Unaweza kuhisi hisia nyingi baada ya kupata utambuzi wa shida ya utu wa mpaka (BPD). Labda unahisi kushtuka au hata kumkasirikia mtu aliyekugundua. Labda unajisikia sugu kwa matibabu au umezidiwa na matibabu gani. Wakati akili na hisia zako zinaweza kuhisi kuzidiwa, chukua hatua nyuma na uzingatia kukabiliana vizuri na utambuzi wako. Jipe wakati wa kufikiria juu yake, chunguza chaguzi zako za matibabu, na ujiruhusu kurudi kwa mtazamo thabiti wa maisha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kushughulikia Matokeo ya Mara Moja
Hatua ya 1. Vuta pumzi ndefu
Unaweza kusikia hasira kwa yeyote aliyekugundua au kuzidiwa na kushughulika na utambuzi wako mpya. Badala ya kuhisi kufadhaika au kuwa na wasiwasi au kuruhusu mawazo yako kukushinda, jizoeza kujitunza kwa siku kadhaa. Zingatia kujitunza mwenyewe na sio kuruka kwa hitimisho juu ya utambuzi wako au matibabu.
- Nenda kwa matembezi, ongea kuoga, soma kitabu, tafakari, au fanya kitu ambacho huhisi kutulia na kufurahisha kwako. Angalia Jinsi ya Kujizoeza Kujitunza kwa vidokezo zaidi.
- Epuka kugeukia dawa za kulevya au pombe kama njia ya kukabiliana na hisia zako.
Hatua ya 2. Jikumbushe kwamba uko sawa
Unaweza kuhisi kama hali yako ya kitambulisho imebadilika na hujui cha kufanya na wewe mwenyewe. Jitulize kwa kusema, Niko sawa jinsi nilivyo. Mimi sio mbaya, na hakuna chochote kibaya kinachonipata wakati huu.” Hakuna chochote kibaya kinachotokea kwako, na hakuna kitu ambacho kimebadilika zaidi ya ufahamu wako.
- Kumbuka kwamba kuwa na uchunguzi inaweza kuwa jambo zuri. Inakuwezesha kupata matibabu muhimu, na watu wengine wanaweza kupata kuwa inawapa kufungwa.
- Ugonjwa wa utu wa mipaka ni jina tu. Haifafanuli wewe ni nani au unastahili nini.
- Wewe bado ni mtu yule yule ambaye ulikuwa hapo awali. Sasa una habari moja tu juu yako mwenyewe.
Hatua ya 3. Pata hisia zako
Ni kawaida kuwa na mhemko anuwai baada ya kupata utambuzi wa afya ya akili. Unaweza kuhisi unafuu, mshtuko, kukataa, aibu, kuchanganyikiwa, au kukosa nguvu. Usiwe na aibu juu ya jinsi unavyohisi, lakini wacha ujisikie hisia hizi kama halali kabisa na sawa. Tambua kuwa ni kawaida kuwa na hisia nyingi juu ya utambuzi na ujiruhusu kuzihisi zinapotokea.
- Unaweza kuogopa kuwaambia watu au kukabiliwa na unyanyapaa wa kijamii wa ugonjwa wa akili au shida za utu. Usifikie mbali zaidi kwa maelezo sasa, na badala yake, zingatia kile unachohisi na jinsi unavyohisi.
- Ikiwa unahisi huzuni, kumbuka ni wapi katika mwili wako unahisi huzuni hiyo na uionyeshe hata unavyoona inafaa. Ikiwa unataka kulia, jarida, au sikiliza tu hisia zako, hiyo ni sawa.
- Ingawa inaweza kujisikia vizuri sasa, fikiria jinsi utakavyohisi vizuri mara tu utakapoanza kuwa bora!
Hatua ya 4. Jifunze mwenyewe juu ya BPD
Ugonjwa wa utu wa mipaka sio ugonjwa au alama ya mtu "mbaya". Ni jamii tu ya dalili zinazofanana kutoka kwa watu ambao huwa na historia ya kiwewe. Ndio, kujua kwamba watu wengi walio na BPD wana historia ya kiwewe inaweza kukusaidia kukabiliana na hisia za aibu na kukuwezesha kutambua kuwa utambuzi huu sio kosa lako.
Jifunze ni dalili gani ni za kawaida na jinsi BPD inavyoathiri wale walio nayo
Hatua ya 5. Kaa mbali na unyanyapaa
Watu wengine, vyanzo vya media, na sinema huwaona wale walio na BPD kama wa kutisha, wazembe, na kama kesi mbaya zaidi. Sio kila mtu aliye na BPD ana hali mbaya zaidi, na dalili zinaweza kutofautiana kutoka kwa mtu mmoja hadi mwingine. Ikiwa unasoma vitu kwenye wavuti au unazungumza na watu ambao hufanya ujumuishaji kuhusu watu walio na BPD, rudi nyuma au usishirikiane nao.
- Jikumbushe kwamba wewe sio mpakani, lakini kwamba una utambuzi wa BPD, na kwamba haifai kukufafanua.
- Kumbuka kuwa wewe bado ni mtu wa kipekee aliye na ustadi wa kipekee, sifa, na shida. Utambuzi hauwezi kubadilisha wewe ni nani.
- Utambuzi huweka tu jina kwa dalili zako. Ingawa inaweza kuonekana kuwa ya kutisha, dalili zingekuwepo na au bila utambuzi. Ukisha kugunduliwa, hata hivyo, unaweza kuchukua hatua kuelekea uponyaji.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuchunguza Chaguzi za Tiba
Hatua ya 1. Anza tiba ya tabia ya mazungumzo (DBT)
Tiba ni tiba kuu inayotumiwa kwa shida ya utu wa mpaka. Tiba ya tabia ya dialectical (DBT) ilibuniwa haswa kutibu shida ya utu wa mipaka na inajumuisha ustadi wa kujifunza kudhibiti mhemko wako kwa ufanisi zaidi. DBT hutumia moduli nne (uangalifu, uvumilivu wa shida, kanuni za kihemko, na ufanisi wa kibinafsi) kulenga sifa maalum za shida ya utu wa mipaka.
DBT mara nyingi unafanya kazi na mtaalamu wa kibinafsi na pia katika tiba ya kikundi. Tiba ya kikundi inaweza kuwa nzuri sana, kwa hivyo usiogope kujaribu
Hatua ya 2. Chunguza chaguzi zingine za tiba
Ikiwa DBT haionekani kama kifafa kizuri, kuna njia zingine za kutibu BPD kupitia tiba. Pata mtaalamu na mbinu ya tiba ambayo inahisi kama inafaa. Tiba zinazolenga kusaidia BPD ni pamoja na tiba ya schema (ambayo inabainisha mahitaji ambayo hayajafikiwa ambayo husababisha mwelekeo hasi), Tiba inayotegemea akili (MBT) (ambayo hukuruhusu kutambua mawazo na hisia zako na kuziona kutoka kwa mtazamo mpya), na tiba ya psychodynamic (ambayo husaidia kuelewa hisia zako na shida za kibinafsi kama inavyoonekana kupitia uhusiano wa matibabu).
Unapopata njia na mtaalamu anayeonekana inafaa, kaa nayo. Hata ukipitia kipindi kigumu, jaribu kumaliza changamoto hiyo. Ni kawaida kuhangaika wakati mwingine
Hatua ya 3. Shiriki katika tiba ya kiwewe
Ikiwa unapata shida mbaya au ya muda mrefu, anza matibabu ya kiwewe mara moja. Chaguzi zingine za kuchunguza ni pamoja na kutengwa kwa harakati ya macho na urekebishaji (EMDR), tiba ya mfiduo, uzoefu wa somatic (SE), na tiba ya tabia ya utambuzi inayolenga kiwewe (TF-CBT). Kiwewe kinaweza kuathiri maisha yako ya kila siku, na kwa sababu hii, ni muhimu kuishughulikia mbele.
Unaweza kusuluhisha maumivu ya kihemko na ufanyie kazi majeraha ya kina na tiba inayolenga kiwewe
Hatua ya 4. Hudhuria msaada wa kikundi
Tiba ya tabia ya dialectical (DBT) mara nyingi ina sehemu ya tiba ya kikundi. Walakini, unaweza kuchagua kuhudhuria tiba ya kikundi kwa matibabu pamoja na matibabu ya kibinafsi au kuhudhuria kikundi cha msaada. Kuwa sehemu ya kikundi kunaweza kukusaidia kujifunza ujuzi mpya na kutumia ujuzi wako katika mazingira salama. Unaweza pia kufaidika kwa kuwafikia wengine na BPD na kupata ufahamu kutoka kwa uzoefu wao.
Piga simu kliniki ya eneo lako ya afya ya akili na vituo vya jamii ili uone ikiwa vikundi vinatolewa kwa BPD
Sehemu ya 3 ya 3: Kuhisi Umetawaliwa na Imara
Hatua ya 1. Ongea na mtu mara moja ikiwa unafikiria kujiua
Ikiwa unahisi kama vitu ni vingi sana na huwezi kuvichukua na unataka kutoka, pata msaada mara moja. Ikiwa unafanya kazi na mtoa huduma ya afya ya akili, wasiliana naye kwanza. Ikiwa hauna mtaalamu, piga daktari wako au nenda kwa idara ya dharura iliyo karibu. Unaweza pia kupiga simu kwa huduma za dharura au nambari ya msaada ya kujiua, kama 1-800-273-8255 huko USA.
Ishara zingine za kujiua ni pamoja na kuzungumza au kufikiria kujiua mwenyewe, kuuza mali zako, kuongeza unywaji pombe au matumizi ya dawa za kulevya, kuhisi kuwa hauna kusudi na ni mzigo kwa wengine, kujiondoa kijamii, na kutenda hovyo au kuwa nje ya udhibiti
Hatua ya 2. Chunguza chaguzi za dawa
Watu wengine huongeza tiba na dawa. Ingawa hakuna dawa maalum iliyoundwa kwa BPD, dalili zingine zinaweza kushughulikiwa kupitia dawa. Kwa mfano, ikiwa unakabiliwa na mabadiliko ya mhemko, unaweza kufaidika na utulivu wa mhemko, na dawa ya kuzuia akili inaweza kusaidia na hisia za hasira au mawazo yasiyopangwa.
- Ongea na mtaalamu wa magonjwa ya akili juu ya dawa. Daktari wako wa akili atakusaidia kudhibiti dalili zako kupitia dawa. Walakini, fahamu kuwa unaweza kujaribu maagizo kadhaa na upate athari za athari kabla ya kupata inayokufaa.
- Dawa hazitakuponya, lakini zinaweza kutuliza mhemko wako ili tiba iwe bora zaidi.
Hatua ya 3. Jizoeze ujuzi wa kukabiliana
Tafuta njia za kukusaidia kukabiliana na mafadhaiko na kukabiliana vizuri. Jizoeze njia za kupumzika kila siku ili kukusaidia kudhibiti mafadhaiko yako. Kufanya mazoezi kwa dakika 30 kila siku kunaweza kusaidia kutuliza mhemko wako. Unaweza kujizoeza ustadi wa kukabiliana wakati mafadhaiko yanatokea kila mmoja pia.
- Anza mazoezi ya kuzingatia. Kwanza anza kwa kuzingatia kupumua kwako wakati unahisi kufadhaika au wasiwasi. Badili mawazo yako na hisia zako uzingatie kila inhale na exhale kukusaidia kuingia kwenye nafasi tulivu.
- Kwa njia za muda mrefu, jaribu kushiriki katika mazoezi ya kupumzika kila siku. Ingia kwenye yoga ya kila siku, qigong, tai chi, na kutafakari. Pata ile inayokupendeza na ifanye kila siku.
- Kujitunza ni moja wapo ya mambo bora unayoweza kufanya kwa afya yako ya mwili na akili.
Hatua ya 4. Mchakato wa hisia zako na wapendwa
Ni muhimu kuhisi kuungwa mkono na watu katika maisha yako unapopata mshtuko au hisia zozote kali juu ya utambuzi wako wa hivi karibuni. Kuwa karibu na watu wanaokupenda na kukujali inaweza kuwa muhimu wakati huu. Zunguka na familia na marafiki wa karibu ili kukusaidia. Ongea na mtu ambaye atakusikiliza na kukusaidia wakati huu. Endelea kutumia msaada wako wa kijamii wakati wa matibabu yako.
Jenga msaada wako wa kijamii kutoka kwa watu ambao watakusikiliza na kukuheshimu
Hatua ya 5. Eleza mahitaji yako
Hasa baada ya kupokea utambuzi wako mara moja, unaweza kuhisi kuwa tofauti na unahitaji msaada kutoka kwa wengine kurudi katika maisha ya kawaida. Walakini, watu wanaweza wasijue jinsi ya kukusaidia. Ikiwa una uhitaji, sema moja kwa moja na uwe mwema juu yake. Tumia taarifa za "mimi" kuelezea hisia zako na mahitaji yako.
- Kwa mfano, unaweza kusema, "Sitaki ushauri, nataka tu mtu asikilize sasa hivi." Unaweza pia kusema, "Ninatafuta ushauri na ningethamini mwongozo kuhusu hili." Kuwa mkweli kwa wengine juu ya jinsi unavyohisi na kile unachohitaji.
- Sema, "Ni ngumu kwangu kuchukua habari zote mara moja, na ninahisi kuzidiwa sana. Ninahisi kama ninafunga na ninahitaji msaada. Je! Unaweza kunisaidia na mahitaji ya nyumbani wiki hii?”
Hatua ya 6. Ongeza mzunguko wako wa kijamii
Ikiwa hujisikii kuungwa mkono na watu katika maisha yako, fikiria kuongeza mzunguko wako wa kijamii na marafiki wanaokujali na ambao unawajali. Inaweza kuwa ngumu kujenga urafiki na kupata ukaribu na wengine. Walakini, jikumbushe kwamba ni muhimu kuwa na marafiki ambao watakusaidia na kukusaidia wakati wa shida.
- Unaweza pia kushiriki katika shughuli zinazokupendeza, kama vile kutembea kwa baiskeli, kusafiri kwa mashua, au kutengeneza mbao. Tafuta vikundi vya watu wengine wanaoshiriki masilahi kama wewe na anza kuhudhuria mikutano au hafla. Kuwa na kitu sawa inakupatia dhamana ya papo hapo.
- Njia nyingine nzuri ya kukutana na watu wapya na kupata marafiki ni kupitia kujitolea. Jitolee katika jamii yako ya kiroho ya karibu, washauri watoto wasiojiweza, au chukua mbwa kutembea kwa makazi yako ya karibu. Kuna njia nyingi za kushiriki katika jamii yako na kurudisha. Angalia Jinsi ya Kujitolea kwa habari zaidi.
Vidokezo
- Kuna vitabu vingi vya kujisaidia vinavyohusiana na kiwewe na uponyaji ambavyo vinaweza kukusaidia. Uliza mtaalamu wako kwa maoni.
- Ukiamua kujaribu kutafakari, unaweza kutumia programu, video mkondoni, au podcast kukusaidia kukuongoza.
- Jua pia kwamba BPD inaelekea pia kuwa na mambo mengi ya kawaida, kama vile uelewa, ubunifu, kuongezeka kwa uzoefu / ujuzi wa mhemko wa wengine, huruma, shauku, na ufahamu.
