Wakati kila mtu mara kwa mara hupata kuhara au kuvimbiwa, Irritable Bowel Syndrome (IBS) inaweza kuwaletea shida za kila siku. IBS ni hali sugu ya utumbo mkubwa. Ingawa inaweza kuhisi kama IBS ni ugonjwa, tumbo kubwa halijabadilishwa na mwili wowote wenye ugonjwa. Badala yake, IBS inaelezea vikundi vya dalili. IBS inatambuliwa kwa aina tatu: IBS iliyo na kuhara (IBS-D), IBS na kuvimbiwa (IBS-C), na IBS iliyochanganywa na kuvimbiwa na kuhara (IBS-M). Kwa kuwa sio ugonjwa, daktari wako atafanya kazi na wewe kubadilisha lishe yako ili uweze kupata afueni.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kusimamia Maumivu
Hatua ya 1. Tumia joto
Punguza maumivu yanayohusiana na kukandamizwa kwa IBS kwa kutumia joto. Unaweza kuweka pedi ya kupokanzwa umeme au chupa ya maji ya moto juu ya tumbo lako. Hii inaweza kuacha spasms chungu. Acha pedi au chupa kwa karibu dakika 20 na hakikisha usiipake kwenye ngozi yako wazi.
Unaweza pia kupunguza maumivu kwa kuingia kwenye umwagaji moto. Fikiria kuongeza chumvi za epsom ikiwa IBS yako inakufanya ujibiwe
Hatua ya 2. Chukua dawa
Uliza daktari wako kuagiza dawa ili kupunguza dalili zako. Ikiwa unakabiliwa na kuvimbiwa, daktari wako anaweza kuagiza lubiprostone. Ikiwa una ugonjwa wa kuhara, daktari wako anaweza kuagiza alosetron. Ikiwa una IBS kali, daktari wako anaweza kukuweka kwenye dawamfadhaiko ya kipimo cha chini. Hii inaweza kulainisha ishara za maumivu zinazoenda kutoka kwa ubongo wako hadi kwenye utumbo wako, badala ya kutibu dalili zako.
- Alosetron ndio dawa pekee iliyoidhinishwa sasa kutibu IBS-D. Inafikiriwa kupunguza uhamaji wa koloni. Kuna athari mbaya zinazohusiana na alosetron, kama vile ischemic colitis (kupungua kwa mtiririko wa damu kwenda matumbo) na kuvimbiwa kali ambayo inaweza kuhitaji matibabu ya hospitali. Inaweza pia kuingiliana na dawa zingine, kama vile antihistamines na dawa zingine za kukandamiza.
- Unaweza pia kuchukua dawa za kaunta ili kukabiliana na dalili. Kwa mfano, chukua dawa ya kuzuia kuhara.
Hatua ya 3. Zoezi
Zoezi la kawaida linaweza kusaidia mkataba wako wa utumbo na kupanuka kawaida. Jaribu kufanya dakika 30 au mazoezi ya wastani siku tano kwa wiki, ambayo inaweza pia kupunguza wasiwasi wako, kuboresha hali yako, na kukusaidia kudhibiti uzito wako. Ikiwa unaona kuwa mazoezi hufanya dalili zako kuwa mbaya zaidi, zungumza na daktari wako na ujaribu mazoezi tofauti.
- Shughuli za wastani ni pamoja na kuendesha baiskeli, kutembea haraka, aerobics ya maji, na bustani.
- Jenga mazoea ya kufanya mazoezi ili uweze kuifanya. Kwa mfano, unaweza kujaribu kwenda kwenye jog kabla ya kiamsha kinywa kila siku au kuogelea mwishoni mwa wiki.
Hatua ya 4. Jifunze kuvumilia maumivu
Ikiwa matibabu ya jadi hayakufanyi kazi, unaweza kufikiria kufanya kazi kupitia maumivu. Jizoeze kupumzika au hypnotherapy ili kukabiliana na maumivu. Tiba ya tabia ya utambuzi pia inadhaniwa kuwa matibabu bora ya IBS. Pia ni muhimu katika kupunguza wasiwasi unaohusishwa na dalili za IBS.
Tofauti na dawa au kubadilisha lishe yako, usimamizi huu wa maumivu ya kujifunza hauna athari
Hatua ya 5. Chukua mafuta ya peppermint
Chukua kiboreshaji cha mafuta cha peppermint kilichopakwa ndani ili kupunguza maumivu ya tumbo yanayosababishwa na IBS, pamoja na kuhara na uvimbe. Fuata maagizo ya mtengenezaji kuhusu kipimo. Mafuta ya peppermint yametumika kwa muda mrefu kutuliza mfumo wa tumbo na mmeng'enyo. Hii inaweza kusaidia kupita kwa gesi ya matumbo.
Mbali na peremende, unaweza kunywa chai za mimea ili kupunguza maumivu ya kumengenya. Jaribu chai ya mitishamba iliyo na tangawizi, shamari, mdalasini, au kadiamu
Sehemu ya 2 ya 4: Kuboresha Lishe yako
Hatua ya 1. Kula nyuzi mumunyifu zaidi
Ikiwa una kuhara au kuvimbiwa kutoka kwa IBS, kula nyuzi za mumunyifu. Hii huyeyuka ndani ya maji na kutengeneza jeli nene kwenye utumbo wako mkubwa ambao unaweza kupunguza kuharisha. Nyuzi mumunyifu pia hupunguza kuvimbiwa kwa kurahisisha kupitisha kinyesi, kupunguza maumivu. Kiasi cha nyuzi unayohitaji inategemea umri wako na jinsia. Taasisi ya Tiba ina miongozo maalum ya ulaji wa nyuzi za kila siku. Ni karibu 25 g kwa wanawake wazima na 38 g kwa wanaume wazima. Ili kupata nyuzi mumunyifu katika lishe yako, kula:
- Uji wa shayiri
- Shayiri
- Bamia
- Mikunde: maharagwe ya garbanzo, dengu, maharagwe ya soya
- Mishipa
- Karanga na mbegu
- Matunda: maapulo, peari, matunda
Hatua ya 2. Jumuisha nyuzi isiyokwisha
Ikiwa una ugonjwa wa kuvimbiwa kutoka kwa IBS, polepole ongeza nyuzi isiyoweza kuyeyuka (ambayo haina kuyeyuka ndani ya maji). Punguza polepole kiwango cha nyuzi katika lishe yako kwa gramu 2 hadi 3 kwa wiki, hadi utakapokula gramu 25 hadi 60 kwa siku. Ikiwa unaongeza nyuzi haraka sana, unaweza kuwa na gesi. Fiber itasaidia bakteria kwenye utumbo wako ambayo inaboresha utumbo. Ili kupata nyuzi isiyokwisha kutoka kwa lishe yako, kula:
- Nafaka nzima (isiyosindikwa): hizi zina nyuzi mumunyifu na hakuna
- Karoti
- Zukini
- Celery
- Iliyopigwa kitani
- Dengu
Hatua ya 3. Kula probiotic na prebiotic
Probiotic na prebiotic hulisha na kusaidia bakteria wa gut wenye afya. Wanaweza pia kulinda utumbo wako kutoka kwa bakteria hatari ambayo inakera matumbo yako. Kwa kuwa ni ngumu kupima ni ngapi Vitengo vya Uundaji wa Colony wa Probiotic (CFUs) viko kwenye vyakula, kula vyakula anuwai vinavyojulikana kuwa na probiotic na prebiotic. Ili kupata probiotic kwenye lishe yako, kula mboga za majani zenye majani (kale, mchicha, chard ya Uswizi, mchicha, mboga za beet, mboga za collard, wiki ya haradali), broccoli, kolifulawa na kabichi. Ili kupata prebiotic, kula:
- Mzizi wa Chicory
- Artikete ya Yerusalemu
- Dandelion wiki
- Leeks
- Asparagasi
- Ngano ya ngano
- Unga ya ngano iliyooka
- Ndizi
Hatua ya 4. Chagua nyongeza ya probiotic
Tafuta nyongeza ambayo ina aina nyingi za bakteria (lakini angalau ina L. acidophilus, L. Fermentum, L. rhamnosus, B. longum, na B. bifidum). Vidonge vingine ni pamoja na chachu, Saccharomyces, ambayo inalinda bakteria ya utumbo. Haijalishi ikiwa unachukua kioevu, kidonge, kibao, au poda ya kuongeza. Chukua tu kiboreshaji kilicho na kutolewa kudhibitiwa ili isiyeyuke katika asidi ya tumbo lako.
- Bidhaa za Florastor na Pangilia mara nyingi hupendekezwa na wataalamu wa huduma za afya.
- Angalia tarehe ya kumalizika muda na uhakikishe kuwa nyongeza ina angalau vitengo bilioni 25 vya kuunda koloni (CFUs). Watu wazima wanapaswa kupata CFU bilioni 10 hadi 20 kwa siku kutoka kwa nyongeza.
- Tafuta muhuri uliothibitishwa wa USP ambayo inamaanisha kuwa maabara isiyo ya faida imeangalia kiboreshaji cha bakteria inayoorodheshwa kwenye lebo.
Hatua ya 5. Ongeza vyakula ambavyo havijachakachuliwa kwenye lishe yako
Vyakula vyenye mbolea vinaweza kusaidia na kujaza vijidudu ndani ya utumbo wako. Chagua bidhaa ambazo hazijasafishwa kwa sababu ulaji wa chakula huharibu bakteria "wazuri" (probiotic). Wakati hakuna miongozo iliyopendekezwa ya kisayansi au serikali ya ni kiasi gani cha chakula kisichosafishwa ambacho unapaswa kula, watafiti wanahimiza miongozo ya chakula ya ulimwengu kuanza kuijumuisha. Wakati huo huo, kula:
- Tempeh: maharagwe ya soya yaliyochacha
- Kimchi: kabichi ya Kikorea iliyochomwa
- Miso: kuweka shayiri ya shayiri
- Sauerkraut: kabichi iliyochacha
- Mtindi: maziwa yaliyochacha na bakteria hai ya probiotic
- Kefir: maziwa yaliyochacha
- Kombucha: chai nyeusi au kijani iliyochomwa na matunda na viungo vilivyoongezwa
Sehemu ya 3 ya 4: Kufuatia Lishe ya chini ya FODMAP
Hatua ya 1. Badilisha mlo wako
Fuata chakula cha "Oligo-, Di-, Monosaccharides Na Polyols (FODMAP)". FODMAPs ni vyakula au viungo ambavyo vinahusishwa na kufanya dalili za IBS kuwa mbaya zaidi. Epuka vyakula hivi au vizuie kwa sehemu moja hadi tatu kwa siku. Kwa ujumla, unapaswa kufuata lishe yenye mafuta kidogo na ngumu. Kwa mfano, kula nafaka nzima, bidhaa za maziwa zisizo na lactose, vyakula visivyo na gluteni, samaki, kuku, nyama, na matunda na mboga (kama vile bok choy, karoti, ndizi, tango, zabibu, nyanya).
- Jaribu lishe ya chini ya FODMAP kwa angalau wiki nne hadi sita. Unaweza kupata maumivu ya tumbo mara moja, au inaweza kuchukua muda mrefu maumivu kuisha.
- Ongea na daktari wako juu ya nini unapaswa kula na haipaswi kula kwenye lishe hii.
- Inaaminika kwamba wanga-mnyororo mfupi haujachukuliwa vizuri na utumbo na huwashwa haraka na bakteria kwenye utumbo. Uzalishaji wa gesi wakati wa mchakato huu ni sababu ya dalili.
Hatua ya 2. Punguza ulaji wako wa sukari (fructose)
Fructose haiingiziwi vizuri na utumbo wako, ambayo inaweza kusababisha kukandamiza na kuhara. Epuka matunda ambayo yana sukari rahisi, kama tufaha (na tofaa), parachichi, machungwa, boyenberries, cherries, matunda ya makopo, tende, tini, pears, persikor na tikiti maji. Unapaswa pia kuepuka chakula chochote na syrup ya nafaka yenye-high-fructose (HFCS), ambayo inaweza kujumuisha vitu vya kuoka na vinywaji.
- Usisahau kukata vitamu vya bandia kama xylitol, sorbitol, maltitol na mannitol (ambayo yote yana polyols ambayo inakera mfumo wa mmeng'enyo).
- Unapaswa pia kuepuka mboga hizi ambazo zinaweza kuchochea mmeng'enyo wako: artichokes, avokado, broccoli, beetroot, mimea ya Brussels, kabichi, kolifulawa, vitunguu, shamari, leeks, uyoga, bamia, vitunguu, na mbaazi.
Hatua ya 3. Kula maziwa kidogo
Maziwa yana lactose ambayo ni kabohydrate ambayo huvunjika na kuwa sukari. Lactose inaweza kukasirisha mfumo wako nyeti wa kumengenya. Ikiwa unafikiria unaweza kuwa nyeti kwa lactose, unaweza kuwa sugu wa lactose, ambayo inaweza pia kusababisha shida za kumengenya kama zile za IBS. Jaribu kupunguza kiwango cha maziwa, ice cream, yogurts nyingi, cream ya sour, na jibini unalokula.
Bado unaweza kula mtindi wenye msingi wa soya kwani hawana lactose. Lakini, unapaswa bado kuepuka maharage ya soya
Hatua ya 4. Tazama matumizi ya nafaka na kunde
Nafaka kadhaa zina fructans ambazo zinaweza kukasirisha mfumo wako wa kumengenya. Jaribu kupunguza ulaji wako wa nafaka zilizo na gluten, kama ngano, tahajia, rye, na shayiri. Unapaswa pia kupunguza idadi ya jamii ya kunde katika lishe yako kwa sababu hizi zina galactans ambazo zinaweza pia kukasirisha mfumo wako wa kumengenya. Galactans na fructans zinaweza kusababisha dalili za gesi na bloating za IBS. Epuka kunde hizi:
- Maharagwe
- Vifaranga
- Dengu
- Maharagwe nyekundu ya figo
- Maharagwe yaliyooka
- Maharagwe ya soya
Hatua ya 5. Kula matunda na mboga
Matunda na mboga nyingi zinaruhusiwa katika lishe ya FODMAP. Matunda na mboga hizi hazina idadi kubwa ya wanga ambayo mwili wako unashida kuivunja. Kwa matunda, unaweza kula ndizi, matunda, tikiti (isipokuwa tikiti maji), machungwa, zabibu, kiwi, na matunda ya mapenzi. Kuna pia mboga anuwai ambazo unaweza kula ambazo hazitakera mfumo wako wa kumengenya. Jaribu kutengeneza nusu ya mboga zako za sahani kila mlo. Jaribu:
- Pilipili ya kengele
- Matango
- Mbilingani
- Maharagwe ya kijani
- Kitunguu saumu na kitunguu kijani
- Mizeituni
- Boga
- Nyanya
- Mizizi: karoti, karanga, viazi, figili, viazi vitamu, turnips, viazi vikuu, tangawizi
- Kijani: kale, saladi, mchicha, bok choy
- Kifua cha maji
- Zukini
Hatua ya 6. Jumuisha nyama na nafaka
Pata protini kutoka kwa vyanzo anuwai kama nyama, samaki, mayai, karanga na mbegu (isipokuwa pistachios). Haupaswi kuhisi kama huwezi kula chakula. Angalia tu kuhakikisha kuwa nyama na nafaka hizi hazina sukari au ngano, ambayo inaweza kukasirisha mfumo wako wa kumengenya. Jaribu kuchagua nyama ambayo haikulishwa nafaka au syrup ya nafaka yenye-high-fructose (ambayo ni ya juu katika FODMAPs). Nafaka ambazo unaweza kula ni pamoja na:
- Mahindi
- Shayiri
- Mchele
- Quinoa
- Mtama
- Tapioca
Sehemu ya 4 ya 4: Kuelewa Dalili za IBS na Sababu za Hatari
Hatua ya 1. Tazama dalili za IBS
Dalili za IBS zinaweza kuwa tofauti kwa kila mtu na hutofautiana kwa ukali kutoka wakati mmoja hadi mwingine. Dalili za kawaida za IBS ni:
- Maumivu ya tumbo na kuponda ambayo inaweza kuboreshwa baada ya haja kubwa
- Bloating na gesi
- Kuvimbiwa (ambayo inaweza kubadilisha na kuhara)
- Kuhara (ambayo inaweza kubadilika na kuvimbiwa)
- Shauku kubwa ya kuwa na haja kubwa
- Kuhisi kama bado unahitaji kuwa na harakati ya matumbo baada ya kuwa nayo tayari
- Kamasi katika kinyesi
Hatua ya 2. Fikiria sababu zako za hatari
IBS ni "kazi" ya ugonjwa wa mmeng'enyo. Hii inamaanisha kuwa mfumo wa mmeng'enyo wa chakula hubadilika kwa sababu zisizojulikana. Lakini, mabadiliko haya hayaharibu mfumo wa mmeng'enyo wa chakula. Masharti ambayo kawaida hufanyika na IBS ni pamoja na:
- Uhamisho wa ujasiri uliochanganywa kati ya ubongo na utumbo mkubwa
- Shida na njia ya chakula kusukuma kupitia mfumo wa mmeng'enyo (peristalsis)
- Unyogovu, wasiwasi, na shida za hofu
- Maambukizi katika mfumo wa mmeng'enyo wa chakula
- Kuzidi kwa bakteria (kama kuongezeka kwa bakteria wadogo wa utumbo [SIBO])
- Mabadiliko katika viwango vya homoni
- Uhamasishaji wa chakula
Hatua ya 3. Ongea na daktari wako
Kwa kuwa hakuna mtihani wa uchunguzi, daktari wako atafanya uchunguzi wa mwili. Daktari anaweza kuagiza vipimo vya damu, vipimo vya kinyesi, na vipimo vya picha, kulingana na hali yako maalum. Vipimo hivi pia vinaweza kudhibiti hali zingine za kiafya.
Ikiwa daktari wako anaamini una IBS, labda utashauriwa juu ya mabadiliko unayohitaji kufanya kwenye lishe yako. Daktari wako anaweza kukuandikia dawa (kama dawa ya kupumzika ya misuli, dawa za kupunguza unyogovu, laxatives inayounda wingi na dawa za kuzuia kuhara) ili kupunguza dalili
Hatua ya 4. Weka jarida la chakula
Fuatilia vyakula unavyokula na uandike ni vyakula gani vinaonekana kusababisha dalili zako kuwa mbaya zaidi. Jaribu kuepuka kula vyakula hivi baadaye. Watu wengi walio na IBS hupata kuwa moja au zaidi ya haya husababisha shida za kumengenya:
- Vyakula vyenye mafuta mengi
- Vyakula ambavyo vimetapishwa bandia
- Vyakula ambavyo husababisha gesi au uvimbe (kabichi, maharagwe kadhaa)
- Bidhaa zingine za maziwa
- Pombe
- Kafeini
Vidokezo
- Ikiwa unatafuta kiambatanisho cha prebiotic kilicho na inulini na fructooligosaccharides (FOS), nyongeza inapaswa pia kuwa na galactooligosaccharides au GOS.
- Lishe ya chini ya FODMAP ilitengenezwa kwa IBS katika Chuo Kikuu cha Monash huko Australia.
- Ongea na daktari wako juu ya kuchukua nyongeza na kila wakati fuata maagizo ya mtengenezaji kuhusu kipimo.
