Ikiwa unahitaji kupoteza paundi 100, kawaida huashiria kuwa uzito wako na BMI wako kwenye kiwango cha juu kiasi kwamba unaweza kuingia kwenye kitengo cha wanene au wa mwili wenye uzito zaidi. Unapokuwa na uzito mkubwa, uko katika hatari kubwa ya hali anuwai ya kiafya pamoja na ugonjwa wa sukari, shinikizo la damu, au ugonjwa wa moyo. Kupunguza uzito kunaweza kusaidia kupunguza hatari ya magonjwa haya au kusaidia kupunguza athari za magonjwa haya pamoja na kukufanya ujisikie vizuri kwa jumla. Lakini kujaribu kupoteza uzito mkubwa inaweza kuwa mchakato mrefu na mgumu. Ukiwa na maandalizi ya kutosha na lishe sahihi na mazoezi unaweza kupoteza uzito wa kutosha kukusaidia kufikia uzito unaolenga na malengo mengine ya kiafya.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 5: Kupanga Kiasi Kikubwa cha Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako au mtaalam wa lishe aliyesajiliwa
Ni muhimu kuzungumza na daktari wako kuhakikisha kuwa mpango wako wa kupunguza uzito uko salama na unafaa kwako.
- Mbali na kuzungumza na daktari wako, kufanya miadi ya kutembelea mtaalam wa lishe iliyosajiliwa inaweza kuwa wazo nzuri. Wataalam hawa wa lishe na kupunguza uzito wataweza kukuongoza na kukufundisha juu ya kupoteza uzito salama na afya.
- Ikiwa una paundi 100 za uzito kupita kiasi, unaweza pia kuwa unasumbuliwa na magonjwa sugu ambayo yanahusishwa na unene kupita kiasi au unene kupita kiasi. Kwa hivyo, ni muhimu zaidi kuzungumza na daktari wako juu ya aina gani ya kupoteza uzito inayofaa kwako.
Hatua ya 2. Weka malengo
Kupoteza paundi 100 ni lengo kubwa na itakuhitaji kujitolea kwa mpango wa kupoteza uzito kwa muda mrefu. Kuweka malengo halisi ni muhimu, haswa wakati unataka kupoteza uzito mkubwa.
- Kupunguza uzito kwa kasi inaweza kuwa mbaya na salama. Kwa kuongeza, kwa ujumla sio endelevu ya muda mrefu na inaweza kukuweka katika hatari ya kupata uzito tena.
- Kuweka lengo kubwa, la muda mrefu ni nzuri, lakini inaweza kusaidia kuweka malengo madogo njiani kukusaidia kukuchochea kwenye safari yako ya kupunguza uzito. Kwa mfano: poteza paundi 10 kwa wiki nne hadi sita au punguza paundi 25 za kwanza kwa miezi mitatu.
Hatua ya 3. Ondoa vyakula visivyo vya afya nyumbani kwako
Labda hii ndio mabadiliko bora zaidi ambayo unaweza kufanya mara moja ambayo itakusaidia kuanza barabara ya kupoteza uzito. Chakula chenye kushawishi zaidi umelala nyumba, ndivyo inavyowezekana kwamba utatoa na kula vitu visivyo vya afya. Kuunda mazingira mazuri nyumbani kunaweza kusaidia kusaidia kupoteza uzito wako.
- Toa pipi yoyote (kama biskuti, keki au barafu), chips, biskuti na vinywaji vyenye sukari (kama soda au juisi ya matunda).
- Unaweza pia kutoa vitu ambavyo havijafunguliwa kwa benki ya chakula ya karibu badala ya kutupa vitu kwenye takataka.
- Fikiria, "nje ya macho, nje ya akili." Kuwa na vyakula hivi nje ya nyumba yako kutakusaidia kushikamana na mpango wako na kula afya.
Hatua ya 4. Andika mpango wa chakula
Kuanza juu ya mpango wa kupoteza uzito kupoteza paundi 100 itahitaji ufikirie tena milo yako. Kutumia masaa machache kurekebisha mpango wako wa chakula wa kila wiki kunaweza kukusaidia kukupa mfumo wa lishe bora.
- Wasiliana na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa ili kuhakikisha kuwa mpango wako wa chakula pia uko salama kwa historia yako ya matibabu.
- Anza na wiki moja ya chakula. Jumuisha kifungua kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni, vitafunio na vinywaji visivyo na sukari.
- Ikiwa unafuata anuwai ya kalori, hakikisha kuongeza kwenye kalori kwa kila mlo na vitafunio ili uhakikishe kuwa unakaa ndani ya upeo uliopangwa tayari.
- Baada ya wiki chache, unaweza kuwa na maelezo kidogo na mpango wako wa chakula - haswa ikiwa utaingia kwenye gombo la chakula kizuri na rahisi unachofurahiya.
- Ikiwa unajiona kuchoka na chakula chako, pitia tena mpango wako wa chakula na ubadilishe. Usianguke kutoka kwa uchovu. Pata mapishi mapya, yenye afya ili kukuweka kwenye wimbo.
Sehemu ya 2 ya 5: Kula ili Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Fuatilia kalori
Kupunguza uzito itakuhitaji kupunguza kalori ili kusaidia kushawishi kupoteza uzito. Kufuatia lishe ya wastani ya kalori kwa muda itakusaidia kufikia malengo yako ya kupunguza uzito.
- Kwa ujumla, kukata karibu kalori 500 kila siku kutatoa kupoteza uzito wa paundi 1-2 kwa wiki. Hii inachukuliwa kuwa salama na afya kupoteza uzito.
- Kukata kiasi kikubwa cha kalori au kula chini ya 1, kalori 200 kila siku haizingatiwi kuwa salama, afya, au inafaa. Unajiweka katika hatari ya upungufu wa virutubisho kwani ni ngumu kutumia virutubisho vyote unavyohitaji kwenye lishe ya chini sana ya kalori. Kwa kuongezea, aina hizi za lishe kwa ujumla sio endelevu ya muda mrefu.
- Ikiwa una nia ya kufuata kikomo fulani cha kalori, unaweza kuziba urefu wako, uzito, na kiwango cha shughuli kwenye kikokotoo mkondoni ili kusaidia kujua ni kiwango gani cha kalori kinachofaa kufuata unapojaribu kupunguza uzito.
- Unaweza pia kuzungumza na mtaalam wako wa lishe aliyesajiliwa juu ya kiwango gani cha kalori kinachofaa kwako kulingana na malengo yako ya kupunguza uzito.
Hatua ya 2. Kula protini konda katika kila mlo
Kula vyakula vyenye protini konda ni muhimu kupunguza uzito. Protini husaidia kukufanya ujisikie kuridhika na husaidia kuongeza uzito wako.
- Kula chanzo cha protini konda katika kila mlo na vitafunio. Hii itakusaidia kukidhi mahitaji ya chini kila siku.
- Kwa ujumla, wanawake wanapaswa kula 46 g ya protini kila siku na wanaume wanapaswa kutumia 56 g ya protini kila siku.
- Vyakula vilivyo na protini konda ni pamoja na: kuku, nyama ya nyama konda, mayai, nyama ya nguruwe, dagaa, tofu, kunde, na bidhaa zenye maziwa yenye mafuta kidogo.
- Punguza vyakula vya protini vyenye mafuta mengi kwani hizi zina kalori zaidi na zinaweza kupunguza kupunguza uzito. Vitu kama kupunguzwa kwa mafuta ya nyama ya nyama, sausage, bacon, maziwa yenye mafuta kamili, au kuku na ngozi inapaswa kuliwa mara kwa mara tu.
Hatua ya 3. Tengeneza nusu ya chakula chako tunda au mboga
Vyakula hivi vitasaidia kusaidia kupoteza uzito wako kwani ni kalori ya chini sana na inaweza kusaidia kutoa chakula chako kwa wingi na kukufanya usisikie kuridhika tena.
- Jumuisha matunda anuwai kila siku au wiki. Kwa kweli kula juu ya sehemu moja au mbili za matunda kila siku. Kuhudumia kunahesabu kama kikombe cha 1/2 kilichokatwa matunda, kipande kidogo cha matunda, au kikombe cha 1/4 cha matunda yaliyokaushwa.
- Kula mboga anuwai kila siku au wiki. Lengo la angalau mboga tatu hadi tano za mboga kila siku. Kuhudumia kunahesabu kama kikombe 1 au vikombe 2 vya wiki za majani.
- Mboga ya wanga kama karoti, mbaazi, au viazi ni sawa kuingiza kwenye mpango wa kupunguza uzito. Zina vyenye kalori kidogo zaidi, lakini zinakubalika kula unapojaribu kupunguza uzito.
Hatua ya 4. Chagua 100% ya nafaka nzima
Unapochagua kula nafaka, nenda kwa 100% ya nafaka nzima mara nyingi uwezavyo. Nafaka nzima ina nyuzinyuzi, vitamini na virutubisho vingine muhimu.
- Nafaka nzima ni pamoja na: quinoa, shayiri, mkate wa ngano 100% au tambi na mchele wa kahawia.
- Huduma moja ya nafaka ni 1 oz au 1/2 kikombe. Jumuisha huduma moja hadi mbili kila siku.
- Fuatilia kiasi cha nafaka nzima unazotumia wakati unapojaribu kupunguza uzito. Ingawa ni sehemu ya lishe bora, nafaka nzima ina kalori zaidi na virutubisho kidogo ikilinganishwa na protini konda, matunda, na mboga.
Hatua ya 5. Vitafunio vyenye afya
Unapopunguza kalori na kuongeza mazoezi, unaweza kujipata njaa zaidi siku nzima. Snacking inaweza kusaidia kudhibiti njaa yako wakati unaendelea kusaidia kupoteza uzito wako.
- Vitafunio vinapaswa kujumuishwa wakati inafaa. Kwa mfano, ikiwa kuna zaidi ya masaa tano kati ya chakula au kama mafuta kabla au baada ya mazoezi.
- Vitafunio pia vinapaswa kufuatiliwa kwa karibu. Ikiwa huna njaa au iko karibu na wakati wa kula, pitisha vitafunio vyako. Kula kalori za ziada wakati sio lazima kunaweza kupunguza au kuzuia kupoteza uzito. Kuwa smart wakati wewe ni vitafunio.
- Vitafunio vinapaswa kuwa karibu kalori 100-200 unapojaribu kupunguza uzito. Vitafunio vyenye afya ambavyo vinaweza kusaidia kupoteza uzito wako ni pamoja na: mtindi mmoja wa kigiriki, yai ngumu ya kuchemsha, karoti na hummus, au kikombe cha 1/2 cha edamame.
- Tengeneza swaps zenye afya kwa vitafunio unavyopenda. Ikiwa unajikuta unapoteza vyakula vyako vya zamani vya faraja, jaribu kubadilisha vyakula vyenye afya kwa vyakula vya vitafunio vya juu vya kalori. Kwa mfano, badala ya kuki baada ya chakula cha jioni, uwe na kikombe cha 1/2 cha mananasi ili kukata hamu yako tamu.
Hatua ya 6. Ingiza kwa kiasi
Ingawa lishe inahitaji ufuate mpango kwa muda mrefu, ni muhimu pia kujifurahisha mara kwa mara. Kukamilisha epuka chakula fulani cha muda mrefu kunaweza kusababisha binge.
- Panga ratiba ya kupendeza kwa mpango wako wa chakula. Inaweza kuwa chochote, kwa mfano: kwenda kula chakula cha jioni au kula tamu ndogo. Kupanga hii katika mpango wako wa chakula kunaweza kukusaidia kuona jinsi unaweza kulipa fidia. Unaweza kufikiria kutumia dakika 10 zaidi kwenye mashine ya kukanyaga au kula chakula chepesi siku nzima.
- Kuwa mkweli juu ya msamaha wako. Wanapaswa kuwa mara kwa mara - hii itakuwa tofauti kwa kila mtu, lakini mambo haya hayapaswi kujitokeza kila siku.
Hatua ya 7. Kunywa maji ya kutosha
Maji ya kutosha husaidia kukaa na maji ambayo itasaidia kupoteza uzito wako. Unapokuwa umepungukiwa na maji unaweza kuhisi njaa na uchovu ambayo inaweza kukusababisha kula. Kalori za ziada zinaweza kusababisha kupunguza uzito polepole au duka la uzito.
- Lengo la angalau 64 oz au karibu 2 L ya maji safi, yasiyokuwa na sukari kila siku. Hii ni kanuni nzuri ya kukumbuka, lakini unaweza kuhitaji maji zaidi.
- Vimiminika visivyo na sukari vya kunywa ni pamoja na: maji, maji yenye ladha, chai na kahawa, au vinywaji vya michezo visivyo na kalori.
Sehemu ya 3 kati ya 5: Kufanya mazoezi ya kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Kutana na mkufunzi wa kibinafsi
Jaribu kuanzisha mashauriano na mkufunzi wa kibinafsi kukusaidia kuanza na programu ya mazoezi. Wataalam hawa wa mazoezi ya mwili watakusaidia kupata mazoezi ambayo yanaweza kukusaidia kupunguza uzito na kupunguza kupoteza uzito kwako kabisa.
- Mwambie mkufunzi wako juu ya lengo lako la kupoteza uzito na lishe na wataweza kufanya kazi na wewe kufikia malengo hayo. Kwa kuongezea, waulize juu ya mazoezi ambayo yanaweza kuwa sawa kwako. Ikiwa uzito wako kupita kiasi unasababisha maumivu ya viungo, wanaweza kufundisha au kukuonyesha mazoezi ambayo hupunguza maumivu yako.
- Mara nyingi unaweza kupata ushauri wa bure au uendelezaji na mkufunzi unapojiandikisha kwa uanachama wa mazoezi.
- Pia, jaribu kutumia mkufunzi mara chache tu au mpaka upate mazoezi ya mazoezi. Si lazima unahitaji mkufunzi wa kibinafsi wa muda mrefu ikiwa hutaki.
Hatua ya 2. Ongeza kwenye mazoezi ya moyo
Mafunzo ya aerobic ni mazoezi mazuri ya kuchoma kalori. Hii sio tu kusaidia kusaidia kupoteza uzito wako, lakini pia utagundua faida zingine kama nguvu iliyoongezeka na kuboreshwa kusonga.
- Inashauriwa kujumuisha dakika 150 ya kiwango cha wastani cha shughuli za aerobic kila wiki. Walakini, unafanya mazoezi zaidi, kalori zaidi unaweza kuchoma, ambayo inaweza kusaidia kuongeza kupoteza uzito wako.
- Ikiwa una uzito mkubwa, anza polepole na mazoezi. Ikiwa huwezi kufanya dakika 150 kwa wiki, hiyo ni sawa. Anza na dakika 10 tu kwa siku.
- Jumuisha mazoezi ya moyo kama: kutembea haraka, kuendesha baiskeli, kutumia aerobics ya mviringo au ya kuogelea / maji.
Hatua ya 3. Jumuisha mafunzo ya nguvu
Mafunzo ya nguvu ni aina nyingine ya mazoezi ambayo itasaidia kusaidia kupoteza uzito wako. Jumuisha siku 1-2 za mafunzo ya nguvu kila wiki.
- Mafunzo ya nguvu husaidia kujenga misuli konda ambayo, kwa muda, huwaka kalori zaidi ikilinganishwa na mafuta kwenye mwili. Kuongeza misuli yako itakusaidia kuchoma kalori zaidi siku nzima.
- Mafunzo ya nguvu pia yanaweza kusaidia sauti na mwili wako kukusaidia kufikia sura nyembamba na yenye sauti.
- Shughuli za mafunzo ya nguvu ni pamoja na: kuinua uzito, yoga, au bendi za kuzuia / zilizopo.
Hatua ya 4. Tafuta zoezi ambalo unapenda
Ni muhimu upate aina ya shughuli ambayo unapenda kwa dhati; kwa njia hiyo utakuwa na uwezekano mkubwa wa kushikamana nayo na kuifanya mara kwa mara.
- Jaribu mazoezi anuwai ambayo unafikiria unaweza kufurahiya. Hii itakupa wazo nzuri la mazoezi gani ambayo utaendelea kufanya kwa muda mrefu.
- Fikiria nje ya sanduku. Kupanda milima, madarasa ya kucheza, kayaking, au michezo ya timu zote ni aina za mazoezi ya kufurahisha na ya kufurahisha.
- Badili utaratibu wako. Baada ya muda, mazoezi ya kawaida yanaweza kuchosha au kuwa ya zamani. Kubadilisha utaratibu wako kila baada ya muda kunaweza kusaidia kuiweka safi na ya kufurahisha.
- Zoezi na rafiki kwa mazoezi ya kijamii na ya kuhamasisha. Una uwezekano zaidi wa kuendelea ikiwa unafanya kazi na rafiki.
Sehemu ya 4 ya 5: Kukaa Ulihamasishwa
Hatua ya 1. Weka jarida
Uchunguzi umeonyesha kuwa uandishi wa habari wakati wa kujaribu kupunguza uzito hufanya iwe rahisi zaidi kufikia lengo lako na kuweka uzito wako kwa muda mrefu.
- Uandishi wa habari hutoa njia ya kihemko inayokuruhusu kutoka kwa kuchanganyikiwa au kukatishwa tamaa au kuweka mgongo. Inaweza pia kuwa njia ya kujihamasisha mwenyewe. Kuandika mantras chanya au kufuatilia mafanikio yako kunaweza kukuweka kwenye wimbo.
- Nunua jarida, pakua programu ya uandishi, au upate wavuti ya uandishi wa mtandaoni ili uingie na mara kwa mara. Huna haja ya kuandika kila siku ikiwa hutaki - hata mara chache kwa wiki huhesabiwa.
- Andika maelezo kuhusu milo yako, maendeleo, vipimo na jinsi unavyohisi wakati wa programu yako ya lishe.
Hatua ya 2. Nenda kwa kikundi cha msaada
Kuwa na kikundi cha msaada ni muhimu kwa kupoteza uzito - haswa wakati unapojaribu uzito mkubwa. Itachukua muda kufikia lengo lako la kupoteza pauni 100 na inaweza kuwa safari ndefu, na kuwa na mtu au kikundi cha watu cha kukutia moyo na kukuchochea kutasaidia.
- Pata marafiki au wanafamilia na uwaambie juu ya lengo lako. Waulize wakusaidie kuwajibika na kukutia moyo hadi kufikia lengo lako.
- Pia jaribu kupata vikundi vya msaada kibinafsi au mkondoni. Kuwa na watu wa kuzungumza na ambao pia wanajitahidi na uzito au kujaribu kupoteza uzito mkubwa pia itasaidia kukuhimiza na kukuchochea.
Hatua ya 3. Fuatilia maendeleo yako
Uzito unapopungua, ndivyo utahamasishwa zaidi kuendelea. Lakini njia pekee ya kujua ikiwa unafanya maendeleo ni kuchukua vipimo vya kawaida.
- Pima uzito mara moja au mbili kwa wiki. Hakikisha kufanya hivyo kwa wakati mmoja kila wiki. Asubuhi kabla ya kula chochote ni bora.
- Kumbuka kwamba nguo na viatu hupima kitu, pia. Kwa matokeo sahihi zaidi, pima uchi au kwa nguo yako ya ndani tu. Jaribu kuvuliwa nguo kila wakati au kuvaa kitu kimoja wakati unapojipima kwa msimamo.
- Chukua vipimo. Tumia kipimo cha mkanda kupima mduara wa kiuno chako, mapaja, mikono, na shingo. Unapopunguza uzito na unafanya kazi mara kwa mara, utaona pia mabadiliko ya sura ya mwili wako.
Sehemu ya 5 ya 5: Kushinda Plateaus
Hatua ya 1. Andika vibanda vyako vya uzani
Sehemu ya kawaida ya uzani wa kawaida ni ya kawaida na inapaswa kutarajiwa wakati unapojaribu kupoteza uzito mkubwa. Unapomwaga uzito zaidi na zaidi na unaendelea kufanya mazoezi, mwili wako unarudi. Hii wakati mwingine husababisha siku au wiki chache ambapo uzito wako hautoki kwenye kiwango.
- Fuatilia mabanda yako ya uzito. Hii ni muhimu kwa sababu ikiwa hautaanza tena kupoteza uzito, utahitaji kukagua lishe yako, programu ya mazoezi na tabia zingine za mtindo wa maisha ili kuhakikisha kuwa bado zinafaa kupunguza uzito.
- Ukiona duka la uzani na bado unaendelea na lishe na mazoezi, usisisitize. Jiamini na uendelee na mpango wako. Kumbuka, mabamba ya uzito ni kawaida na zinatarajiwa. Usikate tamaa au jaribu mlo mpya wa fad ili ujipunguze uzito. Shikilia mpango wako.
Hatua ya 2. Pitia jarida lako la chakula
Kuweka jarida la chakula hakusaidii tu kukaa kwenye wimbo na kusaidia kupoteza uzito wako, pia ni zana nzuri kusaidia kutathmini maendeleo yako au kushinda duka la uzani.
- Jihadharini na vitafunio vya ziada au indulgences. Ingawa unaweza kuwa haufanyi hivyo kila siku, hata mara kadhaa kwa wiki ya vitafunio vya ziada au kutibu inaweza kupunguza uzito wako au kusababisha tambarare.
- Tazama sehemu zako zilizorekodiwa. Ukubwa wa sehemu ambayo polepole hupata kubwa sana - labda kutoka kwa kubashiri - inaweza pia kusababisha uzito wako kwenye tambarare.
- Pia hakikisha unakula vya kutosha. Skimping sana juu ya kalori au sehemu inaweza pia kupunguza kupoteza uzito wako. Lishe ambayo ina kiwango kidogo cha kalori na virutubisho sio msaada mzuri kwa kupoteza uzito na inaweza kuonyeshwa kama duka.
Hatua ya 3. Badilisha utaratibu wako
Ikiwa eneo lenye uzito linakuendesha karanga au kukufanya uwe na wasiwasi, jaribu kubadili utaratibu wako. Jaribu kuongeza katika aina zaidi au tofauti za mazoezi ili kusaidia kuanza tena kupoteza uzito wako.
Jaribu programu tofauti za Cardio kama HIIT au mafunzo ya mzunguko ambayo huwaka kalori nyingi. Unaweza pia kuongeza au kuanza mafunzo ya nguvu kusaidia kuongeza kimetaboliki yako ya msingi
Vidokezo
- Pata tabia ya kupiga mswaki kati ya milo. Ikiwa kinywa chako kinajisikia safi na kitamu, hautashawishiwa kula.
- Kila dieter ana kupanda na kushuka. Kwa sababu tu una siku au wiki isiyofaa ya afya, haimaanishi unapaswa kuacha lengo lako. Ikiwa utaharibu, basi jifunze kutoka kwa makosa yako na urejee kwenye wimbo.
- Inaweza kuwa na faida kuwaambia marafiki na familia yako juu ya malengo yako ya kupunguza uzito. Kwa njia hii, wanaweza kutoa msaada wao na watajua wasijaribu kukushawishi kula vitu visivyo vya afya.
- Ingawa mazoezi yatakusaidia kupunguza uzito, mazoezi peke yake hayataondoa uzito.
- Kupika nyumbani wakati wowote inapowezekana. Ingawa kula nje ni raha, karibu haiwezekani kupata chaguzi zenye afya, lishe wakati wa kuagiza. Ikiwa unakula, unaweza kupunguza kalori kwa kuuliza mavazi na michuzi kando na kwa kuzuia vyakula vya kukaanga.
- Zuia hamu yako ya kula kwa kunywa maji mengi na vinywaji vingine visivyo na sukari katikati ya milo. Kutafuna pia inaweza kusaidia kuweka kinywa chako kuwa na shughuli nyingi na kukupa hisia ya kula.
