Njia 3 za Kusimama Sahihi

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 13:04

Mkao mbaya unasumbua misuli yako na mishipa na inaweza kusababisha maumivu na uchungu. Kujifunza kusimama kwa usahihi kunaweza kusaidia kupunguza maumivu ya misuli na maumivu, na inaweza pia kupunguza hatari yako ya kuumia. Kusimama badala ya kukaa kunaweza kuchoma hadi kalori zaidi ya 50 kwa saa - karibu kalori 30,000 za ziada zilizochomwa kwa mwaka. Kusimama inahitaji mkao mzuri na misuli ya toni. Ukisha kamilisha mkao wako, unaweza kujaribu vipindi vya kusimama kazini.

Hatua

Njia 1 ya 3: Kukamilisha Mkao wako

Hatua ya 1. Anza na miguu yako

Wanapaswa kuwa mbali-hip mbali. Ikiwa zimevuka, zifunue na ujaribu kuziweka sawa na makalio yako.

Kuweka mguu mmoja mbele kidogo kunaweza kusaidia kupunguza shinikizo kutoka kwa misuli yako ya chini ya mgongo.
Weka miguu yako mbele, sio nje kwa pande.

Hatua ya 2. Sogeza uzito wako wa mwili kwenye mipira ya miguu yako

Ikiwa uzito wako ulikuwa nje ya miguu yako, umetajwa. Ikiwa uzani wako hapo awali ulikuwa ndani ya miguu yako, umechapwa.

Matamshi na uangalizi ni shida za kawaida. Walakini, zinaweza kusababisha shida ya mguu, mguu, nyonga na mgongo katika siku zijazo.
Ikiwa ni ngumu sana kusonga uzito kwenye mipira ya miguu yako, unaweza kushauriana na daktari wa miguu kupata dawa za asili. Wanaweza kusaidia kusahihisha mkao wako.

Hatua ya 3. Usifunge magoti yako

Inapaswa kuwa na bend kidogo sana, karibu isiyoweza kuambukizwa. Kufunga magoti yako huongeza mafadhaiko kwenye viungo vyako.

Hatua ya 4. Kurekebisha kupindika kwa mgongo wako

Nyuma yako ya chini inapaswa kuwa na curve kidogo kwake. Watu wengine wanaweza kuwa na curve nyingi nyuma yao ya chini, inayoitwa "hyperlordosis," ambayo mara nyingi husababishwa na misuli dhaifu ya msingi au uzito kupita kiasi wa tumbo.

Watu wengine wanaweza kusimama na pelvis zao zimefungwa mbali sana, na kusababisha nyuma ya chini kuwa sawa badala ya kudumisha mkondo wake wa asili. Hii inaitwa "gorofa nyuma" na pia haina afya. Inaweza kusababishwa na kukaa kwa muda mrefu katika nafasi moja au kwa kukazwa katika misuli yako ya msingi.
Ikiwa unakabiliwa na maumivu ya chini ya mgongo, jaribu kuambukiza misuli yako ya tumbo kidogo. Fikiria una corset ambayo inavuta misuli yako ya tumbo ndani na zaidi. Mgongo wako utasaidiwa. Usipindue pelvis yako; tumia abs yako kusaidia mwili wako.
Inaweza kuchukua muda kukuza misuli ya nyuma katika miguu yako, tumbo, mgongo na mabega. Endelea nayo kwa miezi kadhaa kupata matokeo ya kupunguza maumivu.

Hatua ya 5. Shrug mabega yako na uache mikono yako ishuke

Mikono yako inapaswa kutegemea pande zako bila mvutano mwingi. Ikiwa mabega yako yanainuka kuelekea masikio yako, fanya bidii kuyatoa.

Hatua ya 6. Angalia mabega yako kwa "mviringo

”Wakati mwingine watu husimama na mabega mviringo, ambayo yanaweza kusababisha maumivu ya bega na shingo. Njia rahisi ya kuangalia ikiwa mabega yako yamezungukwa au la ni kusimama mbele ya kioo. Acha mikono yako ishuke pande zako na uweke kawaida. Ikiwa knuckles yako inakabiliwa mbele, mabega yako yanaweza kuwa na mviringo zaidi kuliko afya.

Zingatia kuvuta mabega yako nyuma kidogo ili kukabiliana na ujazo huu. Unaweza kuboresha usawa wa misuli yako na kupunguza mabega mviringo kwa kuimarisha misuli yako ya juu na ya msingi

Hatua ya 7. Punja vile bega pamoja juu ya inchi (2

5cm).

Watu wanaofanya kazi kwenye kompyuta wanaweza kuwindwa. Jizoeze kubana vilemba vyako pamoja ili kukabiliana na athari za kazi ya kompyuta.

Usichunguze kwa kuvuta vile vile vya bega nyuma sana. Hii inaweza kuunda athari ya bawaba nyuma yako ya chini ambayo inaweza kusababisha maumivu

Hatua ya 8. Weka kichwa chako hata

Jaribu kuzuia kushuka mbele. Ikiwa kichwa chako kinashuka mbele au chini, irudishe ili kidevu chako kiwe sawa na sakafu. Hakikisha kwamba kichwa chako hakiorodheshe upande mmoja au mwingine. Weka ncha zako za sikio sawa na mabega yako.

Hakikisha usipitishe kwa kugonga kichwa chako, ama. Macho yako yanapaswa kuangalia mbele, sio juu ya dari au chini kwenye sakafu.
Fikiria kamba iliyoshikwa juu ya kichwa chako inayokuvuta kuelekea dari. Shingo yako na kichwa vinapaswa kuwa sawa na wima.

Hatua ya 9. Angalia mkao wako na mtihani wa ukuta

Mgongo wako una curves tatu za asili ambazo huunda mahali ambapo mgongo wako unapaswa kugusa ukuta kwanza ikiwa umesimama vizuri.

Simama dhidi ya ukuta wima na visigino 2-4 "kutoka ukutani. Hakikisha nyuma ya kichwa chako, vile vya bega, na matako hugusa ukuta.
Nyuma ya kichwa chako inapaswa kugusa ukuta kwa sababu ya safu ya kizazi.
Nyuma ya mabega yako ya juu inapaswa kugusa ukuta kwa sababu ya curve ya thoracic.
Matako yako yanapaswa kugusa ukuta kwa sababu ya lumbar curve.
Unapaswa kuwa na uwezo wa kuteleza mkono wako kati ya ukuta na pembe yako ya chini ya nyuma. Ikiwa huwezi, nyuma yako inaweza kuwa gorofa sana. Ikiwa pengo ni nene zaidi kuliko mkono wako, kaza abs yako ili kubana mgongo wako kidogo hadi iguse mkono wako.
Ikiwa unagusa katika maeneo mengine, rekebisha mkao wako wa kusimama ili alama hizi tatu zigonge ukutani mara moja.

Njia 2 ya 3: Kufanya mazoezi ya mkao bora

Hatua ya 1. Tembea kwa dakika chache kunyoosha misuli yako

Hii ni muhimu sana baada ya siku ya kukaa.

Ikiwa unaweza kufanya mazoezi ya kunyoosha kama yoga mara kwa mara, hii inaweza kusaidia kukuza kubadilika kwa misuli yako na kuboresha mkao

Hatua ya 2. Usawa kwenye mguu mmoja ukiwa umesimama mbele ya kioo

Jaribu kuweka mwili wako sawa kabisa, badala ya kuorodhesha upande mmoja.

Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30, kisha urudia upande mwingine

Hatua ya 3. Jitahidi kuboresha usawa wako

Usawa bora huongeza nguvu na inaboresha mkao wako. Inaweza pia kupunguza hatari yako ya kuumia.

Simama kwa mguu mmoja na ulete mguu wa kinyume moja kwa moja nyuma yako karibu inchi nne. Kuleta mbele tena, ukiweka sawa na kiboko chako wakati wote. Rudia mara 10-15 pande zote mbili.
Simama kwa mguu mmoja. Inua mguu mmoja kwa upande na ushikilie msimamo kwa sekunde 1-5. Punguza mguu wako. Rudia mara 10-15 pande zote mbili.

Hatua ya 4. Fanya squats za ukuta

Squats ukuta inaweza kusaidia kuimarisha misuli yako ya kitako, ambayo itakusaidia kusimama kwa usahihi. Simama na mgongo wako ukutani. Vidole vyako vinapaswa kuwa upana wa nyonga mbali na vidole nje kidogo.

Slide nyuma yako chini ya ukuta na piga magoti yako. Wakati mapaja yako ni sawa na ardhi, teremsha nyuma yako ukuta.
Rudia mara 10 hadi 20.
Unaweza kuweka mpira wa mazoezi kati ya ukuta na nyuma yako ya chini kukusaidia kuweka usawa wako ikiwa unaanza tu.
Jaribu kuifanya na kiti badala ya ukuta wakati unahisi nguvu. Jishushe chini bila msaada wa ukuta. Wakati matako yako yanapiga kiti wakati wa squat, nyoosha miguu yako.

Hatua ya 5. Weka kipini cha ufagio au roller ya povu mbele yako na kidogo kulia

Weka mkono wako wa kulia juu ya kushughulikia utumie utulivu. Konda mbele na kuinua mguu wako wa kulia, ukijaribu kuweka mwili wako sawa wakati wote.

Rudia upande wa pili, ukichukua sekunde 10 kumaliza zoezi hilo.
Unapokuwa na nguvu, shina yako inapaswa kuwa sawa na mguu wako wa kusimama.

Hatua ya 6. Epuka mazoezi ambayo umeinama kutoka kiunoni

Kuinama mbele kutoka kiunoni ni mbaya kwa mkao wako na pia kunaweza kusababisha madhara ikiwa una osteoporosis.

Kugusa vidole, kukaa juu, na crunches za tumbo zinapaswa kuepukwa isipokuwa zifanyike chini ya usimamizi wa mtaalamu wa mwili au daktari

Hatua ya 7. Fanya mbao

Mazoezi ya ubao ni bora kwa kuimarisha misuli yako ya msingi. Bila msingi wenye nguvu, mwili wako unapaswa kufanya kazi kwa bidii ili kusimama kwa usahihi, na inaweza kutumia misuli kadhaa na isitumie zingine. Mazoezi ya ubao yanaweza kusaidia kurekebisha curve nyingi kwenye nyuma yako ya chini, nyuma ya gorofa, viuno visivyo sawa, na mabega yaliyozunguka.

Uongo juu ya tumbo lako. Inua mwili wako ili uzito wako utulie kwenye vidole na mikono yako.
Bonyeza mikono yako pamoja na kuweka mikono yako iliyopandwa imara kwenye sakafu. Panga mabega yako ili ziwe juu ya viwiko vyako. Angalia sakafu, usiweke kichwa chako upande wowote.
Kandarasi misuli yako ya tumbo kuunda mwili wako katika mstari ulionyooka kutoka kichwani hadi miguuni.
Hakikisha kwamba mgongo wako wa chini hauzami au upinde wakati unapopiga.

Hatua ya 8. Fanya mguu uliolala upande unainua

Mazoezi haya yanaweza kusaidia kurekebisha mkao mbaya kwa kuimarisha matako yako na misuli ya chini ya mgongo. Ikiwa misuli hii ni dhaifu, unaweza kuwa na upinde au curve isiyofaa kwa mgongo wako.

Uongo upande mmoja. Pendekeza kichwa chako juu kwa mkono mmoja. Piga goti ambalo liko chini kwa pembe ya digrii 90. Weka kiwango chako cha makalio, sio kusukuma mbele sana au nyuma.
Pata misuli yako ya tumbo na uiweke sawa wakati unafanya mazoezi.
Kuweka mguu wa juu sawa, inua mbali kadri uwezavyo bila kugeuza makalio yako nyuma. Unapaswa kuhisi mkataba wako wa misuli ya kitako unapoinua mguu wako.
Punguza polepole mguu chini. Rudia mara 8-10, kisha ubadilishe upande mwingine.

Hatua ya 9. Fanya upanuzi wa nyuma

Misuli dhaifu ya nyuma inaweza kusababisha nyuma ya gorofa na mabega mviringo. Viendelezi vya nyuma vinaweza kusaidia kuimarisha misuli hii na kukufanya usimame kwa usahihi. "Cobra pose" katika yoga pia inaweza kusaidia kuimarisha misuli hii.

Uongo juu ya tumbo lako. Pindisha viwiko vyako na ulete mikono yako upande wako ili kichwa chako kitulie mikononi mwako.
Kutumia mikono yako ya mikono, bonyeza mwili wako wa juu kutoka chini. Weka mabega yako, nyuma, na shingo kwa muda mrefu unapopinduka nyuma. Usipige shingo yako nyuma: iweke sawa na mgongo wako.
Inhale, kuhisi misuli yako ya tumbo kunyoosha kidogo. Shika pumzi yako kwa sekunde 5, kisha ushuke polepole sakafuni tena.

Njia ya 3 ya 3: Kusimama Kazini

Hatua ya 1. Jizoeze mkao mzuri

Kusimama kwa muda mrefu kunaweza kuwa na athari sawa na kukaa kwa muda mrefu. Ikiwa una misuli dhaifu, kama misuli ya tumbo na glute, misuli yako mingine itazidi kukazwa. Lazima kuwe na usawa.

Epuka kutegemea mguu mmoja. Kubadilisha uzito wako kutoka nyonga moja kwenda nyingine ni mbaya kwa mkao wako. Ikiwa kitako na misuli yako ya msingi ni dhaifu, unaweza kusimama na uzito wako zaidi kwenye mguu mmoja ili kutumia mgongo wako wa chini na viuno kukusawazisha.
Simama na uzani wako usambazwe sawasawa kati ya miguu yako. Ikiwa matako yako na misuli yako ya msingi ni dhaifu, fanya mazoezi ya kuiimarisha kama vile mbao, mguu uliolala pembeni, na madaraja.
Unaweza pia kubana misuli yako ya kitako ukiwa umesimama ili kuhakikisha misuli ya glute haipunguki. Fanya hivi mara kadhaa kwa siku.

Hatua ya 2. Mbadala kati ya kukaa na kusimama

Ikiwezekana, badilisha nafasi hizo mbili kila dakika 30, kwa faida kubwa. Kusimama siku nzima kunaweza kuathiri afya yako, kama vile kukaa, kwa sababu viungo vyako vinakusaidia siku nzima.

Kwa kweli, pata kituo cha kusimama ambacho kinaweza kutumika wakati wa kukaa au kusimama

Hatua ya 3. Angalia ikiwa unaweza kupata dawati linaloweza kubadilishwa-urefu

Zimeundwa kwa modeli za eneo-kazi zinazoanzia $ 200 na modeli kamili za dawati ambazo zinaanza $ 900.

Watu ambao wanafaa na miradi ya kujifanya wanaweza kupata kwamba wanaweza kuunda dawati la urefu unaoweza kubadilishwa. Hata kuweka mfuatiliaji wako, kibodi, na zana zingine za kazi kwenye masanduku yaliyoinuliwa inaweza kutoa kituo cha kazi zaidi cha ergonomic.
Dawati lako la kusimama linapaswa kuwa na skrini yako 20 "hadi 28" kutoka kwa macho yako na kukuruhusu kushikilia viwiko vyako kwa pembe ya digrii 90.
Unaweza pia kutumia kiti cha miguu kuondoa shinikizo nyuma yako. Simama na mguu mmoja umeinama kidogo, na mguu mwingine kwenye kinyesi kidogo. Hakikisha unabadilisha miguu kila dakika 15 hadi 20.

Hatua ya 4. Nunua mkeka uliofungwa kusimama

Kitanda kidogo cha gel hufanya kazi vizuri kutoa miguu yako msaada wa ziada.

Hatua ya 5. Vaa viatu vya kuunga mkono

Usisimame kazini visigino au viatu bapa bila msaada wa upinde. Ongeza vifaa vya upinde kwenye viatu vyako ikiwa haviko tayari.

Hatua ya 6. Anza na muda mfupi, dakika 10, vipindi vya kusimama

Unapoendeleza misuli yako ya posta unaweza kuongeza vipindi hivi. Kusimama kwa muda mrefu sana mapema kunaweza kusababisha maumivu ya mgongo.

Hatua ya 7. Jifunze kuvunja siku yako ya kazi na shughuli za kusimama na shughuli za kukaa

Kusimama wakati unajibu barua pepe, kupiga simu au kufanya utafiti ni faida kwa sababu kuna uwezekano wa kuifanya kwa dakika 30 na kuendelea. Kuandika na shughuli ambazo zinahitaji ustadi wa magari ni rahisi kufanya wakati wa kukaa.