa kila mguu.
Hatua ya 3. Fanya kunyoosha kwa kisayansi
Zoezi hili maalum litasonga ujasiri na nyundo za kisayansi, na kuisaidia kupata nafasi nzuri zaidi.
- Uongo nyuma yako juu ya kitanda cha mazoezi na uweke mto mdogo wa gorofa chini ya kichwa chako. Weka magoti yako yameinama na kidevu chako kimeingia kwa sehemu.
- Shika goti moja kwa mikono miwili na uilete karibu na kifua chako. Shika nyundo yako kwa mikono miwili, kisha jaribu kunyoosha mguu wako. Endelea kuvuta goti lako kuelekea kifuani unapojaribu kunyoosha mguu.
- Shikilia msimamo huu kwa sekunde 20-30 wakati unapumua kwa nguvu. Piga goti na polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia kwa mguu wa kinyume, kisha endelea kwa marudio 3 hadi 5 ya kila mguu.
Hatua ya 4. Fanya upanuzi wa nyuma
Zoezi hili litasonga na kunyoosha mgongo nyuma. Zoezi hili linafaa sana kwa wagonjwa ambao wanakabiliwa na dalili za sekondari za kisayansi na upunguzaji wa disc.
- Uongo juu ya tumbo lako, kisha tumia viwiko vyako kukuza kichwa chako na kiwiliwili. Weka shingo yako na nyuma kwa muda mrefu.
- Kuweka shingo yako sawa na makalio yako chini, pindua mgongo wako juu kama vibali vya faraja. Unapaswa kuhisi kunyoosha kwenye misuli yako ya nyuma ya nyuma na tumbo.
- Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10 wakati unafanya mazoezi ya kupumua kwa kina. Rudi kwenye nafasi ya kuanza, kisha urudia zoezi hili mara 10-15.
Hatua ya 5. Fanya kunyoosha nyundo iliyosimama
Zoezi hili husaidia kunyoosha misuli ya nyundo.
- Simama wima mbele ya uso ulioinuliwa (takriban urefu wa goti), kama vile kinyesi au kiti.
- Inua mguu mmoja na upumzishe kisigino chako juu ya uso ulioinuliwa. Weka goti na mguu wako sawasawa iwezekanavyo wakati vidole vyako vinaelekeza juu.
- Konda mbele, weka mikono yako kwenye goti lako kwa msaada. Jaribu kuweka mgongo wako sawa wakati unafanya hivi. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 20-30, wakati unapumua kwa nguvu.
- Rudia zoezi kwa mguu wa pili, kisha endelea kurudia 3 hadi 5 kwa kila mguu.
Hatua ya 6. Fanya kunyoosha gluteal
Zoezi hili husaidia kufanya misuli yako ya kitako iwe rahisi, ambayo inakuwezesha kufanya harakati anuwai.
- Anza kwa kulala chali, na magoti yako yameinama na miguu yako iko sakafuni. Weka mto mdogo chini ya kichwa chako kwa msaada.
- Inua mguu wako wa kushoto na uweke juu ya paja lako la kulia. Unganisha mikono yako nyuma ya paja lako la kulia na uvute mguu kuelekea kifua chako.
- Weka mkia na makalio yako sakafuni wakati wote wa mazoezi. Unapaswa kuhisi kunyoosha kwenye kitako chako cha kulia.
- Shikilia kunyoosha kwa sekunde 20-30 wakati unafanya mazoezi ya kupumua kwa kina. Rudisha mguu mahali pa kuanzia kisha rudia zoezi hilo na mguu mwingine. Fanya marudio 3 hadi 5 kwa kila mguu.
Hatua ya 7. Fanya bendi ya Iliotibial
Bendi ya iliotibial (ITB) ni aina ya tishu zinazojumuisha ambazo hupanua misuli ya nyonga, kitako, na miguu ya nje. Ikiwa ITB yako haiwezi kubadilika, itapunguza mwendo wako na kusababisha misuli kubana ujasiri wa kisayansi. Hii inazidisha dalili za sciatica. Kufanya kunyoosha kwa ITB:
- Simama mrefu na uvuke mguu wako wa kushoto juu ya mguu wako wa kulia. Bila kuinama magoti, piga viuno kwa kusukuma kitako chako nyuma na nje, kwani ulikuwa unafunga mlango kwa nyuma yako.
- Jaribu kudumisha upinde wa asili wa nyuma kila wakati. Haipaswi kuwa na slouching au kuzunguka nyuma. Kuzunguka nyuma kunaweka mgongo nje ya mpangilio wake sahihi.
- Miguu inapaswa kuwasiliana na ardhi kila wakati. Kuinua vidole chini kunahamisha uzito wa mwili nyuma. Hii inasisitiza nyuma na inaweza kusababisha kuongezeka kwa sciatica.
- Shinikiza viuno kwa kadiri wanavyoweza kwenda bila kupata maumivu yoyote. Usijali ikiwa huwezi kwenda zaidi ya inchi kadhaa - ni kawaida kuwa na ubadilishaji mdogo wa ITB. Shikilia msimamo kwa sekunde 30 hadi dakika.
Hatua ya 8. Fanya ushujaa wa kisayansi ili kulegeza ujasiri kutoka kwa tishu
Kunyoosha hii husaidia kuteleza kwa ujasiri wa kisayansi kupitia mgongo usiozuiliwa, ambao unaweza kuboresha maumivu na uhamaji. Anza katika nafasi ya kukaa na kichwa chako kikiangalia chini kuelekea chini. Ili kunyoosha, angalia juu ya dari wakati unainua mguu wako wa kulia, ukinyoosha kwa goti. Rudi kwenye nafasi yako ya kuanza kukamilisha kunyoosha.
Fanya marudio 20-30, kisha ubadilishe na urudie upande wa kushoto
Sehemu ya 3 ya 4: Kufanya Zoezi la Aerobic
Hatua ya 1. Nenda kuogelea ili kuongeza kiwango cha moyo, bila kusisitiza nyuma na miguu
Zoezi bora la moyo na mishipa kwa wagonjwa wa sciatica ni kuogelea. Kuogelea huweka mkazo mdogo nyuma na miguu wakati bado unatoa mazoezi mazuri ya moyo, ambayo hupunguza kiwango cha moyo na kuchoma kalori. Hii inakupa faida zote za mazoezi ya moyo bila kuathiri faraja.
Kwa matokeo bora, jaribu kuogelea kwa dakika 30 kwa siku, mara tano kwa wiki
Hatua ya 2. Jaribu pilates kunyoosha na kuimarisha misuli
Pilates ni njia nzuri, yenye athari ndogo ya kuboresha nguvu za misuli yako bila kusababisha maumivu ya kisayansi. Ujanja mwingi wa Pilato unajumuisha kunyoosha misuli kwa kutumia harakati polepole, laini. Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kufanya Pilates, tazama nakala hii.
Hatua ya 3. Je, yoga kujifunza mbinu sahihi za kupumua na kupunguza maumivu
Yoga ni aina nyingine nzuri, ya athari ya chini ya mazoezi ambayo husaidia kupunguza maumivu mgongoni na kuizuia isijirudie. Yoga ni mchanganyiko wa mbinu za kunyoosha na kupumua - kuifanya shughuli kamili ya kupunguza maumivu ya kisayansi. Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kufanya yoga, angalia nakala hii.
Hatua ya 4. Epuka kukimbia, kwani inaweza kuweka shida nyingi nyuma
Ingawa ina faida nyingi za kiafya, kukimbia sio aina inayopendekezwa ya mazoezi ya moyo kwa watu wanaougua sciatica. Kukimbia kunasumbua na mitungi nyuma ya chini na miguu, ambayo inaweza kusababisha maumivu ya kisayansi kuwa mabaya zaidi.
Walakini, kwenda matembezi kunapendekezwa kwa watu walio na sciatica, ikikupa upate joto na mazoezi anuwai ya mwendo, kunyoosha baada ya kutembea, na mkao sahihi unadumishwa wakati wote wa mazoezi
Sehemu ya 4 ya 4: Kuelewa Sciatica
Hatua ya 1. Kuelewa ni nini husababisha sciatica
Kuna sababu kadhaa tofauti za maumivu ya kisayansi, hata hivyo zote zinajumuisha kuwasha kwa ujasiri wa kisayansi, ama kwa njia ya ukandamizaji, kinking au kiwewe cha mwili. Baadhi ya sababu za kawaida ni pamoja na:
- Diski ya lumbar herniated: Hii hufanyika wakati diski kwenye safu ya mgongo "inamwagika" kutoka mahali pake ya asili. Diski hii ya herniated inawasiliana na ujasiri wa kisayansi, kuibana na kusababisha maumivu na kuwasha.
- Ugonjwa wa diseni ya kuzaliwa: Hali hii kawaida huhusishwa na kuzeeka. Kadri diski ya uti wa mgongo inavyozeeka, inadhoofika na inaweza kuanguka kidogo na kusababisha ukandamizaji wa ujasiri wa kisayansi.
- Ugonjwa wa Piriformis: Huu ndio wakati misuli ya piriformis (iliyo kwenye matako) inasisitiza ujasiri wa kisayansi.
- Lumbar uti wa mgongo stenosis: Hii hufanyika wakati mfereji wa mgongo unapungua kwa saizi, ikisukuma yaliyomo nje na kusababisha kink kwenye ujasiri wa kisayansi.
- Ukosefu wa kawaida katika mgongo: Chochote kisicho kawaida katika muundo wa mgongo wa lumbar kinaweza kusababisha sciatica. Hii inaweza kujumuisha maambukizo, kuumia, uvimbe, damu kutoka ndani, kuvunjika kwa mfupa au udhaifu wa misuli.
Hatua ya 2. Jijulishe na dalili za sciatica
Dalili ya msingi ya sciatica ni maumivu. Maumivu yanaweza kuhisiwa kwa urefu wa ujasiri wa kisayansi, ambao hupita kupitia mgongo wa chini, matako, viuno na miguu. Kwa sababu ya maumivu ya kisayansi, mgonjwa anaweza kuwa na shida ya kusonga, kuinama na kutembea.
Hatua ya 3. Jua jinsi sciatica hugunduliwa
Utambuzi sahihi wa sciatica ni muhimu, kwani hii itasaidia daktari kuamua jinsi hali hiyo inapaswa kusimamiwa. Mchakato wa kugundua sciatica kawaida utahusisha yafuatayo:
- Uchunguzi wa mwili: Uchunguzi wa mwili unaweza kufanywa, ukiwemo mtihani wa kuinua mguu ulio sawa. Daktari atakuuliza ulala chini na uinue mguu wako polepole. Daktari atagundua hatua ambayo maumivu huhisiwa kuamua ni sehemu gani ya ujasiri wa kisayansi inayoathiriwa.
- X-ray: X-ray inaweza kuamuru kuondoa kuvunjika kwa mgongo.
- Uchunguzi wa MRI na CT: Hizi zinaweza kuamriwa na daktari wako kusaidia katika kugundua sciatica. Picha za kina za nyuma ya chini zimeundwa ili kujifunza zaidi juu ya shida.
- Uchunguzi wa ziada: Uchunguzi mwingine wa ujasiri unaweza kufanywa ili kudhibitisha utambuzi. Hizi zinaweza kujumuisha: masomo ya kasi, elektroniyography, myelogram na majaribio yanayoweza kutolewa.
