Ikiwa unajikuta ukisumbuliwa na wasiwasi, unapata shida kulala kwa sababu una wasiwasi juu ya siku inayokuja, na mwathirika wa maumivu ya kichwa kila wakati, basi umeingia kwenye eneo kuu la mafadhaiko. Unahitaji kufanya kazi kutafakari mafadhaiko yako na kupumzika akili na mwili wako kabla ya kufanya uharibifu wowote. Ikiwa kila jambo unalofanya na uzoefu sasa umekuwa mgumu sana, mzito, unachosha, na unaleta hofu, jipe kibali cha kujiruhusu kupumzika. Ikiwa unataka kujua jinsi ya kuishi maisha ya kupumzika zaidi, fuata hatua hizi.
Hatua
Msaada wa Kupunguza Stress
Mbinu za Tafakari za Mfano
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Mfano wa Njia za Kusimamia Dhiki
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Mfano wa Kuingia kwa Jarida la Mkazo
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Njia ya 1 ya 3: Tafakari Dhiki Yako
Hatua ya 1. Andika mawazo yako
Kabla ya kuanza kupumzika na kupunguza mafadhaiko katika maisha yako, ni wakati wa kukaa chini na kuweka kalamu kwenye karatasi kuandika hisia zako. Ikiwa umefadhaika sana, kuna uwezekano kuwa haujapata wakati mwingi wa kukaa chini na kuwa peke yako na mawazo yako, kwa hivyo kwa kuandika tu kile unachohisi, tayari umeanza mchakato. Hapa ndio unaweza kuandika:
- Unahisi nini? Ni nini kinachopitia akili na mwili wako kila siku, na unajisikia ni msongo wa kiasi gani? Je! Unaweza kusema umekuwa ukisisitiza kila wakati, au kwamba uko katika kipindi cha kusumbua sana cha maisha yako?
- Fikiria chanzo cha mafadhaiko yako. Je! Umesisitiza kwa sababu ya kazi, uhusiano wako, hali na familia yako, au mchanganyiko wa mambo mengi? Unaweza kufanya nini kushughulikia hali hizi ili kupunguza mafadhaiko yako?
- Ikiwa inasaidia, andika mawazo yako karibu kila siku. Kujua jinsi unavyohisi na kile unachosababisha mafadhaiko yako inaweza kwenda mbali kukusaidia kushughulikia mafadhaiko yako.
Hatua ya 2. Fanya mpango wa mchezo
Mara tu ukiandika hisia zako za jumla na kujisikia vizuri zaidi kuelezea jinsi ulivyo na msongo wa mawazo, unapaswa kuchukua muda wa kupanga mpango wa mchezo ambao utakusaidia kuanza kushughulikia mafadhaiko maishani mwako. Ingawa hali nyingi za maisha zina mkazo asili, kuna mambo mengi ambayo unaweza kufanya ili iwe rahisi kwako kupumzika. Mpango wako wa mchezo unapaswa kuwa na sehemu kuu tatu:
- Ufumbuzi wa muda mfupi. Tengeneza orodha ya vitendo vya muda mfupi ambavyo vinaweza kupunguza mafadhaiko yako. Kwa mfano, ikiwa safari yako ya kwenda kuzimu ni chanzo kikuu cha mafadhaiko yako, jaribu kuondoka kazini dakika ishirini mapema ili kupiga trafiki.
- Ufumbuzi wa muda mrefu. Fanya mpango wa kuwa mtu wa kupumzika zaidi kwa jumla. Hii itajumuisha jinsi unavyoona kazi yako, mahusiano yako, na majukumu yako. Kwa mfano, ikiwa moja wapo ya vyanzo vyako vikuu vya mafadhaiko ni kwamba unajishughulisha na kazi, fanya mpango wa mchezo kupunguza majukumu yako ya kazi kwa muda mrefu.
- Kutengeneza wakati wa kupumzika. Angalia ratiba yako na uzuie wakati kila siku kwa kupumzika. Hata kama sehemu ya sababu ambazo umesisitiza sana ni kwamba hauna wakati wa bure, unapaswa kubana wakati popote unapoweza, iwe asubuhi au kulia kabla ya kulala.
Hatua ya 3. Ahadi ya kuondoa vyanzo vingi vya mafadhaiko kadiri uwezavyo
Ingawa huwezi kuyabadilisha maisha yako chini ili kuondoa mafadhaiko, kwa kweli unaweza kupata njia ya kuondoa vyanzo vyovyote vya mafadhaiko maishani mwako. Hii itafanya tofauti kubwa kwenye maisha yako ya kila siku. Hapa kuna mifano ya hali zenye mkazo ambazo unaweza kuondoa:
- Ondoa rafiki mwenye sumu. Ikiwa una "rafiki" ambaye hafanyi chochote ila kukusababishia huzuni, kukufanya ujisikie vibaya, na kwa ujumla kukusisitiza, inaweza kuwa wakati wa kufanya rafiki "kusafisha majira ya kuchipua."
- Fanya kusafisha halisi ya chemchemi. Ikiwa dawati lako, mkoba, na nyumba zimejazwa na vitu vichache na makaratasi ambayo huwezi kupata chochote, safisha ili kufanya maisha yako kuwa rahisi.
- Jaribu kuepuka hali zenye mkazo. Ikiwa kila wakati unajiona umesisitizwa kwenye matamasha lakini mpenzi wako anawapenda sana, badala yake sikiliza muziki nyumbani. Ikiwa kupikia wageni hukusumbua sana, agiza wakati mwingine uliopanga kupika chakula.
- Sio kila vita inafaa kupiganwa. Subiri hadi utakapojisikia salama na kuzungukwa na washirika kabla ya kuanza mazungumzo na mtu ambaye una mgogoro naye.
- Panga mapema. Ikiwa umefadhaika kwa sababu haujafanya kazi ya maelezo ya safari ambayo iko miezi kadhaa, anza kuhifadhi ndege yako na hoteli ili uweze kuacha kuwa na wasiwasi juu yake tayari.
Hatua ya 4. Shiriki hisia zako
Sio lazima ujisikie peke yako katika mpango wako wa kupunguza mafadhaiko katika maisha yako. Utasikia vizuri juu ya hisia zako na kutengwa kidogo ikiwa utaweza kuzungumza waziwazi na kwa uwazi juu ya mafadhaiko yako kwa rafiki au mwanafamilia. Kuwa tu na mtu ambaye atasikiliza shida zako itakusaidia kupunguza kiwango chako cha mafadhaiko.
- Ongea na rafiki wa karibu juu ya jinsi unavyojisikia mkazo. Kuna uwezekano kwamba rafiki yako pia anashughulika na mafadhaiko au ameshughulika na mafadhaiko makubwa wakati fulani, kwa hivyo uwe wazi kwa maoni na ushauri.
- Fungua kwa mwanafamilia kuhusu mafadhaiko yako. Mwanafamilia anaweza kusaidia kukupa upendo na msaada unahitaji kushinda msongo wako.
Hatua ya 5. Jua wakati wa kupata msaada
Ikiwa unajisikia umeshindwa kabisa na mafadhaiko na hauwezi kulala, kula, au kuona sawa kwa sababu una wasiwasi sana juu ya majukumu yako yote na unahisi kutoweza kabisa kuyashughulikia, basi huwezi kushughulikia shida peke yako. Angalia mtaalamu wa afya ili kujadili na kupata njia zingine za kushughulikia shida zako.
Mtaalam anaweza kusaidia hata ikiwa hisia zako ni za hali. Ikiwa umefadhaika kwa sababu unapanga harusi na umeanza kazi mpya ya ushuru, mtaalamu anaweza kukufundisha mbinu za kudhibiti mafadhaiko ambazo unaweza kutumia kwa maisha yako yote
Njia 2 ya 3: Tuliza Akili Yako
Hatua ya 1. Tafakari
Kutafakari ni njia nzuri ya kupumzika akili yako, na unaweza kutafakari karibu popote na wakati wowote. Chagua tu mahali tulivu ambapo unaweza kukaa kwenye uwanja ulio sawa na kufunga macho yako. Vuka miguu yako na weka mikono yako kwenye mapaja yako. Zingatia kuvuta pumzi na kupumua, na acha mwili wako utawaliwe na pumzi yako. Endelea kutulia iwezekanavyo na epuka kutapatapa.
- Jihadharini na kile huwezi kudhibiti. Kuzingatia na kunyonya harufu na sauti karibu na wewe.
- Futa akili yako. Usifikirie juu ya ni kazi ngapi umebaki kufanya, au juu ya kile utakachotengeneza kwa chakula cha jioni. Zingatia tu kusafisha akili yako na kudhibiti pumzi yako.
- Pumzika kila sehemu ya mwili wako. Unaweza kuzingatia sehemu moja ya mwili wako kwa wakati hadi uhisi kwamba kila sehemu yako iko huru na imetulia.
Hatua ya 2. Tazama sinema
Kuenda kwenye sinema au kutazama sinema kwenye runinga kunaweza kukusaidia kutoroka katika ulimwengu mwingine na kuondoa mawazo yako mwenyewe juu ya shida zako mwenyewe. Unapotazama sinema, jaribu kusafisha akili yako iwezekanavyo na fikiria juu ya kile wahusika wanafanya na kusema badala ya kile utafanya au kusema baada ya sinema.
- Chagua vichekesho au filamu ya kimapenzi kwa mapumziko ya hali ya juu. Chochote cha vurugu sana au kibaya kitakufanya tuwe na wasiwasi au wasiwasi na itafanya iwe ngumu kwako kulala.
- Ikiwa unatazama sinema kwenye runinga, ruka matangazo. Ama utumie DVR kutazama sinema bila matangazo au uondoke tu na pumzika haraka wakati wa matangazo. Vinginevyo, unaweza kuhisi kuchanganyikiwa zaidi na kuvurugika kutoka kwa utitiri wa ujumbe mchanganyiko.
Hatua ya 3. Tumia wakati na marafiki
Kutumia wakati na marafiki ni njia nzuri ya kupumzika. Kuna njia anuwai ambazo kunyongwa na marafiki zinaweza kukusaidia kupumzika, iwe unacheka juu ya mchezo wa bodi au una kikao cha kukamata juu ya kahawa. Kutumia wakati na marafiki wako kunaweza kukufanya upunguze hewa na utumie wakati kuzungumza juu ya hisia zako, ambayo itakufanya ujisikie msongo wa mawazo. Hapa unaweza kufanya:
- Haijalishi uko na shughuli nyingi, hakikisha kutumia wakati na marafiki wako angalau mara mbili kwa wiki ikiwa sio zaidi. Ingiza hafla za kijamii kwenye kalenda yako na uzishike, la sivyo utahisi kutengwa zaidi.
- Hakikisha kutumia wakati mzuri na marafiki wako. Wakati wa ubora inamaanisha kweli kuzungumza na kusikilizana kwa vikundi vidogo, bila kuhisi kupondwa kwenye sherehe kubwa au tamasha.
- Fungua. Sio lazima uingie kwa kila undani wa kila kitu kidogo unacho wasiwasi juu ya marafiki wako, lakini haupaswi kuogopa kuuliza maoni.
- Jaribu kuchagua hafla ambazo zitakuchekesha. Ikiwa una ratiba yenye shughuli nyingi, chagua mchezo wa bodi usiku au nenda kuona ucheshi na marafiki wako, badala ya kwenda kwenye baa iliyojaa ambapo hautakuwa na nafasi kubwa ya kucheka.
Hatua ya 4. Nenda kwa gari refu
Ikiwa unapenda kuendesha gari, basi kwenda kwa mwendo mrefu usiku sana kunaweza kukusaidia kupumzika na kuhisi kudhibiti maisha yako. Unaweza kuhisi kuzidiwa nguvu na trafiki mbaya, au kukasirishwa na jinsi watu wengine wanavyoendesha kwa fujo wakati wa mchana, lakini ukichukua barabara usiku, utahisi utulivu na nguvu zaidi.
- Pata njia unayopenda ya kuendesha gari. Endesha njia ile ile kila wakati kwa hivyo inakuwa kawaida na sio lazima kuwa na wasiwasi juu ya kuamua wapi na wapi ugeuke.
- Sikiliza jazba au muziki mwingine laini wa kufurahi wakati unaendesha.
- Dereva ndefu ni nzuri baada ya kutumia masaa machache kuchangamana. Ikiwa unatoka kwenye sherehe baada ya masaa ya kucheka, kushiriki hisia zako, na kuwasikiliza marafiki wako, kuchukua gari la dakika 20 kabla ya kwenda nyumbani kunaweza kukusaidia upunguze hewa.
Hatua ya 5. Soma
Kusoma ni njia nzuri ya kupumzika, haswa kabla ya kulala. Jaribu kufunga kelele na vichocheo vyote vya kuona katika saa moja kabla ya kulala na chukua muda kusoma kitu na kikombe cha chai ya camomile kabla ya kulala. Kusoma ni njia nzuri ya kuanza siku yako na kuhisi mkali asubuhi pia. Kusoma hakutaboresha tu maarifa yako, lakini itakuruhusu kupumzika mwili wako na kutuliza akili yako unapozingatia nyenzo zilizo mbele yako.
- Kusoma ni njia nzuri ya kuhisi unapungua katika mazingira ya haraka. Fanya lengo la kusoma kwa angalau nusu saa kwa siku.
- Ikiwa unahisi umesisitizwa sana hivi kwamba hauwezi kuzingatia kile unachosoma, pumzika ili utafakari, au unong'oneze maneno kwa sauti hadi upate maana yake.
Hatua ya 6. Tuliza akili yako kabla ya kulala
Ili kufanya hivyo, pata nafasi yako mwenyewe na uifanye giza. Washa taa nyepesi au mishumaa. Weka muziki wa kutuliza na kulala kitandani au kitanda vizuri. Pumzika kwa muda mrefu kama unataka au mpaka uhisi kuwa inatosha.
- Zingatia kufikiria mawazo ya furaha, au karibu hakuna mawazo kabisa. Taswira jinsi itahisi kuhisi kitandani na kulala usingizi rahisi na wa kupumzika.
- Punguza polepole muziki na piga mishumaa, na usinzie.
Njia ya 3 ya 3: Tuliza mwili wako
Hatua ya 1. Jipe massage
Massage ya kibinafsi ni nzuri sana katika kupunguza maumivu kutoka kwa misuli ambayo hukaza wakati unasisitizwa. Massage mabega yako mwenyewe, mikono ya mbele, mapaja, na hata mikono yako. Hili ni jambo ambalo unaweza kufanya wakati wowote mchana - hata unapokuwa umekaa kwenye dawati yako mwenyewe.
Ikiwa unapenda kujisukuma mwenyewe, fikiria kuwa na rafiki au mtaalamu atakupa massage. Hii inaweza kufanya mwili wako ujisikie umeburudishwa sana, haswa ikiwa unatumia siku nzima kukaa na kuwa na mgongo
Hatua ya 2. Epuka kafeini nyingi
Ingawa kafeini inaweza kukupa teke unahitaji kuamka asubuhi, sio thamani yake kujiingiza katika kafeini mwishowe. Baada ya masaa machache, kushuka kutoka kwenye kafeini itakufanya uhisi kutetemeka, kukasirika, na inaweza hata kukupa kichwa. Kunywa kafeini nyingi pia kutafanya iwe ngumu kwako kulala usiku.
- Ikiwa wewe ni mlevi mzito wa kafeini, jaribu kupunguza kikombe kimoja cha kahawa kwa siku au kwa wiki. Unaweza pia kujaribu kubadili kutoka kahawa hadi chai.
- Ikiwa unahitaji kafeini yako kweli, iondoe baada ya saa sita, na utaweza kulala kwa urahisi zaidi. Ikiwa umeshazoea kikombe cha kahawa baada ya chakula cha jioni, badili kwa decaf.
Hatua ya 3. Zoezi
Kupata dakika 30 tu kwa mazoezi ya afya kutasaidia kupumzika mwili wako kwa kasi na mipaka. Sio lazima ufanye chochote kigumu au nje ya eneo lako la faraja ili kupata mapigo ya moyo wako na ujiruhusu kuvuta mvuke. Jaribu kuongeza dakika 30 za mazoezi kwenye ratiba yako angalau mara tatu kwa wiki. Hapa kuna mazoezi mazuri ya kujaribu:
- Nguvu yoga. Sio tu kwamba hii itakupa mazoezi ya kuua, lakini utaweza kuzingatia kusafisha akili yako na kuzingatia kupumua kwako pia.
- Kimbia. Hii ni njia nzuri ya kusafisha akili yako wakati unapata mazoezi mazuri ya moyo na mishipa.
- Kusafiri. Utasikia pumzika mara moja zaidi kwa kuwasiliana na maumbile.
- Pata rafiki wa mazoezi. Ukienda kwenye mazoezi na rafiki mara moja tu au mara mbili kwa wiki, utaweza kupata mazoezi mazuri wakati unacheka na kushiriki maoni yako.
- Kumbuka kunyoosha kila wakati. Haijalishi ni aina gani ya mazoezi unayofanya, chukua angalau dakika 5-10 kunyoosha kabla na baada ya mazoezi yako. Kunyoosha miguu yako sio tu kuzuia kuumia, lakini itakusaidia kupunguza kasi na kupumzika.
Hatua ya 4. Chukua umwagaji wa Bubble
Endesha bafu ya moto na mafuta mengi yenye harufu nzuri na umwagaji wa Bubble. Pumzika katika umwagaji huu kwa dakika 10 - 20. Hii itakuwa ya muda mrefu wa kutosha kuburudisha na kurudisha nguvu ndogo ili kurudi kwenye nafasi yako ya kichwa.
Hatua ya 5. Kula vizuri
Kula vizuri ndio ufunguo wa kuwa na mwili uliostarehe zaidi. Mwili wako unaweza kuwa na hisia nje ya aina kwa sababu umekuwa na mkazo sana kula milo mitatu yenye afya na yenye usawa. Hapa kuna vidokezo vya kula ambavyo vinaweza kukusaidia kupumzika mwili wako:
- Daima kula kiamsha kinywa. Kiamsha kinywa ni chakula cha muhimu zaidi kwa siku, na ikiwa utakiuka, siku yako yote itajisikia kilter. Kula kiamsha kinywa chenye afya na vitu vilivyojazwa na protini kama mayai na Uturuki mwembamba, na matunda na mboga au bakuli la uji wa shayiri.
- Kula milo mitatu kwa siku. Kula milo mitatu kwa siku kwa wakati mmoja kila siku na hakikisha kupata usawa kati ya protini, wanga, matunda na mboga.
- Epuka vyakula vyenye mafuta mengi au vyenye mafuta sana. Watakupa utumbo na utafanya mwili wako ujisikie uvivu zaidi.
- Kula vitafunio vyenye afya. Kula matunda, karanga, au kiasi kidogo cha siagi ya karanga na celery katikati ya milo.
Hatua ya 6. Lala vizuri
Kuwa na ratiba nzuri ya kulala inaweza kwenda mbali kukufanya ujisikie msongo wa mawazo. Ukilala vya kutosha, utahisi udhibiti wa maisha yako wakati wa mchana na utakuwa na vifaa zaidi kushughulikia majukumu na changamoto zozote zinazokujia. Hapa kuna jinsi ya kulala vizuri:
- Nenda kulala na kuamka karibu wakati huo huo kila usiku. Kuanguka katika utaratibu wa kulala itafanya iwe rahisi kwako kuamka na kwenda kulala wakati fulani.
- Pata kiwango cha masaa yanayokufaa. Mtu wa wastani anahitaji kulala masaa 6 - 8. Kumbuka kwamba kulala kupita kiasi kunaweza kukufanya ujisikie kama groggy kama kutolala vya kutosha.
- Kabla ya kulala, tazama mafanikio yako ya kuamka. Funga macho yako na ufikirie juu ya jinsi utahisi vizuri utakapopiga kengele yako mara moja, unyooshe, na uinuke mara moja na kuanza na siku yako.
- Epuka kafeini, chokoleti, au vyakula vyenye viungo jioni, au itakuwa ngumu kwako kulala.
- Ikiwa una shida kupata usingizi, jaribu kutumia blanketi yenye uzito. Wakati blanketi hizi hazitasaidia kwa kila aina ya usingizi, zinaweza kukusaidia kujisikia kama umekumbatiwa au umefunikwa, ambayo inaweza kuwa ya kufariji. Ili kuwa salama, chagua blanketi ambayo ni 10% tu ya uzito wa mwili wako.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Hakikisha kuwa hautasumbuliwa unapokuwa "unapumzika". Ikiwa unahisi kufadhaika na kufadhaika, basi jaribu kupumzika na epuka usumbufu, kwani hizi zitakufanya ufadhaike zaidi.
- Epuka kelele kubwa au muziki wa grating.
- Kuhisi kusisitizwa kidogo? Vitafunio kwenye ndizi au parachichi. Vyakula vilivyo na potasiamu vimeonyeshwa kutuliza neva.
