Ikiwa umepata aina ya kiwewe, unaweza kukumbwa na machafuko ambayo yanakurudisha kwenye uzoefu huo. Inaweza kutisha sana kuhisi kama unaishi kupitia uzoefu wa kiwewe tena. Kwa bahati nzuri, kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kufanya kukabiliana. Unaweza kuchukua hatua za kushughulikia machafuko kama yanavyotokea, kama vile kuvuta pumzi nzito. Wakati hauwezi kuwazuia kabisa, unaweza kupunguza idadi ya machafuko kwa kutafuta msaada na kuzingatia sasa.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kukabiliana na Flashbacks katika Moment
Hatua ya 1. Kubali kuwa unapata kumbukumbu ili kusaidia kujiletea sasa
Flashbacks ni kumbukumbu ambazo zinaweza kukufanya ujisikie kama unakumbuka kiwewe cha zamani. Wakati hii inatokea, kufikiria sawa inaweza kuwa ngumu sana. Walakini, chukua sekunde kujikumbusha kuwa hii ni kumbukumbu, sio ukweli. Itakusaidia kuunganisha tena kwa sasa.
- Fikiria mwenyewe, "Hii ni kumbukumbu. Hii ilitokea zamani na haifanyiki tena.”
- Sema kwa sauti ikiwa unahitaji. Unaweza pia kurudia mara nyingi kama inahitajika.
Hatua ya 2. Vuta pumzi nyingi ili utulie
Pumua pole pole kupitia pua yako na nje kupitia kinywa chako. Jaribu kuhesabu hadi 4 au 5 wakati unavuta na kurudia hesabu wakati unatoa pumzi. Ikiwa unaona kuwa unapumua haraka, unaweza hata kujaribu kuhesabu kiakili hadi 4 wakati unavuta na 5 unapotoa hewa ili ujisaidie kutulia.
Kupumua kwa kina kunaweza kupunguza kasi ya mapigo ya moyo wako na kukusaidia kuhisi utulivu na salama tena
Hatua ya 3. Jiweke chini kwa kutegemea hisia zako 5
Jisaidie kutoka kwa flashback kwa kuona mazingira yako. Hii itakuunganisha sasa. Pitia kila moja ya hisia zako 5 hadi uanze kuhisi utulivu. Jiulize:
- Ninaona nini? Angalia kote na uone kitu, kama meza, au zingatia kipande cha mandhari.
- Nasikia nini? Angalia ikiwa unaweza kusikia watu wakiongea au ikiwa kuna muziki hewani.
- Nina harufu gani? Labda unaweza kuzingatia utengenezaji wa kahawa au kunusa hewa safi.
- Ninahisi nini? Fikia na uguse kitu kama mkono wa shati lako au kiti ambacho umeketi.
- Ninaonja nini? Kula au kunywa kitu wakati wa flashback kunaweza kusaidia, hata ikiwa ni kunywa maji tu.
Hatua ya 4. Fikiria ni nini kitakachokufanya ujisikie salama na ufanye kitu hicho
Jaribu kujifunga blanketi ili ujisikie salama. Unaweza pia kuingia kwenye chumba na wewe mwenyewe na kufunga mlango. Fanya chochote kinachohitajika ili kukufanya ujisikie salama kwa sasa.
Flashbacks ni uzoefu wa kibinafsi, kwa hivyo kile kinachokufanya ujisikie salama inaweza kuwa kitu kingine kabisa. Ni sawa! Jambo muhimu ni kufikiria kitu ambacho kitakusaidia
Hatua ya 5. Zingatia mawazo yako juu ya kitu kingine
Inaweza kuwa ngumu kuacha machafuko. Hiyo ni kawaida kabisa na inaeleweka. Inaweza kusaidia ikiwa utajilazimisha kufikiria kitu kisichohusiana kabisa. Jaribu kuwa na njia ya kujisumbua ikiwa unapata machafuko mara kwa mara.
- Kwa mfano, unaweza kusoma maneno ya wimbo uupendao kichwani mwako. Unaweza pia kujaribu kitu kama kutaja miji mikuu yote ya serikali. Chagua tu kitu ambacho kinahitaji umakini wako na inachukua umakini.
- Tumia zoezi la taswira kujiletea sasa. Kwa mfano, unaweza kujiona ukitazama kumbukumbu ya runinga. Kisha jionee mwenyewe kwanza unapunguza sauti, kisha uzime TV.
Njia 2 ya 3: Kuzuia machafuko
Hatua ya 1. Tambua ishara za onyo za kumbukumbu
Baada ya kujisikia salama tena, fikiria nyuma kwa kile ulichokuwa ukikutana nacho kabla ya kurudi nyuma. Andika maelezo kadhaa juu ya kile unachokumbuka. Hii inaweza kukusaidia kuona muundo.
- Watu wengi hupata dalili za mwili wakati wa kuanza kwa flashback. Ikiwa umejiona unatokwa na jasho au kuhisi kiwango chako cha mpigo, andika hiyo chini.
- Ikiwa utagundua kuwa moyo wako unapiga kwa kasi ni ishara ya onyo, unaweza kutumia njia zako za kukabiliana ili kujaribu kuzuia machafuko yajayo kuanza.
Hatua ya 2. Tambua vichocheo vyako vya kibinafsi na ujaribu kuviepuka
Kunaweza kuwa na kitu haswa ambacho huleta kumbukumbu za kiwewe chako. Kwa watu wengine, ni wimbo au harufu ya chakula fulani. Kwa wewe, inaweza kuwa sauti fulani au hata kifungu fulani.
- Ikiwa unaweza kujaribu kuzuia kichocheo. Kwa mfano, ikiwa harufu ya waridi inakuchochea, jiepushe na maduka ya maua au sehemu hiyo ya duka.
- Flashbacks ni uzoefu wa kibinafsi na mgumu. Ni sawa kabisa kujaribu kuzuia vichocheo vyovyote, bila kujali ni nini.
- Hata kama huwezi kuwazuia kabisa, kujua ni vipi vichocheo vyako vinaweza kukusaidia kujisikia tayari zaidi kwa machafuko wanapokuja.
Hatua ya 3. Tumia wakati kuzingatia sasa
Ili kujisaidia kuacha kukumbuka kiwewe cha zamani, fanya bidii kuunganisha zaidi kwa sasa. Unaweza kufanya hivyo kwa kufikiria ni nini unapenda juu ya maisha yako sasa hivi. Kwa mfano, labda umepata kukuza kazini au umeanzisha darasa mpya la mazoezi unayopenda.
Inaweza kusaidia kuandika juu ya kile kinachoendelea katika maisha yako. Jaribu kuandika ili ujisaidie kuungana na vitu maishani ambavyo vinakufanya ujisikie vizuri
Hatua ya 4. Jizoeze kuzingatia
Unaposhughulika na kiwewe cha zamani, inaweza kuonekana kuwa ngumu kuzingatia ya sasa. Hiyo ni kawaida. Jaribu kutambua kikamilifu kinachoendelea karibu nawe. Kwa mfano, chukua muda kuona kwamba nyasi nje zinageuka kuwa kijani. Vitendo hivi vidogo vya kuzingatia vinaweza kukusaidia kuungana na sasa zaidi kwa makusudi.
- Jikumbushe kila siku kuwa na akili zaidi. Hivi karibuni, itakuwa asili ya pili kwako, na kwa matumaini, itakuwa yenye kutuliza.
- Jaribu kujifunza kutafakari. Ni njia nzuri ya kukumbuka zaidi!
Njia ya 3 ya 3: Kutafuta Msaada na Msaada
Hatua ya 1. Waambie watu wako wa karibu kuhusu machafuko yako
Hii ni safari ya kibinafsi, na sio lazima uzungumze juu yake na mtu yeyote ambaye hutaki. Walakini, inaweza kuwa wazo nzuri kuwajulisha watu wachache unachopitia. Kwa njia hiyo, wanaweza kuwa tayari kukusaidia na kukupa msaada.
Unaweza kusema kitu kama, "Nilitaka kukujulisha nimekuwa nikikumbuka. Ikiwa nitakupigia na nikasikika nimekasirika kweli, labda hiyo ndiyo inaendelea. Itanisaidia sana ikiwa unaweza kuzungumza nami mpaka nitakapohisi salama tena.”
Hatua ya 2. Jifanyie kitu cha fadhili baada yako
Flashbacks inaweza kuhisi kuwa kali sana na ya kihemko. Unaweza kujisikia umechoka baada ya kutoka kwa moja. Chochote unachohisi ni sawa. Kilicho muhimu ni kwamba uchukue wakati wa kuwa mwema kwako. Ruhusu kupumzika na kufanya kitu unachofurahia.
- Unaweza kujaribu kuteleza chini ya blanketi unayopenda na kikombe cha chai. Shika moja ya vitabu unavyopenda kusoma, pia!
- Uliza rafiki ikiwa wanataka kuja kutazama sinema ya kuchekesha.
Hatua ya 3. Tembelea mtaalamu kupata msaada wa mtaalamu
Ni kawaida kabisa kuwa na wakati mgumu kushughulika na machafuko. Wao ni ngumu sana! Jaribu kutafuta msaada wa wataalamu. Mtaalam aliyefundishwa anaweza kukusaidia kujifunza njia za kukabiliana na wakati huo na pia kukusaidia kuzuia machafuko ya baadaye.
- Uliza marafiki na familia ikiwa wana mtaalamu wanapendekeza. Daktari wako wa huduma ya msingi pia ni rasilimali nzuri.
- Tafuta mtaalamu ambaye ana uzoefu wa kuwasaidia waathirika wa uzoefu mbaya.
Hatua ya 4. Jiunge na kikundi cha msaada kwa waathirika wengine
Unashughulika na mengi na ni muhimu kupata msaada wa kihemko. Jaribu kujiunga na kikundi cha usaidizi kwa watu ambao wamepata uzoefu kama huo. Inaweza kujisikia kusaidia sana kuzungumza na watu ambao wanaelewa mambo magumu unayopitia.
- Uliza mtaalamu wako ikiwa wanajua juu ya vikundi vyovyote vya eneo hilo. Unaweza pia kutafuta mkondoni kwa kikundi ambacho kinaweza kukusaidia.
- Ikiwa uko vizuri zaidi, unaweza kujiunga na jamii ya mkondoni ya manusura.
Hatua ya 5. Uwe na subira na wewe mwenyewe
Unasindika hisia nyingi, na hiyo inaweza kuwa ngumu. Pia ni kawaida, kwa hivyo jaribu kuwa mvumilivu. Kumbuka kwamba hisia zako ni halali na kwamba unajitahidi.
Ikiwa unajikuta unakata tamaa, sema mwenyewe, "Ninafanya bora ninavyoweza. Inaweza kuchukua muda, lakini nitafanikiwa kupitia hii.”
Vidokezo
- Kuwa na shughuli ya "nenda" ambayo inakufanya ujisikie vizuri, kama sinema unayopenda au kumbembeleza mnyama wako.
- Tambua hisia zako na ujue kwamba hata hivyo unahisi ni sawa.
- Usisite kurejea kwa marafiki na familia kwa msaada.
