Kuwa "mwembamba" hutamaniwa na watu wengi. Kuwa mwembamba inaelezewa vizuri kuwa mwembamba, na ili uweze kunenepa unahitaji mtindo wa maisha mzuri. Hakuna suluhisho la haraka la kupoteza paundi ambazo zitakaa mbali. Mlo wa ajali na mazoezi makali yanaweza kufanya kazi kwa sasa, lakini njia pekee ya kukaa konda ni kufanya mabadiliko kwenye shughuli zako za kila siku zinazokuweka afya. Mabadiliko haya yataamua matokeo, kwa hivyo yafanye kuwa madogo au makubwa kama inavyotakiwa. Ikiwa uko tayari kuweka juhudi, kupata konda kunaweza kupatikana kwa marekebisho yafuatayo kwa utaratibu wako wa kila siku.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kujiandaa Kuwa Ngozi Kubwa
Hatua ya 1. Anza utafiti wako
Anza kuzingatia shughuli zako za kila siku na lishe. Jifunze uzito wako wa kuanzia na anza kufikiria uzito wa lengo.
- Ongea na daktari. Haupaswi kufanya mabadiliko yoyote makubwa kabla ya kuangalia na mtoa huduma wako wa afya. Pamoja na daktari, unaweza kupata mtaalam wa chakula au mkufunzi kukusaidia katika mchakato huu. Yoyote ya watu hawa anaweza kuendesha vipimo ili kuhakikisha kuwa una afya ya kutosha kuanza mabadiliko ya lishe mpya au regimen mpya ya mazoezi.
- Jifunze ni kalori ngapi unazotumia kwa siku. Kuna tovuti nyingi zinazokusaidia kuanza: SparkPeople ni bure na rahisi kwa Kompyuta.
- Fanya lengo linaloonekana. Usifikirie tu "Nataka kuwa mwembamba sana." Badala yake, weka lengo la "Nataka kupoteza paundi 30." Daktari wako anaweza kukusaidia kuamua ikiwa malengo yako yanapatikana na ni nzuri kwa afya yako.
Hatua ya 2. Tengeneza mpango na uandike
Baada ya kuona daktari wako, kaa chini na fanya mpango unaofaa maisha yako ambayo yatakusaidia kupunguza uzito. Nunua jarida na ugundue mabadiliko ya lishe na malengo ya mazoezi uliyojadili na wewe daktari. Hakikisha malengo yako yanaonekana, na jaza jarida na chochote kitakachokusaidia kuyafikia.
- Jua ni kalori ngapi unahitaji kuchoma. Ili kupoteza pauni kwa wiki, unahitaji kuchoma kalori 3, 500 zaidi ya unavyochukua wakati wa wiki. Kwa hivyo, unahitaji kuchoma au kukata kalori 500 kwa siku. Hii inaweza kutoka kwa mabadiliko rahisi, kama sehemu ndogo, au kukata vinywaji vyenye sukari kutoka kwenye lishe yako. Kalori zimeorodheshwa upande wa kila kitu unachonunua kwenye duka la vyakula.
- Anza na mabadiliko rahisi. Kuchagua ngazi juu ya lifti ni urekebishaji rahisi kukusaidia kuchoma kalori wakati wa mchana. Ikiwa unajikuta umekaa kwa masaa mengi, pumzika na utembee kuzunguka ofisi au nyumba. Hii itakusaidia kuchoma kalori na kuweka kimetaboliki yako macho bila kuvunja jasho na ni muhimu katika kupata ngozi nyembamba.
- Kuvaa tracker ya mazoezi ya mwili kunaweza kukusaidia kufuatilia idadi ya kalori unazowaka siku nzima. Fitbit, Garmin, na Jawbone ni baadhi ya wafuatiliaji bora zaidi na rahisi wa mazoezi ya mwili wanaopatikana.
Hatua ya 3. Pata motisha yako
Njoo na aina fulani ya mfumo wa malipo ili kukusaidia uwe na msukumo.
- Zawadi mwenyewe. Kwa kila pauni iliyopotea, weka kiasi cha dola (ambacho ulifikiria kabla ya wakati) kwenye jar. Mara tu utakapofikia lengo, tumia pesa kwa kitu ambacho umekuwa ukitaka-labda shati mpya kuonyesha maendeleo yako.
- Jipe ujanja. Usiende kupita kiasi, lakini mara tu utakapofikia lengo, furahiya kidogo ya "chakula kilichokatazwa" au chukua siku ya kufanya kazi.
- Unda picha nzuri ya mwili. Ingawa una malengo ya kuwa ngozi nyembamba, unapaswa kuupenda mwili ambao uko katika wakati wote. Jipe pongezi za picha ya mwili kila siku. Hata ikiwa lazima uanze kidogo, utapata ujasiri katika mwili wako. Hii itakusaidia kukaa na nguvu kupitia mchakato.
Njia 2 ya 4: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Kula kiwango kizuri
Si lazima unahitaji kula kidogo ili kupunguza uzito. Wakati mwingine, kwa kweli, unahitaji kula zaidi. Ikiwa unataka kuona mabadiliko makubwa katika mwili wako, njia ya haraka zaidi ya kufanya hivyo ni kwa kula sawa.
- Kula siku nzima. Hii husaidia kimetaboliki yako kuharakisha. Pata ratiba ya kula na ushikamane nayo. Unapaswa kula mara 5 kwa siku badala ya 3, kwa hivyo kumbuka kufanya hivyo kwa sehemu ndogo kuliko kawaida.
- Kupika (utayarishaji wa chakula) vitafunio vyenye afya. Hizi zinapaswa kutumiwa kula kati ya chakula, kwa sababu unapaswa kula angalau kila masaa 4. Hii itakusaidia kuepusha vitafunio kwenye baa za pipi au kitu kingine chochote kinachopatikana haraka. Ikiwa umeandaa vitafunio, una uwezekano mkubwa wa kufanya chaguo bora.
Hatua ya 2. Kula vyakula sahihi
Kwa sababu tu unatazama ulaji wako wa kalori haimaanishi kuwa una uhakika wa kupata matokeo unayotaka. Jua ni aina gani ya kalori unapaswa kula siku nzima.
- Jaza protini. Protini ni rafiki yako wa karibu. Protini husaidia kujisikia kamili zaidi. Pia, inasaidia kuchoma mafuta. Hii hufanyika kwa sababu mwili wako huwaka mafuta na misuli wakati unapata ngozi nyembamba. Kwa hivyo, kula protini kwa msaada kuhifadhi misuli yako konda ambayo inachoma kalori.
- Jumuisha mboga kwenye kila mlo. Kuongeza mboga kwenye milo yako kutakusaidia kukujaza bila kuchoma kupitia kalori unazoruhusiwa wakati wa kula. Mboga nyingi kimsingi ni maji, ambayo inasaidia sana kupoteza uzito.
- Kukumbatia carbs sahihi. Ndio, epuka wanga iliyojaa sukari, wanga kama mkate mweupe na viazi. Lakini mchele wa kahawia na viazi vitamu ni wanga ambayo itaweka kiwango chako cha nguvu wakati unakula.
Hatua ya 3. Kula kwa wakati unaofaa
Kula siku nzima kutaweka kimetaboliki yako. Jaribu kuzuia chakula kikubwa mwishoni mwa mchana kwa sababu hautawaka kabla ya kulala. Kula chakula kikubwa asubuhi na chakula kidogo usiku ni muhimu ikiwa unataka kupata (na kukaa) nyembamba.
Kuwa na kiamsha kinywa kikubwa. Kiamsha kinywa ni chakula muhimu zaidi kwa siku. Kula ndani ya saa moja ya kuamka hufanya kimetaboliki yako iende na inakuepusha na vitafunio visivyo na akili kabla ya chakula cha mchana. Hapa kuna maoni kadhaa ya kifungua kinywa chenye afya na kubwa:
- 3 mayai yaliyoangaziwa na toast ya ngano
- 1/2 kikombe cha shayiri, ½ kikombe cha matunda, mayai 2 ya kuchemsha
-
Mayai 2 yaliyookawa katika ½ parachichi na ½ kikombe cha kusaga
- Kata carbs kutoka kwenye chakula chako cha mwisho. Jaribu kula carbs yako mapema mchana na pakia chakula cha jioni na protini na mboga.
- Kupika kila chakula nyumbani. Unapopika nyumbani, unatambua kile unachoweka kwenye milo yako. "Kutayarisha Mlo" ni sehemu ya lazima ya kuwa nyembamba. Pima chakula chako kulingana na malengo yako na paka chakula chako kabla ya wakati. Daima uwe na chaguzi zenye afya na wewe ili kuepuka kufanya uchaguzi mbaya.
Pata Super Skinny Hatua ya 7 Hatua ya 4. Kunywa "maji" mengi
Kukaa unyevu ni ufunguo wa kupoteza uzito. Kukaa hydrated huweka kimetaboliki yako inayoendelea ambayo huwaka mafuta, na maji hufanya kama kiini cha kukandamiza hamu ya asili. Daima anza siku yako na glasi kamili ya maji. Badili vinywaji vyenye sukari kwa maji na chakula na endelea kunywa maji siku nzima. Kununua chupa kubwa ya maji na kuweka alama juu yake kwa saa itasaidia kukupa maji. Lakini unawezaje kugundua malengo haya?
- Tafuta uzito wa mwili wako kwa pauni.
- Kunywa kati ya nusu aunzi na nusu ya maji kwa pauni kila siku.
-
Weka alama upande wa chupa (weka laini kwa kila saa) kukusaidia kukaa kwenye njia kwa siku.
Njia ya 3 ya 4: Kutumia Haki
Pata Super Skinny Hatua ya 8 Hatua ya 1. Anza na Cardio
Cardio ina aina nyingi: Kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea, kupiga makasia, nk yote haya huzingatiwa kama mazoezi ya umbali mrefu. Jadili na daktari wako ni zipi zitakuwa bora kwako. Kuogelea ni athari ya chini na haisisitizi viungo vyako, wakati kukimbia kunaweza kusababisha shida za goti.
- Fanya kiasi sahihi cha moyo. Ili kupata zaidi kutoka kwa moyo, unapaswa kufanya kati ya dakika 30 hadi 50 kwa kila kikao cha moyo. Wakati huu ndio ambapo utakuwa katika sehemu ya "kuchoma mafuta" ya mazoezi yako.
- Hesabu kalori. Ikiwa unatumia mashine ya Cardio kwenye ukumbi wa mazoezi, wengi watakuwa na wafuatiliaji wa kalori kwako kufuatilia kiwango cha kalori unazowaka wakati wa mazoezi.
Pata Super Skinny Hatua ya 9 Hatua ya 2. Jaribu HIIT (Mafunzo ya Athari ya Kiwango cha Juu)
Hii ni aina mpya ya kufanya mazoezi ambayo inahitaji muda kidogo sana lakini mazoezi magumu sana yanayotokana na kila misuli mwilini. Katika dakika 30 unaweza kuchoma kalori zaidi ya 500 kwa urahisi ikiwa utafanya mazoezi yako ya HIIT kwa usahihi. Hizi ni kawaida katika mtindo wa mzunguko na iliyoundwa kwa kiwango cha juu cha kuchoma kalori. Kwa mfano kufanya dakika moja ya kila yafuatayo kwa raundi 6 bila kuacha:
- Sanduku linaruka
- Mistari ya Kurekebisha
- Ruka kamba
- Kuinua Mguu
-
Lunge anaruka
Pata Super Skinny Hatua ya 10 Hatua ya 3. Jifunze kuinua uzito
Kuinua uzito ni lengo zaidi kuliko zoezi lingine lolote. Inachoma kalori nyingi kuliko Cardio ikiwa imefanywa vizuri, lakini inaweza kuwa hatari ikiwa inafanywa vibaya.
- Kuajiri mkufunzi wa kibinafsi kukufundisha jinsi ya kuinua vizuri. Watu wengi wanaoinua wana malengo kama kupata kiwango cha juu cha wima, au kutaka kufanya vuta bila msaada.
- Tumia mfuatiliaji wa mazoezi ya mwili. Wakati mashine za Cardio zina wafuatiliaji wa kalori, ni ngumu kujua ni kiasi gani cha kalori unachoma wakati wa kipindi chako cha kuinua. Kwa hivyo, tracker ya mazoezi ya mwili (iliyotajwa hapo awali) inaweza kusaidia sana.
Pata Super Skinny Hatua ya 11 Hatua ya 4. Nenda kwa athari ndogo (Yoga / Pilates)
Ingawa mazoezi ya athari ya chini hayatachoma kalori nyingi, bado zinaweza kuwa na faida ikiwa unajaribu kupata ngozi nyembamba. Vitu rahisi kama kunyoosha huweka kimetaboliki yako kuimarishwa siku nzima na kuchoma kalori za ziada wakati unafanya hivyo.
- Tafuta darasa za mitaa zinazotolewa katika eneo lako. Maeneo mengi yatakupa vipindi vya kwanza vya bure ili kuona ikiwa darasa ni kitu unachopenda kabla ya kununua kifurushi.
- Ikiwa huna muda wa kufika kwenye darasa, nunua programu ya mazoezi ya mwili. Unaweza kupata DVD zilizopimwa juu kwenye Amazon.com.
Njia ya 4 ya 4: Uboreshaji wa Ufuatiliaji
Pata Super Skinny Hatua ya 12 Hatua ya 1. Tafuta mshirika wa uwajibikaji
Tafuta mtu ambaye unaweza kutegemea kushiriki ushindi na dhiki pamoja naye. Utaratibu huu haufanyiki mara moja na kuwa na mtu wa kujadili naye itakusaidia kupata ngozi nyembamba.
- Fanya kuhesabu. Hakikisha mwenza wako wa uwajibikaji ni mtu unayependeza naye na mtu ambaye atakuwa mwaminifu kwako. Itafanya tu mchakato kuwa mgumu ikiwa hauko wazi nao.
- Tafuta mtu anayeweza kusimulia. Ikiwezekana, tafuta mshirika wa uwajibikaji ambaye pia anajaribu kupunguza uzito au amewahi kufanya hivyo hapo zamani. Itakuwa rahisi sana kuelezea kwao ikiwa wanapitia vile vile wewe ni.
Pata Super Skinny Hatua ya 13 Hatua ya 2. Fanya malengo ya mini
Pima angalau mara moja kwa wiki ikiwa sio zaidi. Malengo haya ya mini yatakusaidia kukuweka kwenye wimbo na kukufanya ufahamu mabadiliko yoyote ambayo unalazimika kufanya.
- Weka sawa. Kila wakati unapoangalia uzito wako, fanya hivyo kwa uthabiti. Hii inamaanisha ikiwa utajipima kwanza wakati unapoamka kwanza, fanya hivyo kwa wakati mmoja kwa kila kuangalia-uzito.
- Weka malengo ya mini yameandikwa. Tumia tuzo, kama ilivyoelezwa katika Njia ya 1, ili kukuweka umakini.
Pata Super Skinny Hatua ya 14 Hatua ya 3. Fanya malengo ya kila mwezi
Kila mwezi, hakikisha kuwa unafikia uzito ambao unataka kufikia. Kutoka hapa, fanya marekebisho kama inahitajika.
- Jifunze mwili wako. Ikiwa hauoni mabadiliko ambayo unataka, usiogope kufanya marekebisho. Sio kila mtu ana mwili sawa, kwa hivyo hakuna mwili wa kila mtu humenyuka sawa na lishe na mazoezi.
- Badili. Kupunguza uzito kunaweza kugonga mwamba ikiwa haubadilishi. Haimaanishi kwamba umekuwa ukifanya kitu kibaya-tu kwamba mwili wako umebadilika kwa mtindo wako mpya wa maisha. Kwa hivyo ibadilishe tena, na uwashangaze mwili wako kupoteza uzito zaidi.
Vidokezo
- Kumbuka kwamba hakuna miili miwili inayofanana. Jiweke upbeat na kwenda kwa kujipa picha nzuri ya mwili pongezi kila asubuhi. Hii itaunda ujasiri hata kabla ya kugundua mabadiliko ya mwili.
- Kulala ni muhimu sana kwa mabadiliko yoyote unayofanya na mwili wako. Huu ndio wakati mwili wako unapona na kupata nafuu kwa siku inayofuata. Bila kulala, kimetaboliki hupunguza ambayo inafanya kuwa ngumu kuwa nyembamba.
- Weka jarida. Ikiwa ni mabadiliko ya lishe au mfumo wa mazoezi, andika mafanikio yako. Jarida litakusaidia kukaa kwenye wimbo.
- Usawa ni muhimu kwa hivyo fanya mpango wa kweli ambao unajua unaweza kushikamana nao.
- Jaribu kufanya mazoezi na rafiki mwenye manyoya kando yako!
