Mzunguko wa kula-binge (kula chakula kingi kupita kiasi), kuhisi hatia na kutaka kutengua kile ulichokula, na kisha kusafisha (kujifanya kutapika) ni hali mbaya. Ugunduzi wote wa bulimia nervosa na anorexia nervosa inaweza kuhusisha tabia za kusafisha. Hata usipokula au kula kupita kiasi kabla, kutapika chakula chako ni mzunguko usiofaa sana. Walakini, ikivunjika tu, unaweza kuanza njia ya kupona. Ikiwa unajisikia kama unapambana kila wakati na hamu ya kusafisha baada ya chakula, unaweza kufaidika kwa kutafuta msaada wa wataalamu, kuunda muundo mzuri wa kula, kufanya mikakati ya kujisaidia, na kutumia mbinu za kukabiliana.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kuunda Mfano wa Kula Afya
Hatua ya 1. Zingatia kuwa na mwili mzuri na uzani
Kuelewa kuwa kusafisha hakutakusaidia kiafya kupoteza uzito. Hii ni muhimu kuelewa. Kile unachofanya kweli ni kujifanya umepungukiwa na maji mwilini, ambayo inaweza kusababisha kujisikia kama una tumbo 'tupu'. Ukosefu wa maji mwilini kunaweza kusababisha kula zaidi na hamu ya kula kupita kiasi. Hii inamaanisha kuwa huenda usipoteze uzito unadhani unapoteza kwa kula chakula chako.
- Kusafisha kunaweza kusababisha maswala makubwa ya meno kwa sababu nyongo inayokuja wakati unatapika inaweza kula meno yako. Kusafisha kunaweza pia kusababisha tezi za mate kuvimba sana, uharibifu au kutokwa na damu kwenye umio, na hata saratani.
- Kutakasa hakusaidii kupunguza uzito kama vile unavyofikiria kwa sababu hakuondoi kalori zote ulizokula. Kwa kweli, kusafisha kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito kwa sababu ya kula kupita kiasi na kuamini kuwa unayo "njia ya kutoka" ikiwa unakula chakula kingi.
- Ikiwa unafanya mazoezi kupita kiasi juu ya utakaso, unapaswa kufahamu kuwa mwili wako unahitaji kalori zaidi kulipia zile ambazo huwaka wakati unafanya mazoezi. Kwa sababu ya hii, utahisi hamu kubwa ya kula chakula, badala ya kula tu kawaida.
Hatua ya 2. Pitisha ratiba ya kula
Kufanya mpango kuhusu aina na kiwango cha chakula unachotaka kula katika kila mlo kutasaidia kukuweka kwenye ratiba ya kula kawaida ambayo haitakufanya ujisikie kama lazima usafishe. Hii pia inaweza kusaidia kupunguza msukumo wako kwa kujinyakulia na kujisafisha kwa sababu unashikilia mpango badala ya kufikiria nini cha kufanya kwa wakati huu. Weka ratiba kwenye jokofu au karibu na meza yako ya chumba cha kulia ili uweze kujikumbusha kuwa unakula tu kile ulichoandika, badala ya kubana.
- Jua kuwa unaweza kupoteza uzito kiafya kupitia mazoezi na kupunguza ulaji wako wa kalori. Walakini, hii haimaanishi lazima ujitie njaa. Kupunguza uzito ni taratibu na haipaswi kufanywa haraka kwani hii sio afya kwa mwili wako.
- Ikiwa unajisikia vizuri, waulize familia yako au wenzako wa nyumbani wakusaidie kukaa kwenye njia kwa kujua pia ratiba yako ya chakula na kukusaidia kushikamana nayo.
Hatua ya 3. Kula milo mitatu na vitafunio vitatu kila siku
Itasaidia ikiwa utaunda ratiba na chagua nyakati za kula milo yako mitatu na vitafunio vitatu. Ingawa hii inaweza kutisha kwa sababu inasikika kama kula zaidi siku nzima kunaweza kukuongezea uzito, hii sio kweli. Kula vitu vidogo mara sita kwa siku huongeza kimetaboliki yako na husaidia kupunguza uzito.
-
Mfano wa ratiba ya chakula kulingana na lishe 2, 000 ya kalori itakuwa:
- Saa 8:00 Asubuhi: Amka.
- 9:00 AM: Kiamsha kinywa. (takriban kalori 500)
- 11:00 Asubuhi: Vitafunio vya katikati ya asubuhi. (takriban kalori 150)
- 1:00 Jioni: Chakula cha mchana. (takriban kalori 500)
- 3:30 Jioni: Vitafunio vya mchana. (takriban kalori 200)
- 6:00 Jioni: Chakula cha jioni. (takriban kalori 500)
- 8:00 Jioni: Vitafunio vya wakati wa usiku. (takriban kalori 150)
- 11:30 Jioni: Kitanda.
- Chagua vyakula vyenye kalori ya chini ambayo utahisi vizuri juu ya kula wakati unapojaribu kwanza kuacha kubing na kusafisha.
- Jipe wakati wa kula na kutafuna polepole; kufanya hivi kutakusaidia kutambua wakati unahisi kushiba na unaweza kuacha kula.
Hatua ya 4. Unda mazingira mazuri ya kula
Mazingira yako (kabla, wakati, na baada ya kula) ni muhimu kwa kupunguza mafanikio muundo wako wa kusafisha. Kwa mfano, kuwa karibu na wapendwa baada ya kula chakula kunaweza kukusaidia kutembelea bafuni kusafisha.
- Ikiweza, hakikisha kuwa hauko karibu na watu ambao hunywa pombe na kusafisha au wana shida ya kula wakati unakula. Hii inaweza kukuchochea na kukuwezesha kufikiria kuwa ni chaguo nzuri kusafisha.
- Fanya kitu na mpendwa, kama kwenda kutembea baada ya kula, kutazama sinema, au kukaa tu kuzungumza. Wacha wapendwa wako wakukengeushe kutoka kwa hamu ya kusafisha.
- Mawazo mengine ya kile unachoweza kufanya baada ya kula ni pamoja na: kuchukua mbwa wako kwa matembezi, kumpigia simu rafiki hadi hamu ya kwenda bafuni inapita, au kucheza mchezo na wanafamilia au marafiki.
Hatua ya 5. Fanya mkataba wa chakula
Fanya mkataba na familia yako au mtaalamu wa afya ya akili ambayo itakusaidia kujiondoa kwenye mzunguko wa kujisafisha. Kuwa na mkataba huu, na msaada wa familia yako, kutakusaidia kupata udhibiti wa hamu zako na hisia za hatia.
- Fanya kazi pamoja kuamua ni malipo gani unapaswa kupata wakati unafuata ratiba yako ya kula, na pia pata kile utakachofanya ikiwa utaacha ratiba yako au kusafisha.
- Kwa mfano, ukikaa kwenye ratiba yako kwa wiki moja, thawabu yako inaweza kuwa pesa ya kununua viatu hivyo ambavyo umekuwa na macho yako. Ukivunja ratiba yako au kusafisha, basi unaweza kuuliza familia yako ichukue simu yako kwa siku moja. Fanya hivi tu ikiwa inakufanyia kazi na haiongoi kwa tabia ya usiri (ambapo unaficha au kuficha utakaso wako ili kupunguza athari mbaya).
Njia ya 2 ya 4: Kufanya Mikakati ya Kujisaidia Ili Kupunguza Usafi
Hatua ya 1. Jizoeze kujipenda kila siku
Ni muhimu kujikumbusha jinsi ulivyo mkubwa mara nyingi iwezekanavyo ikiwa hii inakusaidia. Hakuna mtu anayeweza kuwa mkamilifu, kwa hivyo badala ya kujaribu kufikia ukamilifu furahiya kweli juu ya mtu mzuri ambaye wewe ni. Kila siku, unapaswa:
- Jipende kwa jinsi ulivyo.
- Jiheshimu kwa yale uliyofanikiwa hadi sasa maishani.
- Jikumbushe malengo yako ni yapi na ni nini una uwezo wa kufikia hapo baadaye. Labda fanya orodha ya malengo yako kwa mwezi 1, miezi 6, na mwaka 1 kutoka sasa. Angalia malengo haya kila siku na uhakikishe unayafanyia kazi.
Hatua ya 2. Zingatia nguvu zako
Fikiria uwezo wako, talanta, mafanikio, michango, na mafanikio. Hizi ni vitu ambavyo vinapaswa kukufafanua-sio aina ya mwili wako au picha. Unaweza pia kufikiria juu ya vitu maishani ambavyo unashukuru, iwe ni rafiki mzuri wa upendo, kazi nzuri, au familia ya kushangaza inayokuunga mkono.
- Tengeneza orodha ya nguvu na mafanikio yako yote na uweke mahali ambapo unaweza kuiona kila siku.
- Tengeneza orodha ya vitu ambavyo unashukuru. Vitu hivi vinaweza kusaidia kukukumbusha jinsi maisha yako ni mazuri kweli.
- Shiriki katika shughuli zinazohusiana na uwezo wako. Kwa mfano, ikiwa wewe ni mwandishi mzuri, unaweza kukuza nguvu hii kwa kuendelea kufanya mazoezi ya kuandika nakala, hadithi, au hata kwenye jarida.
- Daima kumbuka kuwa wewe sio shida yako ya kula.
Hatua ya 3. Weka jarida
Inaweza kusaidia sana kuandika hisia na mawazo yako chini, haswa wakati unapojaribu kushinda mzunguko wa kusafisha. Andika vitu vyote vinavyokufanya utake kusafisha, na pia sababu zote kwa nini unataka kuacha kusafisha. Pamoja na mambo haya unapaswa kuandika:
- Mawazo yako juu ya wasiwasi au hisia za hatia zinazokufanya utake kusafisha.
- Wakati wa nguvu wakati ulishinda hamu ya kusafisha. Unaweza kusoma tena nyakati hizi za mafanikio ili kukupa nguvu wakati wa kurudi tena.
- Malengo yako. Unapopoteza maoni yao, unaweza kupitia tena maandishi yako ya jarida na ujikumbushe unachofanya kazi.
Hatua ya 4. Unda mfumo wa msaada kwako mwenyewe
Kufanya kazi kushinda hali hii na wewe mwenyewe inaweza kuwa ya kupendeza na ya kukatisha tamaa. Kwa sababu ya hii, ni muhimu kuunda mfumo wa msaada kwako mwenyewe. Ukosefu wa msaada wa kijamii pia ni hatari kubwa katika kukuza maswala na kula kama kusafisha. Kwa hivyo, ni muhimu kuhakikisha kuwa una hisia kali kwamba unaungwa mkono na jamii.
- Njia bora ya kufanya hivyo ni kwa kuzungumza na wanafamilia au marafiki juu ya kile unachopitia na kuwauliza wakusaidie. Wanaweza kukusaidia kushikamana na ratiba yako ya kula na itasaidia kukuvuruga baada ya kula.
- Jaribu kwenda nje na marafiki wako na wapendwa. Unaweza kuchukua darasa la sanaa pamoja, kwenda kupanda farasi, au kufanya shughuli zingine ambazo unapenda.
Hatua ya 5. Jiunge na kikundi cha msaada cha jamii
Kando na familia yako na marafiki, inaweza pia kusaidia kwenda kwenye vikundi vya msaada vya jamii ambapo unaweza kukutana na kuzungumza na watu wanaopitia jambo lile lile kama wewe. Vikundi vya usaidizi vinaweza: kukupa fursa ya kusikiliza hadithi juu ya kile watu kama wewe wanapitia, kukusaidia kupata motisha kupitia mafanikio ya watu wengine, na kutoa fursa ya kupata mwelekeo muhimu, ufahamu, mwongozo, na ushauri kutoka kwa watu ambao wanajua nini ni kama na haitakuhukumu kwa hilo.
- Mtaalam wako anaweza kusaidia kukuelekeza kwa mwelekeo wa kikundi cha msaada cha karibu, au unaweza kufanya utafiti wako mwenyewe mkondoni kupata kikundi karibu na wewe.
- Fikiria kujaribu mpango wa hatua 12 za shida za kula na uone ikiwa unaipenda. Kuna hata tovuti na vikundi vya Usumbufu wa Kula (EDA).
Hatua ya 6. Soma hadithi za mafanikio ambazo zitakusaidia kukaa motisha
Kusoma juu ya mafanikio ya watu wengine na kushinda hamu ya kusafisha kunaweza kusaidia kukuchochea kuvunja mzunguko wako mwenyewe. Jifunze jinsi walivyoacha kusafisha na kujaribu baadhi ya mbinu zao. Kuelewa kuwa kila mtu ni tofauti, kwa hivyo italazimika kupitisha mbinu zinazokufaa zaidi, lakini njia ya kufanya hivyo ni kujaribu vitu ambavyo watu wengine wameona vinasaidia.
- Nenda kwenye duka la vitabu na ununue kitabu juu ya hadithi za mafanikio juu ya kushinda mzunguko wa kujisafisha.
- Tafuta mahojiano na watu ambao wameshinda bulimia mkondoni.
Njia ya 3 ya 4: Kutumia Zana za Kukabiliana Kukabiliana na Vichochezi vya Kusafisha
Hatua ya 1. Jiweke ulichukua na vitu ambavyo unapenda
Wakati unazingatia vitu ambavyo unapenda, utakuwa na wakati mdogo wa kuzingatia hamu ya kusafisha. Ni muhimu sana kujiweka na wasiwasi baada ya kula chakula. Vitu vingine ambavyo unaweza kuzingatia ni pamoja na:
- Kusoma kitabu au kutazama sinema.
- Kufuatilia hobby yako uipendayo. Ikiwa huna hobby, tafuta inayofanana na masilahi yako.
- Fanya michezo ya akili kama maneno, Sudoku, na mafumbo.
- Weka moyo wako katika kujifunza kitu kipya, iwe ni ustadi au somo kama kemia.
Hatua ya 2. Kuwa kujitolea
Kujitolea ni njia nzuri ya kuzingatia mambo ya kujenga, badala ya hamu yako ya kusafisha. Pia ni fursa ya kuona maisha ya wengine na kuweka yako mwenyewe katika mtazamo. Kile unachojifunza wakati wa kujitolea kinaweza kukusaidia kuchambua sababu za kusafisha, na inaweza kukusaidia kuzishinda. Maeneo ya kujitolea ni pamoja na:
- Katika makao ya wanawake wa ndani.
- Kwenye huduma ya chakula, kama jikoni ya supu, ambayo huwahudumia wasio na makazi na masikini. Kuona watu wakishukuru kula chakula inaweza kuwa tiba.
- Kwenye kituo cha watoto yatima.
- Katika makazi ya wanyama.
Hatua ya 3. Pata mazoezi mengi
Unapofanya mazoezi, kemikali kama serotonini hutolewa kwenye ubongo wako, ikiinua mhemko wako na kukufanya ujisikie mzuri juu yako mwenyewe. Mazoezi pia ni mazuri kwa sababu, yakifanywa kwa kiasi badala ya kupita kiasi, inaweza kukusaidia kuacha kusafisha ikiwa unaondoa kupoteza uzito. Kufanya mazoezi mara kwa mara hukufanya uwe safi, mwenye nguvu, na mwenye bidii. Kwa upande mwingine, vitu hivi vinaweza kukufanya ujisikie ujasiri na furaha zaidi.
- Unapaswa kujaribu kufanya mazoezi kwa angalau dakika 30 kwa siku nne hadi tano nje ya wiki. Hii inaweza kutimizwa kupitia kutembea, kukimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli, kupanda, kupanda mwamba-unaipa jina.
- Epuka kufanya mazoezi kupita kiasi. Ishara zingine ambazo unaweza kuwa unatumia sana ni pamoja na ikiwa unafanya mazoezi magumu kila siku au mara kadhaa kwa siku, au ikiwa unafanya mazoezi ya zaidi ya masaa 15 kwa wiki.
Hatua ya 4. Mazoezi ya yoga na kutafakari.
Tabia kama vile kusafisha kawaida ni matokeo ya lundo la hisia, hisia na nguvu za akili ambazo zinatafuta njia. Yoga na kutafakari kunaweza kuhakikisha kutolewa kwa nguvu hizi za kiakili, hisia na mihemko kwa njia ambayo unaweza kupambana na uzembe maishani mwako na kuwapa njia kwa njia ya kujenga. Yoga na kutafakari kunaweza kusaidia akili yako kupata utulivu na kushinda hamu ya kufikiria vibaya na kusafisha. Mazoea yote mawili yanaweza kukusaidia kuona uzuri ulioko ndani yako.
Wakati wa kufanya mazoezi ya yoga, unazingatia kiumbe chako chote juu ya pumzi yako na harakati za mwili wako. Kuna pozi (ambazo huitwa asanas) ambazo zinaweza kulengwa kwa wale wanaougua ugonjwa wa kula. Hizi zinaonyesha kukusaidia kupanda mbegu za nguvu za ndani na kuchunguza uwezo wako. Mfano mmoja wa pozi ni goddess Pose, ambayo miguu yako imeinama, magoti yameibuka, na mikono juu
Hatua ya 5. Fikiria kupata mnyama kipenzi.
Unajisafisha kwa sababu za kisaikolojia, sio kwa sababu mwili wako unahitaji kufanya hivyo. Sababu hizi za kisaikolojia zinaweza kujumuisha wasiwasi, hatia, mafadhaiko, na unyogovu. Unapokuwa na mnyama wa kutunza na kumtunza, hisia hizi mara nyingi hufarijika kwa sababu unaweka nguvu yako kwa kupenda na kumtunza mtu mwingine. Wanyama wa kipenzi wana uwezo wa kubadilisha mhemko na tabia zetu - upendo usio na masharti wa mnyama ni jambo la nguvu. Wanyama wa kipenzi pia wanaweza kutumika kama usumbufu mkubwa kutoka kwa mawazo hasi ambayo husababisha kusafisha.
Ikiwa huwezi kupata mnyama kipenzi, unaweza kufikiria kujitolea katika jamii ya kibinadamu ambapo unaweza kucheza na wanyama ambao pia wanataka upendo na mapenzi
Njia ya 4 ya 4: Kutafuta Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Chunguza chaguzi za usaidizi
Kuelewa kuwa msaada wa kibinafsi peke yake inaweza kuwa haitoshi kushinda hamu ya kusafisha. Msaada wa wataalamu, pamoja na njia zingine zilizoorodheshwa hapa, ndio njia ya kufaidi kushinda hali hii. Mtaalam anaweza kukusaidia kuunda mpango unaofaa kwa mahitaji yako maalum.
Tiba ya Tabia ya Utambuzi (CBT) ni njia bora ya tiba ya kupunguza tabia za kusafisha. CBT ni juu ya kubadilisha mawazo yako ili kubadilisha hisia zako (wasiwasi, hatia, wasiwasi, unyogovu) na tabia (kusafisha)
Hatua ya 2. Ongea na mtaalamu
Mtaalam anaweza kukusaidia kuelewa kuwa kusafisha sio suluhisho la kutatua shida za uzani wala utaratibu mzuri wa kukabiliana na maswala kama wasiwasi, unyogovu, kufadhaika, hasira, kutokuwa na tumaini na kujistahi. Wataalamu kawaida ni watu wasio wahukumu na salama wa kujiamini kuhusu tabia yako ya kusafisha.
Unaweza kutafuta mtaalamu aliyebobea katika shida za kula mkondoni, au unaweza kuzungumza na mwanafamilia au daktari anayeaminika ambaye anaweza kukusaidia kupata mtu ambaye atakidhi mahitaji yako bora
Hatua ya 3. Tafuta msaada wa wataalamu zaidi ya mmoja
Tiba yako sio lazima iwe na mtaalamu mmoja tu. Watu wengi ambao wanapata shida ya kula kweli hufanya kazi na wataalamu anuwai kusaidia kuunda ratiba ya chakula na mpango wa hatua inayofanya kazi. Wataalam hawa wanaweza kujumuisha:
Waganga, washauri, wataalamu wa magonjwa ya akili, wanasaikolojia / wataalamu, na wataalamu wa lishe (wataalamu wa chakula)
Hatua ya 4. Fikiria dawa
Kuna dawa tofauti, pamoja na dawa za unyogovu, ambazo zimeonyeshwa kupunguza dalili za binging na kusafisha. Walakini, dawa kawaida haitoshi kutibu tabia za kusafisha. Tiba bora kawaida ni mchanganyiko wa dawa na tiba.
- Wasiliana na daktari wako ili upate rufaa kwa mtaalamu wa magonjwa ya akili katika eneo lako. Au, unaweza kuwasiliana na kampuni yako ya bima au kufanya utaftaji mkondoni kwa kliniki za afya ya akili za gharama nafuu katika eneo lako.
- Wakati, madaktari wa matibabu (MDs, watendaji wa kawaida) wanaweza kuagiza dawa za wasiwasi wa afya ya akili, madaktari wa akili wamefundishwa haswa katika shida za afya ya akili na wataalam katika aina hizi za dawa.
Vidokezo
- Ongea na mtu juu ya kile unachopitia. Kujaribu kushinda hamu yako ya kusafisha itakuwa ngumu sana peke yako kuliko kwa msaada wa mpendwa.
- Pata aliyeokoka kusafisha. Mtu ambaye alikuwa na matatizo ya kusafisha na kuuliza jinsi walivyomaliza.
