Sote tumeambiwa, labda mara isitoshe, kuwa na uhakika wa kupumzika vizuri usiku. Ushauri huu huanza na mtoto kujiandaa kwa siku yenye bidii shuleni, mwanariadha kujiandaa kwa mchezo mkubwa, au mtu mzima anayepambana na mafadhaiko ya maisha na shida za kiafya. Kwa hivyo ni nini haswa kinachofafanua kifungu hicho, "kupumzika vizuri usiku"? Jibu linahitaji umakini kwa anuwai nyingi pamoja na kuzingatia tabia za mtindo wa maisha ambazo zinatumika kwako tu. Haiwezekani kupata raha hiyo nzuri ya usiku bila kwanza kuamua ni kiasi gani cha kulala ambacho mwili wako unahitaji.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kusikiliza Mwili Wako
Hatua ya 1. Fanya mtihani rahisi wa kulala
Inaweza kuchukua zaidi ya usiku mmoja kuamua matokeo ya mtihani huu.
- Fursa inayofuata ambayo unapaswa "kulala" kwa siku chache ni nafasi yako ya kufanya mtihani huu. Unaweza kuhitaji usiku kadhaa mfululizo kupata matokeo bora.
- Hatua ya kwanza ya jaribio ni kwenda kulala wakati unaofaa. Ikiwa unatafuta wakati ambao unaweza kulala, basi hiyo labda inamaanisha ni mwisho wa wiki au siku kadhaa ambazo umetoka kazini kwako au shuleni. Ili jaribio lifanye kazi, lazima upinge kukaa mapema zaidi ya kawaida kwani unaweza "kulala" siku inayofuata. Pata matokeo sahihi kutoka kwa jaribio kwa kushikamana na wakati wa kulala kila siku.
- Ifuatayo, usiweke saa ya kengele. Kulala mpaka uamke kawaida. Ikiwa wewe ni kama watu wengi, labda utalala muda mrefu usiku huo wa kwanza, labda hata masaa 16 au zaidi. Hii ni kwa sababu uko katika hali inayoitwa deni ya kulala.
- Ikiwa una deni kubwa la kulala, basi italazimika kushughulikia hilo kabla ya kupata matokeo bora kutoka kwa jaribio hili. Ikiwa deni yako ya kulala sio kubwa, basi endelea na jaribio. Kumbuka, inaweza kuchukua siku 4-5 kulipa deni ya kulala kabisa.
- Baada ya usiku wa kwanza wa kulala zaidi ya wastani, endelea na wakati huo huo wa kulala, na epuka kuweka kengele. Baada ya siku chache utaamka kwa wakati mmoja kila siku kawaida. Sasa unajua ni saa ngapi za kulala mwili wako unahitaji kila usiku.
- Ikiwa umepata usingizi wa kutosha, unapaswa kuwa macho na uwezo wa kufanya shughuli za kupendeza bila kulala.
Hatua ya 2. Kulipa deni yako ya muda mfupi ya kulala
Deni la kulala hutokea wakati unashindwa kupata kiwango cha usingizi ambacho mwili wako unahitaji, na hujilimbikiza kwa muda.
- Unakopa dakika au masaa kila wakati unapunguza usingizi wako wa usiku kidogo. Hii inaweza kutokea kwa muda mfupi na zaidi ya miezi.
- Kuchelewa kufika kazini, kucheza, au kusoma, kisha kuamka na saa ya kengele kwa sababu lazima, ni kuweka kwa kuongeza deni lako la kulala.
- Lipa deni yako ya muda mfupi ya kulala kwa kuongeza saa moja au zaidi kwa kila usingizi wa usiku, na utumie fursa za kulala au kulala kidogo mpaka utakapolipa kiwango cha usingizi uliopoteza kwa muda mfupi.
- Hii inamaanisha kuwa unahitaji kufuatilia masaa ya kulala uliyopoteza, kwa hivyo unahitaji kujua ni kiasi gani cha kulala unahitaji.
Hatua ya 3. Chukua likizo kwa deni ya muda mrefu
Mkusanyiko wa deni la kulala kwa muda mrefu unaweza kuchukua wiki kadhaa, au hata zaidi kulipa na kurudi kwenye wimbo.
- Chukua likizo bila chochote kwenye ratiba yako, kisha nenda kulala wakati huo huo kila usiku na ulale kila asubuhi mpaka utaamka kawaida.
- Usijipigie mwenyewe kwa kulala sana wakati wa likizo hii. Lipa tu deni yako ya kulala na urejee kwa ratiba ya kawaida.
- Mara tu unapokuwa umelipa deni yako na unashikilia wakati wa kulala mara kwa mara, utafikia mahali ambapo hauitaji tena saa hiyo ya kengele asubuhi. Hii hutolewa kuwa wakati wako wa kulala ni mapema kutosha kuruhusu mwili wako kupata kiwango halisi cha usingizi kinachohitaji.
- Ikiwa unalala "mapema" kwako, lakini bado umechoka na unapata shida kuamka asubuhi, kisha jaribu hata wakati wa kulala mapema. Sio kila mtu anayefaa katika eneo la idadi ya masaa yanayochukuliwa kuwa ya kawaida. Unaweza kuhitaji kulala kawaida kidogo. Ikiwa wakati wa kulala mapema haukusaidia, basi zungumza na daktari wako.
- Ikiwa umefanya kazi kulipa deni yako ya usingizi na bado unahisi uchovu kupita kiasi na nimechoka wakati wa mchana, basi unaweza kuwa na shida ya kimatibabu au dawa ambayo inachangia shida. Fanya miadi na daktari wako kutathmini hali yako ya uchovu na uchovu unaoendelea.
Hatua ya 4. Kuzuia shida za kiafya kwa kupata kiwango cha kulala unachohitaji
Kuelewa zaidi juu ya dalili zinazohusiana na deni la usingizi ni njia nzuri ya kutambua kinachotokea unaponyima mwili wako usingizi unaohitaji.
- Utafiti uliofanywa na Chuo Kikuu cha Chicago ulifuata kikundi cha wajitolea kwa siku sita ambazo ziliruhusiwa tu kulala masaa manne kila usiku.
- Baada ya siku sita tu za kukusanya deni ya kulala, watu katika utafiti walipata shinikizo la damu, viwango vya kuongezeka kwa homoni ya mafadhaiko ya cortisol, walifanya nusu tu ya kiwango cha kawaida cha kingamwili kwa chanjo ya homa, na kukuza ishara za mapema za upinzani wa insulini, ambayo ni hatua ya kwanza katika kukuza ugonjwa wa kisukari wa aina 2.
- Dalili zingine zinazoonekana kwa watu walio na upotezaji wa muda mfupi wa kulala ni pamoja na ugumu wa kuzingatia, kufanya maamuzi polepole, kuona vibaya, kuendesha gari ngumu, kuwashwa, uchovu, na shida za kumbukumbu.
- Watafiti pia wametathmini dalili zilizojitokeza kwa watu ambao huenda kwa muda mrefu bila kupata usingizi wa kutosha. Dalili hizi ni pamoja na fetma, upinzani wa insulini, kiharusi, kupoteza kumbukumbu, na ugonjwa wa moyo.
Hatua ya 5. Tambua hali zinazobadilisha mahitaji yako ya kulala
Wakati mwingine shida na mabadiliko ya mwili yanaweza kusababisha hitaji la kulala zaidi.
- Mimba ni mfano wa mabadiliko ya mwili ambayo husababisha hitaji kubwa la kulala, angalau wakati wa trimester ya kwanza.
- Hali zingine ambazo zinaweza kusababisha mwili wako kuhitaji kulala zaidi ni pamoja na ugonjwa, jeraha, bidii ya mwili, hali ngumu za kihemko, na majukumu mazito ya akili.
- Ruhusu kulala kidogo au muda kidogo wa kulala usiku ili kufidia mafadhaiko haya.
Hatua ya 6. Tambua mahitaji yako ya kulala na umri
Rasilimali nyingi za kitaalam zinachapisha chati ambazo hutoa miongozo ya mahitaji ya jumla ya kulala iliyogawanywa katika vikundi vya umri.
- Tunapozeeka, idadi ya masaa ya kulala tunahitaji kila usiku hupungua. Masafa makubwa ni pamoja na watoto wachanga ambao hulala mahali popote kutoka masaa 11 hadi 19 kila masaa 24, na masaa 14 hadi 17 huzingatiwa kiwango cha wastani, hadi watu wazima zaidi ya umri wa miaka 65 ambao hulala kutoka masaa tano hadi tisa kila usiku, na wastani ni saba hadi nane masaa.
- Tambua kwamba kila mtu ni wa kipekee na ana sababu za ziada ambazo zinaweza kumfanya aanguke nje ya safu zilizopendekezwa bila kuiita kuwa isiyo ya kawaida. Kwa mfano, watu wengine wanaweza kuwa kwenye dawa au wana magonjwa ya msingi ambayo husababisha kulala zaidi kuliko miongozo inavyopendekeza.
Sehemu ya 2 ya 3: Kudhibiti Tabia Zako za Kulala
Hatua ya 1. Rekebisha mazingira yako
Fanya eneo unalolala vizuri na kupumzika iwezekanavyo.
- Anza kwa kudhibiti joto. Weka chumba cha kulala kwa joto la kawaida na baridi.
- Tumia kitanda chako kwa kulala na ngono tu. Epuka kutumia kitanda chako kwa shughuli zingine, kama kusoma, kusoma, kucheza michezo ya video, kutumia kifaa chochote kilicho na skrini, na kutazama runinga ya usiku wa manane.
- Hakikisha chumba chako cha kulala ni kimya wakati wa kulala, na kama giza iwezekanavyo. Huenda ukahitaji kuzingatia kutumia vifuniko vya madirisha kuzuia taa yoyote, na kuziba masikio au shabiki kuzuia kelele za nje.
- Hakikisha godoro na mito yako ni sawa na inakaribisha. Ikiwa unashiriki kitanda, hakikisha ni kubwa ya kutosha kuruhusu pande zote mbili kuwa sawa.
- Jaribu kuzuia kuruhusu watoto na kipenzi kulala kwenye kitanda kimoja.
- Ikiwa unafanya kazi zamu ya pili au ya tatu, basi fuata miongozo hiyo hiyo. Jaribu kuweka sawa ratiba ya kulala na kuamka iwezekanavyo.
Hatua ya 2. Zingatia tabia yako ya kula
Kula lishe bora husaidia mwili wako kufanya kazi kwa ufanisi zaidi katika maeneo yote pamoja na mzunguko mzuri wa kulala, lakini kuna mambo maalum ambayo unaweza kufanya kusaidia kuboresha ubora wako wa kulala.
- Epuka chakula kizito usiku na kabla tu ya kulala, na epuka kulala na njaa.
- Punguza kiwango cha kunywa jioni ili kuzuia kuamka mara kwa mara wakati wa usiku kwenda bafuni.
- Punguza ulaji wako wa kafeini siku nzima, na jaribu kuacha kunywa vinywaji vyenye kafeini ifikapo saa 2 jioni kila siku.
- Acha kuvuta sigara au epuka kuvuta sigara karibu na wakati wa kulala. Nikotini hufanya kama kichocheo na inaweza kukuzuia usilale.
- Epuka kunywa pombe karibu na wakati wa kulala. Jibu la kwanza kwa pombe ni kuhisi usingizi, lakini katika masaa machache hubadilika na kutenda kama kichocheo kinachoweza kukusababishia shida kulala.
Hatua ya 3. Rekebisha shughuli zako kwa siku nzima
Hii ni pamoja na kila kitu kutoka kwa mazoezi wakati wa mchana hadi kupata mwanga wa jua asili.
- Zoezi kulingana na miongozo iliyopendekezwa, ambayo ni pamoja na angalau dakika 150 ya shughuli za aerobic kila wiki. Weka utaratibu wako wa mazoezi wakati wa mchana au mapema jioni. Epuka kufanya mazoezi kabla ya kulala.
- Kiunga kati ya mazoezi sahihi na kulala imeandikwa vizuri. Uchunguzi umeonyesha kuwa mazoezi ya wastani ya aerobic, kama vile kutembea, inaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa muda ambao watu walio na usingizi huchukua usingizi ikilinganishwa na mazoezi yoyote.
- Tumia faida ya mfiduo wa mwanga wa mchana. Mwanga wa jua huupa mwili vitamini muhimu na husaidia kudhibiti mzunguko mzuri wa kulala. Punguza mwangaza wako kwa nuru karibu na wakati wako wa kulala.
- Ikiwa unahitaji kulala kidogo, usilale karibu sana na wakati wa kulala na jaribu kupunguza nap kwa dakika 20 hadi 30 katikati ya mchana.
Hatua ya 4. Endeleza utaratibu wa kupumzika kabla ya kwenda kulala
Hii itajumuisha shughuli ambazo zinaondoa mawazo yako kwa mafadhaiko ya siku hiyo.
- Watu wengine wanapenda kusoma, wengine hufanya ufundi kama kusuka au kuchora. Fikiria kuoga au kuoga kwa joto, au kusikiliza muziki wa kutuliza au sauti za asili. Chochote kinachokufanyia kazi ni nzuri. Ikiwezekana jaribu kushusha taa wakati wako wa kupumzika.
- Kuza njia nzuri wakati wa mchana ili kupunguza mafadhaiko. Jipe ruhusa ya kuchukua mapumziko kwa siku nzima kupumzika, kuongea juu ya kitu cha kufurahisha, na kufurahiya kicheko na marafiki. Kwa kudhibiti mafadhaiko yako wakati wa mchana unasaidia kupunguza ujengaji wa vitu vya kuwa na wasiwasi kabla ya kulala.
Hatua ya 5. Shika na ratiba yako
Nenda kulala wakati mmoja kila usiku na uamke wakati huo huo kila asubuhi, pamoja na wikendi na likizo.
- Hata ikiwa hujasikia umechoka au usingizi, jaribu kudumisha wakati wako wa kulala. Ikiwa una shida kulala haraka kwa usiku kadhaa basi unaweza kuhitaji kurekebisha wakati wako wa kulala.
- Miongozo mingine inapendekeza kwamba usilale mpaka uhisi usingizi au uchovu, wakati zingine zinapendekeza kushikamana na wakati huo wa kulala. Kwa kudumisha utaratibu na ratiba ya kulala, unaweza kuhisi usingizi mara tu ukiwa kitandani na unajiruhusu kupumzika.
- Ikiwa hausinzii ndani ya dakika 15 za kwenda kulala, amka. Kwa kufanya hivyo, unaepuka kuongeza wasiwasi juu ya kutoweza kulala na mafadhaiko yako. Amka na kuzunguka au fanya kitu cha kupumzika kwa dakika chache, kisha urudi kitandani.
- Epuka kutazama saa. Pumzika, fikiria vitu vyema kutoka kwa siku yako au shughuli za kufurahi unazofurahiya, na jaribu kutofikiria juu ya kulala.
Sehemu ya 3 kati ya 3: Kutafuta Usaidizi wa Kliniki
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako ikiwa utaendelea kuwa na shida
Kunaweza kuwa na sababu ya kimatibabu au dawa ambayo inachangia ugumu wako kulala.
- Hali ya matibabu wakati mwingine inaweza kuchangia kulala ngumu. Mifano ya shida ambazo zinaweza kuhitaji kutathminiwa na mtaalamu wa magonjwa ya akili au mwanasaikolojia ni pamoja na unyogovu, kukosa usingizi, ADHD, shida ya bipolar, shida ya kulala baada ya kiwewe, na shida za ndoto mbaya au shida zingine za kulala zenye kusumbua kihemko.
- Mifano ya hali zingine za kiafya ambazo kawaida huhusiana na shida ya kulala ni pamoja na ugonjwa wa kupumua, ugonjwa wa Alzheimer, shida ya akili, maumivu sugu, ugonjwa wa mguu usiotulia, COPD na shida zingine zinazohusiana na kupumua, mzio, kifafa, fibromyalgia, ugonjwa wa uchovu sugu, GERD, na ugonjwa wa sclerosis.
- Shida zingine za kulala husababishwa na shida zinazohusiana moja kwa moja na kulala. Mifano ya shida hizi ni pamoja na shida ya kulala ya densi ya circadian, shida za kulala za awamu, ugonjwa wa narcolepsy, cataplexy, kutembea kulala, kulala kulala, shida za kulala za REM, na shida ya kulala ya kazi.
Hatua ya 2. Zingatia mabadiliko katika mifumo yako ya kulala
Shida za kulala zinaweza kutokea kutoka kwa anuwai ya hali zote za matibabu, wasiwasi wa afya ya akili, na shida za kulala.
- Dalili za shida ya kulala ni pamoja na kulala kupita kiasi wakati wa mchana, uchovu wa muda mrefu, kupumua kwa kawaida au kuongezeka kwa harakati wakati wa kulala, ugumu wa kulala wakati umechoka na ni wakati wa kulala, na tabia zisizo za kawaida za kulala, ambazo zinaweza kujumuisha vitu kama kulala kuzungumza na kutembea usingizi wako.
- Urefu wa dalili zinazohusiana na kila hali inayowezekana ambayo inaweza kuchangia shida yako ya kulala huzidi uwezo wa nakala hii.
- Ongea na daktari wako mapema kuliko baadaye. Sio kwa masilahi bora ya afya yako kwa ujumla kuchelewesha kushughulikia shida ambazo unaweza kuwa nazo na usingizi wako. Daktari wako atakusaidia kupata majibu ya maswali yako yote na matibabu sahihi kwa sababu ya shida zako za kulala.
Hatua ya 3. Pitia dawa zako
Dawa nyingi zinaweza kusababisha usingizi kupita kiasi na uchovu au shida na kulala kwa kutosha.
- Usibadilishe dawa zako mwenyewe. Ikiwa unafikiria dawa inasababisha au inachangia shida yako ya kulala, zungumza na daktari wako. Mara nyingi, kipimo kinaweza kubadilishwa au dawa nyingine inaweza kuamriwa badala ya dawa inayosababisha shida.
- Mamia ya dawa zina usingizi kupita kiasi kama athari iliyoorodheshwa. Orodha hiyo ni ndefu sana kuzaa hapa. Kila kitu kutoka kwa antihistamines, kwa dawa ya shinikizo la damu, kwa dawa za maumivu zinaweza kusababisha shida na umakini na usingizi. Ongea na daktari wako au mfamasia ikiwa unafikiria dawa yako moja inaweza kuingilia kati usingizi wako.
- Dawa pia zinaweza kukuzuia kulala vizuri. Ingawa orodha hii pia ni ndefu, labda ni fupi kuliko orodha ya dawa ambazo husababisha kusinzia. Bado, dawa nyingi zinaweza kuvuruga uwezo wako wa kupata usingizi mzuri wa usiku. Ongea na daktari wako ikiwa unahisi dawa yoyote unayotumia inakuzuia kulala.
Hatua ya 4. Chukua msaada wa kulala
Ikiwa unaendelea kuwa na shida ya kuanzisha na / au kudumisha usingizi, kunaweza kuwa na sababu ya msingi, kama unyogovu, au unaweza kuhitaji tu kuanzisha tena muundo mzuri wa kulala.
- Wakala wengine wanapatikana kwenye kaunta ambayo inaweza kukusaidia kulala usingizi rahisi. Wakala wote wa kulala wanaopatikana bila dawa wamekusudiwa matumizi ya muda mfupi.
- Ikiwa shida yako ya kulala inaendelea, zungumza na daktari wako juu ya dawa za dawa ambazo zinaweza kusaidia.
