Ikiwa unafuata mpango wa lishe ya kalori ya chini au unataka tu kupunguza ulaji wako wa jumla wa kalori, unaweza kufikiria kutengeneza vyakula zaidi nyumbani. Unapopika nyumbani, unayo udhibiti zaidi juu ya viungo gani unavyotumia na ni kiasi gani unaweka katika mapishi yako. Hii husaidia kufuata kalori ya chini, mafuta ya chini au lishe ya sukari kwa urahisi zaidi kuliko ikiwa ulikwenda kula. Unapopika kutoka nyumbani, kuna maeneo anuwai ambayo unaweza kupunguza kalori kadhaa za ziada. Ikiwa ni kuchagua vyakula vya chini vya kalori, kutumia siagi kidogo au mafuta au kukumbuka zaidi na michuzi au viunga, kuna maeneo kadhaa ambayo unaweza kuokoa kwenye kalori. Anza kuingiza vidokezo kadhaa na mbinu za kupikia kukusaidia kupata chakula cha chini cha kalori nyumbani.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutumia Mbinu za Kupikia za Kalori ya Chini
Hatua ya 1. Saute au koroga-kaanga kwenye sufuria ya kukataza
Protini na mboga za kupikia bila mafuta mengi au siagi zinaweza kusaidia kuokoa kalori kwenye chakula chako kilichopikwa nyumbani. Jaribu kula vyakula au kula-kaanga kwenye kijiko kisicho na kijiti ili kusaidia kupunguza hitaji la mafuta wakati wa kupika.
- Sautéing na koroga-kukaanga ni njia za kupikia haraka. Unapotumiwa na skillet isiyo na kijiti, unahitaji mafuta kidogo sana ili kupika vyakula vizuri au kuwazuia kushikamana.
- Ikiwa unataka vyakula kupika haraka zaidi, unaweza kuongeza maji kidogo au mchuzi kusaidia kuharakisha mchakato wa kupikia. Wala haya huongeza kalori za ziada.
- Dawa zingine za kupikia zisizo na gongo zinaweza kuharibu uso wa skillet zingine za kukwama. Badala ya kutumia dawa hizi, tumia mafuta ya mzeituni au dawa ya canola badala yake. Hii hutoa mipako nyembamba sana ya mafuta ambayo husaidia kuzuia kushikamana bila kuongeza tani ya kalori.
Hatua ya 2. Kuoka au kuchoma protini na mboga
Ikiwa unatafuta njia ya kupikia ya kalori ya chini ambayo hutoa ladha nzuri kwa vyakula, fikiria kuoka au kuchoma. Njia hii ya joto la juu hufanya vyakula vyenye mafuta au vyakula vya chini vya kalori kuonja vizuri.
- Kuchoma na kuoka hutumia moto kavu wa oveni kupika vyakula vizuri. Hasa, joto hili kubwa husaidia vyakula vya caramelize nje kuunda ukoko wa dhahabu kahawia.
- Caramelization hii haitoi tu ukoko wa crispy, pia inasaidia kuleta ladha nyingi za asili au tamu za vyakula.
- Kuchoma na kuoka huhitaji mafuta kidogo sana kuongezwa. Unaweza kutumia mafuta kidogo juu ya tray kubwa ya mboga au protini na bado uwe na kila kitu kupika sawasawa na vizuri.
Hatua ya 3. Mboga ya mvuke
Njia nyingine ya kuandaa mboga bila kuongeza kalori nyingi za ziada ni kwa kuanika. Mara baada ya mvuke unaweza ladha na msimu kama unavyotaka.
- Kuanika kwa asili ni njia ya kupikia isiyo na kalori. Njia hii ya kupikia hutumia mvuke iliyotengenezwa baada ya maji ya moto. Haongezi mafuta au kitoweo na hauingizi chakula katika aina yoyote ya kioevu.
- Ingawa mboga yenye mvuke ni nzuri, unaweza pia kula vyakula vya samaki kama samaki, samakigamba na protini zingine.
- Baada ya kula vyakula vyako kwa kujitolea unayotaka basi unaweza kuongeza mafuta kidogo ya mafuta au maji ya limao au kutupa na mchanganyiko unaopenda wa viungo.
Hatua ya 4. Pika kwenye kikaango chako cha nje au sufuria ya kukaanga
Kama kuchoma, kuchoma ni njia nyingine ya kupikia yenye ladha ambayo haiitaji mafuta mengi au kalori. Unaweza kutumia grills za ndani na nje kwa njia hii ya kupikia ya kalori ya chini.
- Unapokalisha vyakula, unawaweka kwenye moto wa moja kwa moja wa grill. Hii inaona nje ya chakula ikiacha ukoko wa dhahabu mweusi, mweusi. Sehemu hizi za chakula kilichochomwa ni ladha sana.
- Kuchoma ni njia nzuri ya kupikia ya kalori ya chini kwa sababu inahitaji mafuta kidogo sana. Kwa kuongezea, mafuta ambayo yameongezwa kwa vyakula (kwa mfano, kutoka kwa marinade) au mafuta yanayopatikana kwenye chakula (kama mafuta kwenye steak) hutiririka kupitia grates za grill badala ya kufunika nje ya chakula.
- Aina nyingi za vyakula hufanya vizuri kwenye grill. Unaweza kupika vyakula vya protini (kama kuku, nyama ya baharini au dagaa), mboga mboga na hata matunda.
Hatua ya 5. Jaribu crockpot
Jiko la kupika au kupika polepole litafanya nyama kuwa laini sana. Tena, unadhibiti viungo, kwa hivyo unaweza kuacha mafuta yoyote yaliyoongezwa na kuchagua protini nyembamba tu. Tumia crockpot kutengeneza supu na kitoweo na tani za mboga ambazo zitakujaza na kujaa virutubisho.
Hatua ya 6. Jaribu microwaving vyakula vyako
Microwaving kama njia ya kupikia wakati mwingine inaweza kupata rap mbaya; Walakini, kwa kweli ni njia nzuri ya kupikia haraka ambayo inahitaji mafuta kidogo.
- Ikiwa unafikiria juu yake, microwaving ni vyakula muhimu vya kuanika. Inapasha moto na kupika vyakula kwa kuamsha molekuli za maji zilizopo kwenye chakula yenyewe.
- Moja ya faida ya vyakula vya microwaving, haswa mboga, ni kwamba njia hii ya kupikia husaidia mboga kuhifadhi rangi na virutubisho vyake vingi.
- Kulingana na aina na nguvu ya microwave yako, unaweza pia kupika vyakula vya protini kama kuku au samaki.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuchagua Viungo vyenye kalori ya chini
Hatua ya 1. Jumuisha chanzo cha protini konda
Unapojaribu kufuata maoni ya kupikia ya kalori ya chini nyumbani, unahitaji kuhakikisha kuwa viungo unavyochagua kutumia pia ni chini ya kalori.
- Protini ni kitu ambacho kinapaswa kuingizwa katika kila mlo. Ni muhimu kwa afya yako yote na inaweza kukusaidia kuridhika kwa muda mrefu.
- Vyanzo vingine vya protini vina mafuta mengi ambayo huwafanya kuwa na kalori nyingi. Vitu kama kupunguzwa kwa mafuta ya nyama ya ng'ombe, kuku na ngozi na maziwa yenye mafuta kamili ni kubwa kuliko wenzao.
- Badala yake chagua vyanzo vya protini vya kalori ya chini ambavyo pia ni konda kama: kuku bila ngozi, nyama ya nyama ya nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, dagaa, kunde na tofu.
- Ili kuweka kalori ya jumla chini kutoka kwa vyanzo vyenye protini, pima saizi ya sehemu inayofaa. Fimbo kwa 3 - 4 oz au 1/2 kikombe cha protini kwa kutumikia.
Hatua ya 2. Tengeneza nusu ya sahani na mboga
Ujanja rahisi kuweka chakula nyumbani chini katika kalori ni kwa kutengeneza nusu ya mboga yako ya matunda na matunda. Jumuisha zaidi ya vyakula hivi kwenye milo yako wakati unapika kutoka nyumbani.
- Matunda na mboga zote asili huwa na kalori kidogo. Pia zina kiwango cha juu cha virutubishi kama nyuzi, vitamini na madini.
- Unapofanya nusu ya sahani yako iwe na mboga mboga na matunda unafanya nusu ya chakula chako kiwe chini kwa kalori.
- Ingawa matunda na mboga zote ni kalori ya chini, zingine ni za chini kuliko zingine. Kwa mfano, mboga yenye wanga kama mahindi ina kalori nyingi kuliko kijani kibichi. Badala ya mboga zenye wanga, zingatia mboga za majani, na mboga zisizo na wanga kama broccoli, kolifulawa, matango, vitunguu na pilipili.
- Kama protini konda, unahitaji kupima sehemu ili kuweka kalori ya vyakula vyenye mnene vyenye virutubishi kidogo. Pima 1/2 kikombe cha matunda, kikombe 1 cha mboga au vikombe 2 vya wiki za majani.
Hatua ya 3. Chagua bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini
Bidhaa za maziwa huanguka chini ya jamii ya protini. Walakini, kikundi hiki kina vyakula anuwai ambavyo vinaweza kuwa na kalori nyingi. Hakikisha kuchagua mafuta ya chini na mafuta ya chini ya maziwa.
- Bidhaa za maziwa ni pamoja na vyakula kama maziwa, jibini, mtindi, jibini la jumba, siagi na cream ya sour. Bidhaa nyingi za maziwa zina mafuta mengi ambayo huwafanya kuwa na kalori nyingi pia.
- Unapokula au kupika na bidhaa za maziwa, jaribu kukaa mbali na matoleo kamili ya mafuta (kama maziwa yote). Shikilia bidhaa zisizo na mafuta (skim) au mafuta ya chini (1 au 2%) bidhaa za maziwa.
- Pia pima ukubwa wa sehemu inayofaa. Kwa maziwa na mtindi sehemu yako inapaswa kuwa karibu 8 oz. Kwa jibini pima 1 - 2 oz kwa kutumikia.
Hatua ya 4. Jumuisha kiasi cha wastani cha nafaka nzima
Watu wengi hutumikia nafaka kama sahani ya kando wakati wanapika nyumbani. Chagua kwa busara wakati wa kutumikia nafaka ili kuweka chakula chako cha nyumbani kiwe na afya, na uchague nafaka ambazo zimesindikwa kidogo. Hii inabakia thamani kamili ya virutubisho.
- Daima ni bora kuchagua 100% ya nafaka nzima juu ya nafaka iliyosafishwa. Nafaka nzima hazijasindikwa na kawaida huwa na nyuzi, protini na virutubisho vingine.
- Kumbuka kuwa bila kujali unachagua nafaka iliyosafishwa au nzima, zinafanana kabisa katika yaliyomo kwenye kalori. Kikombe 1 cha mchele wa kahawia na kikombe 1 cha mchele mweupe zote ni kalori 200 hivi.
- Kwa kuwa nafaka iliyosafishwa na nzima ni sawa na kalori, unataka kupima ukubwa wa sehemu yako ya vyakula hivi kila wakati. Unapaswa kushikamana na kikombe cha 1/2 cha nafaka zilizopikwa au 2 oz ya nafaka.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutumia Michuzi, Kondomu na Mafuta kwa Hekima
Hatua ya 1. Tumia vidonge vya chini vya kalori
Ikiwa unatumia ketchup, mavazi ya saladi au mayonesi, viboreshaji vinaweza kusonga kalori haraka sana. Kumbuka kuwa unatumia kiasi gani unapopika nyumbani.
- Vidokezo vingine vina kalori nyingi. Jaribu kupunguza au epuka kutumia vitu kama: mayonesi yenye mafuta kamili, cream ya siki kamili, mafuta kamili, mchuzi wa haradali ya asali au mchuzi wa BBQ.
- Badala yake, jaribu kushikamana na vijiko vya chini vya kalori kama: salsa, mchuzi wa soya, horseradish, ketchup ya sukari kidogo, na cream ya chini ya mafuta na mavazi ya saladi na haradali.
- Michuzi, marinades na mavazi pia yanaweza kupata kalori nyingi. Soma lebo kila wakati na ujue ni ukubwa gani wa kuhudumia na hakikisha unaipima ipasavyo.
- Ikiwa unaweza kuchagua matoleo ya kalori yaliyopunguzwa ya vitu unavyopenda. Kwa mfano, tumia mavazi ya ranchi nyepesi badala ya mafuta kamili au siki laini badala ya mafuta kamili. Au chagua kutengeneza vinaigrette yako mwenyewe nyumbani. Matoleo mengi yaliyonunuliwa dukani ni pamoja na sukari zaidi ambayo huwafanya kuwa na kalori nyingi kwa jumla.
Hatua ya 2. Jihadharini na mchuzi wenye cream na viunga
Kundi moja maalum la kujipaka, michuzi na vidonge ambavyo kawaida huwa na kalori nyingi ni vitu vyenye cream. Iwe ni sour cream au mchuzi wa Alfredo, kumbuka wakati wa kupika au kutumia hizi nyumbani.
- Michuzi ya kupaka, mavazi au vifuniko kawaida huwa na mafuta mengi ambayo pia huwafanya wawe na kalori nyingi. Hii ni kutokana na kutengenezwa na cream, siagi au maziwa yote.
- Wakati unarudisha vitu hivi kwa chakula chako kilichopikwa nyumbani, punguza ukubwa wa sehemu unayotumia na pia chagua chaguzi za chini za kalori.
- Kwa mfano, badala ya michuzi au vidonge vyenye cream, jitengenezee nyumbani ukitumia jibini lisilo na mafuta, mtindi au jibini lisilo na mafuta. Unaweza kutengeneza mavazi ya jibini la bluu na mtindi wa kigiriki au mtindi mdogo wa greek mahali pa cream ya sour kwenye tacos.
Hatua ya 3. Kumbuka mafuta na mafuta
Moja ya mahali ambapo kupikia nyumbani kunaweza kupata kalori nyingi ni wakati unatumia mafuta (kama mafuta), michuzi, au viunga. Daima pima ukubwa wa sehemu ya vitu hivi ili kuhakikisha chakula cha nyumbani kinakaa kalori ya chini.
- Mafuta ni chakula chenye mnene zaidi wa kalori. Bila kujali ni aina gani ya mafuta unayotumia, zote zina kiwango sawa cha kalori kwa kuwa ni mafuta safi. Kijiko kimoja cha mafuta kina kiasi sawa cha kalori kama kijiko 1 cha mafuta ya mboga.
- Wakati wa kupika, fikiria kutumia toleo la dawa ya mafuta au canola. Wote ni asili, ladha na wanaweza kutoa mipako nyembamba sana ya mafuta. Ni kalori chache kuliko kumwaga mafuta kwenye sufuria au sufuria.
- Ikiwa unahitaji kutumia mafuta zaidi au siagi kila wakati pima sehemu zako. Mafuta kawaida yanapaswa kuwekwa kwa kijiko kimoja kinachotumikia au chini.
- "Mlo" mafuta au mafuta ni kitu ambacho unapaswa kupunguza. Siagi za siagi na kalori ya chini husindika zaidi. Zina vyenye kalori chache kuliko wenzao wa kawaida, ambao haujasindika, lakini sio nyingi. Ni bora kutumia sehemu inayodhibitiwa ya mafuta au siagi isiyosindika.
Vidokezo
- Fanya mazoezi ya vidokezo hapo juu wakati mwanzoni unapojaribu kupunguza kalori wakati unapika nyumbani. Endelea na zile zinazokufaa wewe na familia yako.
- Kumbuka kwamba hata ukichagua vyakula vya chini vya kalori, kukaanga kwa kina au kuifunika kwenye mchuzi wa kalori ya juu itaongeza jumla ya kalori za chakula.
- Ikiwa unapika kitu kilicho juu kidogo katika kalori, hakikisha unapima sehemu zako. Hii itasaidia kuweka ulaji wako wa jumla wa kalori.
