Ikiwa unaogopa kitu maalum au wewe huwa na wasiwasi kwa ujumla, hakika sio peke yako. Watu wengi wanapambana na woga katika maisha yao ya kila siku, na habari njema ni kwamba kuna mambo ambayo unaweza kufanya kuhisi hofu kidogo kwa wakati huu na pia mwishowe. Nakala hii itakutumia njia rahisi ambazo unaweza kuanza kukabiliana na kuzidi hofu zako ili wasiwe na nguvu nyingi juu yako tena.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kusimamia Hofu yako kwa Wakati
Hatua ya 1. Tathmini hali hiyo
Hofu ni majibu ya asili kwa tishio linaloonekana, na katika hali zingine inaweza kuwa na afya. Walakini, woga pia unaweza kuhamasisha vita au majibu ya ndege katika hali hata wakati hakuna tishio. Chukua muda kutathmini hali hiyo na uone ikiwa hofu yako inatoka kwa tishio halisi, au kama majibu ya kitu kisichojulikana.
- Ikiwa, kwa mfano, unasikia mapema usiku, chukua muda kufikiria ikiwa kuna vitu vingine, kama vile jirani yako akifunga mlango wa gari, ambayo inaweza kufanya kelele hiyo.
- Ikiwa kuna jambo la kweli, fanya jambo kuhusu hilo, kama vile kufanya miadi ili daktari aangalie mole, au kuwaita polisi ikiwa mgeni anatembea karibu na nyumba yako.
- Fikiria ikiwa majibu yako ni kwa sababu ya woga au phobia. Wakati phobias husababisha athari za hofu, athari hazilingani na hatari halisi. Phobias huingilia uwezo wako wa kukabiliana. Unaweza kuhitaji msaada wa mtaalamu au daktari kushughulikia phobia.
Hatua ya 2. Kupumua
Unapoogopa na usifikirie vizuri, huwa unaanza kuzidisha hewa, ambayo huongeza hofu yako. Vuta pumzi kamili na kupumzika mwili wako. Anza na mabega yako na, unapopumua, fanya kazi kwa miguu yako ukipumzika kila misuli.
- Sio tu kupumua kwako kutakutuliza na kuhakikisha unapata oksijeni ya kutosha, kuzingatia kupumua kwako na kupumzika mwili wako hufanya hivyo huwezi kuzingatia kile kinachokuogopa.
- Kuogopa inamaanisha kuwa hypothalamus yetu (ambayo inasimamia kukimbia au kupigana) inaamsha mfumo wetu wa neva wenye huruma na tunajiimarisha. Pia ina mfumo wa adrenal-cortical unaotupa rundo la homoni kwenye mfumo wetu, kwa hivyo hata ikiwa tunaogopa kwenda kwenye sherehe na kukutana na kundi la watu wapya, hypothalamus yetu inatafsiri hii kama vita au hali ya kukimbia.
- Kwa hivyo pumua na utatuliza hypothalamus.
Hatua ya 3. Andika kile unachoogopa
Kwa wakati huu, wakati uko busy kuogopa, toa kalamu na karatasi na andika kila kitu unachoogopa. Zoezi hili linakusaidia kuteka hofu yako ndani ya ufahamu. Unawatambua na inafanya iwe rahisi kuwaacha waende.
- Vitu vingi vinavyoonekana kutisha hurudi kwa hofu kubwa kama kuogopa kifo (mole inayoweza kuwa na saratani), kuogopa kuwa hakuna mtu atakayekupenda (kwenda kwenye sherehe na kukutana na watu wapya).
- Kuzikubali hakutawafanya watoweke kichawi, lakini itakusaidia kuelezea hofu yako vizuri.
Hatua ya 4. Mwambie mtu
Ikiwa una wakati wa kutisha, piga simu mtu na uzungumze naye. Hakikisha ni rafiki wa kuaminika au mwanafamilia. Unaweza hata kupiga simu kwa watu wenye wasiwasi.
Kuzungumza na mtu kunaweza kusaidia tu kupitia unganisho, lakini rafiki yako pia anaweza kusaidia kuweka hofu yako kupumzika
Sehemu ya 2 ya 2: Kutokuogopa kwa muda mrefu
Hatua ya 1. Badilisha mawazo yako
Kuogopa ni juu ya njia zipi zinazotumiwa na kuundwa kwenye ubongo. Kuacha kuogopa lazima urekebishe ubongo wako. Sio ngumu kama inavyosikika shukrani kwa ugonjwa wa neva.
- Neuroplasticity inahusika katika kusindika kumbukumbu na jinsi tunavyojifunza. Kwa kufanya mazoezi ya "desensitization" mtu anaweza kubadilisha njia kwenye ubongo wao ambazo hujibu kwa hofu kwa vitu vinavyowatisha. "Kujiondoa" kimsingi ni kufunuliwa tu kwa jambo linalomtisha mtu katika mazingira ya taratibu na yaliyodhibitiwa.
- Anza kwa kujiuliza maswali ya kutafakari ikiwa ni pamoja na unaogopa nini? Je! Hofu yako ni ya kweli? Je! Ni jambo gani baya kabisa ambalo linaweza kunipata katika hali hii? Ninaweza kufanya nini kujikinga na matokeo haya?
- Chati athari yako ya kihemko kwa vichocheo vya mwili na mazingira ambayo husababisha uogope. Kwa mfano, ikiwa buibui hutisha, kichocheo cha mwili ni kuonekana kwa buibui. Kutoka hapo majibu ya kihemko ni woga, kuogopa na hii inaweza kuongezeka hadi kufikia kiwango cha hofu, kulingana na majibu yako. Kuweka chati hii itakusaidia kukuza athari ya kutengwa badala ya athari ya kihemko kwa kuonekana kwa buibui.
Hatua ya 2. Kulima majibu yaliyotengwa kwa vitu vya kutisha
Mmenyuko uliojitenga unamaanisha kuwa unachukua hatua kwa vitu ambavyo vinakutisha kutoka mahali pa uchunguzi badala ya athari ya kihemko. Hili ni jambo ambalo unapaswa kufanya mazoezi na inasaidia kuwa na ramani ya mitindo yako ya fikira ili uelewe jinsi mambo ya kutisha yanavyokufanya ujisikie kihemko.
- Tambua kuwa unakabiliwa na kitu unachotisha na kwamba unaweza kuwa na athari ya kihemko (ambayo itasababisha hofu zaidi na wasiwasi zaidi) au unaweza kuwa na athari iliyotengwa.
- Fuatilia athari zako za mwili. Hizi zinaweza kujumuisha kutetemeka, kuhisi waliohifadhiwa, mapigo ya moyo, kichefuchefu, maumivu ya tumbo, kizunguzungu, kulia, kupumua kwa kina au haraka, hisia za wasiwasi au hofu, na / au kulala usingizi.
- Jifunze mwenyewe na mantras. Chagua mantra kadhaa na uandike ili uwe nao kila wakati. Rudia kwako mwenyewe unapoanza kuwa na athari ya kihemko, kwa hivyo unaweza kuzunguka majibu. Kwa mfano, "hii sio mbaya kama ninavyoifanya," au "Siwezi kudhibiti matokeo, kwa hivyo nitaachilia na kuamini kuwa itakuwa sawa."
- Fanya kitu kinachofariji mwili. Ukiweza, kunywa kikombe cha chai na uzingatie nafsi yako yote kwenye kikombe hicho cha chai - joto lake, mvuke unaoibuka kutoka kwenye kikombe, harufu. Kuzingatia jambo linalofariji mwili ni aina ya uangalifu na inamaanisha kuwa unaishi kwa wakati huu, ambayo ni mahali pa kupingana na hofu.
Hatua ya 3. Usiepuke vitu ambavyo vinakutisha
Kuepuka vitu ambavyo vinakuogopesha huongeza hofu ya kitu cha kutisha chenyewe na pia huzuia mwili wako kuzoea jambo linalokutia hofu, ili hofu iweze kupungua.
- Anza kidogo wakati unafanya kazi kushughulikia vitu ambavyo vinakutisha. Kwa mfano, ikiwa unaogopa buibui, anza kushughulika na wadogo nyumbani kwako na fanya kazi yako kwenda kwa buibui kubwa.
- Ikiwa unaogopa urefu, jaribu kuchukua matembezi katika maeneo ya juu ambayo yana vifaa vya usalama badala ya kujaribu mara moja kujifanya kwenda parachuting.
- Kumbuka: kadiri unavyoepuka kitu, ndivyo itakavyokuogopesha na ndivyo hofu yenyewe itakupooza. Hatuwezi kuepuka kuogopa, kama wanadamu ni sehemu ya maumbile yetu ya kisaikolojia, lakini tunaweza kushughulikia jinsi tunavyoitikia mambo ambayo yalitujali. Hakuna kitu cha kutisha kama vile tunavyofikiria iwe.
Hatua ya 4. Tafuta msaada wa wataalamu
Wakati mwingine huwezi kuacha kuogopa na wewe mwenyewe. Kawaida hii ni aina ya shida ya hofu, shida ya wasiwasi, tabia ya PTSD, OCD. Kutafuta msaada wa wataalamu ni njia nzuri ya kufanya kazi ili kukabiliana na wasiwasi wako na hofu.
Dawa pia inaweza kusaidia, lakini hakikisha kuwa unachukua dawa kama sehemu ya mpango mzima kusaidia kushinda hofu yako. Utahitaji kuwa na ushauri kama sehemu ya hiyo, kurudisha ubongo wako
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Mambo sio mabaya kila wakati kama yanavyoonekana. Akili yako inaweza kukudanganya ufikirie mambo ni mabaya zaidi kuliko ilivyo kweli. Kuwa jasiri na amini itakuwa sawa.
- Ikiwa unapenda sinema za kutisha lakini hauwezi kuzishughulikia usiku, ziangalie mapema asubuhi kisha fanya vitu vya kufurahisha siku nzima. Wakati unapooka kuki, kuandika wimbo, kwenda kwenye mchezo wa mpira wa miguu na kupanda bustani, hautafikiria hata "Vita vya Kidunia vya Z".
- Weka simu mkononi. Itakupa usalama ambao unaweza kumpigia mtu simu wakati unaogopa sana.
- Shika kipenzi au mto unaopenda na ukumbatie kwa nguvu na ufikirie ni sinema gani au mchezo utakaocheza siku inayofuata.
- Ikiwezekana tafuta ushahidi wa kukuunga mkono katika kuondoa woga wako.
- Tumia hila ya kupumua ya "4-7-8". Tumia kujilala haraka. Pia fikiria vitu vya nasibu na utalala ndani ya dakika 30.
- Kuchora husaidia watu wengine kujirudia baada ya kuogopa. Hii inaweza kuwa kutumia kalamu, kompyuta kibao ya dijiti au hata kutengeneza kolagi. Labda hata andika kitu kama shairi au hadithi fupi (lakini iwe nyepesi, sio ya kutisha). Kufanya kitu cha ubunifu inaweza kusaidia kuacha hisia za hofu.
- Tulia. Fikiria mahali pazuri, na useme mwenyewe "siogopi"
- Unapolala, tumia taa ya usiku.
- Nenda kulala ukifikiria juu ya vitu unavyopenda. Sikiliza muziki unaopenda wa bendi.
- Ikiwa unahitaji msaada, nambari ya simu ya msaada ni 888-826-9438.
Maonyo
- Epuka sinema za kutisha au za kutisha haswa kabla ya kwenda kulala. Hii husaidia kuzuia jinamizi.
- Epuka kujifikiria katika hali ya kutisha, ikiwa ungetazama hoja au kusoma kitabu hii inaweza kuwa ngumu kwa wengine.
