Kukaa kitandani haimaanishi kulala kila wakati. Ikiwa ni asubuhi na unazunguka-zunguka au ni wakati wa usiku na unapumzika tu kabla ya kulala, kupumzika kitandani kunaweza kuwa raha bora unayopata siku nzima. Ili kupata zaidi wakati wako uliotumia macho chini ya vifuniko, utahitaji kuweka hali, na ujipoteze. Inasikika vizuri, hu? Basi wacha tuanze.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya Chumba chako cha kulala kitulie
Hatua ya 1. Zima kila kitu kielektroniki
Iwe asubuhi au usiku, unataka kupumzika kwako wakati wa kulala iwe wewe tu na kitanda chako (na labda kikombe cha chai au kitabu). Chochote kingine kinapaswa kuzimwa na kuwekwa mbali. Zima saa yako ya kengele mbali na wewe, zima simu yako, funga kompyuta yako, na ufunge mlango.
- Kuwa na vifaa vya elektroniki kwenye miili ya miili yetu kukaa kwenye tahadhari. Mbali na mwangaza wanaotoa (unaochanganya na mzunguko wetu wa kulala-macho), hutufanya tufikirie juu ya mambo milioni tunayopaswa kufanya. Waondoe na ubongo wako unaweza pia kuzima.
- Ili kusaidia kwa hili, jaribu kukaa mbali na vyanzo vyote vya umeme na taa bandia ambazo zinaweza kuweka ubongo wako macho kwa angalau saa moja kabla ya kwenda kulala.
- Sawa, kwa hivyo pango moja hapa ni TV ikiwa imefanywa kwa usahihi. Tutazungumza juu ya jinsi ya kufanya hivyo kwa njia inayofaa katika sehemu inayofuata.
Hatua ya 2. Pata taa kulia
Ikiwa ni Jumapili asubuhi na unatafuta uwongo wa kifahari, fungua mapazia na ujaze chumba chako na taa ya asili. Loweka vitamini D hiyo kutoka kwa jua na uiruhusu nuru ipatie joto chumba.
Ikiwa ni usiku, linganisha taa na mahitaji yako. Ikiwa unasoma kitabu, washa taa karibu na kitanda chako. Mbali na hayo, taa iwe nyepesi. Ikiwa hauna nia ya kulala, unaweza kuwa na taa iwe nyepesi kidogo, lakini haipaswi kuwa kitu chochote kinachokasirisha retina zako
Hatua ya 3. Kurekebisha joto
Ikiwa mwishowe unataka kulala, ni wazo nzuri kupunguza joto hadi karibu 66 ° F (19 ° C). Sio tu kwamba mpango huu mwili wako unakwenda katika hali ya kulala, lakini sayansi ya hivi karibuni inasema inaweza pia kuongeza kimetaboliki yako na hata kudhibiti viwango vyako vya insulini (kusaidia kupambana na ugonjwa wa kisukari). Ikiwa hiyo sio sababu ya kutosha, ni nini?
Ikiwa hutaki kulala, fanya joto liwe juu kidogo, lakini sio juu sana. Unataka eneo hilo tamu ambapo mwili wako unataka kupanda chini ya vifuniko lakini usilale. Labda itakuwa mahali karibu 69 ° (20 ° C)
Hatua ya 4. Jaza chumba na harufu ya kupumzika
Kuna utafiti mzuri mzuri juu ya athari za aromatherapy, na yote inaashiria kuongezeka kwa utulivu. Ikiwa hauchukui mafuta muhimu mwenyewe, unaweza kuiweka kwenye disfu na ujaze chumba na harufu ambayo inauambia mwili wako ni wakati wa kupumzika. Kwa nini usiruhusu pua yako ifanye kazi hiyo?
Harufu nzuri ni lavender, petitgrain, chamomile, geranium, sandalwood na rose. Walakini, harufu yoyote unayofurahiya inaweza kukuweka katika hali ya bustani ya zen
Hatua ya 5. Tupa nguo kadhaa za kupendeza
Hata ikiwa hali ya joto ni kamilifu, kitanda chako ni kizuri, taa hafifu, na chumba kinanukia vizuri, hautakuwa na wakati wa kupumzika ukivaa Jumapili yako bora. Toka nje ya hali ya uwasilishaji na uingie kwenye nguo zako za kulala. Au heck, katika suti yako ya kuzaliwa.
Unapaswa kurekebisha joto ili kuendana na nguo ulizovaa. Ikiwa umevaa john ndefu na sweta kitandani, chumba kinaweza kuwa baridi zaidi. Ikiwa unakwenda kama siku uliyozaliwa, unaweza kutaka kuifanya iwe joto kidogo
Sehemu ya 2 ya 3: Kuchukua Ni Rahisi na Kupunguza Msongo
Hatua ya 1. Andika katika jarida lako
Kwa watu wengi, kuandika kwenye jarida ni kitu ambacho sisi sote tumefanya, tukiahidi kuendelea na kuacha kati ya wiki. Lakini kile wengi wetu hatujui ni kwamba uandishi unaweza kupunguza wasiwasi na mafadhaiko - kwa kweli, kuandikia wasiwasi wetu husaidia kuziondoa na kutusaidia kufanya vizuri katika maisha ya kila siku. Ikiwa haukuwa na sababu ya kuandika mapema, kwa nini usifanye kwa afya yako ya akili?
Ikiwa una daftari na kalamu mkononi lakini haujui kabisa cha kuandika, angalia dirishani ili kupata msukumo. Unasikia nini? Hiyo ni miti ya aina gani? Ndege hizo, ni nini? Je! Unagundua nini ambacho hukuona hapo awali?
Hatua ya 2. Fanya kitendawili au usome kitabu
Labda unajua kuwa kufanya michezo ya ubongo na kusoma vitabu ni nzuri kwako kiakili, lakini je! Ulijua pia kuwa ni nzuri kwa kuondoa mafadhaiko na kuondoa akili yako kwenye wasiwasi wako? Kuwa na kitu kingine cha kuzingatia inaweza kuwa yote unayohitaji.
Sio tu puzzles ya msalaba, kwa kweli. Unaweza pia kuchukua mzigo na sudoku, kupatikana kwa neno, au mafumbo mengine ya hesabu na maneno, pia
Hatua ya 3
Sisi sote tunahitaji kujikumbusha wakati mwingine kwamba tunatunzwa na salama - hata na sisi wenyewe. Chukua asubuhi, alasiri, au jioni na fanya tu chochote kinachokufanya ujisikie vizuri. Unaweza kukaa kitandani ukiwa na kifuniko cha uso cha parachichi wakati unapaka rangi kucha, weka mchanganyiko wa mafuta moto kwenye nywele zako, au lala tu na pedi ya joto ya massage na loweka wakati.
Wakati mwingine kuna mengi juu ya akili zetu kutumia wakati wa kujishughulisha. Ikiwa hiyo ni kweli kwako, badala yake, chukua wakati huu kupanga akili yako, kuandika orodha za kufanya, kupanga bajeti yako au chakula kwa wiki, na kushikilia tu usukani wa maisha yako. Unapokuwa na hisia hii, zingine zinaweza kuanguka mahali
Hatua ya 4. Ikiwa unatazama Runinga, angalia kitu nyepesi na chenye furaha
Sawa, kwa hivyo kwa jumla, umeme ni mbaya. Lakini hiyo ikisemwa, watu wengine hupata TV kitandani kuwa njia nzuri ya kushuka kutoka kwa mafadhaiko ya maisha ya kila siku. Ikiwa hii inasikika ukoo, usijaribu kupumzika na mchezo wa kuigiza wa uhalifu unaopenda au hata habari (kwani nyingi ni mbaya sana). Shikilia kitu nyepesi na chenye furaha ili kuweka ubongo wako mwepesi na mchangamfu.
Sitcom yako ya zamani ya shule ya zamani ni dau nzuri. Pata programu ambapo unaweza kuzima ubongo wako na ufurahie kicheko. Epuka zile zinazokufanya uwe na wasiwasi au kusababisha athari mbaya ya kihemko, kama woga au hasira
Hatua ya 5. Kuleta kitanda cha chai ya moto
Mbali na hisia ya kuwa na kitu chenye joto mikononi mwako kikiwa kinafariji, chai yenyewe inaweza kukusaidia kupumzika na kuvuruga. Passionflower na chamomile ni nzuri haswa ikiwa unatafuta kulala, na chai ya kijani ni nzuri kwa kukandamiza na kuondoa hasira.
Ongeza asali kwenye chai yako kwa nyongeza ya kupambana na mafadhaiko. Inasemekana hupunguza uvimbe kwenye ubongo, kupunguza unyogovu na wasiwasi
Hatua ya 6. Ikiwa ungependa, pumzika na vitafunio vya kupambana na mafadhaiko
Lakini kuwa mwangalifu usipate makombo kwenye shuka! Ikiwa unatafuta vitafunio, hapa kuna mambo kadhaa ya kuweka kwenye menyu yako ya kupumzika kitandani:
- Chokoleti nyeusi. Kidogo tu (karibu aunzi na nusu) imeonyeshwa kupunguza viwango vya cortisol, ambayo ni homoni mwilini mwako ambayo hutoa msongo. Inaweza pia kusaidia kudhibiti kimetaboliki yako.
- Embe. Tunda hili lina kiwango cha juu cha linalool, ambayo pia imeonyeshwa kuwa mbaya sana.
- Gum ya kutafuna. Na haijalishi ladha, pia. Dakika chache tu za kutafuna zinaweza kusaidia kupunguza viwango vya mafadhaiko, au hivyo sayansi ya hivi karibuni imeonyesha.
- Chochote kibaya. Watu waliofadhaika huwa wanatamani vitu vichafu, na inaonekana kuwa kupungua inaweza kuwa kipunguzi cha mafadhaiko. Kwa hivyo chukua karanga kadhaa au celery na anza kufanyia kazi amani yako ya akili.
Hatua ya 7. Cuddle na mnyama au mtoto
Sisi sote tunajua hisia hiyo ya kumshika mtoto wa paka mwenye kupendeza, mtoto wa mbwa, au hata mtoto. Hufurahisha mioyo yetu na kuweka akili zetu mahali pazuri. Sasa fikiria hisia hiyo kitandani! Hisia hiyo ya upendo usio na masharti itaingia ndani ya mishipa yako na hautawahi kutaka kutoka kitandani.
Inageuka kuwa kumiliki mnyama kuna faida za kiafya pia. Wamiliki wa marafiki wenye manyoya, wenye miguu minne huwa na viwango vya chini vya shinikizo la damu na wako katika hatari ndogo ya unyogovu
Hatua ya 8. Anza kupanga likizo yako
Wakati mwingine tunachohitaji kupumzika ni tu kutoka kwa zamani au ya sasa na kujitafutia uwezo wa siku zijazo. Shika daftari na anza kufanyia kazi kitu ambacho unaweza kutarajia, kama likizo. Picha ya eneo katika akili yako. Unataka kufanya nini? Unataka kwenda wapi?
Hii inapaswa kuzingatiwa kama aina ya taswira ya vitendo. Haufikirii tu jinsi marudio yako ni mazuri, lakini pia jinsi utakavyofurahi. Inaweza pia kutumika kama motisha ya kuokoa pesa, kupata sura, na kujisikia vizuri kuhusu maisha yako yanaenda wapi
Sehemu ya 3 ya 3: Kupata Jumla ya Kupumzika kwa Mwili
Hatua ya 1. Fuatilia kupumua kwako
Njia nzuri ya kuzingatia mwili wako na kuleta akili yako kwa sasa ni kufuatilia kupumua kwako. Ni hatua ya kwanza ya kutafakari, baada ya yote. Pata raha na uzingatia kuvuta pumzi kwa ndani na nje ya nje. Je! Mapafu yako yanajisikiaje? Diaphragm yako? Pua zako na koo? Kuzingatia jambo hili kunaweza kukupeleka mahali tofauti kabisa kiakili - mahali pasipo mafadhaiko ya utulivu.
Jaribu kuanza na kupumua kwa beats nne na kupumua nje kwa nane. Fanya hivi kwa mara chache, na polepole sogea hadi kuvuta pumzi kwa nane na upumue nje kwa kumi na sita. Unapopumua polepole, mapigo ya moyo wako pia yatapungua, na kutoa mwili wako kupumzika
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kupumzika ya mwili
Linapokuja kupumzika kwa maendeleo, una chaguzi mbili za msingi, na zote zinafaa kabisa. Hapa kuna maelezo:
- Maendeleo ya kupumzika kwa misuli. Unapokuwa umelala chini unazingatia kupumua kwako, anza kusongesha mwelekeo wako kwenye vidole vyako. Wapumzishe kabisa. Sogea hadi kwenye kifundo cha mguu wako. Waache hao waende, pia. Polepole lakini kwa hakika songa mwili wako mpaka kila kidogo yenu iwe imetulia.
- Kuendelea kutolewa kwa mvutano. Kwa aina hii ya mapumziko, pumua kwa kina. Unapoiruhusu itulie mwili wako kidogo. Halafu unapoingiza, basi mwili wako uwe. Usijaribu kufanya chochote. Lakini juu ya exhale, pumzika kidogo zaidi. Endelea na hii hadi mwili wako utakapojisikia umetulia kabisa.
Hatua ya 3. Jaribu sala au kutafakari
Ikiwa wewe ni aina ya kidini, sala kidogo kitandani inaweza kuwa yote unayohitaji kuhisi amani zaidi. Unapofanya hivyo, kumbuka kuchukua sekunde kusikiliza - sio lazima iwe wewe tu unayeongea, kuzungumza, kuzungumza.
Ikiwa hiyo haikuvutii, jaribu kutafakari. Kwa nini? Tani za utafiti zimeashiria kuwa kutafakari husaidia kupunguza viwango vya mafadhaiko, wasiwasi, na unyogovu. Na sio lazima ukae na kusema, "ommm," ama. Zingatia tu pumzi yako, na acha kila kitu unachokiona kifagili juu yako bila kuguswa. Sio juu ya kusafisha akili yako, ni juu ya kutoruhusu chochote kisitae
Hatua ya 4. Chukua likizo ya akili na taswira
Wakati mwingine kitu pekee unachohisi kuwa na uwezo ni kufunga macho yako, na hiyo ni sawa kabisa kwa jina la kupumzika. Unapofanya hivyo, fikiria toleo lako la paradiso. Hakikisha kuifanya iwe ya hisia iwezekanavyo, ukitumia akili zako zote 5. Ukamilifu zaidi wa picha unayopaka, taswira yako itakuwa bora zaidi.
Wacha tuseme uko kwenye pwani iliyotengwa. Je! Umesimama au umekaa? Mchanga unajisikiaje? Je! Kuna upepo? Je! Kuna matone ya maji katika upepo, pia? Mawimbi yanasikikaje? Kuna ndege? Je! Unaweza kunusa samaki? Ni mkali kiasi gani?
Hatua ya 5. Jipe massage ya mkono
Je! Unajua kuwa massage ya mkono inaweza kweli kupunguza moyo unaopiga? Ni kweli. Iwe ni wewe unayejitolea mwenyewe au mtu mwingine akitoa kwa neema, inaweza kukusaidia kutuliza na kukuweka katikati ya raha ya mwisho.
Acupressure pia inaweza kuwa nzuri kabisa. Ni sawa na massage, lakini kuna harakati kidogo. Jaribu kufinya pedi ya ngozi kati ya kidole chako cha kidole na kidole gumba na ushikilie hapo kwa sekunde tano kabla ya kutolewa. Mwili wako una vidokezo kadhaa vya shinikizo, na kuzirekebisha kunaweza kusaidia misuli yako kutolewa mvutano
Hatua ya 6. Usijaribu kupumzika
Unajua wale watu ambao wanajaribu kuwa baridi na kushindwa vibaya? Na ni vipi kwa sababu wanajaribu kuwa baridi na sio tu jinsi inavyofanya kazi? Kweli, sio jinsi kupumzika kunavyofanya kazi pia. Usijaribu kupumzika. Ukifanya hivyo, utazingatia tu jinsi hujatulia na kufadhaika. Badala yake, punguza tu. Chagua shughuli zozote za kupumzika unazofikiria na utafurahi utakuja. Itumaini.
Orodha hii sio kamili. Ikiwa inakuhimiza kufanya kitu kingine sawa na kupumzika, basi fanya. Ni juu ya kile kinachokufanya ujisikie vizuri na kukupa zen, sio kile mtu mwingine anasema. Ikiwa unataka makombo kitandani, basi basi makombo iwe kitandani. Kwa nini isiwe hivyo?
Vidokezo
- Ikiwa watoto wako ni watoto wachanga, basi unaweza kuzungumza nao. Soma vitabu vilivyoonyeshwa, ongea juu ya picha, uwaonyeshe rangi. Wazo ni kushiriki wakati, wakati uliowekwa kando tu kupumzika kitandani na kufurahiana.
- Kamwe usiweke taa, kwani hii itakupa tu macho zaidi.
- Jaribu kumaliza kila sehemu ya mwili wako, moja kwa moja, kisha uwatulize. (Ex: fanya kichwa chako, kisha mikono yako, kisha mikono yako, n.k.)
