Ikiwa wewe ni mwanariadha, cheza kwenye timu ya michezo au tu risasi hoops na marafiki wako, unapaswa kutunza kujifunza jinsi ya kuzuia jeraha la ACL. Mshipa wa msalaba wa anterior, au ACL, ni muhimu katika kutoa utulivu kwa pamoja ya magoti. Kuumia kwa ACL kunaweza kuwa matokeo ya shida, chozi au kupasuka kamili kwa ligament. Ni moja wapo ya majeraha ya kawaida yanayohusiana na michezo. Chozi kwa ACL yako, au ligament ya ndani inayosulubiwa, inaweza kuwa na athari mbaya kwa maisha yako. Kurejeshwa kutoka kwa ujenzi kunaweza kuchukua karibu mwaka mmoja kabla ya kurudi kwenye mchezo wako, na unaweza kamwe kufikia viwango vya utendaji kabla ya jeraha. Ni muhimu kuelewa anatomy ya goti lako na ujifunze mbinu sahihi za kulinda pamoja ya goti lako. Soma ili ujifunze mbinu sahihi za joto-joto na mazoezi maalum ya mguu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kufanya Mbinu Sahihi
Hatua ya 1. Pasha misuli yako joto kabla ya kufanya mazoezi
Unapojiandaa kufanya mazoezi au kucheza mchezo ambao unaweza kuchochea ACL yako, hakikisha upate joto kabisa. Hii inapaswa kutokea kama dakika 10-15 kabla ya shughuli. Joto na safu ya kunyoosha na mazoezi yaliyokusudiwa kuongeza mtiririko wa damu na kuleta oksijeni kwa misuli ya pamoja ya goti. Hizi pia zitaongeza mtiririko wa maji ya kulainisha synovial, ambayo husaidia viungo vya magoti yako kufanya kazi vizuri. Ongeza uratibu kupitia kunyoosha kazi na mazoezi kama:
- Kusonga kuvuta magoti: Wakati unapita kwenye sakafu ya mazoezi au eneo lingine, pinduka kwenye nyonga na goti na vuta magoti yako kuelekea urefu wa kiuno. Fanya takriban seti nne za 10 na kila mguu.
- Kusonga mateke: Jog kuvuka sakafu ya mazoezi kwa miguu kama 20 wakati unapanua kwenye kiuno na unabadilisha goti. Hii itaweka msuli wako ukishughulika. Sogeza miguu yako kuelekea nyuma yako kwa ujanja wa mtindo wa "cheerleader".
- Jacks za kuruka za jadi.
Hatua ya 2. Jizoeze mbinu sahihi za kutua
Fizikia ambayo huchukua jukumu la kuumia kwa ACL ni "vikosi vya mmenyuko wa ardhi" (GRFs). Hizi zinahusu shinikizo ambalo linapaswa kufyonzwa na mwili wakati mbele ya mguu inapiga chini. Kwa kutembea kawaida, GRF ni sawa na uzito wa mwili wetu. Mwanariadha anapotua baada ya kuruka, shinikizo linaweza kuwa kati ya mara mbili hadi nane ya uzito wa mwili wake. Jua mbinu sahihi ya kutua, haswa ikiwa wewe ni mchezaji wa mpira wa magongo, ambayo unaweza kuruka na kutua mara nyingi. Miili yetu kawaida itachukua mbinu sahihi ya kutua, isipokuwa kwa nyakati hizo kwenye mashindano ambapo haikamiliki kwa urahisi kwa sababu ya washiriki wa timu pinzani na mafadhaiko makubwa. Jizoeze mbinu zinazofaa za kutua ili hizi ziwe asili ya pili kwako wakati adrenaline inapita wakati wa mchezo.
Kutua kwa mguu usiofaa au kutua kwa miguu-gorofa kunaweza kuongeza GRF unayopata, na hivyo kuongeza nafasi zako za kuumia kwa ACL. Zote mbili zinaweza kuongeza nguvu ya mmenyuko wa ardhi ambayo hupitishwa kutoka kifundo cha mguu hadi goti. Hakikisha kutua kwenye mipira ya miguu yako
Hatua ya 3. Imarisha misuli yako ya quadriceps
Lenga misuli iliyoko mbele ya mapaja yako ili kusaidia viungo vyako vya goti. Viwimbi na mapafu wataunda nguvu katika quadriceps zako na zitakuweka juu ya mchezo wako.
- Viwanja: Simama na miguu yako kidogo zaidi ya upana wa bega. Flex kwenye nyonga na nyuma yako imepanuliwa kana kwamba utakaa kwenye kiti. Panua mikono yako mbele yako kwa kiwango cha bega. Hii itakusaidia kusawazisha. Chuchumaa chini, umeshikilia mwisho wa squat kwa muda wa sekunde mbili hadi tatu, kisha urudi kwenye msimamo. Je, seti nne za wawakilishi kumi kila mmoja.
-
Vipande: Simama na miguu yako pamoja. Chukua hatua kubwa nje na mguu mmoja, ukibadilika kwa nyonga na goti. Kutegemea ndani ya hii mpaka goti kwenye mguu wako wa nyuma karibu liguse ardhi. Shikilia msimamo huu kwa sekunde mbili hadi tatu. Kisha, badilisha na mguu mwingine. Rudia kwa seti tatu hadi nne za reps kumi kila moja.
- Weka mwili wako katika mpangilio mzuri wakati wa kufanya lunge. Hii inamaanisha kuwa laini moja kwa moja inapaswa kupasua nyonga yako na kukimbia sawa na goti lako lililobadilika.
- Mbali na kufanya kazi quads yako, mapafu pia hufanya glutes na nyundo zako.
Hatua ya 4. Jumuisha mazoezi ya kunyoosha nyuzi katika utaratibu wako wa kila siku
Nyundo, au misuli nyuma ya mapaja yako, pia inahitaji kuimarishwa ili kulinda na kusaidia magoti yako. Lunge ni mazoezi mazuri ya kukata misuli, kama vile mazoezi ya sakafu.
- Vipande: Simama na miguu yako pamoja. Chukua hatua kubwa nje na mguu mmoja, ukibadilika kwa nyonga na goti. Kutegemea ndani ya hii mpaka goti kwenye mguu wako wa nyuma karibu liguse ardhi. Hakikisha kwamba goti lako la mbele haliongezeki zaidi ya vidole vya mguu. Shikilia msimamo huu kwa sekunde mbili hadi tatu. Kisha, badilisha na mguu mwingine. Rudia kwa seti tatu hadi nne za reps kumi kila moja.
- Piga magoti na uweke mitende yako sakafuni. Panua mguu mmoja nyuma na ubadilishe mguu wako juu kwa goti. Inua goti lako lililobadilika tu harakati ndogo lakini muhimu kuelekea dari. Weka mguu wako gorofa na sambamba na dari. Fanya reps 10 kwenye mguu huu na urudia mara mbili. Badilisha miguu na kurudia mazoezi.
Hatua ya 5. Weka ndama zako nguvu na kuinua ndama
Kuinua ndama, au ndama huinuka, itaimarisha ndama zako, na hivyo kutoa magoti yako kuongezwa msaada. Kufanya kuinua ndama:
- Simama na miguu yako upana wa bega. Bonyeza vidole vyako ardhini na uinue visigino vyako chini. Tumia ukuta kujisawazisha.
- Inua uzito wako wa mwili kwa seti ya marudio 10. Rudia mara mbili hadi tatu.
- Nyoosha kila misuli ya ndama kwa kukaa na miguu yako imeenea na kupanuliwa.
- Unaweza pia kuinua ndama na mashine ya kuinua uzito, haswa ikiwa unahitaji upinzani zaidi.
Hatua ya 6. Angalia kutumia mkufunzi wa kibinafsi
Unaweza kupata ni muhimu kushauriana na mkufunzi wa kibinafsi ili kujifunza jinsi ya kulinda ACL yako. Mtu huyu anaweza kuwa muhimu sana wakati wa mafunzo yako ya kwanza ili uweze kujifunza fomu sahihi wakati wa kufanya mazoezi. Wakufunzi wa kibinafsi wanaweza kuwa wa gharama kubwa, lakini mara nyingi unaweza kupata ushauri wa kwanza ambao unaweza kuwa wa kutosha kuonyesha mbinu inayofaa kwako.
Hatua ya 7. Jaribu kufunga au kugonga magoti yako kwa msaada wa ziada
Kufunga magoti yako na braces kunaweza kukusaidia kuzuia majeraha ya ACL, lakini haupaswi kutegemea hii peke yake.
Wasiliana na mkufunzi wa kibinafsi au mtaalamu wa mwili kabla ya kufunga magoti yako
Sehemu ya 2 ya 4: Kutumia Tahadhari Unapotumia
Hatua ya 1. Tambua kuwa michezo fulani husababisha majeraha zaidi ya ACL
Uelewa wa kimsingi wa fizikia utakuruhusu kuelewa vizuri nguvu zinazocheza ambazo husababisha machozi ya ACL. Harakati wakati wa michezo kama vile mpira wa kikapu na mpira wa miguu, ambapo kupungua kwa ghafla, kutua na upekuzi wa kawaida ni kawaida, huongeza vikosi vya "kupakia" vya anterior kwenye ACL. Jihadharini wakati wa kucheza aina hizi za michezo ili kuepusha majeraha ya ACL.
Hatua ya 2. Chukua tahadhari maalum ikiwa wewe ni mwanamke
Wanariadha wa kike ni zaidi ya mara mbili ya kawaida kuendeleza jeraha la ACL ikilinganishwa na wenzao wa kiume. Hii ni kwa sababu wanawake wana nafasi tofauti ya magoti na mpangilio kuliko wanaume.
Hatua ya 3. Tumia tahadhari ikiwa wewe ni mwanariadha mzee
Watu zaidi ya umri wa miaka 40 wanakabiliwa zaidi na majeraha ya ACL. Hii ni kwa sababu ya kudhoofika kwa jumla kwa misuli katika mwili. Ikiwa una zaidi ya miaka 40, hakikisha unachukua huduma maalum ili kupasha moto na kuimarisha misuli yako ya mguu.
Hatua ya 4. Fuatilia hali ya mazingira
Kunaweza kuwa na hali ya mazingira inayoathiri jinsi miguu na miguu yako ilivyo sawa kwenye mchezo. Kwa mfano, aina zingine za nyasi bandia zimejulikana kuongeza hatari ya kuumia kati ya wachezaji wa mpira. Unaweza pia kupata hatari kubwa kwenye nyuso za kucheza zisizo sawa au katika hali ya hewa ya baridi.
Sehemu ya 3 ya 4: Kujitunza
Hatua ya 1. Pata mapumziko mengi ili kuboresha uratibu
Uchunguzi unaonyesha kuwa kulala ni muhimu kwa kuboresha uratibu na utendaji katika riadha. Watu wazima wengi wanahitaji kulala masaa saba hadi tisa kila usiku, na wanariadha mara nyingi hufaidika kutoka kwa masaa 10 ya usingizi kwa usiku.
Hatua ya 2. Kudumisha uzito mzuri
Uzito kupita kiasi hutupa usawa na uratibu. Unaweza pia kupata wakati wa mmenyuko uliopungua ikiwa unene kupita kiasi. Lengo la faharisi ya molekuli ya mwili (BMI) ya chini ya 27.
Hatua ya 3. Kunywa maji mengi
Umilishe mwili wako kwa kunywa maji mengi kila siku ili misuli yako ifanye kazi vizuri na usichoke haraka sana.
Sehemu ya 4 ya 4: Kuelewa Majeruhi ya ACL
Hatua ya 1. Tambua jeraha la ACL
Kuumia kwa ACL kunaweza kusababishwa na vitendo kadhaa tofauti, pamoja na kutua vibaya, kupotosha mguu wako, kubadilisha mwelekeo ghafla au haraka, au kugongwa na mtu au kitu, kati ya wengine. Kwa kuumia kwa ACL, unaweza kupata dalili nyingi. Hii inaweza kujumuisha:
- Maumivu
- Uvimbe ndani ya masaa 24
- Ukosefu wa goti
- Imeshindwa kutumia mwendo kamili wa mguu wako
- Upole katika pamoja yako ya goti
- Ugumu wa kutembea
Hatua ya 2. Elewa anatomy ya pamoja ya magoti
Pamoja ya goti inajumuisha femur, inayounga mkono paja au misuli ya quadriceps, na tibia na fibula, ambazo ziko kwenye mguu wa chini. Pia kuna cartilage ambayo huunganisha magoti pamoja. Cartilage hii, inayoitwa meniscus, imewekwa kati ya mifupa ya juu na ya chini ya mguu. Mishipa mingi inasaidia goti na kutoa utulivu kutoka pembe zote, na ACL inachukua jukumu muhimu.
Ligaments hujiunga na mfupa kwa mfupa. ACL imeundwa kwa muundo kama wa msalaba, inafanya kazi kujiunga na femur kwa tibia. Hii inazuia femur kuteleza nyuma juu ya tibia. Pia inazuia tibia kuteleza mbele kwenye femur
Hatua ya 3. Jifunze juu ya viwango tofauti vya ukali wa kuumia
ACL inaweza kuchujwa, kupasuka, au kuharibiwa vibaya. Ikiwa imeshinikwa au imechanwa, kano linanyoshwa kupita uwezo wake wa kawaida. Hii inasababisha machozi madogo au makubwa ambayo huathiri uadilifu wa ligament. Kwa hivyo, pamoja ya goti haiko sawa. Kwa kuongezea, unaweza kupata jeraha la mishipa ndogo ambayo husababisha michubuko na uvimbe wa goti.
Katika mwisho mwingine wa wigo, katika hali ya kiwewe kali zaidi, ligament inaweza kupasuka kabisa, na kusababisha kutokuwa na utulivu mkubwa wa goti. Aina hii ya kuumia pia kawaida hufuatana na uvimbe mkali na michubuko kutokana na uharibifu wa ndani kwa mishipa ya damu katika mkoa huo
Hatua ya 4. Jua kuwa majeraha ya ACL yanaweza kutokea na majeraha mengine
Machozi ya ACL yanaweza kutokea kwa kushirikiana na majeraha mengine ya ligament au meniscal kwa goti, au hata kuvunjika kwa tibia au fibula. Vipande ni kawaida zaidi na "wasiliana" na majeraha ya ACL kama vile ajali ya gari, wakati majeraha "yasiyowasiliana" hutokea sana katika michezo kama mpira wa kikapu na mpira wa miguu.
