Kuwashwa ni njia ya kupindukia ya kihemko au ya mwili ya kujibu jambo. Kukasirika kunaweza kuwa mbaya kwako wewe na wale walio karibu nawe, na hisia zako zinaweza kuwa kali. Ikiwa unahisi kukasirika kama matokeo ya shida ya bipolar, ujue kuwa kuna njia za kuzuia hisia hii. Jenga kujitambua kwa wakati unajisikia kukasirika na jifunze kuwasiliana tofauti na watu. Tafuta njia za kujituliza kama kuvuta pumzi nzito na kujizoeza kupumzika mara kwa mara. Usiogope kufikia vikundi vya kusaidia au mtaalamu kwa msaada zaidi kudhibiti kuwashwa kwako.
Hatua
Njia 1 ya 4: Ujenzi wa Kuhimili Ujuzi
Hatua ya 1. Jijenge kujitambua
Kujitambua ni mazoezi ambayo yanaweza kuboresha na wakati, lakini pia inaweza kukusaidia kwa wakati huu. Unapohisi kukasirika, ondoa kutoka kwa hali hiyo na jiulize ni nini kinachosababisha kuwasha. Fikiria juu ya matukio ambayo yametokea ambayo yanaweza kukupelekea kujisikia hivi. Mara tu unapogundua kichocheo, fikiria jinsi ya kukabiliana nayo.
- Pata tabia ya kujitafakari mara kwa mara. Tumia dakika 20 kila siku kutafakari siku yako, jinsi ulivyojibu mambo, na jinsi unavyoweza kuboresha kwa siku zijazo.
- Waulize wengine maoni yao wanapogundua kuwashwa kwako. Sema, "Ninajaribu kugundua wakati mimi hukasirika. Je! Unaona mwelekeo wowote katika tabia yangu?”
- Kuelewa kuwa kukasirika kunaweza kuwa ishara kwamba una mahitaji ambayo hayajafikiwa. Jaribu kuona ikiwa unaweza kubainisha kinachosababisha kuwashwa kwako. Kufanya kitu ambacho haukubaliani nacho au ambacho kinakwenda kinyume na maadili yako pia kunaweza kuchangia.
- Kuwashwa kunaweza kuwa bidhaa ya kuchomwa nje au uchovu. Jaribu kuona ikiwa kuna maeneo maishani mwako unakofanyiwa kazi nyingi kiakili au kimwili.
Hatua ya 2. Tumia diary ya mhemko
Watu wengi walio na shida ya bipolar hutumia jarida la mhemko. Ikiwa unakasirika mara nyingi lakini hauwezi kubaini sababu, anza jarida ili uone ikiwa unaweza kuchukua muundo wowote. Mifumo hii inaweza kukusaidia kutambua vichocheo vyako vya kuwashwa. Kwa mfano, unaweza kugundua kuwa unakasirika wakati fulani wa siku, wakati haujalala vizuri, au unapokula vyakula fulani.
Zingatia haswa mhemko wako na vitu vyovyote ambavyo vinawacha mara kwa mara. Kwa mfano, unaweza kusikitisha asubuhi, kukasirika kwa chakula cha mchana, halafu ukasirika au ukasirike wakati unafika nyumbani
Hatua ya 3. Wasiliana na mahitaji yako
Unaweza kuhitaji kujifunza njia mpya za kuwasiliana na mahitaji yako kwa watu wengine kama njia ya kuzuia kuongezeka kwa kuwashwa. Ikiwa mtu anakuzuia uwezo wako wa kufanya kitu, sema kwamba unahitaji kufanya kazi na sio kuongea. Badala ya kusema wana sauti ya kukasirisha au kwamba wanazungumza sana, sema, Je! Unaweza tafadhali kujumlisha hii kwa ajili yangu? Sina muda mwingi sasa. Au, labda unaweza kunitumia barua pepe.”
- Ikiwa mtu anataka kuongea bado unajisikia kukasirika, jaribu. Sema, “Huu sio wakati mzuri wa kuzungumza. Wacha tuchukue hii baadaye."
- Unaweza pia kusema, "Sijisikii vizuri sasa hivi. Ningependa wakati wa peke yangu."
- Unaweza kuhitaji kuweka mahitaji yako mwenyewe mbele ya wengine, haswa ikiwa watu wengine wanakutaka mahitaji ambayo hukufanya usifurahi, kuchomwa moto, au kukasirika.
Hatua ya 4. Punguza hisia
Ikiwa mvutano unaongezeka, fanya mzaha au punguza hali hiyo. Ikiwa unatambua unafanya mpango mkubwa wa kitu kidogo, jicheke mwenyewe kwa kuwa mjinga sana. Fanya uwezavyo ili kupunguza mvutano na kuifanya hali iwe vizuri zaidi.
Kwa mfano, sema, "Nipumbaze, ninafanya kama kuna faru ndani ya chumba."
Njia 2 ya 4: Kutumia Mbinu za Kutuliza
Hatua ya 1. Chukua muda peke yako
Ukigundua kuwa kuwa karibu na watu wengine hukufanya ujisikie kukasirika, hakikisha una wakati wako mwenyewe. Kwa mfano, ikiwa unahudhuria mkutano kwa wakati mmoja kila wiki na watu wengi, panga muda baada ya kufanya shughuli za faragha au kufanya kazi peke yako. Jipe wakati kila siku wakati unaweza kuwa peke yako.
Ikiwa unahitaji muda mwingi peke yako, hakikisha unapata muda nyumbani, shuleni, na kazini. Amka mapema kila asubuhi kutumia wakati wako peke yako. Sikiliza muziki, tafakari, tembea, soma, au jarida
Hatua ya 2. Jizoeze kupumua kwa kina
Ikiwa unahisi kukasirika kwa wakati huu, zingatia kupumua kwako. Fanya kila mtu avute na kuvuta pumzi kwa muda mrefu kuliko kawaida. Hii inaweza kusaidia kutuliza akili yako na mwili wako, na kupunguza kuwasha kwako kwa wakati huu.
- Pumua kwa sekunde tatu, shikilia kwa sekunde tatu, kisha pumua nje kwa sekunde tatu. Fanya hivi kwa pumzi kadhaa.
- Ikiwa inahitajika, jisamehe kupumua kwa kina. Nenda mahali pa utulivu, funga macho yako, na uzingatia pumzi yako. Tumia picha au kupumzika kwa misuli ili kuongeza kupumzika kwako.
Hatua ya 3. Fanya mapumziko
Tenga wakati kila siku kupumzika. Hii inaweza kusaidia kutuliza akili yako na mwili wako, haswa ikiwa unahisi hasira. Inaweza kusaidia kuchukua muda na kufanya shughuli za kutuliza. Jaribu yoga na kutafakari. Kufanya kitu cha kupumzika kunaweza kukusaidia kuhisi utulivu na inaweza kukusaidia kukabiliana na mafadhaiko. Pata shughuli ya kutuliza na ifanye kila siku.
- Utaratibu wa kila siku unaweza kukusaidia kukuza mazoezi yako ya kupumzika na kusaidia kwa mafadhaiko na kuwashwa siku hadi siku. Hii inaweza kukusaidia kukabiliana na unyogovu wako, pia.
- Jaribu kusikiliza midundo ya binaural kupitia vichwa vya sauti. Shughuli hii inaweza kukusaidia kupumzika. Pia hutoa historia nzuri ya kutafakari.
Njia ya 3 ya 4: Kuboresha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Lala vizuri kila usiku
Karibu kila mtu anaweza kuhisi kukasirika au kusikitika wakati hajala usingizi wa kutosha. Walakini, shida za kulala zinaweza kutamka zaidi ikiwa una shida ya bipolar. Usumbufu katika usingizi unaweza kuleta vipindi vya manic, kwa hivyo hakikisha unapata usingizi thabiti bora kila usiku. Ikiwa una shida kulala, weka utaratibu wa usiku kukusaidia kuhisi utulivu. Fanya shughuli ya kupumzika kabla ya kwenda kulala kama vile uandishi wa habari, kusoma kitabu, kuoga, au yoga.
- Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, hata wikendi. Hii itasaidia mwili wako kuingia katika utaratibu thabiti na wa kutabirika.
- Karibu saa moja kabla ya kulala, acha kutumia vifaa vyenye skrini, kama vile simu mahiri, Runinga, na kompyuta. Mwanga kutoka skrini unaweza kuvuruga mifumo ya kulala.
Hatua ya 2. Tazama lishe yako
Unaweza kuwa na unyanyasaji wa chakula ambao husababisha ujisikie hasira zaidi. Kumbuka wakati unahisi hasira na ikiwa inaweza kuhusishwa na vyakula unavyokula. Kwa ujumla, kula lishe bora, yenye usawa. Kulisha mwili wako vizuri ni muhimu kwa afya yako ya mwili, kihemko, na kiakili. Epuka vinywaji vyenye sukari au kafeini nyingi. Zingatia kununua vyakula vyenye lishe kama karanga, mbegu, nafaka nzima, protini safi, na matunda na mboga nyingi.
Usiruke chakula. Ikiwa unasahau kula mara nyingi, weka nyakati za kula mara kwa mara na uzishike. Andaa chakula chako kabla ya wakati ili wawe tayari kula wakati wa kula
Hatua ya 3. Fuatilia dawa zako
Dawa zingine zinaweza kusababisha usumbufu wa usingizi au usingizi. Soma madhara ya dawa zote unazotumia. Ikiwa unaamini kuwa moja ya dawa zako inakufanya ugumu wa kulala kwako, tembelea daktari wako. Wanaweza kurekebisha kipimo chako.
Hatua ya 4. Kaa mbali na vitu na pombe
Vitu kama vile dawa za kulevya na pombe hazipendekezi kwa watu walio na shida ya bipolar. Hizi zinaweza kufanya dalili zako za bipolar kuwa mbaya zaidi. Ni bora kukaa mbali na vitu, haswa ikiwa vinakusababisha kukuletea hasira.
Hata kafeini inaweza kusababisha watu kuhisi kukasirika. Kuwa mwangalifu na dutu yoyote ambayo huwa inakuweka mbali
Njia ya 4 ya 4: Kupata Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Angalia madarasa ya kudhibiti hasira
Ikiwa ungependa kujifunza njia maalum za kutuliza hasira yako na kuwashwa, unaweza kufaidika na madarasa au vikundi vya kudhibiti hasira. Unaweza kujifunza ujuzi maalum juu ya jinsi ya kutuliza wakati unahisi hasira. Inaweza kusaidia kuona jinsi wengine wanakabiliana na shida kama hizo. Madarasa haya ni mazuri kwa kujenga ujuzi maalum wa jinsi ya kuzuia na kukabiliana na hasira.
Angalia ikiwa madarasa yoyote hutolewa mahali hapo kupitia kliniki ya afya ya akili. Unaweza pia kuangalia mkondoni kwa kozi halisi, ingawa kukutana kwa ana mara nyingi ni bora
Hatua ya 2. Hudhuria tiba ya kikundi au kikundi cha msaada
Kukutana na watu wengine ambao pia wanapambana na kuwashwa kama matokeo ya bipolar inaweza kusaidia. Tiba ya kikundi inaongozwa na mtaalamu na inaweza kukusaidia kujenga ujuzi, wakati kikundi cha msaada kinaongozwa na washiriki wengine na inaweza kukusaidia kujifunza kutoka kwa wengine na kupata ushauri. Chochote unachochagua, kutambua kuwa hauko peke yako katika mapambano yako kunaweza kukusaidia uhisi raha zaidi.
Pata tiba ya kikundi au kikundi cha msaada kupitia kliniki ya mitaa ya afya ya akili au kupitia mtoa huduma wako wa bima. Unaweza pia kuangalia mkondoni kwa vikundi dhahiri
Hatua ya 3. Tazama mtaalamu
Ikiwa unajitahidi kudhibiti hasira yako na kuwashwa, mtaalamu anaweza kusaidia. Tiba inaweza kukusaidia kutambua vichocheo na kujibu kwa njia nzuri zaidi. Mtaalam wako anaweza kufanya kazi na wewe kugundua hali na hafla ambazo husababisha hasira. Wanaweza kukusaidia kujenga kujitambua na kujibu vizuri.
Pata mtaalamu kwa kupiga simu kwa mtoa huduma wako wa bima au kliniki ya afya ya akili ya eneo lako. Unaweza pia kuuliza mapendekezo kutoka kwa daktari au kutoka kwa rafiki au mwanafamilia
Hatua ya 4. Chukua dawa
Vidhibiti vya mihemko, dawa za kukandamiza, dawa za kupunguza magonjwa ya akili, na anticonvulsants zinaweza kusaidia kudhibiti mhemko. Wasiliana na mtaalamu wa magonjwa ya akili kuzungumza juu ya ambayo inaweza kuwa chaguo nzuri kwako. Unaweza kuhitaji kujaribu dawa nyingi ili kupata kifafa sahihi.
