Kuishi na unyogovu inaweza kuwa uzoefu mkali na upweke kwa mtu yeyote, mchanga au mzee. Kuwa na utupu au utupu ndani unaweza kukufanya ujisikie ganzi. Kuishi na unyogovu ni safari ambapo unafanya maisha yako yawe na maana tena, ambapo mwishowe unapata furaha kutoka kwa vitu unavyofanya.
Hatua
Njia 1 ya 10: Kuelewa Unyogovu Wako
Hatua ya 1. Piga simu 911 ikiwa una mawazo ya kujiua na uko katika hatari
Ikiwa wewe au mtu unayemjua ana mawazo ya kujiua na yuko katika hatari, piga simu 911 mara moja au nenda kwenye chumba cha dharura kilicho karibu. Ikiwa wewe au mtu mwingine umekuwa na mawazo ya kujiua lakini hautachukua hatua, piga simu kwa nambari ya kujiua.
Hatua ya 2. Tazama dalili za unyogovu
Unyogovu ni shida ambapo mtu ana hali ya unyogovu na amepoteza hamu ya vitu ambavyo zamani vilifurahisha. Hisia hizi zinapaswa kuwepo zaidi ya siku na karibu kila siku kwa angalau wiki 2. Dalili zingine zinaweza kujumuisha:
- Kupoteza hamu ya kula au kupoteza uzito kutokana na ukosefu wa chakula
- Kulala sana au kulala kidogo
- Kuhisi kuchanganyikiwa
- Kuhisi lethargic
- Uchovu au kupoteza nguvu kila siku
- Hisia za kutokuwa na thamani au hatia isiyofaa
- Ugumu wa kuzingatia
- Mawazo ya kujiua
Hatua ya 3. Fuatilia hisia na shughuli zako
Wakati unahisi unyogovu zaidi, unaweza kuanza kujiondoa kwenye shughuli ambazo kawaida hufanya, kama kwenda darasani au kufanya kazi, kutembelea marafiki, kufanya mazoezi, na hata kuoga. Unaweza pia kuanza kujisikia vibaya au kuwa na dalili kali zaidi za unyogovu. Weka kumbukumbu ya shughuli na hisia zako ili uweze kufuatilia wakati unaweza kujisikia unyogovu zaidi.
- Fuatilia ni mara ngapi unalia, kwani kilio kisicho na sababu ya kilio kinaweza kuashiria mhemko wa unyogovu zaidi. Kumbuka ikiwa unaonekana pia kulia kwa urahisi au mara nyingi.
- Ukigundua kuwa hauwezi kufuatilia shughuli zako vizuri, hii inaweza kuwa dalili kwamba unyogovu wako unakuathiri zaidi. Uliza mwanafamilia akusaidie. Wakati uzoefu wako mwenyewe ni muhimu sana kwa kuelewa ikiwa dalili ni shida kuu ya unyogovu au mabadiliko ya asili zaidi katika mhemko, kupata maoni ya watu wengine kunaweza kusaidia.
Hatua ya 4. Fuatilia ikiwa una blues
Wakati mwingine, kesi mbaya ya blues inaweza kuonekana kama unyogovu. Ikiwa umepata tukio kubwa la maisha, kama vile kifo cha jamaa wa karibu, unaweza kupata dalili kama hizo za unyogovu.
- Aina za dalili zinazoonyeshwa wakati wa kuomboleza dhidi ya kipindi cha unyogovu zinaweza kuwa tofauti. Kwa mfano, hisia za kutokuwa na thamani na mawazo ya kujiua kawaida hayapo wakati wa kuomboleza. Walakini, hisia za kujiua (na wakati mwingine, dalili zingine kali za unyogovu) zinapaswa kushughulikiwa mara moja, bila kujali sababu zao.
- Wakati wa kuomboleza, bado utakuwa na kumbukumbu nzuri za marehemu, na bado unaweza kupata raha kutoka kwa shughuli zingine (kwa mfano, shughuli zilizofanywa kumkumbuka marehemu). Wakati wa unyogovu, kwa kulinganisha, mhemko hasi, mawazo hasi, kushindwa kupata raha kutoka kwa shughuli za kupenda, na dalili zingine zipo karibu kila wakati.
- Ikiwa mabadiliko yako ya mhemko ni ya kufadhaisha au yanaathiri uwezo wako wa kufanya kazi, unaweza kuwa unapata zaidi ya mchakato wa kawaida wa kuomboleza.
Njia ya 2 kati ya 10: Kupata Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Angalia mtaalamu wa afya ya akili mara kwa mara
Matibabu ya unyogovu inaweza kusaidia kupunguza dalili na kuboresha utendaji wako wa jumla. Mtaalam wa afya ya akili anaweza kukusaidia kuweka pamoja mpango kamili wa matibabu ambao utakusaidia kuboresha afya yako ya akili.
- Wanasaikolojia wa ushauri wanazingatia kusaidia watu kushinda nyakati ngumu katika maisha yao. Aina hii ya tiba inaweza kuwa ya muda mfupi au ya muda mrefu na mara nyingi huwa maalum kwa shida na inaelekezwa kwa lengo. Kwa kawaida mshauri anauliza maswali makini na kisha anasikiliza kile unachosema. Mshauri atakuwa mwangalizi wa malengo akikusaidia kutambua maoni na vishazi muhimu, na ujadili kwa undani zaidi na wewe. Majadiliano haya yatakusaidia kushughulikia maswala ya kihemko na mazingira ambayo yanaweza kuchangia unyogovu wako.
- Wanasaikolojia wa kitabibu wamefundishwa kutoa vipimo ili kudhibitisha utambuzi na kwa hivyo, huwa wanazingatia zaidi psychopathology.. Wanasaikolojia wa kliniki pia wamefundishwa kutumia anuwai ya mbinu za matibabu.
- Madaktari wa akili wanaweza kutumia tiba ya kisaikolojia na mizani au vipimo katika mazoezi yao, lakini kawaida huonekana wakati mgonjwa anataka kuchunguza dawa. Katika majimbo mengi, ni wataalam wa magonjwa ya akili tu ndio wanaweza kuagiza dawa.
- Unaweza pia kufikiria kupata msaada kutoka kwa mshauri mtaalamu mwenye leseni na / au mshauri wa kitaifa aliyeidhinishwa ambaye anatambuliwa na Bodi ya Kitaifa ya Washauri Waliothibitishwa (NBCC).
- Unaweza kuchagua kuona aina zaidi ya moja ya mtaalamu. Wanasaikolojia na wataalamu wa magonjwa ya akili mara nyingi huelekeza wagonjwa kwa kila mmoja wakati hawawezi kutoa aina ya matibabu ambayo mgonjwa anaweza kuhitaji.
Hatua ya 2. Uliza mapendekezo
Ikiwa haujaanza kuona mshauri bado, fikiria mapendekezo kutoka kwa marafiki au familia, viongozi katika jamii yako ya kidini, kituo cha afya ya akili ya jamii, Mpango wako wa Msaada wa Wafanyikazi (kama mwajiri wako anatoa moja), au wasiliana na daktari wako.
- Vyama vya kitaalam kama Chama cha Saikolojia cha Amerika kinaweza kutoa kazi za utaftaji kwa kupata washiriki wao katika eneo lako.
- Hakikisha mshauri wako amepewa leseni. Jambo muhimu zaidi juu ya mtaalamu yeyote wa afya ya akili sio herufi baada ya jina lao, lakini ni kwamba wana leseni ya kufanya mazoezi katika jimbo lako. Wasiliana na Chama cha Bodi za Saikolojia za Jimbo na Mkoa. Shirika hili hutoa habari ya kimsingi juu ya jinsi ya kuchagua mtaalamu, mahitaji ya leseni yapo katika jimbo lako, na jinsi ya kuangalia ikiwa mtu ana leseni.
Hatua ya 3. Angalia bima yako ya bima ya afya
Tiba inayoendelea ya afya ya akili inapaswa kufunikwa na bima yako ya afya kwa kiwango sawa na kile kinachoitwa magonjwa ya mwili, bado unapaswa kuangalia ili kubaini chanjo yako maalum. Tembelea mshauri ambaye anakubali na atalipwa na bima yako.
Hatua ya 4. Jaribu aina tofauti za tiba
Tiba ya tabia ya utambuzi, tiba ya kibinafsi, na psychotherapies ya tabia ni aina tatu za tiba ambazo zimeonyesha faida kwa wagonjwa kila wakati. Jaribu tiba zinazokufaa zaidi. Ikiwa unahisi kuwa haufanyi maboresho, muulize mtaalamu wako kuhusu kujaribu njia tofauti.
- Tiba ya Tabia ya Utambuzi (CBT): Lengo la CBT ni changamoto na kubadilisha imani, mitazamo, na maoni ambayo hufikiriwa kuwa na dalili za unyogovu na mabadiliko ya athari kwa tabia mbaya.
- Tiba ya Mtu (IPT): Tiba hii inazingatia mabadiliko ya maisha, kujitenga kijamii, upungufu katika ustadi wa kijamii, na maswala mengine ya kibinafsi ambayo yanaweza kuchangia dalili za unyogovu. IPT inaweza kuwa na ufanisi haswa ikiwa hafla fulani (kwa mfano, kifo) imesababisha kipindi cha unyogovu cha hivi karibuni.
- Tiba ya Tabia: Tiba hii inakusudia kupanga shughuli za kufurahisha wakati wa kupunguza uzoefu mbaya kupitia mbinu kama upangaji wa shughuli, tiba ya kujidhibiti, mafunzo ya ustadi wa kijamii, na utatuzi wa shida.
Njia ya 3 kati ya 10: Kuchukua Dawa
Hatua ya 1. Chukua dawa yako mara kwa mara
Masomo mengi yamegundua kuwa matibabu bora ni pamoja na dawa na matibabu ya kisaikolojia. Dawamfadhaiko huathiri mfumo wa neva wa ubongo kujaribu kukabiliana na shida katika jinsi nyurotransmita zinavyotengenezwa na / au kutumiwa na ubongo. Ikiwa umeagizwa dawa, ni muhimu kuchukua mara kwa mara. Jaribu kuichukua kwa wakati mmoja kila siku. Inasaidia kuchukua dawa na chakula.
Ukisahau kutumia dawa yako, fuata maagizo ya dawa yako ya kurudi kwa wakati uliopangwa wa dawa. Usichukue dozi mbili za dawa mara moja
Hatua ya 2. Fuatilia athari
Dawa zingine zinaweza kuwa na athari mbaya, kama kupata uzito, kukosa usingizi au maswala mengine. Ikiwa athari zinaonekana na zinavuruga kwako, fuatilia kile unachokipata. Ongea na daktari wako.
Usiache kuchukua dawa yako. Kuwa mkweli kwa daktari wako au mshauri kuhusu athari zako. Watu wengine huacha kuchukua dawa zao kwa sababu ya athari zisizohitajika, lakini hii pia ina hatari ya kurudisha athari zisizohitajika za unyogovu pia
Hatua ya 3. Kuwa mvumilivu
Kuchagua chaguo fulani cha matibabu inaweza kuwa mchakato wa kujaribu-na-kosa. Unapofanya kazi na mtaalamu wa afya ya akili, usivunjika moyo ikiwa tiba ya kwanza au mbili hazifanyi kazi; inamaanisha tu matibabu tofauti yanapaswa kujaribiwa.
Ikiwa unahisi dawa yako haisaidii dalili zako, zungumza na daktari wako wa akili au daktari kuamua njia mbadala ya matibabu. Daktari wako wa akili anaweza kuagiza antipsychotic pamoja na dawamfadhaiko ikiwa dawamfadhaiko peke yake haifanyi kazi
Hatua ya 4. Endelea na matibabu yako
Ikiwa matibabu yako yanafanya kazi, kawaida hii ni ishara kuwa zinafaa dhidi ya dalili zako. Endelea na matibabu haya kwa namna fulani ili kuzuia kuzidisha unyogovu wako.
Katika hali nyingine, matibabu yanaweza kubadilishwa baada ya muda, lakini mabadiliko yoyote ya matibabu yanapaswa kutokea tu baada ya kushauriana na mtaalamu wa afya ya akili, haswa yule aliyeagiza matibabu hapo kwanza. Habari njema ni kwamba, na matibabu sahihi, unaweza kupunguza dalili za unyogovu na kupunguza athari za unyogovu kwa ubora wa maisha yako
Njia ya 4 kati ya 10: Kukuza Mtandao wa Usaidizi
Hatua ya 1. Tengeneza orodha ya watu wa kujumuisha kwenye mtandao wako wa msaada
Jumuisha mshauri wako na / au mtaalamu wa magonjwa ya akili, daktari wako wa matibabu, na watu wengine wa karibu wa familia na marafiki.
- Kuwa wa kweli kuhusu jinsi kila mtu anaweza kukusaidia. Ni muhimu kuwa na zaidi ya mtu mmoja kwenye orodha hii, kwa sababu sio kweli kufikiria kwamba mtu mmoja ataweza kukusaidia kila wakati. Hii itamaliza nguvu zao nyingi na inaweza kusababisha uhusiano wako.
- Fikiria juu ya watu ambao wataunga mkono na wasiohukumu. Watu ambao wanaweza kukufanya ujisikie wasiwasi au kukasirika inaweza kuwa sio chaguo bora kwa mtandao wako wa msaada.
Hatua ya 2. Shiriki utambuzi wako na familia inayounga mkono au marafiki
Unaweza kuchagua kushiriki utambuzi wako wa unyogovu na wanafamilia wa karibu au marafiki. Hii itawasaidia kuelewa unayopitia. Hii pia itawasaidia kuelewa kwamba huwezi "kujiondoa tu", lakini kwamba una uchunguzi wa kimatibabu kwa hali yako.
Usitenge watu kwa sababu "hautaki kuwa na wasiwasi." Ikiwa wao ni wanafamilia wa karibu au marafiki, wanataka kujua jinsi unavyohisi na watakuwa tayari kukusaidia
Hatua ya 3. Toa tu maelezo ambayo unataka kutoa
Unaweza kutaka kuweka maelezo kadhaa ya unyogovu wako kibinafsi, ukiwashirikisha tu na mshauri wako. Ikiwa haujisikii kushiriki na watu wengine, kama wafanyikazi wenzako, unaweza kusema tu kwamba unapitia wakati mgumu lakini unajitahidi kuboresha mambo.
Hatua ya 4. Endelea kushikamana na shughuli unazopenda
Unapoishi na unyogovu, wakati mwingine inaweza kuwa ngumu kutoka na kushiriki katika shughuli. Lakini ni muhimu kuendelea kufanya vitu ambavyo unafurahiya ili kujenga uhusiano unaosaidia. Tambua shughuli kadhaa ambazo unapenda au vitu ambavyo ungependa kujaribu. Hii inaweza kuwa kuchukua darasa, kujitolea kwenye makazi ya wanyama, au hata kwenda sinema na rafiki. Jiwekee malengo ya kufanya angalau shughuli moja uipendayo kwa wiki.
Hatua ya 5. Pata mnyama
Mnyama anaweza kuwa sehemu nyingine muhimu ya mtandao wako wa msaada. Kuwa na mnyama kipenzi kunatambuliwa na Taasisi ya Kitaifa ya Afya ya Akili kama faida kwa watu wanaoishi na unyogovu. Wanyama wa kipenzi wanaweza kukupa urafiki wa kila wakati. Kwa kuongeza, hata ikiwa haujisikii juu yake, bado unapaswa kuwatunza kwa, kwa mfano, kuchukua mbwa kutembea.
Ikiwa huwezi kuwa na mnyama kipenzi mahali unapoishi, bado unaweza kupata tiba ya mnyama kwa kujitolea na shirika la wanyama kama vile Chama cha Wataalam wa Amerika
Njia ya 5 kati ya 10: Kujitunza
Hatua ya 1. Jipendekeze kidogo kila siku
Chukua muda wako mwenyewe kila siku kupumzika na kupumzika. Hii inaweza kuwa kitu kidogo, kama vile kutembea au kutazama mchezo wa mpira wa magongo. Wakati mwingine, unaweza kuchagua kitu kikubwa zaidi, kama kuchukua likizo. Jipe kila siku kitu ambacho unaweza kutarajia.
Hatua ya 2. Jitahidi kujithamini
Kujenga ujasiri wako na heshima ni sehemu muhimu ya kuishi na unyogovu.
- Tengeneza orodha ya nguvu na mafanikio yako. Kuwa na rafiki au mwanafamilia akusaidie ikiwa una shida kuweka orodha hii pamoja. Tepe orodha hii kwenye friji yako au kioo cha bafuni kama ukumbusho wa thamani yako.
- Zingatia usafi wako wa kibinafsi. Utahisi vizuri ndani na nje wakati utunza mwili wako.
Hatua ya 3. Jaribu kuwa na mtazamo mzuri
Inaweza kuwa ngumu kubaki chanya wakati unashuka moyo, lakini kuwa na mtazamo mzuri juu ya maisha kunaweza kukusaidia kudhibiti unyogovu wako kwa ufanisi zaidi. Tambua mawazo hasi na uwaache waende. Anza kubadilisha mawazo hasi na mazuri zaidi.
Kwa mfano, ikiwa umekasirika kwa sababu bili zako zinajisikia kuwa kubwa, jaribu kubadilisha wazo hili na, "Ninahisi kudhibiti zaidi kwa sababu nimepunguza matumizi yangu ya kila mwezi." Zungumza maneno haya kwa sauti, ambayo inaweza kuwa na athari nzuri kwa mtazamo wako
Hatua ya 4. Jiwekee malengo
Jipe motisha kwa kujiwekea malengo. Ni muhimu kufanya malengo haya kufikiwa, kwa hivyo unaweza kutaka kuanza na malengo madogo na ufanyie kazi kubwa.
- Jilipe wakati utatimiza malengo yako.
- Kwa mfano, weka lengo la kutumia angalau dakika 15 mara tatu kwa wiki na mtu anayekusaidia, kama vile ndugu yako au rafiki yako wa karibu. Unaweza pia kuweka lengo la kupanga shughuli mbili za kupumzika kwa wiki, kama vile kwenda kwenye sinema au kupata massage.
Hatua ya 5. Zingatia ubinafsi wako wa ubunifu
Utafiti fulani umepata uhusiano kati ya unyogovu na ubunifu uliokandamizwa. Wakati mtu mbunifu anapata shida kupata njia ya kuelezea, anaweza kukabiliwa na unyogovu. Jipe duka la ubunifu kwa kuchora, kuandika au kushiriki katika darasa la sanaa.
Hatua ya 6. Tafuta jua
Mwanga wa jua hukupa vitamini D. Utafiti mwingine unaonyesha kuongezeka kwa vitamini D na jua inaweza kuwa na athari nzuri kwa mhemko wako. Fungua mapazia au nenda nje kuhisi jua kwenye uso wako na kuinua hali yako.
Hatua ya 7. Jali shida zingine za kiafya
Shida zingine za kiafya zinaweza kusababisha unyogovu kuwa mbaya zaidi au kuwa ngumu kushughulika nayo. Kwa kutunza shida zingine za kiafya, kama shida za meno, kisukari, shinikizo la damu, au maswala mengine, utahakikisha mwili wako uko katika afya nzuri ya mwili.
Njia ya 6 kati ya 10: Kutumia Zoezi katika Matibabu yako
Hatua ya 1. Tumia mazoezi kama sehemu ya matibabu yako
Mazoezi ya mwili yanaweza kuwa njia isiyotumiwa sana ya kuongeza mhemko. Uchunguzi unaonyesha kuwa mazoezi yanaweza kuwa na ufanisi kama dawa.. Hii inaonyesha kwamba mazoezi husaidia kuinua mhemko na kuzuia unyogovu kurudi tena.
- Watafiti wengi wanafikiria kuwa mwili hutoa neurotransmitters na homoni kwa kukabiliana na mazoezi. Pia, mazoezi husaidia kudhibiti kulala, ambayo inaweza kuchangia kuboresha afya ya akili.
- Fikiria kukimbia au shughuli nyingine ambayo haigharimu pesa nyingi kuanza.
Hatua ya 2. Fanya kazi na daktari au mkufunzi wa kibinafsi kubuni utaratibu wa mazoezi
Kabla ya kuanza utaratibu mpya wa mazoezi, ni muhimu kujua ni mazoezi gani yanayofaa kwako kutokana na masilahi yako, saizi / nguvu, na historia ya majeraha (ikiwa ipo).
- Ongea na daktari ili kutathmini kiwango chako cha usawa.
- Mkufunzi wa kibinafsi anaweza kukusaidia kuamua mazoezi ambayo ni salama na ya kufurahisha kwako na ambayo inaweza kusaidia kutoa motisha ya kuanza.
Hatua ya 3. Jiwekee malengo ya mazoezi
Ili kupata motisha na kuendelea kuwa na ari, jaribu kupanga mpango maalum wa jinsi na ni kiasi gani utafanya mazoezi. Weka malengo ambayo yanazingatia mpango wa "SMART": Maalum, Yanayopimika, Yanayoweza kufikiwa, Ya kweli, na ya Wakati.
Hatua ya 4. Panga kufanya mazoezi kwa muda fulani kila siku
Si lazima unahitaji kufanya kazi kwa muda mrefu na zaidi kila siku. Kuifanya tu kwenye ukumbi wa mazoezi au kwa kutembea kila siku ni lengo linalostahili kupatikana.
Hatua ya 5. Fikiria kila kikao cha mazoezi kama mafanikio
Haijalishi ni kiasi gani au kidogo unafanya mazoezi, fikiria kila kikao kama zoezi la matibabu ya mhemko wako na onyesho nzuri la mapenzi yako ya kuboresha.
Hata kutembea kwa dakika tano kwa kasi ya kati ni bora kuliko kutofanya mazoezi
Hatua ya 6. Nenda nje
Jaribu kufanya shughuli nje ili kuungana na maumbile. Bustani na kutembea ni shughuli mbili ambazo zinaweza kuwa na athari nzuri.
Njia ya 7 kati ya 10: Kubadilisha tabia yako ya kula
Hatua ya 1. Kula vyakula vyenye virutubisho zaidi
Chakula mwili wako vyakula vyenye vitamini na virutubisho vingine. Kuna vyakula fulani vinavyohusiana na dalili chache za unyogovu. Hizi ni pamoja na matunda, mboga mboga, na samaki.
Hatua ya 2. Punguza chakula kilichosindikwa
Vyakula vinavyohusiana na dalili zaidi za unyogovu ni pamoja na vyakula vya kusindika kama nyama iliyosindikwa, chokoleti, dessert tamu, vyakula vya kukaanga, nafaka iliyosindikwa, na maziwa yenye mafuta mengi. Jaribu kuondoa haya kutoka kwenye lishe yako.
Hatua ya 3. Weka diary ya chakula
Unaweza kufikiria sana juu ya lishe yako kwa sababu athari ya chakula sio ya haraka na kwa hivyo, inaweza kuwa ngumu kujitazama. Walakini, ni muhimu kuzingatia kile unachokula na jinsi inakufanya ujisikie kuepuka kurudi tena kwenye unyogovu.
- Andika maelezo ya jumla ya kile unachokula kila siku. Sio lazima uweke maelezo ya kina ya kila virutubishi unayochukua kwa sababu ingawa virutubisho ni muhimu sana kubaki na afya kwa ujumla, utafiti juu ya uhusiano kati ya virutubisho maalum na unyogovu haujafahamika.
- Angalia wakati una hali fulani (nzuri au mbaya). Fikiria juu ya chakula gani ulichokula hivi karibuni. Fuatilia mifumo hii unapozoea zaidi jinsi vyakula vinavyoathiri mhemko wako.
Hatua ya 4. Jaribu Lishe ya Mediterranean
Lishe ya Mediterranean inaitwa jina la mkoa wa ulimwengu ambapo lishe hii ni ya kawaida. Kula milo ambayo ina karanga nyingi, jamii ya kunde na mafuta. Chakula hiki pia huepuka pombe.
Hatua ya 5. Epuka pombe
Pombe ni mfadhaiko na inaweza kukufanya ujisikie mbaya zaidi. Epuka pombe iwezekanavyo.
Hatua ya 6. Ongeza ulaji wako wa asidi ya mafuta ya Omega-3 na folate
Omega-3 fatty acids na folate inaweza kuwa na athari katika kutibu unyogovu. Hakuna ushahidi kwamba kuongeza ulaji wa omega-3 au folate peke yake ni ya kutosha kutibu unyogovu, lakini wanaweza kusaidia wakati unatumiwa na aina nyingine ya tiba.
Njia ya 8 kati ya 10: Kusimamia Dhiki
Hatua ya 1. Elewa kinachokusumbua
Tengeneza orodha ya vitu ambavyo vinakufadhaisha. Hizi zinaweza kujumuisha mabishano ya kifamilia, makabiliano kazini, kusafiri, au shida za kiafya.
Usisahau kujumuisha vitu vidogo, kwani hizi ni muhimu tu kupunguza mafadhaiko. Hii inaweza kujumuisha kazi za nyumbani au kufika kwa basi kwa wakati
Hatua ya 2. Jaribu kuepuka mafadhaiko yasiyo ya lazima
Tafuta njia za kuepukana na hali fulani zinazokuletea mafadhaiko yasiyo ya lazima. Hii haitawezekana katika hali zote. Lakini unaweza kupata njia za kupunguza mafadhaiko kwa kupanga mapema, kwa mfano, au kuwasiliana kwa ufanisi kazini au na wanafamilia.
Hatua ya 3. Jaribu yoga
Yoga ni mazoezi bora na njia ya kupumzika ambayo inaweza kusaidia na unyogovu. Jiunge na darasa la yoga au angalia video ya yoga nyumbani. Pata wakati kila siku au kila siku chache ili kujiweka sawa, kunyoosha, na kujipa muda wa kupunguza mafadhaiko.
Hatua ya 4. Jaribu kutafakari
Mbinu za kupumzika ni njia nyingine ya kudhibiti mafadhaiko na kupata utulivu katika maisha yako. Kutafakari inahitaji dakika chache tu kwa siku, pamoja na nafasi tulivu, ili kupunguza akili yako na kujirekebisha. Ili kutafakari, pata mahali penye utulivu ambapo hautasumbuliwa kwa dakika 10-15. Utatumia wakati huu kuwa tu kwa wakati huu, ukiachilia mbali mawazo na hukumu zinazoingia akilini mwako.
- Kaa wima kwenye kiti kizuri au sakafuni.
- Pumua ndani na nje kwa utungo. Zingatia pumzi yako.
- Akili yako inapoanza kutangatanga, irudishe kwa pumzi yako.
- Kutafakari kunachukua mazoezi kidogo, lakini maadamu unazingatia kupumua kwako na kupumua kwa kina, unatafakari, kwa hivyo usijali ikiwa akili yako inazunguka kidogo. Wabudhi wana mazoezi mengi ya kutafakari ambayo huzingatia kupumua tu.
Njia ya 9 kati ya 10: Kuweka Jarida
Hatua ya 1. Andika katika jarida
Unapoishi na unyogovu, ni muhimu kujua mwili wako mwenyewe na uangalie mifumo ndani yako. Fuatilia mifumo hii kwa kuandika katika jarida. Hii ni faida kwa kuelewa jinsi mazingira yako yana athari kwa mhemko wako, nguvu, afya, kulala, n.k Kuandika kwenye jarida kunaweza pia kukusaidia kuelewa jinsi watu wengine wanavyokuathiri.
- Uandishi wa habari pia unaweza kukusaidia kusindika hisia zako na kupata ufahamu wa kwanini vitu vingine hukufanya ujisikie jinsi unavyofanya.
- Uandishi wa habari ni shughuli rahisi ambayo inachukua dakika chache kwa siku. Ikiwa unahitaji muundo zaidi, tafuta mkondoni vidokezo juu ya uandishi wa habari, au pata kitabu kuhusu mchakato wa uandishi.
Hatua ya 2. Jaribu kuandika kila siku
Fanya kuandika katika jarida lako kuwa tabia ya kila siku. Hata ukitumia dakika chache tu kuandika, inaweza kukusaidia kushughulikia hisia zako na kupata ufahamu wa kwanini vitu kadhaa hukufanya ujisikie jinsi unavyohisi.
Hatua ya 3. Weka kalamu na karatasi kwa urahisi
Fanya iwe rahisi kwako mwenyewe kuandika maandishi. Weka kalamu na karatasi nawe kila wakati, au fikiria kutumia programu rahisi ya kuchukua daftari kwenye simu au kompyuta kibao ambayo huwa na wewe mara nyingi.
Hatua ya 4. Andika chochote unachotaka
Uandishi ni juu ya kupata hisia na mawazo yako kwenye karatasi. Usijali kuhusu tahajia, sarufi au mtindo. Huu ni wakati wa kuandika chochote unachotaka, badala ya kujaribu kutengeneza ujumbe mkamilifu. Usijali juu ya kile watu wengine wanaweza kufikiria.
Hatua ya 5. Shiriki tu ikiwa unataka kushiriki
Tumia jarida lako hata hivyo unataka; unaweza kuweka kila kitu kwa faragha, kushiriki vitu kadhaa na marafiki na familia au mtaalamu wako, au anza blogi ya kuwaambia watu wote. Ni juu yako na kiwango chako cha faraja jinsi unavyotumia jarida lako.
Njia ya 10 kati ya 10: Kujaribu Tiba Mbadala
Hatua ya 1. Jaribu vikao vya kutema tundu
Tiba sindano ni sehemu ya dawa ya jadi ya Wachina ambayo hutumia sindano zilizoingizwa kwenye sehemu maalum za mwili kurekebisha vizuizi vya nishati au usawa. Tazama mtaalam wa tiba ya mikono ili kuzungumza juu ya matibabu maalum kwako.
- Ushahidi wa ufanisi wa acupuncture ni mchanganyiko. Utafiti mmoja umeonyesha uhusiano kati ya kutema tundu na urekebishaji wa protini ya kinga ya mwili inayoitwa laini ya seli ya glial inayotokana na sababu ya neurotrophic, na ufanisi unaofanana na fluoxetine (jina generic la Prozac). Utafiti mwingine umeonyesha ufanisi unaofanana na tiba ya kisaikolojia. Masomo haya hukopesha uaminifu kwa acupuncture kama matibabu ya unyogovu, lakini utafiti zaidi unahitajika kuunga mkono ufanisi wa tonge.
- Angalia na bima yako ya afya ili uone ikiwa aina hii ya matibabu mbadala inafunikwa na mpango wako wa afya.
Hatua ya 2. Jaribu Wort ya St John. Wort ya St John ni dawa mbadala ambayo inapatikana kwa urahisi katika duka za asili za chakula. Dawa hii inachukuliwa na wengi kuwa na ufanisi bora dhidi ya placebo, haswa katika aina kali za unyogovu.
- Masomo madogo huwa na kuona ufanisi wa Wort ya Mtakatifu John, wakati tafiti kubwa zinaonyesha kuwa Wort ya St John haina ufanisi zaidi kuliko placebo.
- Chama cha Saikolojia ya Amerika haipendekezi Wort ya St John kwa matumizi ya jumla.
- Wort St. Dawa hizi ni pamoja na uzazi wa mpango mdomo, dawa za kupunguza makali ya virusi, anticoagulants, matibabu ya uingizwaji wa homoni, na dawa za kinga mwilini. Kuchukua Wort St. Serotonin nyingi inaweza kusababisha dalili kama vile kuhara, homa, kukamata na hata kifo kinachowezekana. Ni muhimu sana kufanya kazi na daktari wako ikiwa unatumia dawa zingine na umwambie daktari wako ikiwa unahitaji kupewa dawa nyingine.
- Fuata maagizo ya kipimo wakati unachukua Wort St.
Hatua ya 3. Jaribu virutubisho vya SAMe
Dawa nyingine mbadala ni S-adenosyl methionine (SAMe). SAMe ni molekuli inayotokea asili, na viwango vya chini vya SAMe vimeunganishwa na unyogovu. Ongeza viwango vyako vya SAMe kwa kuchukua kiboreshaji hiki kwa mdomo, ndani ya mishipa au ndani ya misuli. Vidonge vya mdomo ni kawaida.
- Utayarishaji wa SAMe haujasimamiwa na nguvu na viungo vinaweza kutofautiana kati ya wazalishaji.
- Fuata maagizo ya kipimo wakati unachukua virutubisho vya SAMe.
Hatua ya 4. Tumia tahadhari wakati wa kujaribu dawa za homeopathic
Ingawa wengi wanadai kuwa dawa ya homeopathic ni nzuri sana, hakuna ushahidi wowote wa kliniki kwamba matibabu haya hufanya kazi kweli.
- Utawala wa Chakula na Dawa ya Merika (FDA) inasimamia matibabu kadhaa ya homeopathic, lakini FDA haiwatathmini kwa usalama au ufanisi. Kwa hivyo, hata kwa matibabu na onyesho la ufanisi, masomo hayawezi kuwa magumu kama dawa zilizoidhinishwa.
- Utayarishaji wa dawa haujasimamiwa, kwa hivyo viungo na nguvu ya dawa zinaweza kutofautiana kulingana na mtengenezaji.
- Kituo cha Kitaifa cha Dawa Mbadala na inayosaidia inapendekeza tahadhari katika kutumia tiba ya homeopathic na inahimiza majadiliano ya wazi na watoa huduma za afya ili matibabu yaweza kuratibiwa na salama.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
