Kudhalilika ni hisia chungu ambazo sisi sote tunapata wakati mwingine. Inatokea wakati tunahisi kujishusha, labda kwa sababu ya kitu ambacho tumefanya au kitu ambacho tumefanywa. Wakati mwingine udhalilishaji ni jibu la kosa kwa upande wetu, lakini sio njia bora ya nidhamu, na hakuna mtu anayestahili kudhalilishwa. Jifunze jinsi ya kukabiliana na uzoefu wa kuumiza wa kudhalilika na kurudi kwenye njia katika maisha yako ya kila siku.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kujikubali na Kuendelea
Hatua ya 1. Chukua uwajibikaji inapofaa
Udhalilishaji ni chungu na inaweza kuhisi kama thamani yako ya kibinafsi imepungua. Walakini, ni muhimu kukubali uwajibikaji ikiwa umefanya kitu kibaya. Jibu la kawaida kwa udhalilishaji ni kukataa uwajibikaji na kusukuma shida hiyo kwa wengine. Usiruhusu hatua hii ya kujihami ikuzuie kujikabili na kusukuma kupitia upande mwingine.
Omba msamaha kwa matendo yako ikiwa umekosea, kama kosa kazini ambalo husababisha shida nyingi
Hatua ya 2. Ruhusu mwenyewe kufanya makosa kadhaa
Udhalilishaji mwingi unatokana na kitu kinachoitwa '' matarajio ya utendaji. '' Hii inahusu matarajio yaliyowekwa kwenye uwezo wako wa kufanya kazi fulani vizuri. Ya juu matarajio ya utendaji, ndivyo unavyoweza kuhukumiwa kwa ukali kwa kukosa kutimiza kazi hiyo. Kuwa na hali nzuri ya matarajio ya utendaji ni muhimu. Kushindwa ni sehemu ya mchakato wa kujifunza, kwa hivyo usiweke shinikizo kubwa kwako mwenyewe, na usiruhusu watu wengine wakushinikize pia.
Hatua ya 3. Jisamehe mwenyewe
Ni muhimu kuwa hodari na kujisamehe unapoharibu. Kuhisi vibaya juu ya matendo yetu kunaweza kutusaidia kugundua ufahamu wa shida na tabia zetu, lakini unaweza kuweka ufahamu na kuacha udhalilishaji. Jiulize ikiwa utarudia matendo yako mara ya pili karibu. Ikiwa haungefanya hivyo, basi hiyo inaashiria ukweli kwamba unasikitika kweli.
Jiambie mwenyewe kuwa kufanya makosa ni ya kibinadamu na unajitahidi kadri uwezavyo kufanya jambo sahihi
Hatua ya 4. Tambua hauko peke yako
Watu wengine wameita wakati wetu "zama za udhalilishaji." Kufedheheshwa ni jambo la kawaida kwa watu wengi, haswa na umaarufu wa wavuti, ambapo maelezo ya karibu ya maisha yetu yanaweza kuonekana kwenye maeneo ya umma kama tovuti za media ya kijamii. Udhalilishaji ni jambo lililoenea, ingawa hii haipaswi kupunguza hisia zako au upekee wa hali yako.
Hatua ya 5. Jifunze kuachana na mawazo
Ikiwa uzoefu wa kudhalilisha unakaa akilini mwako na kukusababishia maumivu mengi, tumia kanuni na mbinu kutoka kwa kutafakari kwa akili kukusaidia kuacha jeraha la kihemko na kuendelea na maisha yako.
Mara kwa mara, hisia zenye kuumiza au kumbukumbu hutufanya tuhisi tunaumia kwa sababu tunaepuka kujieleza. Jizoeze kukabili hisia zako bila kukimbia au kushuka. Fikiria hisia kama wimbi linalokuja na kuondoka. Jaribu kutazama wimbi bila kuingiliana na njia inayotembea. Hii itakusaidia kuunda umbali kati yako na hisia bila kukataa
Sehemu ya 2 ya 4: Kujikinga na Udhalilishaji
Hatua ya 1. Epuka kujiweka katika hali ya sumu
Wakati mwingine kujikinga na udhalilishaji ni rahisi kama kufikiria ni hali gani na watu wanaweza kukudhalilisha. Tambua vichocheo hivi vya udhalilishaji na uzimishe kutoka kwa maisha yako. Huyu anaweza kuwa rafiki hasi haswa ambaye siku zote hukuweka chini, mahali pa kazi pa kukatisha tamaa ambayo kamwe haifurahii michango yako, au familia inayojaribu kukuaibisha kila wakati.
Hatua ya 2. Kukuza unyenyekevu
Unyenyekevu ni juu ya kujifunza kukubali na kutathmini nguvu na mapungufu yako. Kuwa wa kweli juu ya tabia yako ni njia nzuri ya kujikinga na udhalilishaji, ambayo inajaribu kukushusha hadhi. Mtu aliye na unyenyekevu hatakuwa mwathirika wa udanganyifu wa kutokuwa na thamani ambayo uzoefu wa kudhalilisha unajaribu kushinikiza kwetu.
Andika orodha ya nguvu na changamoto zako. Kuwa na rafiki wa karibu au mpendwa angalia orodha hiyo na ujadili na wewe. Uliza maoni ya uaminifu ya mtu huyo na ujaribu kupokea maoni yake
Hatua ya 3. Boresha kujithamini kwako
Utafiti unaonyesha kuwa kujithamini kunaweza kuwa kinga kali dhidi ya udhalilishaji unaohusishwa na kufeli. Fuata hatua hizi ili kuongeza kujithamini kwako:
- Epuka kujilinganisha na watu wengine. Ushindani wako pekee unapaswa kuwa na wewe mwenyewe. Sababu unapaswa kuepuka kufanya hivi ni kwa sababu hauoni kinachoendelea nyuma ya pazia katika maisha ya watu wengine. Labda unajilinganisha na jinsi wanavyojionyesha kuliko utambulisho wao halisi.
- Rekebisha mazungumzo yako ya kibinafsi. Badilisha mawazo hasi kama "siwezi kuifanya" na taarifa zenye matumaini kama "hii ni ngumu, lakini ninaweza kuivumilia." Epuka kuweka mahitaji yasiyofaa juu yako na mawazo juu ya nini "unapaswa" au "lazima" ufanye.
Hatua ya 4. Pata usaidizi kwa maswala mengine ya afya ya akili
Hali fulani za afya ya akili zinaweza kukufanya uwe katika hatari zaidi ya kudhalilishwa. Phobia ya kijamii, shida ya tabia ya narcissistic, na unyogovu mkubwa unaweza kukuacha wazi kwa uzoefu wa udhalilishaji zaidi ya watu ambao hawapigani na shida hizi. Ikiwa umegunduliwa na yoyote ya shida hizi, tafuta msaada ili kujipatia chanjo kabla ya kutokea.
- Phobia ya kijamii ni hofu kali ya kuhukumiwa na wengine, na dalili kama wasiwasi karibu na watu, kuhisi kujitambua, na kuwa na wakati mgumu kukutana na watu.
- Shida ya utu wa narcissistic inaonyeshwa na kuwa na tabia ya kushikilia maoni yasiyo ya kweli ya kujiona (kama vile kufikiria wewe ndiye mpishi bora ulimwenguni kote ingawa haujawahi kwenda shule ya kupikia na huna mazoezi ya kupika), ukiwa na shughuli nyingi na wewe mwenyewe, na kukosa uelewa kwa wengine.
- Unyogovu mkubwa unaonyesha kama hisia endelevu za huzuni, kuchanganyikiwa, na hisia zingine hasi kwa wiki kwa wakati, zinazoingilia maisha ya kila siku.
Sehemu ya 3 ya 4: Kutumia Mbinu za Kujisaidia
Hatua ya 1. Tafiti mbinu za kujisaidia kutoka kwa tiba ya tabia ya utambuzi
Ikiwa una wakati mgumu kusahau juu ya uzoefu wa kudhalilisha, tumia mbinu kama umakini wa kuhama, kupumzika, na mfiduo unaorudiwa kukusaidia kupitisha kumbukumbu.
Hatua ya 2. Tumia umakini kuhama ili urekebishe athari zako za kihemko
Kubadilisha umakini ni pale unapotumia kifungu au kitendo fulani kukusaidia kushughulikia kumbukumbu, kama vile kufikiria "hii ni uzoefu mmoja tu katika maisha yangu yote" wakati wowote inapotokea. Kubadilisha umakini kumeonyeshwa kusaidia kupunguza wasiwasi katika hali, kwa sababu hukuruhusu kuchagua kwa hiari kile unachokizingatia, badala ya kulazimishwa kuzingatia mawazo na hisia hasi.
Wakati wowote kumbukumbu ya kudhalilisha inapoibuka, sema mwenyewe, "kila mtu anahisi kudhalilika wakati fulani maishani mwake. Najua ninaweza kupona kutokana na uzoefu huu."
Hatua ya 3. Jaribu na mbinu za kupumzika ili ujisaidie uachilie
Maendeleo ya kupumzika kwa misuli ni mahali unapochoka na kisha kupumzika misuli yako eneo moja kwa wakati. Anza na vidole vyako, ukikunja chini. Fanya hivi kwa sekunde kadhaa na utoe. Ifuatayo, weka mguu wako na mguu wa chini. Endelea kufanya hivyo, ukisonga mwili wako hadi paji la uso wako.
- Unaweza kujaribu njia zingine pia, kama vile picha zilizoongozwa. Piga picha moja ya maeneo unayopenda kuwa wakati uzoefu wa kudhalilisha unapoanza kukusumbua. Hii inaweza kuwa chumba chako cha kuishi na mishumaa imewashwa, uwanja wa mpira, au pwani yenye jua.
- Kujiweka sawa kutapunguza uwezekano wa kukaa kwenye uzoefu wa kudhalilisha. Pia itakusaidia kusindika na kukabiliana na uzoefu wa kufedhehesha wakati inakuja kwenye kumbukumbu yako. Kawaida, kumbukumbu hii itaonekana na wasiwasi mwingi. Mbinu za kupumzika zitakusaidia kupunguza wasiwasi huu na kuzima kumbukumbu.
Hatua ya 4. Jaribu mbinu ya kufunuliwa mara kwa mara
Mfiduo unaorudiwa ni mbinu ya kujiweka wazi kwa hali ili pole pole uanze kugundua kuwa sio hatari. Unaweza kufanya hivyo na uzoefu wa kudhalilisha, kwa mfano, ikiwa ilitokea kwenye hatua shuleni kwako, au kwenye chumba maalum cha nyumba yako. Tumia wakati katika maeneo haya na wacha hofu au usumbufu upungue.
Aina hii ya tiba ya mfiduo inahitaji utumie wakati wa kutosha katika mazingira ya kufadhaisha kwa akili yako kuzoea ukweli kwamba hakuna hatari iliyopo. Ukiingia kwenye chumba ambacho ulidhalilika, anza kukasirika, na uondoke haraka, basi uwezekano wa mfiduo hautakuwa na athari. Jaribu kuingia kwenye chumba au ukabiliane na hali hiyo na ujiruhusu kupumzika polepole mwilini mwako. Kina, hata kupumua kunaweza kukusaidia kutulia na kukubali mahali ulipo
Sehemu ya 4 ya 4: Kuelewa Uzoefu wa Udhalilishaji
Hatua ya 1. Elewa unyonge unatoka wapi
Hatua ya kwanza ya kusonga nyuma ya uzoefu wa kudhalilisha ni kufahamu mhemko ni nini na kwanini unaonekana. Kudhalilika ni uzoefu wa kupoteza kipande cha hadhi yako kama mwanadamu wa thamani. Upungufu huu una athari mbaya kwa maisha yako kwa sababu hadhi yako kama mtu anayefaa inaathiri kile unachofikiria kinawezekana. Ikiwa unahisi udhalilishaji mkubwa, inaweza kubadilisha kile unachofikiria unaweza kufanya na maisha yako, kama vile uwezo wako wa kutafuta elimu au uwezo wa kuwa na kazi unayotaka. Baadhi ya uzoefu wa kawaida wa kudhalilisha ni:
- Kuwa na aibu hadharani, kama kuchekwa au kudhihakiwa.
- Kunyimwa mahitaji ya kimsingi, kama chakula na mavazi.
Hatua ya 2. Tambua athari za udhalilishaji
Utafiti unaonyesha kuwa kudhalilishwa kunaweza kuwa na athari mbaya kwa kujithamini kwa mtu na ubora wa maisha. Inaweza kusababisha unyogovu mkubwa, dalili za shida ya mkazo baada ya kiwewe kama wasiwasi mkubwa, na hamu ya kujiua. Ikiwa unajisikia unaingia kwenye shida kubwa za afya ya akili kwa sababu ya uzoefu wa kudhalilisha, wasiliana na daktari wako au mwanasaikolojia wa karibu kuhusu kupata msaada.
- Tiba ya tabia ya utambuzi inaweza kusaidia kurekebisha maoni yako na kukuongoza kwa uelewa mzuri wa hali hiyo. Inaweza kukusaidia kupona kujithamini kwako na imani yako kwa uwezo wako baada ya kesi mbaya ya udhalilishaji.
- Pata mtaalamu wa mitaa kwa kubofya hapa.
Hatua ya 3. Tambua ikiwa una kosa
Wakati mwingine mtu anaweza kujaribu kukudhalilisha licha ya kutokuwa na hatia katika hali. Kwa mfano, anaweza kuwa na wivu na mafanikio yako na anataka kukufanya ujisikie vibaya juu yako. Inaweza kuwa haina uhusiano wowote na wewe. Kabla ya kukubali uwajibikaji kwa matendo yako, ambayo ni tofauti na kukubali kudhalilishwa, hakikisha kweli umefanya kitu kibaya.
Hatua ya 4. Weka udhalilishaji katika muktadha
Wengi wetu tunaweza kuhisi kudhalilika kwa vitu vidogo. Kushindwa huku kunaweza kuhisi kama janga na tunaweza kudhani kwamba watu wanatuhukumu vikali, lakini katika picha kubwa labda hawatastahili umuhimu tunaoweka juu yao. Epuka kutoa jasho kwa vitu vidogo.
Kwa mfano, kuchonganisha mahojiano au onyesho la moja kwa moja la muziki linaweza kuaibisha, lakini kwa kawaida hawapaswi kubeba uzito wa udhalilishaji
Hatua ya 5. Epuka kukubali udhalilishaji
Ikiwa mtu anakudhalilisha, hata ikiwa umefanya jambo baya, unapaswa kutambua kuwa udhalilishaji sio mbinu inayofaa ya kubadilisha tabia ya mtu. Kudhalilisha ni aina ya adhabu, badala ya nidhamu. Hakuna kisingizio cha kumdhalilisha mtu, hata mhalifu, kwa hivyo epuka kupeana mbinu za mtu huyo kwa kukubali udhalilishaji.
