Wakati upungufu wa magnesiamu ya kliniki sio kawaida sana, mtu wa kawaida hupata zaidi ya nusu ya magnesiamu ambayo miili yao inahitaji. Kwa kweli, utafiti mmoja ulihitimisha kuwa wanawake 10 kati ya 11 ambao walikuwa na afya nzuri walikuwa na viwango vya chini vya magnesiamu. Hata ikiwa una afya njema na unafanya kazi, huenda usipate magnesiamu ya kutosha. Walakini, inaweza kuwa ngumu kusema ikiwa unahitaji magnesiamu zaidi isipokuwa unajua ishara.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kugundua magnesiamu ya chini
Hatua ya 1. Tambua dalili zinazowezekana za magnesiamu ya chini
Dalili za magnesiamu ya chini ni pamoja na uchovu, wasiwasi, kupoteza hamu ya kula, udhaifu wa misuli, shida za kumbukumbu, na kichefuchefu. Ikiwa una magnesiamu ya chini sana pamoja na shida zingine za kiafya, unaweza kuona dalili mbaya zaidi, kama kutetemeka, ugumu wa kumeza, au mapigo ya moyo ya haraka au ya kawaida.
- Kuponda misuli inaweza kuwa dalili ya magnesiamu ya chini.
- Ikiwa dalili zako ni kali zaidi, au ikiwa zinakuzuia kufanya shughuli zako za kawaida za kila siku, tafuta matibabu haraka iwezekanavyo.
Hatua ya 2. Angalia kiwango chako cha nishati
Ikiwa una kiwango kidogo cha magnesiamu, moja ya dalili kuu ni hisia ya uchovu kila wakati. Ikiwa unapata usingizi mzuri wa usiku na bado unaona kuwa umechoka unapoamka asubuhi, magnesiamu ya chini inaweza kuwa na lawama.
- Kuna sababu nyingi za kuhisi uchovu, kwa hivyo hakikisha umeondoa sababu nyingine yoyote ya nguvu yako ya chini iwezekanavyo. Kwa mfano, ikiwa ulilala masaa 4 tu jana usiku, itakuwa kawaida kwako bado kujisikia uchovu siku inayofuata. Unaweza kuwa chini ya magnesiamu au huwezi.
- Upungufu wa virutubisho vingine, pamoja na vitamini B12 na chuma, pia inaweza kusababisha kuchoka au uchovu. Kuna pia hali zingine za kiafya ambazo zinaweza kusababisha uchovu, pamoja na ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa tumbo (IBD).
Hatua ya 3. Tathmini dalili zinazohusiana kwa uangalifu
Kuna dalili nyingi za magnesiamu ya chini. Kwa bahati mbaya, dalili hizi nyingi, kama wasiwasi, kuwashwa, shida za kumbukumbu, na udhaifu wa misuli, pia ni dalili za hali zingine au shida.
- Kama ilivyo na kiwango chako cha nishati, ondoa kwa uangalifu sababu nyingine yoyote unayopata dalili hizi kwa kadri iwezekanavyo. Kwa mfano, unaweza kuwa na wasiwasi au kukasirika kwa sababu una mradi muhimu kwa sababu ya kazi au shule ambayo una wasiwasi nayo. Hiyo inaweza kuwa haihusiani na kiwango chako cha magnesiamu.
- Dalili hizi zinaweza pia kuashiria hali mbaya zaidi ambazo unapaswa kuangalia na daktari wako. Kwa mfano, wasiwasi unaweza kusababishwa na ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari, shida ya kupumua (kama vile pumu), au ugonjwa wa haja kubwa.
Hatua ya 4. Tambua mafadhaiko katika maisha yako
Ikiwa kwa sasa uko chini ya mafadhaiko mengi, majibu ya mwili wako kwa mafadhaiko hayo yanaweza kusababisha usumbufu katika uwezo wa mwili wako wa kunyonya magnesiamu vizuri. Hata ukitumia magnesiamu ya kutosha kupitia chakula, viwango vyako bado vinaweza kuwa chini wakati unakabiliwa na mafadhaiko makubwa.
Kujaribu kupunguza mafadhaiko mara nyingi ni rahisi kusema kuliko kufanywa. Lakini ikiwa unaweza kutambua vitu ambavyo vinasababisha mafadhaiko, unaweza kuwatambua na kusaidia kuwa na majibu yako kwao
Hatua ya 5. Uliza daktari wako kuangalia viwango vya magnesiamu yako
Ikiwa umeondoa sababu zingine nyingi za dalili zako iwezekanavyo, na bado una wasiwasi kuwa kiwango chako cha magnesiamu ni cha chini, daktari wako anaweza kufanya mtihani wa damu.
- Kuna hatari kidogo kwa mtihani wa damu, mbali na chomo kidogo wakati sindano imeingizwa. Mara tu damu ikichukuliwa, kawaida lazima ipelekwe kwa maabara kwa usindikaji.
- Viwango vya kawaida vya magnesiamu ya damu ni kati ya 1.7 hadi 2.2 mg / dL (0.85 hadi 1.10 mmol / L). Maabara mengine hutumia masafa tofauti. Daktari wako atapita juu ya matokeo yako maalum ya uchunguzi na kukuambia wanamaanisha nini.
- Magnesiamu ya chini inaweza kuwa dalili ya hali mbaya za kiafya, pamoja na ugonjwa wa cirrhosis ya ini, kongosho, au ugonjwa wa ulcerative. Ikiwa vipimo vyako vinaonyesha magnesiamu ya chini, daktari wako anaweza kutaka kufanya vipimo vya ziada.
Hatua ya 6. Ongea na daktari wako juu ya hali sugu ya kiafya
Kuna hali nyingi za kiafya, pamoja na ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa haja kubwa, ambao unaweza kupunguza uwezo wa mwili wako wa kunyonya magnesiamu, na kusababisha viwango vya chini vya madini mwilini mwako.
- Magnesiamu huingizwa kwenye koloni na utumbo mdogo. Ikiwa una hali ya kiafya inayoathiri mojawapo ya viungo hivi, au ikiwa ulikuwa na hali ya hapo awali ambayo ilisababisha uharibifu wa koloni yako au utumbo mdogo, uko katika hatari kubwa ya kupata upungufu wa magnesiamu.
- Pia kuna shida kadhaa na hali ya kiafya ambayo inaweza kuchangia viwango vya chini vya magnesiamu, pamoja na unyogovu, fibromyalgia, migraines sugu, na hata ugonjwa wa premenstrual. Ikiwa unayo 1 ya hali hizi, unaweza kuwa katika hatari ya kuwa na kiwango cha chini cha magnesiamu.
Hatua ya 7. Tathmini ukubwa wa shughuli yako
Wanariadha wanaoshiriki katika mazoezi makali ya mwili wako katika hatari ya upungufu wa magnesiamu, lakini tu wakati wamejitahidi kwa muda mrefu, kama vile wakati wa triathlon au marathon. Wakati unapoteza tu takriban 15 mg ya magnesiamu kupitia jasho katika siku ya wastani, hasara zako zitakuwa muhimu zaidi ikiwa utatoa jasho mara nyingi - iwe kwa sababu ya shughuli ya kiwango cha juu au vipindi muhimu vya wakati nje kwa joto na unyevu mwingi.
Mwanariadha ambaye anashiriki katika hafla ndefu, kama marathon au triathlon, atakuwa mgombea mzuri wa nyongeza ya magnesiamu, mradi hafanyi kitu kingine chochote kinachozuia ngozi ya mwili wa magnesiamu. Walakini, wakati mwingi lishe bora inatosha kuweka viwango vyao vya magnesiamu
Njia 2 ya 3: Kurekebisha Lishe yako
Hatua ya 1. Weka diary ya chakula kwa wiki moja au zaidi
Ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa magnesiamu ni 410 hadi 420 mg kwa watu wazima wa kiume na 320 hadi 360 mg kwa watu wazima wa kike, kulingana na umri wako na ikiwa una mjamzito au unanyonyesha. Njia pekee ya kutathmini vizuri kile unachotumia na kubaini ikiwa unapata magnesiamu ya kutosha ni kuandika kila kitu unachokula, mara tu baada ya kula.
- Hakikisha kupima sehemu zako ili ujue unatumia kiasi gani. Ikiwa huna mizani au vikombe vya kupimia vyema, unaweza kukadiria ukubwa wa sehemu yako.
- Kwa kawaida, kiwango cha chini cha magnesiamu kinaweza kusahihishwa tu kwa kufanya marekebisho kwenye lishe yako. Haupaswi kuhitaji kuchukua nyongeza au tembelea daktari wako kwa matibabu yaliyolengwa zaidi.
- Rekodi ulaji wako wa virutubisho vingine pia. Kuna programu za diary ya chakula ambazo zitakupa habari hii ya lishe kwako kwa hivyo sio lazima utafute kila kitu unachokula. Unaweza kutaka kuchukua vitamini anuwai ikiwa uko chini kwa virutubisho kadhaa.
Hatua ya 2. Kula mboga zaidi ya majani ya kikaboni
Jani la majani ni vyakula vyenye magnesiamu, na aina za kikaboni hupandwa katika mchanga safi, wenye madini. Zina kiwango cha juu cha magnesiamu. Unaweza kula mbichi, au uwape mvuke kabla ya kula. Epuka wiki iliyohifadhiwa au ya makopo, kwani walipoteza yaliyomo kwenye madini wakati wa usindikaji.
Mchicha na chard ya Uswisi ni vyanzo vyema vya magnesiamu. Kuziweka kwa moshi huondoa asidi ya oksidi, ambayo huingilia ngozi ya mwili wako ya magnesiamu
Hatua ya 3. Kuwa na karanga mbichi na mbegu za vitafunio
Badala ya chips za viazi au chakula kingine cha vitafunio vilivyosindikwa, chukua lozi kadhaa au mikorosho ili kula. Karanga hizi sio tu zinaweka pakiti ya protini, pia ni matajiri katika magnesiamu.
- Unaweza kununua karanga kwa wingi halafu uweke kiasi kidogo kwenye kontena la kibinafsi kwa vitafunio ili kuokoa pesa. Kumbuka kuwa chakula kimefungwa zaidi, ndivyo utakavyolipa zaidi.
- Kwa kiwango cha juu cha magnesiamu, pata karanga mbichi na mbegu, sio zile zilizooka. Angalia ufungaji ili kuhakikisha kuwa unapata karanga na mbegu na kiwango cha juu zaidi cha magnesiamu.
Hatua ya 4. Loweka maharagwe mabichi na nafaka kabla ya kupika
Maharagwe na nafaka zina viwango vya juu vya asidi ya phytic, ambayo huingiliana na ngozi ya magnesiamu. Kwa kuloweka, unaondoa asidi ya phytic ili uweze kula na kunyonya magnesiamu.
Kwa ujumla, unataka kuloweka maharage yako na nafaka kwa angalau masaa 12. Baada ya hapo, unaweza kula. Ikiwa unataka kuziloweka hadi zinachipuka, itabidi uwaache kwa maji kwa muda mrefu. Bado unapaswa kubadilisha maji kila masaa 12
Hatua ya 5. Kuwa na chokoleti nyeusi wakati unataka kitu tamu
Chokoleti nyeusi sio tu iliyooza na ladha, lakini pakiti 1 ndogo za mraba 95 mg ya magnesiamu. Migraines imeunganishwa na viwango vya chini vya magnesiamu, na pia inaweza kupunguzwa kwa kutumia chokoleti nyeusi.
Ikiwa una magnesiamu ya chini, unaweza kutaka kuwekeza katika chokoleti nyeusi "ya dharura". Weka mahali penye urahisi (ambapo haitayeyuka) na kula mraba ikiwa unapoanza kuhisi uchungu au uchovu - ikiwa dalili zako ni matokeo ya viwango vya chini vya magnesiamu, inaweza kusaidia
Hatua ya 6. Epuka vyakula vilivyosafishwa na kusindika
Magnesiamu huondolewa kupitia usindikaji wa vyakula vingi ambavyo kawaida ni vyanzo asili vya madini kwa mwili wako. Vyakula ambavyo havijasindika zaidi, unavyokula, ndivyo utapata magnesiamu zaidi katika lishe yako.
Ikiwa huwezi kukaa mbali na vyakula vilivyosindikwa kabisa, jaribu kula angalau chakula kimoja safi kwa siku. Unaweza pia kula vitafunio kwenye ndizi au karanga mbichi na mbegu ili kuongeza ulaji wako wa magnesiamu
Njia ya 3 ya 3: Kuboresha Ufyonzaji wako wa Magnesiamu
Hatua ya 1. Epuka diuretics yoyote, pamoja na kahawa na vinywaji baridi
Diuretics husababisha mwili wako kupitisha magnesiamu katika taka badala ya kuinyonya. Ikiwa tayari umeamua kuwa haupati magnesiamu ya kutosha, unahitaji kuhakikisha unachukua mengi iwezekanavyo.
Unataka pia kuzuia dawa zozote za kaunta ambazo zina athari ya diuretic, pamoja na "vidonge vya maji" kawaida huchukuliwa kupunguza shinikizo la damu au kupunguza uvimbe. Soma lebo kwenye dawa yoyote ya kaunta unayochukua kwa uangalifu na uone daktari ikiwa unatumia dawa ya kaunta mara kwa mara kutibu shida hiyo hiyo
Hatua ya 2. Punguza ulaji wako wa vileo
Pombe ni diuretic, lakini pia ina vifaa vingine ambavyo hupunguza zaidi ngozi ya mwili wa magnesiamu. Wakati kinywaji au 2 kwa wastani ni sawa, unaweza kutaka kuacha ikiwa una viwango vya chini vya magnesiamu - angalau hadi ulaji wako wa magnesiamu utoshe.
Mvinyo mwekundu ni 1 ya vinywaji vichache ambavyo vina kiasi kikubwa cha magnesiamu, kwa hivyo chagua glasi ya divai nyekundu ikiwa unapanga kunywa
Hatua ya 3. Ongea na daktari wako juu ya kurekebisha dawa
Kuna antacids nyingi, corticosteroids, uzazi wa mpango mdomo, na dawa za shinikizo la damu ambazo zinamaliza kabisa duka la mwili wako wa magnesiamu. Ikiwa tayari uko chini ya magnesiamu, muulize daktari wako ikiwa unaweza kubadilisha dawa nyingine ambayo haina athari hii.
Ikiwa dawa nyingine haitatosha kutibu hali yako, unaweza kufikiria kuchukua nyongeza ya magnesiamu kumaliza upungufu unaosababishwa na dawa
Hatua ya 4. Kuongeza matumizi ya elektroliti nyingine
Ikiwa unaamua kuwa chini ya magnesiamu, kuna uwezekano pia kuwa chini katika elektroliti zingine, kama kalsiamu na potasiamu. Hizi elektroni mwenzako zinaweza kusaidia kuongeza ngozi ya mwili wako ya magnesiamu.
Tafuta vyakula ambavyo vina elektroliti nyingi. Kwa mfano, ndizi ni chanzo kizuri cha magnesiamu na potasiamu
Hatua ya 5. Jumuisha vitamini vingine ambavyo husaidia katika ngozi ya magnesiamu
Vitamini B6 na D haswa ni muhimu kuhakikisha ngozi ya kutosha ya magnesiamu, iwe ni kutoka kwa vyanzo vya chakula au kutoka kwa virutubisho. Ikiwa unatumia magnesiamu zaidi bila kushughulikia maswala ya uwezekano wa kunyonya, viwango vyako vya magnesiamu haitabadilika sana.
Ikiwa wewe ni mboga au mboga, unaweza kuwa na shida kutumia kiasi cha kutosha cha B6 na D. Fikiria kuchukua kiboreshaji cha vitamini hizi pia
Vidokezo
- Ikiwa unataka kujaribu viwango vyako vya magnesiamu, unaweza kununua kitanda cha jaribio la nyumbani mkondoni. Tafuta "Jaribio la Magnesiamu RBC" (mtihani wa seli nyekundu za damu), ambayo inaweza kutoa kiashiria cha mapema cha upungufu wa magnesiamu kuliko kipimo cha kawaida cha damu.
- Ikiwa viwango vyako vya magnesiamu bado vinaonekana kuwa chini baada ya kufanya mabadiliko kwenye lishe yako, au ikiwa dalili zako hazijaboresha, anza kuchukua nyongeza ya magnesiamu mara kwa mara na mfululizo.
- Kuloweka kwenye chumvi ya Epsom kunaweza kusaidia kuongeza kiwango chako cha magnesiamu.
