Kuvunjika kwa akili (pia inajulikana kama kuvunjika kwa neva) ni hali ya akili kali ya muda ambayo inahusishwa na mafadhaiko na kupungua kwa utendaji wa kawaida. Kuvunjika kwa akili kunaweza kutoa dalili sawa na wasiwasi na unyogovu. Ni muhimu kutambua kuwa neno kuvunjika kwa akili au neva sio neno la matibabu au kisaikolojia na haionyeshi shida yoyote. Udhibiti wa mafadhaiko na utunzaji wa kibinafsi ni funguo za kupunguza mafadhaiko na kuzuia athari kali kwa mafadhaiko.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kukaa na Afya ya Akili
Hatua ya 1. Tambua mambo maishani mwako ambayo yako nje ya udhibiti wako
Jaribu kutofautisha kati ya vitu vinavyoweza kudhibitiwa na visivyoweza kudhibitiwa. Kuhisi kana kwamba hauna uwezo juu ya maisha yako ni dhiki, kwa hivyo jaribu kukiri kile ambacho huwezi kubadilisha na uzingatia kile unaweza kubadilisha badala yake. Kufanya hivyo kunapaswa kukusaidia kujisikia kudhibiti zaidi na iwe rahisi kukabiliana na mafadhaiko yako.
- Jaribu kujiuliza maswali kadhaa hivi: Je! Hali hii inaweza kuepukwa? Je! Ni sehemu gani za hali hii ninaweza kudhibiti? Je! Kuna sehemu ya hali ambayo ninahitaji kukubali kwa sasa kwa sababu siwezi kuidhibiti? Je! Mpango wangu ni nini kudhibiti mambo ya hali ambayo ninaweza kudhibiti?
- Jaribu kuangalia picha kubwa na jiulize ikiwa hali hii itajali kwa mwaka mmoja au miaka mitano? Je! Hali hii moja itaamua mambo mengine katika maisha yako? Kudhibiti hali hii ni muhimu kadiri gani?
Hatua ya 2. Zingatia hisia zako, wasiwasi, na athari na uwashirikishe na wengine
Weka macho yako wazi kwa jinsi unavyoitikia na kwa jinsi unavyoelezea hisia na hisia zako. Hisia na hisia zako zinahitaji kifungu salama. Sisi sote tuna wakati wa kihemko, haswa tunapokutana na matukio ya kufadhaisha, lakini ni muhimu kutambua kuwa kutoshughulikia hisia hizi huongeza mkazo zaidi.
- Jaribu kuandika juu ya jinsi mafadhaiko yanavyoathiri hisia zako. Uandishi una faida nyingi za kiafya pamoja na kukuza ustawi wa akili, kuboresha kujithamini, na kupunguza mafadhaiko. Andika juu ya kile umekuwa ukifunga chupa siku nzima na utumie jarida lako kama njia ya kutolewa kwa mvutano huo wa kihemko.
- Ongea na mtu unayemwamini ambaye atakusikiliza na kukusaidia. Msaada wa kijamii ni muhimu kwa sababu inaweza kukusaidia kujisikia kupendwa na kutunzwa, ambayo husaidia kupunguza mafadhaiko.
Hatua ya 3. Kuwa rahisi kubadilika na matarajio yako
Kuzingatiwa na ukamilifu kunaweza kusababisha kuvunjika kwa akili. Je! Wewe ni mkali sana juu yako mwenyewe au unasukuma mwenyewe zaidi ya unavyoweza kusimamia? Watu wengine ni ngumu sana kwao kwa sababu wanahisi kama wanahitaji kuwa wakamilifu.
- Jaribu kujionea huruma na ujiruhusu kuwa wa kutosha na umefanya vya kutosha kwa siku moja, hata ikiwa hautatimiza kila kitu kwenye orodha yako ya kufanya.
- Kumbuka kwamba haijalishi unafanya nini au unafanyaje, kila wakati kuna nafasi ya kuboresha.
Hatua ya 4. Jifunze jinsi ya kusema 'hapana'
Ahadi zetu za kupita kiasi, tabia yetu ya kuepuka kuwakera wengine kwa kusema "hapana" inaweza kutusukuma kuelekea kuvunjika kwa akili. Kusema 'ndio' bila kutambua mipaka yetu au bila kuweka mipaka kunaweza kuleta maafa katika maisha yetu. Inaweza pia kuharibu uzalishaji wetu kwa kuifanya iwe ngumu kuzingatia majukumu yetu ya msingi, shughuli, na majukumu. Kujifunza jinsi ya kusema "hapana" ni hatua ya kwanza kujiokoa, uzalishaji wako na akili yako timamu.
- Kumbuka, kusema hapana sio ubinafsi. Inamaanisha tu kuwa unajali vya kutosha juu ya ustawi wako kudumisha mipaka yenye afya kwako. Ukisema hapana pia inamaanisha kuwa unawajali wengine na unataka kuhakikisha kuwa utakuwa na nguvu na uwezo wa akili kwa majukumu yako mengine.
- Weka majibu yako moja kwa moja na rahisi. Sio lazima utoe visingizio, lakini rahisi, "Hapana - samahani, nina ahadi nyingi sana wiki hii. Nitalazimika kuchukua hundi ya mvua, "itafanya.
Hatua ya 5. Fanya vitu ambavyo unapenda
Fuata hobby ya zamani au pata mpya. Burudani zinaweza kuwa chochote kama uchoraji, bustani, kujitolea, muziki, kucheza. Hobbies huondoa akili yako kwenye mafadhaiko ya maisha ya kila siku na kuzingatia mawazo yako mbali na shughuli zinazosababisha mafadhaiko, kazi, hafla, hata kama kwa muda mfupi tu. Vipindi hivi vifupi vinakusaidia na kuimarisha roho yako.
Kushiriki katika shughuli za kupumzika na burudani hupunguza mafadhaiko kwa kukupa kupumzika kutoka kwa mafadhaiko ya kila siku, kwa kutoa njia ya kupumzika, na kwa kufanya kama bafa au kinga dhidi ya athari za mafadhaiko
Hatua ya 6. Cheka mara nyingi iwezekanavyo
Tazama vipindi na sinema unazozipenda. Hudhuria matamasha. Kucheka ni bora zaidi ikiwa uko katika kampuni ya wapendwa wako.
- Kucheka kuna mali kubwa ya kupunguza mkazo kwa sababu inatoa endorphins kwenye ubongo. Endorphins hizi hupumzisha mwili na athari hizi zinaweza kudumu hadi dakika 45 baada ya kicheko kimoja!
- Kicheko huimarisha kinga yako na inaweza pia kupunguza maumivu, ambayo yote ni muhimu sana kupunguza mafadhaiko.
- Kucheka pia imeonyeshwa kuongeza mhemko na kupunguza wasiwasi.
Hatua ya 7. Fikiria juu ya vitu unavyoshukuru
Hakikisha unahesabu baraka zako, iwe ni familia yako nzuri, marafiki wanaokuunga mkono, kazi unayoipenda, tofauti unayofanya kwa wengine maisha nk Utafiti umeonyesha kuwa shukrani huongeza kujithamini, hupunguza mafadhaiko kwa kuongeza uthabiti wa akili, na kukuza hisia ya furaha. Kujikumbusha mara kwa mara kile unachoshukuru kunaweza kupunguza mafadhaiko na kuzuia kuongezeka kwa mafadhaiko zaidi.
Jaribu kuweka jarida la shukrani ili kujikumbusha mambo ambayo unashukuru kwa kila siku
Hatua ya 8. Jizoeze kutafakari
Mazoezi ya akili kama vile kutafakari hukusaidia kutoa mafadhaiko mwilini mwako. Pia huboresha kujiamini na hisia za kujithamini. Kutafakari inaruhusu ubongo wako kuchukua mapumziko kutoka kwa michakato ya akili ya siku, ambayo hupunguza mafadhaiko, inaboresha ubunifu, na inaweza kukusaidia kurudisha umakini wako.
Jaribu kuchukua darasa la kikundi ambalo linafundisha misingi ya kutafakari au kupata rasilimali za bure mkondoni kama rekodi za kutafakari zilizoongozwa. Pia kuna programu zingine za kutafakari ambazo hutoa tafakari zilizoongozwa na mada maalum na urefu wa wakati
Hatua ya 9. Tafuta msaada kutoka kwa mtaalamu wa afya ya akili
Fanya miadi ya kuona mwanasaikolojia, mtaalamu wa magonjwa ya akili, au mtaalamu. Wataalamu hawa wamefundishwa kusaidia watu ambao wanahisi wanaelekea kuvunjika kwa akili. Wanaweza kukupa zana za kujisikia vizuri kabla ya kuzidiwa sana.
- Aina ya tiba inayoitwa tiba ya kitabia ya utambuzi inaweza kutumika kusaidia kuacha mifumo hasi ya mawazo na kukusaidia kuhisi udhibiti zaidi.
- Katika hali zingine, dawa inaweza kusaidia. Ongea na mtaalamu wa magonjwa ya akili kuhusu ikiwa utachukua dawa ya kukandamiza au ya kupambana na wasiwasi inaweza kuitwa katika hali yako.
Njia 2 ya 3: Kukaa na Afya ya Kimwili
Hatua ya 1. Zoezi kusaidia mwili wako kuunda endorphins inayopunguza mafadhaiko
Wakati mtu yuko katika hatihati ya kuvunjika kwa akili idadi ya seli katika mkoa wa ubongo inayoitwa hippocampus hupungua na kupungua. Lakini wakati mwili unakabiliwa na mazoezi ya mwili idadi ya seli kwenye hippocampus hupanda. Zaidi ya hayo, viwango vya endorphini (kuhisi homoni nzuri) huongezeka, pia.
- Mazoezi hutengeneza endorphins na kuzuia kutolewa kwa homoni za mafadhaiko kama vile cortisol na adrenaline ambayo huwajibika kwa kuvunjika kwa akili.
- Unapohusika katika mazoezi ya mwili lengo lako huwa linahama kutoka kwa majukumu, hafla, na hali ambazo zinaleta mkazo ndani yako, ambayo inatoa wakati kwa akili yako kupona kutoka kwa mafadhaiko.
Hatua ya 2. Pata usingizi mwingi kila usiku
Unapokuwa katika hali ya juu ya mafadhaiko, unaweza kupata shida zinazohusiana na kulala, pamoja na kukosa usingizi. Ukosefu wa usingizi utafanya dhiki kuwa mbaya zaidi na inaweza kusababisha kuvunjika kwa akili.
Jaribu kupata angalau masaa 7 ya kulala bora kila usiku. Mahitaji ya kulala hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu, kwa hivyo unaweza kuhitaji kulala zaidi au kidogo kulingana na kiwango chako cha shughuli, umri, na sababu zingine
Hatua ya 3. Panga ukaguzi wa mara kwa mara ili kuhakikisha kuwa hauna upungufu wa virutubisho vyovyote
Wakati mwingine mafadhaiko yanaweza kuchochewa na hali ya kiafya, kama vile upungufu wa vitamini. Upungufu wa kawaida wa vitamini ni pamoja na vitamini D, B6, na B12. Ukosefu wa virutubisho hivi kunaweza kukuongezea mafadhaiko na kusababisha kuvunjika kwa akili.
Ikiwa haujapata miadi na daktari wako kwa muda, panga ukaguzi wa kawaida ili kuhakikisha kuwa una afya na kwamba unapata virutubisho vyote unahitaji kuwa na afya
Hatua ya 4. Kula asidi ya amino ili kudumisha afya yako ya akili
Asidi za amino huchukua jukumu muhimu katika kudhibiti dalili zinazosababishwa na mafadhaiko na unyogovu na hivyo kuzuia maendeleo kuelekea kuharibika kwa akili Amino asidi hufanya sehemu nyingi za neva katika ubongo, kwa hivyo ni muhimu kwa afya ya akili. Muundo wa kimsingi wa protini unajumuisha asidi za amino.
- Ili kufurahiya faida za asidi ya amino, fuata lishe iliyo na protini nyingi kama maziwa, bidhaa za maziwa, mayai, kuku, nyama, mbaazi, maharagwe, kunde, na nafaka.
- Dopamine ni bidhaa ya asidi ya amino iitwayo tyrosine wakati serotonini ni bidhaa ya tryptophan. Mchanganyiko wa kutosha wa neurotransmitters katika ubongo unahusishwa na hali mbaya na mabadiliko ya mhemko. Hii inashikilia umuhimu mkubwa ikiwa wasambazaji ni dopamine na serotonini.
Hatua ya 5. Weka tabo kwenye sukari yako na ulaji wa chakula uliosindikwa
Ulaji mwingi wa sukari unaweza kukuza uvimbe mwilini ambao kwa upande mwingine husumbua utendaji wa kawaida wa ubongo. Vyakula vilivyosindikwa kama pipi, biskuti, soda, na zingine huwa na sukari nyingi. Acha kabisa aina hizi za vyakula kadri uwezavyo ili kupunguza uvimbe.
Ulaji mkubwa wa sukari na wanga husababisha kutolewa kwa insulini nyingi ambayo inaweza pia kusababisha hypoglycemia. Hypoglycemia nayo husababisha ubongo kutoa glutamate kwenye ubongo katika viwango ambavyo ni vya kutisha na ambavyo vinaweza kusababisha dalili ambazo zinaashiria kuvunjika kwa akili kama vile wasiwasi, unyogovu, mshtuko wa hofu
Hatua ya 6. Chagua wanga tata juu ya wanga rahisi
Aina zote mbili za wanga huongeza kiwango cha serotonini (kutuliza ubongo na kuongeza homoni) lakini na wanga tata (mkate wa nafaka, nafaka) mchakato ni wa taratibu na thabiti kwa sababu humeyushwa polepole. Karoli rahisi (pipi, pipi, soda) zina sukari nyingi humeng'enywa kwa urahisi, ambayo husababisha spike ikifuatiwa na ajali ya serotonini.
Epuka au punguza vyakula kama vyakula vya kusindika na vyakula vyenye sukari na gluten. Wanaweza kuwa hatari kwa mwili ambao tayari umesisitizwa na inaweza kuharakisha mchakato wa kuvunjika kwa akili
Hatua ya 7. Ongeza ulaji wako wa asidi ya folic
Ukosefu wa asidi ya folic pia inaweza kuchangia mwitikio wa mafadhaiko. Tafadhali fahamu kuwa upungufu wa asidi ya folic unaweza kugunduliwa tu na daktari, na virutubisho vyovyote vilivyochukuliwa vinapaswa kuwa chini ya uongozi na usimamizi wa daktari. Upungufu wa asidi ya folic inaweza kusababisha shida za neva kama unyogovu. Kuwa na kiwango cha kutosha cha asidi ya folic mwilini pia inaboresha ufanisi wa dawamfadhaiko.
Ili kupata asidi zaidi ya folic kutoka kwa chakula, ni pamoja na mchicha na matunda ya machungwa, kama machungwa, katika lishe yako
Hatua ya 8. Jaribu kula vyakula vya vitamini B zaidi
Vyakula vyenye vitamini B husaidia kukukinga dhidi ya unyogovu na kuvunjika kwa akili. Vitamini tata vya B na haswa vitamini B1, B2, na B6 huonyesha matokeo ya kuahidi inapokuja kuboresha mhemko. Vyakula vyenye vitamini B ni pamoja na:
- Mboga ya kijani kibichi yenye majani
- nyama nyekundu
- Nafaka nzima
- Mbegu ya ngano
- Mbaazi ya kijani kibichi
- Dengu, karanga kama karanga na mlozi
- Maziwa, mtindi, jibini
- Kuku na mayai
- Mikunde na karanga
- Chakula cha baharini
- Ndizi
- Viazi
Hatua ya 9. Pata zinki zaidi ili usiwe na mafadhaiko
Kuna utafiti wa kutosha kuonyesha kuwa viwango vya zinki mara nyingi huwa chini sana kwa watu ambao wanaonyesha dalili za mafadhaiko, unyogovu, au ambao wako karibu na shida ya akili. Pia kuwa na kiwango cha kutosha cha zinki mwilini mwako kupitia lishe au virutubisho vya mdomo kunaweza kuboresha ufanisi wa dawa zozote unazochukua kwa unyogovu na shida zingine zinazohusiana na akili. Chakula kilicho na zinki ni pamoja na:
- Chakula cha baharini
- Karanga
- Mbegu ya ngano
- Mbegu za malenge
- Mchicha
- Uyoga
- Maharagwe
- Nyama
Hatua ya 10. Kula vyakula vyenye chuma, iodini, na chromium
Iodini, Iron na chromium zina jukumu muhimu sana katika kuzuia kuvunjika kwa akili. Upungufu wa madini haya muhimu unaweza kusababisha uchovu, unyogovu, na mabadiliko ya mhemko.
- Vyakula vyenye Iron: nyama nyekundu, mboga za kijani kibichi zenye majani, viini vya mayai, matunda yaliyokaushwa (zabibu, prunes), kuku, maharagwe, dengu, artichokes.
- Vyakula vyenye iodini: maziwa ya ng'ombe, mtindi, jordgubbar, mboga za bahari, mayai, maziwa ya soya, samaki ya maji ya chumvi na jibini.
- Vyakula vyenye chromium: nafaka nzima, nyama, mchele wa kahawia, dagaa, broccoli, uyoga, maharagwe, bidhaa za maziwa, mayai, jibini, maziwa, kuku, mahindi, viazi, samaki, nyanya, shayiri, shayiri, mimea.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mbinu za Kupumzika
Hatua ya 1. Jizoeze mazoezi ya kupumua kwa kina
Jizoeze mazoezi ya kupumzika kwa kina. Kupumua kwa kina kunapanua diaphragm yako na husababisha majibu ya kutuliza katika mwili wako. Kama sehemu ya majibu haya, shinikizo la damu na viwango vya cortisol vitashuka.
- Jizoeze kupumua kwa kina kwa kuchukua pumzi polepole na kirefu ili ujaze mapafu yako yote. Unapofanya hivyo, ruhusu tumbo lako kupanuka, na kisha uvute pole pole.
- Unaweza pia kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina wakati unatafakari au mazoezi ya yoga.
Hatua ya 2. Jaribu kuishi katika wakati wa sasa kwa kufanya mazoezi ya akili
Kuwa na akili ni mbinu ya kuishi katika wakati wa sasa na kuchukua mwelekeo wako mbali na majuto juu ya zamani na hofu juu ya siku zijazo. Kuwa na busara kunaweza kuingizwa katika kila hali ya maisha yako ya kila siku. Unaweza kufanya mazoezi ya akili wakati unafanya mazoezi, kula, kufanya kazi, kuzungumza, au kusoma. Utafiti wa busara umeonyesha kuwa mazoezi haya hupunguza mafadhaiko kwa kupunguza uvumi. Kuwa na akili pia kunaboresha kumbukumbu, umakini, na kuridhika katika mahusiano.
Kufanya mazoezi ya kuzingatia, zingatia hisia zako na wacha wasiwasi au mawazo juu ya majukumu yaingie na kisha nje ya ufahamu wako. Usikae juu ya wazo moja. Badala yake, jaribu kuwaangalia na kisha uwaache wapite
Hatua ya 3. Jaribu yoga
Kufanya mazoezi ya dini ya yoga hubadilisha mifumo ya kemikali mwilini na kuchochea majibu ya utulivu wa asili na mwili. Yoga inakuza hali ya kupumzika kwa biochemical mwilini ikimaanisha kuna oksijeni ya kutosha katika mwili na kiwango cha moyo na shinikizo la damu ni kawaida. Mbali na faida za mwili, yoga pia husaidia kuondoa sumu kutoka kwa mwili. Mbinu za kupumua za Yoga pia zina athari kubwa kwa ustawi wa mwili na akili. Wanasaidia kusafisha mfumo wetu wa kurejesha usawa katika mawazo na hisia zetu.
Jaribu kuchukua darasa la yoga kwenye studio ya yoga ya karibu au nunua DVD ili kufanya mazoezi ya yoga katika raha ya nyumba yako
Hatua ya 4. Tumia mbinu za aromatherapy kukusaidia kupunguza msongo wa mawazo
Mafuta muhimu yanaweza kuwa na faida za kuongeza mhemko ambazo husaidia kupunguza mafadhaiko. Kwa kupumzika, inasaidia kuvuta harufu ya lavender, valerian, machungwa, geranium, karafuu, kafuri na poplar kwa afueni kutoka kwa usingizi unaohusiana na dalili za kuvunjika kwa akili.
- Mafuta muhimu ya peppermint yanaweza kutoa afueni kutoka kwa maumivu ya kichwa yanayosababishwa na mafadhaiko na inaweza hata kusaidia na kichefuchefu na shida ya tumbo, ambayo pia inahusishwa na mafadhaiko. Changanya matone machache ya mafuta ya peppermint na mafuta ya kubeba kama mafuta ya mlozi na paka kiasi kidogo kwenye mahekalu yako na paji la uso. Pumua kwa kina kama mafuta yako ili kukusaidia kupumzika.
- Katika masomo ya hivi karibuni, mafuta muhimu kama mafuta ya lavender na mafuta ya limao yameonyeshwa kuboresha mhemko.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
