Hisia ya kuogopa ni majibu ya asili katika hali fulani, kama vile kuwa gizani usiku. Kuogopa kunatokana na woga, ambayo ni sehemu ya majibu ya "mapigano au kukimbia" kwa mwili wetu ambayo hutusaidia kujua ikiwa tuko hatarini. Hatari inayoonekana inaweza kuwa ya mwili au kisaikolojia, na mara nyingi hutuweka kando na husababisha wasiwasi. Shida ni wakati majibu haya ya asili ya kuogopa yanaanza kuathiri utendaji wako wa kila siku, pamoja na kulala. Kuogopa usiku kunaweza kuathiri vibaya mifumo ya kulala na jumla ya maisha kwa watoto na watu wazima.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kukabiliana na Wasiwasi wa Wakati wa Usiku
Hatua ya 1. Epuka usingizi wa katikati ya siku
Unapochelewa kulala, unaamka umechoka, haujasikia umeburudishwa na, katikati ya mchana, unatamani kulala kidogo. Walakini, kulala kwa muda mrefu katikati ya mchana kunaweza kukufanya usiwe na usingizi kwa urahisi wakati unalala usiku. Kwa kuongezea, wakati umechoka usiku na uko tayari kwenda kulala, una muda kidogo na nguvu ya kufikiria juu ya kuogopa.
Ikiwa unajisikia kuwa lazima ulala katikati ya mchana kwa sababu umepangwa sana kuendelea, jaribu kuchukua "usingizi wa nguvu" kabla ya chakula cha mchana. Naps hizi fupi za dakika 15-20 zinaweza kukupa faida kubwa, pamoja na kupasuka kwa nguvu na umakini na kuongezeka kwa utendaji wa magari. Mapumziko mafupi haya ndio ambayo watu wengi wanahitaji kuzuia usingizi na kupata nguvu inayohitajika kuendelea na siku yao
Hatua ya 2. Jaribu mbinu za kupumua kwa kina
Kuzingatia kuongeza pumzi yako ni njia moja ya kuomba majibu ya kupumzika kwa mafadhaiko. Kupumua kwa kina, ambayo hupanua mapafu na tumbo, inahimiza ubadilishaji kamili wa oksijeni, biashara ya oksijeni mpya inayoingia kwa dioksidi kaboni inayotoka. Kupumua kwa kina kunapunguza mapigo ya moyo na kutuliza shinikizo la damu.
Kaa katika nafasi nzuri na funga macho yako. Chukua pumzi moja au mbili za kawaida ili utulie. Vuta pumzi, au pumua kwa kina, kwa hesabu 5. Shikilia hesabu 5. Kisha exhale, ukiacha hewa yote itoke nje, kwa hesabu 5. Rudia mizunguko kadhaa hadi uhisi utulivu zaidi
Hatua ya 3. Tafakari
Kutafakari ni zana inayofaa kusaidia kuhisi kupumzika zaidi. Watu wengine wanaona ni muhimu kutafakari mwisho wa siku kusaidia kuzingatia na kutuliza akili baada ya siku yenye shughuli nyingi. Kutafakari ni njia moja ya kujua zaidi mazingira yako na kufikia kiwango cha juu cha ufahamu na utulivu wa ndani. Inashauriwa utafakari saa moja kabla ya kulala.
- Unaweza kutafakari mahali popote unapenda na kwa muda mrefu kama unavyopenda. Hii kimsingi hukuruhusu kufikia hali ya utulivu na amani bila kujali kinachoendelea karibu nawe.
- Kaa katika nafasi nzuri. Zingatia pumzi yako. Zingatia kuwapo na kupumzika katika mwili wako, na angalia kila pumzi unayochukua. Jitahidi kusafisha mawazo yako juu ya mawazo yoyote hasi au yanayosumbua; hii inaweza kuwa sehemu ngumu zaidi. Ikiwa unapata akili yako ikitangatanga, zingatia kuhesabu inhales na matolea yako.
- Watu wengine wanaona ni muhimu kuzingatia kitu ndani ya chumba, kama mshumaa, au kutumia nguvu zao na kuzingatia sauti inayosikika, kama "um".
Hatua ya 4. Weka jarida
Kuandika kwenye jarida kunaweza kukusaidia kuelewa na kukabiliana vizuri na mhemko na woga unaotokea usiku. Hakuna njia sahihi au mbaya ya kuandika; unaweza kuunda orodha au kuandika maandishi zaidi ya maelezo kuelezea hisia zako na hisia zako kwa wakati fulani. Kwa ujumla, kuona mawazo yako yakionekana kwenye karatasi inaweza kukusaidia kutambua mifumo mingine muhimu, ambayo unaweza kujifunza kuhimili au kupunguza.
- Jaribu kuandika kwa dakika 10-20 kwa siku juu ya chochote kinachokujia akilini mwako. Usijali kuhusu tahajia au sarufi. Acha tu ushughulikie chochote unachohitaji kwenye karatasi.
- Jiulize maswali muhimu ili ujaribu kujua ni nini kinachokutisha: Je! Ni hofu gani inayokuja akilini kuhusu usiku? Je! Ni hisia gani zinakuja usiku au unapojaribu kulala? Je! Unaepuka maeneo au shughuli fulani usiku?
- Utengenezaji wa orodha pia unaweza kuwa sehemu muhimu ya uandishi wa habari, haswa ikiwa unapata wasiwasi sababu hauwezi kulala. Tengeneza orodha ya "ya kufanya" ya kesho, andika orodha ya mambo mazuri kuhusu siku, au fanya orodha ya kile unachotarajia kesho.
Hatua ya 5. Chukua umwagaji wa joto
Sababu ya kuoga husaidia kulala ni kwa sababu joto la mwili wako huongezeka ukiwa ndani ya umwagaji na kisha hupungua baada ya kuoga. Joto la chini la mwili husaidia kulala.
- Umwagaji unapaswa kuchukuliwa karibu masaa 2 kabla ya kupanga kulala kwa sababu ya wakati unaohitajika kuinua kwanza na kisha kupunguza joto la mwili wako kuwezesha kulala rahisi.
- Ili kuongeza athari za kutuliza za umwagaji wa joto, jaribu kuingiza mafuta muhimu au harufu zinazohusiana na kupumzika. Fikiria kutumia umwagaji wa Bubble au sabuni yenye harufu nzuri na lavender. Utafiti unaonyesha kuwa lavender ya mimea inaweza kutoa athari za kutuliza, kutuliza, na kutuliza wakati harufu yake inavuta.
Hatua ya 6. Tazama kile unachokula au kunywa kabla ya kulala
Epuka kula chakula kizito kabla ya kwenda kulala. Kwa kuongezea, epuka vichocheo vyote kama kahawa, nikotini, pombe, kafeini, na / au sukari ndani ya masaa 4 wakati unapanga kulala. Vichocheo huweka ubongo wako macho, ambayo inaweza kufanya iwe ngumu kuacha kuwa na wasiwasi na kutulia kabla ya kulala.
Walakini, kula vitafunio kidogo masaa mawili kabla ya kulala kunaweza kusaidia. Chaguo nzuri itakuwa ndizi na maziwa yenye mafuta kidogo au vichache vya mlozi
Hatua ya 7. Washa taa
Taa za usiku sio tu kwa watoto. Inashauriwa kuwa na mwangaza wa usiku kwenye barabara ya ukumbi au bafuni, badala ya chumba chako cha kulala, ambapo inaweza kukuvuruga. Mwanga unaweza kuathiri mifumo ya asili ya kulala, na kuifanya iwe ngumu kwa saa yako ya ndani kujiandaa kwa kitanda na wewe kupata usingizi wa kupumzika.
Kuwa na mwanga ndani ya nyumba yako pia kutakufanya ufahamu zaidi mazingira yako na kusaidia kutuliza hofu yoyote ya giza unayoweza kuwa nayo
Hatua ya 8. Unda kelele nyeupe
Kelele nyeupe, kama shabiki au sauti ya tuli, asili na sauti za bahari, au aina zingine za muziki wa ala zinaweza kutuliza na kusaidia kuzuia kelele zingine ambazo zinaweza kusababisha hofu yako.
Kwa kweli unaweza kununua mashine nyeupe za kelele iliyoundwa na safu ya sauti tofauti kusaidia kuwezesha kulala zaidi. Kwa kuongezea, kuna programu nyingi za rununu kusaidia watu kulala wanaokuja na sauti za kupumzika na / au kelele nyeupe
Hatua ya 9. Fanya nyumba yako iwe salama
Wakati hofu yako ya usiku inatokana na wasiwasi wa usalama, kama vile mtu anayeingia nyumbani kwako, chukua hatua za kuifanya nyumba yako iwe salama.
- Salama madirisha na kufuli.
- Weka mapazia ili kutoa faragha.
- Ikiwa inakufanya ujisikie salama, weka kitu karibu na kitanda chako ambacho kingetumika kujikinga. Walakini, epuka kuweka kitu karibu na wewe ambacho wewe au mtu mwingine katika nyumba yako anaweza kutumia bahati mbaya kujiumiza au kuumiza wengine, kama bunduki au kisu. Badala yake chagua kitu kizito, kama vile kitabu au uzani wa karatasi. Uwekaji wa kitu hiki karibu unaweza kukusaidia kujisikia salama, lakini pia hautaongeza hatari yoyote au hatari nyumbani kwako.
Hatua ya 10. Fikiria hali ya joto ya chumba chako
Joto linaweza kuathiri jinsi unavyokaa vizuri na kwa muda gani. Joto la mwili wako hupungua unapoenda kulala na baridi kidogo, badala ya joto sana, chumba kinaweza kusaidia mchakato huu pamoja na kukusaidia kufikia sauti nzuri na rahisi kulala. Lakini ikiwa chumba ni baridi sana (au joto kali), kuna uwezekano mkubwa wa kuwa na shida ya kulala na utaamka mara nyingi. Ingawa watafiti hawawezi kusema ni nini joto bora kwa sababu ambayo ni sawa kwa mtu mmoja sio wakati wote kwa mtu mwingine, pendekezo la kawaida ni kuhakikisha kuwa chumba chako ni kati ya 65-72 ° F (18.3-22.2 ° C)).
Hatua ya 11. Jiangalie
Kiasi kizuri cha usumbufu ni njia nzuri ya kushughulika na kuogopa. "Kiasi cha afya" inamaanisha usumbufu wa kutosha kushiriki mawazo yako na mihemko lakini haitoshi kwamba unapata mhemko au kuzidiwa sana na hauwezi kukaa chini kabla ya kulala.
- Soma kitabu. Epuka chochote kinachofurahisha au cha kutisha. Soma kitu ambacho unapendezwa nacho na kinachokuzamisha. Hii itakuweka ukizingatia njama na / au somo, na sio hofu yako.
- Tazama Runinga au nenda kwenye kompyuta yako, kompyuta kibao au simu mahiri. Ushahidi umechanganywa juu ya athari za kutumia teknolojia kabla ya kulala kwenye mifumo yako ya kulala. Utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kuwa kutazama Runinga au kutumia teknolojia kabla ya kulala kwa kweli kunazuia mwelekeo mzuri wa kulala. Walakini, ikiwa unataka kutumia teknolojia kujisumbua masaa machache kabla ya kulala, hii inaweza kukusaidia kuweka akili yako mbali na hofu yako. Hakikisha tu "ondoa" saa moja au mbili kabla ya kupanga kulala.
- Sikiliza muziki wa kutuliza. Muziki unapaswa kuwa kitu chochote kinachokutuliza, na kukufanya ujisikie raha na furaha.
- Hesabu. Hesabu kwenda mbele au kurudi nyuma kwa muda mrefu iwezekanavyo ili kuweka akili yako ikilenga kitu kingine isipokuwa hofu yako mpaka ujisikie kipimo chako.
- Simulia hadithi kichwani mwako. Cheza hali ya kutunga katika akili yako ambayo inakutenganisha na wasiwasi wowote unao nao.
Hatua ya 12. Omba
Watu wengine hupata kuomba kabla ya kulala inaweza kuwa ya kupumzika na kusaidia kupunguza wasiwasi na hofu.
Hatua ya 13. Fikiria mawazo mazuri na ya kimantiki
Fikiria "mawazo ya furaha" kabla ya kwenda kulala - kuhusu familia yako, marafiki wako, shughuli unazopenda, nk. Kumbuka mema yote maishani mwako na watu wote unaowapenda na wanaokupenda tena; umezungukwa na upendo na ulinzi.
Inaweza pia kuwa muhimu kusitisha na kutumia mawazo yako ya vifaa. Kwa mfano, ikiwa unaishi katika nyumba, sauti nyingi ambazo zinatisha labda ni sauti tu za watu wengine kwenye jengo lako. Sauti za sakafu za kusikika, sauti zilizopigwa, vurugu za mara kwa mara kama milango imefungwa, nk, sio dalili kwamba kitu chochote kibaya kitakutokea, lakini unaishi karibu na watu wengine - na kwamba hauko peke yako
Hatua ya 14. Uliza msaada
Usiogope kuomba msaada. Wakati mwingine kujisikia kutengwa na ulimwengu wote usiku ndio huongeza hisia za kutisha.
- Ikiwa wewe ni mpya kuwa peke yako kwa sababu umehamia tu kwenye chumba chako mwenyewe, mabweni au nyumba mpya, labda msaada unamaanisha kuuliza rafiki au jamaa atumie usiku wako wa kwanza katika nafasi yako mpya na wewe.
- Unaweza kuwa na nambari ya simu ya rafiki ambaye huchelewa kuchelewa kupatikana kwa urahisi ikiwa utaamka kutoka kwa ndoto au hauwezi kulala na unahitaji kuzungumza na mtu.
Njia 2 ya 2: Kusaidia Watoto walio na Hofu za Usiku
Hatua ya 1. Ongea na mtoto wako juu ya hofu yake
Wacha mtoto wako akuambie ni nini wanaogopa wakati wa usiku. Lakini usilazimishe mtoto wako kukuambia ikiwa hayuko tayari. Kumbuka pia kwamba hofu ya mtoto inaweza kutofautiana kulingana na hatua yake ya ukuaji. Kwa mfano, watoto wadogo wana wakati mgumu wa kusema tofauti kati ya kile kilicho halisi na kile cha kufikiria.
- Kamwe usijibu kwa kuita woga wa mtoto wako "ujinga" au "mjinga." Badala yake, kubali hofu ya mtoto wako na fanya kazi nao kujaribu kuishinda. Kumbuka kwamba wakati mmoja ulikuwa mtoto na labda ulikuwa na hofu nyingi za ujinga pia!
- Jaribu kuzungumza juu ya hofu ya mtoto wako wakati wa mchana, wakati hawaogopi. Jadili mikakati kuhusu jinsi wanaweza kuwa na hofu kidogo wakati wa kulala. Kwa kuongeza, jijenge kujiamini kwa mtoto wako wakati wa mchana; toa maoni juu ya "ushujaa" wao na ni "kijana mkubwa" au msichana ni nani. Wazo ni kwamba ikiwa anahisi salama na ujasiri wakati wa mchana, hii inaweza kuwasaidia usiku.
Hatua ya 2. Usimuunge mkono au kumjengea hofu mtoto wako
Mara tu unapojua hali ya hofu ya mtoto wako, usiungi mkono hofu hiyo, hata bila kukusudia, kwa kuitambua au kuitambua rasmi. Kwa mfano, ikiwa mtoto wako anaogopa wanyama, usijifanye kutoka kwa dawa ya dawa ya monster au kuangalia chumba cha monsters. Vitendo kama hivyo hufanya ionekane kwa mtoto wako kama wewe pia unaamini kuwa wanyama hawa wanakuwepo.
- Badala yake, fikiria kuzungumza na mtoto wako juu ya tofauti kati ya mawazo na ukweli. Kwa mfano, ikiwa anaogopa wanyama walio chini ya kitanda kwa sababu aliangalia filamu ya Monsters, Inc., basi mtoto wako ajue kuwa sinema zimetengenezwa na sio za kweli. Labda utahitaji kuwa na mazungumzo haya mara nyingi wakati mtoto anakua na uwezo wake wa akili kwa mantiki na hoja.
- Mhakikishie mtoto wako kila wakati kuwa yuko salama. Wasiliana na dhana ya usalama mara kwa mara.
Hatua ya 3. Simamia kile mtoto wako anachoangalia / kuona
Usimruhusu mtoto wako kutazama vipindi vya Runinga vya kutisha au kucheza michezo ya video ya kutisha au vurugu. Hizi zinaweza kuongeza hofu ya mtoto wako kabla ya kulala.
Kwa jumla unapaswa kujaribu kupunguza mtoto wako kwenye TV na vifaa vingine vya elektroniki kabla ya kulala kwani hii inaweza kumfanya asilale. Badala yake, jaribu kumsomea hadithi (tena, hakuna kitu cha kutisha!) Au kusoma pamoja. Utafiti umeonyesha kuwa hadithi za kulala zinaweza kuongeza ujifunzaji na ukuaji wa watoto na pia kusaidia kukuza uhusiano wa karibu kati ya watoto na wazazi
Hatua ya 4. Mpe mtoto wako umwagaji wa joto
Sababu ya kuoga husaidia kulala ni kwa sababu joto la mwili wako huongezeka ukiwa ndani ya umwagaji halafu hupungua baada ya kuoga. Joto la chini la mwili husaidia watu kulala.
Umwagaji unapaswa kuchukuliwa karibu masaa 2 kabla ya kwenda kulala kwa sababu ya wakati unaohitajika kuinua kwanza na kisha kupunguza joto la mwili
Hatua ya 5. Fanya chumba cha mtoto bora kwa kulala
Hakikisha chumba ni nadhifu kabla mtoto wako hajalala na kwamba unaweka chochote kilicholala karibu na mahali ambapo hakitakiwi kuwa. Wakati ni giza, macho ya mtoto yanaweza kumchezea ujanja. Kuweka vitu katika nafasi yake inayofaa kutasaidia mtoto wako aepuke kuona vitu ambapo kwa kweli hakuna kitu cha kuonekana. Kitanda kilichotengenezwa vizuri - kabla ya mtoto wako kuingia ndani, hiyo ni! - inaweza pia kusaidia kuwezesha utaratibu wa kwenda kulala.
Hatua ya 6. Ongeza kugusa kwa faraja kwenye chumba
Kuwa na mito mingi karibu na mtoto ili ahisi salama na starehe. Weka kitu cha hazina karibu na mtoto wako kitandani, kama blanketi maalum, mnyama aliyejazwa au picha ya familia kando ya kitanda. Sio tu kwamba faraja hizi ndogo zitamfanya ahisi kupendeza, lakini pia zinaweza kumsaidia mtoto wako ahisi salama zaidi kwani amezungukwa na vitu anavyopenda.
Hatua ya 7. Weka taa ya usiku
Mwanga wa usiku unaweza kutumiwa kumpa mtoto wako hali ya utulivu anapoenda kulala, kwani watoto wengi wanaogopa giza. Unaweza kununua taa za usiku katika maumbo na saizi za kufurahisha. Fikiria kumleta mtoto wako ili kuchagua moja na kumwelezea ni nini. Mpe jukumu la kuchukua katika kushinda woga wake mwenyewe.
- Ikiwa taa inaingilia uwezo wa mtoto wako kuanguka na kubaki amelala, unapaswa kuiondoa. Nuru hafifu ya usiku inashauriwa tu kwa kuwa haivuruga hali ya kulala ya mtoto.
- Unaweza pia kuacha mlango wa mtoto wako wazi ama sehemu au kikamilifu. Kuweka mlango wazi kutasaidia kupunguza hofu yoyote inayohusiana na kujitenga na wazazi wakati wa usiku.
Hatua ya 8. Kuleta mnyama ndani ya chumba
Kubwa na wanyama wa kipenzi kunaweza kuwafanya watu wajisikie vizuri. Paka ya kukunja karibu na miguu yako, mbwa anayepumzika sakafuni, au hata sauti za kutuliza za kichungi cha samaki au gurudumu la hamster zinaweza kutuliza usiku.
Hatua ya 9. Kaa na mtoto wako kwa muda
Ikiwa mtoto wako anaogopa sana na hawezi kuwa ndani ya chumba peke yake mwanzoni, inakubalika kukaa karibu naye au kitandani kwake mpaka alale. Walakini, fanya hivi mara kwa mara tu. Ikiwa inakuwa sehemu ya utaratibu wa kawaida wa kulala (hata usiku mbili mfululizo), inaweza kuwa mkongojo na mtoto wako hataweza kulala bila uwepo wako.
Ikiwa mtoto wako anaogopa kuwa peke yake, basi ajue kuwa utamwangalia. Anza kwa kumchunguza baada ya dakika 5, halafu dakika 10, kisha dakika 15, na kadhalika, mpaka awe amelala. Fanya tu kuangalia haraka; usikae, kwani mtoto wako anaweza kutegemea uwepo wako
Hatua ya 10. Weka mtoto wako kwenye kitanda chake mwenyewe
Ikiwa mtoto wako ataamka katikati ya usiku na anaogopa kurudi kulala kwa sababu anaogopa, mhakikishie na umwambie kuwa yuko salama na yuko sawa. Ikiwa mtoto wako anakuja chumbani kwako usiku, mrudishe kitandani kwake na umhakikishie tena. Ni muhimu usimruhusu aingie kitandani kwako. Mtoto wako anahitaji kujifunza kuwa kitanda chake ni salama na kwamba hakuna kitu kitatokea kwake.
Kumruhusu mtoto wako kwenye kitanda chako hakutapunguza hofu lakini badala yake itamuunga mkono na mtoto wako hatajifunza kushinda woga huo
Hatua ya 11. Wasiliana na daktari wako ikiwa hofu ya mtoto wako haitapotea
Ikiwa hofu ya mtoto wako ya usiku inaendelea hata baada ya kujaribu yote hapo juu, au ikiwa itaanza kuathiri utendaji wake wa kila siku, fikiria kumpeleka kwa daktari wake, ambapo unaweza kupata pendekezo ili ufanyike tathmini rasmi ya kisaikolojia.
