Kuwa na uzito wa chini kunaweza kutisha, kwani mara nyingi huhisi kama iko nje ya udhibiti wako. Walakini, kuna njia nyingi za kuongeza wingi wa mwili. Yote huanza na mabadiliko machache kwenye lishe yako, kama kula mara kwa mara zaidi na kujaribu kula vyakula vyenye afya, vyenye lishe zaidi na vyenye kalori. Pamoja na mabadiliko haya ya lishe, pamoja na utaratibu wa mazoezi ya kiwango cha chini, unaweza kupata uzito unaohitaji kufikia mwili wenye afya.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kujenga Tabia nzuri za Kula
Hatua ya 1. Vunja milo yako kuwa ndogo au 5 ndogo kwa siku nzima
Ikiwa unahisi kushiba sana na milo mitatu kila siku, inaweza kusaidia kuvunja chakula kidogo kidogo kwa siku. Hii itakusaidia kukujaza kupita kiasi au kutishwa na kiwango cha chakula unachopanga kula.
Kugawanya kila moja ya milo 3 ya kawaida kuwa 2 ni njia rahisi na rahisi ya kufanya hivyo. Hii hukuacha na chakula kidogo 6, kinachoweza kudhibitiwa
Hatua ya 2. Jaribu kula kwa ratiba ya kawaida
Ikiwa unasahau kula siku nzima, unaweza kujiwekea ratiba inayofaa na mizunguko yako ya njaa asili. Mara nyingi watu huwa na uzito wa chini kwa sababu wanajitahidi kukumbuka kula, kwa hivyo kuweka vikumbusho kwako kwenye saa yako au simu inaweza kukuweka kwenye ratiba.
- Ikiwa una mapumziko ya chakula wakati wa kazi au shuleni, ni muhimu kuzingatia wakati wa kuchagua nyakati zako za kula.
- Unaweza hata kuweka vikumbusho vya kuwa na vitafunio kwa siku nzima!
Hatua ya 3. Kula nafaka nyingi ili kupata wanga zenye lishe
Jaribu kutumia zaidi ya nafaka unazokula kwa kuwa na bidhaa za nafaka, kwani hizi zitakujaza virutubisho na sio tu wanga rahisi. Unapojaribu kupata uzito, ni muhimu kupata kalori zenye afya na sio zilizo tupu kama zile za mikate nyeupe.
Kuna nafaka za chini na pasta pamoja na mikate tu
Hatua ya 4. Zingatia kupata protini yenye ubora wa hali ya juu kwenye mfumo wako
Kula nyama konda au maharage kusaidia mwili wako kukua na protini. Inaweza kuwa ya busara kufikiria kwamba kula nyama yenye mafuta kukusaidia kupata uzito, lakini protini konda ni bora kwa afya yako yote na afya njema.
- Vyakula vingine ambavyo vina protini nyembamba ni samaki wenye nyama nyeupe, kuku, mtindi wa kigiriki, jibini la mafuta kidogo, wazungu wa mayai, maharagwe, tofu, na hata nyama ya nguruwe au nyama ya nguruwe ikiwa imeandikwa "kiunoni," "pande zote" au "ubavuni.”
- Chagua protini ya kikaboni, iliyolishwa nyasi, na dawa ya kuzuia viini / homoni wakati wowote inapowezekana. Hii itasaidia kukuza afya yako yote na ustawi.
Hatua ya 5. Jaribu kupata huduma 5 za matunda na mboga kila siku
Unapokuwa unapata uzito, kupata usawa wa vyakula ni muhimu. Matunda na mboga hufanya nyongeza nzuri kwa chakula kingi, na zitakuweka afya wakati huo huo zinakujaza.
- Chaguo nzuri za matunda ni pamoja na ndizi, matunda yaliyokaushwa kama zabibu, tini, cranberries, na maembe.
- Mboga ya majani kama mchicha na kale, mbaazi, dengu, viazi, parachichi, na maharagwe ya soya ni chaguzi kubwa za mboga ili kupata uzito
- Matunda na mboga hufanya nyongeza nzuri kwa laini, pia!
Hatua ya 6. Jumuisha mafuta yenye afya ili kuongeza ulaji wako wa jumla wa kalori
Kuongeza mafuta yenye afya kwenye chakula chako kutakusaidia kuongeza kalori bila kuongeza mafuta yaliyojaa kiafya au cholesterol. Mafuta ya mizeituni, parachichi, karanga, na siagi za karanga zote ni mifano ya mafuta yenye afya. Tafuta njia za kujumuisha kutumiwa kwa mafuta yenye afya katika kila mlo wako kwa siku nzima.
- Mboga ya kupika, nafaka, na protini na mafuta.
- Ongeza mafuta ya mzeituni kwa mboga na saladi zilizopikwa.
- Saladi za juu, nafaka, na mtindi na wachache wa walnuts iliyokatwa.
- Sambaza parachichi au siagi ya karanga kwenye toast ya nafaka nzima kwa kiamsha kinywa au vitafunio.
Njia 2 ya 3: Kupanda Misa ya Misuli
Hatua ya 1. Epuka kufanya kazi kupita kiasi kwenye Cardio
Zoezi la moyo na mishipa ni nzuri kwako, lakini inawezekana kuifanya sana wakati mwingine. Ikiwa unapenda kukimbia umbali mrefu au kufanya shughuli zingine za mzigo mzito wa moyo, unahitaji kuwa mwangalifu kwamba hauchomi kalori nyingi kuliko unavyoingiza. Jaribu kuongeza kiwango cha chakula unachokula, na kupunguza uzito wako Cardio polepole ili mwili wako uweze kuzoea utaratibu mpya.
Mara tu unapokuwa na utaratibu wa chakula na mazoezi ambayo inakuweka sawa na uzito wa mwili wenye afya, unaweza polepole kujenga hadi regimen kali zaidi ya mazoezi
Hatua ya 2. Jaribu kuinua uzito mara chache kwa wiki ili kujenga mikono yako
Kuunda misuli ya misuli hukuruhusu kupata uzito mzuri, mwembamba. Sio lazima uwe mjenzi wa mwili, lakini kuchukua muda kila wiki kuinua uzito wa mikono au hata kufanya mazoezi ya kuinua uzito kwenye benchi iliyo na doa itakupa nafasi ya kukuza misuli yako ya mkono.
- Anza polepole sana, haswa ikiwa uzito wako mdogo wa mwili ulikuwa matokeo ya ugonjwa. Hata kutumia uzani wa pauni 5, 10, au 15 mara 10 mfululizo inaweza kuhisi kuwa ngumu ikiwa unaanza na misuli ya chini sana.
- Pata rafiki mwenye ujuzi au mkufunzi wa kibinafsi kukusaidia ikiwa unahitaji maoni ya utaratibu salama wa uzani.
Hatua ya 3. Tumia mashine za kubonyeza mguu au squats kusaidia kupata misuli
Kuna mashine kadhaa, kama mashine za mguu na ndama, ambazo zinaweza kupatikana karibu na mazoezi yoyote kukusaidia kuongeza miguu yako. Squats ni zoezi la kusimama ambalo unaweza kufanya na au bila uzito ili kupata misuli katika mapaja yako na gluti.
Watu mara nyingi hupuuza miguu wakati wanajaribu kupata uzito, lakini mapaja na ndama zako ni sehemu nzuri za kupata misuli
Hatua ya 4. Fanya kazi ya kujenga nguvu yako ya msingi na crunches na mbao
Watu wengi hushirikisha crunches na mazoezi mengine ya msingi na kupoteza uzito, lakini kufanya kazi kwenye msingi wako kutakupa msingi mzuri wa kupata uzito juu ya. Unaweza kuanza na chache tu kwa siku, halafu fanya kazi ya kufanya zaidi kadiri nguvu yako inakua.
Hatua ya 5. Fanya yoga kwa shughuli ndogo ya kujenga misuli
Yoga ina sifa ya kuwa shughuli ya kupumzika, lakini pia inaweza kukusaidia kujenga misuli mara tu utakapopita hatua kadhaa za mwanzo. Ukianza na darasa, unaweza kubadilisha kuifanya peke yako. Hii inakupa njia rahisi ya kupata uzito mzuri.
Njia ya 3 ya 3: Kupata Chakula Zaidi
Hatua ya 1. Epuka kunywa maji kabla ya kula chakula
Kuwa na kinywaji kabla ya kula kunaweza kujaza tumbo lako na vinywaji ambavyo havitakusaidia kupata uzito. Kunywa baada ya kula au kunywa kidogo wakati wa kula kwako ni njia mbadala bora.
Ikiwa haujisikii njaa ya kiamsha kinywa asubuhi, hata hivyo, kuwa na glasi kubwa ya maji inaweza kusaidia kupata mfumo wako wa kumengenya ili uhisi njaa ya kiamsha kinywa
Hatua ya 2. Kunywa laini na kutetemeka kwa lishe ikiwa unapata shida kupata chakula
Ikiwa una shida na kuweka chakula kigumu chini au kuhisi kuweka-mbali kwa kupika, njia moja ya kupata virutubishi unayohitaji ni kuwa na laini iliyojaa matunda na mboga, au hata kutetemeka kwa lishe na protini nyingi na wanga.
Unaweza kuchukua laini na kutetemeka kwenda kwa njia rahisi ya kupata virutubisho siku yenye shughuli nyingi
Hatua ya 3. Ongeza vidonge vya ziada kwenye chakula chako ili kuifanya iwe mnene zaidi ya virutubisho
Njia rahisi ya kupata kalori za ziada katika milo yako ya kila siku ni kula pande na kupaka chakula. Unaweza kutupa jibini kwenye sahani ya yai, weka matunda na karanga kwenye saladi, au uwe na toast nzima ya ngano na mtindi upande.
Hii ni njia nzuri ya kujenga pole pole kiasi cha kalori unazokula kila siku
Hatua ya 4. Kula vitafunio vyenye afya, vyenye kalori siku nzima
Unapokuwa na mapumziko marefu kati ya chakula, inaweza kukusaidia kula vitu kama karanga, mbegu, mchanganyiko wa njia, au baa zenye protini na vyakula kama hummus na watapeli. Hii ni njia nzuri ya kuweka malengo yako ya kuongeza uzito wakati uko busy na vitu vingine na hauwezi kuacha chakula.
Unaweza kuwa na vitafunio vyenye afya kidogo mara moja kwa wakati na kwa wastani, pia
Hatua ya 5. Chakula na marafiki na familia ili kufanya wakati wa chakula kuwa wa kufurahisha zaidi
Hii inaweza kusaidia kukuza mapumziko na digestion nzuri pia. Pia ni njia nzuri ya kupata kile kinachotokea katika maisha ya wapendwa wako. Jaribu kula chakula na wapendwa wako angalau mara mbili kwa wiki na mara nyingi ikiwezekana.
