Njia 3 za Kutochoka

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 13:04

Kuhisi uchovu siku nzima kunaathiri tija yako, furaha yako, na, baada ya muda, afya yako ya mwili. Ikiwa unataka kuepuka kusikia uchovu mara kwa mara, jaribu kubadilisha utaratibu wako badala ya kutafuta nyongeza za nguvu za kurekebisha nguvu. Jenga ratiba thabiti, yenye afya asubuhi na jioni, na uzingatia kula sawa na kukaa hai wakati wa mchana kusaidia kuzuia usingizi wa mchana.

Hatua

Njia ya 1 ya 3: Kufuata Utaratibu wa Asubuhi Mango

Hatua ya 1. Jipe muda mwingi wa kujiandaa kila asubuhi

Ingawa unaweza kufikiria utahisi kupumzika vizuri ikiwa utaweka kengele yako kwa dakika 15 baadaye asubuhi, hii inaweza kuwa na athari mbaya ikiwa inakulazimisha kujiandaa kwa haraka. Ikiwa hutaki kujisikia uchovu siku nzima, inasaidia kutoka nje ya nyumba ukiwa umetulia na kuburudishwa badala ya kufadhaika.

Badala ya kuweka kengele yako baadaye ili upate usingizi zaidi, jaribu kulala mapema mapema usiku.
Ikiwa unakwenda kulala kwa wakati unaofaa na kujiruhusu kulala kiasi cha kutosha, huenda hata hauitaji kutumia saa ya kengele tena!

Hatua ya 2. Amka mara moja na vyema, na pumua kidogo

Kuamka na mtazamo mzuri (ambayo ni, "upande wa kulia wa kitanda") ni muhimu kwa kuhisi macho na kuburudika. Tibu kuamka kama fursa mpya ya kufanya mambo mazuri, sio kama kazi! Jaribu yafuatayo:

Usipige baa ya kupumzisha. Hii itapoteza wakati wako na itakuingiza kwenye usingizi wa nusu-usingizi kwa dakika chache za ziada.
Vuta pumzi chache na ujaze mapafu yako na hewa.
Amka utabasamu! Usipoteze muda kucheza karibu na simu yako au kupiga miayo na kurusha na kugeuka. Unapoanza mapema, ndivyo utakavyohisi vizuri.
Ikiwa bado unahisi usingizi, chukua hatua nje au kwenye balcony yako kupumua hewa safi ya asubuhi.

Hatua ya 3. Anza utaratibu wako wa asubuhi kwa njia ile ile kila siku

Watu wengine wanapenda kuanza na kuoga, wengine wanapenda kufanya mazoezi, na wengine wanapendelea kuanza na kiamsha kinywa. Fanya chochote kinachofanya mwili wako na akili yako zihisi kama unajiandaa kwa siku yako, na ushikamane na utaratibu huo huo kila asubuhi.

Uthabiti ni muhimu. Pata kinachofanya kazi, na ufanye kila asubuhi-hata likizo!
Unaweza kufikiria kuwa unahitaji kuoga baridi ili kuamka mwenyewe, kwani ya joto labda itakufanya uwe na usingizi. Katika hali halisi, hata hivyo, ikiwa oga ya joto ni sehemu ya utaratibu wako wa asubuhi, itaashiria mwili wako na akili yako kuwa ni wakati wa kuamka na kusogea.
Fikiria kuwa na redio bafuni ili ucheze muziki unaopenda wa pampu, au tu uimbe mwenyewe.

Hatua ya 4. Anza siku yako ya kupumzika na kiamsha kinywa chenye afya

Wakati kifungua kinywa sio muhimu sana kuliko chakula kingine wakati wa mchana, ni njia nzuri ya kupata mwili wako na akili yako kwa mwanzo mzuri. Chakula chenye mafuta, kilichojaa carb, na sukari-kama keki na sausage-zitakuacha unahisi umechoka na umechoka, kwa hivyo jaribu chaguzi nzuri kama zifuatazo:

Matunda, mtindi, na uji.
Mboga kama mchicha, kale, au celery. Jaribu kuzichanganya kwenye laini.
Maziwa na ham konda au Uturuki.
Uji wa shayiri, mkate wa nafaka, au nafaka zenye afya bila tani za sukari iliyoongezwa.

Hatua ya 5. Furahiya kikombe cha kahawa baadaye asubuhi

Kwa muda mrefu usipopakia sukari nyingi, kikombe cha kahawa kinaweza kutoa faida kadhaa za kiafya. Kafeini inayotoa pia inaweza kukusaidia kujisikia macho zaidi. Walakini, labda utapata nyongeza zaidi kutoka kwa kafeini hiyo ikiwa unangoja angalau masaa 1-2 baada ya kuamka kabla ya kunywa kahawa yako, kwa sababu zifuatazo:

Cortisol ni, kati ya mambo mengine, "homoni yako ya tahadhari." Viwango vyake kwenye mwili wako vinakua mara 3 kwa siku, kawaida ndani ya masaa 2 baada ya kuamka, kisha saa sita mchana, na mwishowe mapema jioni.
Kutumia kafeini wakati kiwango chako cha cortisone kiko juu kunaweza kuashiria mwili wako kupungua kiwiko cha asili cha cortisone, ambayo itaishia kukufanya uhisi uchovu zaidi na uchovu.
Kwa kunywa kahawa yako baadaye asubuhi, utaongeza kicker ya kafeini kwa kiwango chako cha juu cha cortisol.

Njia 2 ya 3: Kukaa Tahadhari Siku nzima

Hatua ya 1. Kuchochea hisia zako ili kuweka akili yako hai

Ikiwa akili zako hazijachochewa, basi akili yako haitahimizwa, na utaelekea kwenye hali ya nap. Ili kujisaidia kukaa macho, tafuta njia za kuchochea macho yako, masikio, na hata pua yako kwa siku nzima. Jaribu baadhi ya yafuatayo:

Weka mdomo wako ukijishughulisha na kunyonya mnanaa au kutafuna.
Jiweke karibu na dirisha ambalo hutoa jua moja kwa moja. Kuketi moja kwa moja kwenye jua kunaweza kukuchosha, lakini kuwa karibu na jua kunaweza kukuamsha akili.
Amka hisia yako ya harufu kwa kunusa mafuta ya peppermint. Unaweza kubeba chupa ndogo yake na wewe.
Weka macho yako yakiwa hai kwa kuchukua mapumziko ili kugeuza macho yako wakati watachoka kutokana na kutazama kitu kimoja.
Sikiliza muziki. Jazz, hip-hop, au mwamba mwepesi unaweza kukuamsha.

Hatua ya 2. Wape mwili wako vichocheo vichache ili kukaa macho

Kuweka mwili wako kusisimua ni muhimu tu kama vile kuchochea hisia zako. Ikiwa mwili wako uko macho zaidi, akili yako itakuwa pia, kwa hivyo unapaswa kujaribu kuushika mwili wako bila kujali uko wapi. Jaribu hila kadhaa hizi:

Punguza kwa upole kwenye kinga yako ya masikio.
Jibandike katika sehemu za mwili wako ambazo hazina mafuta mengi, kama vile mikono yako ya mbele au nafasi iliyo chini ya magoti yako.
Nyoosha mikono yako kwa kuvuta vidole nyuma yako.
Piga mabega yako na shingo yako.
Ikiwa unajisikia kama uko katika hatari ya kulala, onya kidogo ulimi wako.

Hatua ya 3. Zoezi asubuhi na mapema au alasiri mapema ili kuongeza uangalifu

Wakati mazoezi makali yanaweza kukuchosha, mazoezi mepesi na wastani yataboresha kiwango chako cha nishati na kukufanya ujisikie nguvu. Chukua dakika 15-30 kufanya mazoezi asubuhi na mapema au alasiri, wakati unahitaji nguvu zaidi.

Nenda kwa kutembea haraka karibu na kitongoji. Hakuna kitakachokuamsha kama kujaza mapafu yako na hewa safi.
Chukua darasa la yoga la mchana. Hii ni njia nyingine nzuri ya kusafisha akili yako, kuboresha kupumua kwako, na kujiandaa kwa siku nzima.
Unajishughulisha na mazoezi ya wastani ikiwa mapigo ya moyo yako yameinuliwa kwa kiasi fulani na unapumua kwa nguvu kiasi kwamba ni ngumu kuendelea na mazungumzo kamili.
Usifanye zaidi ya mazoezi mepesi baada ya mchana-ikiwa unafanya mazoezi jioni sana, adrenaline yako itakua na inaweza kuwa ngumu kwako kulala.

Hatua ya 4. Tafuta njia za kuweka mwili wako ukisonga ikiwa huwezi kufanya mazoezi

Hata ikiwa huna wakati wa mazoezi kamili, unaweza kufanya mwili wako uwe macho zaidi kwa kushiriki katika shughuli za kimsingi za mwili kwa siku yako yote. Dakika chache tu za mazoezi ya mwili mara kwa mara ni njia nzuri ya kuuambia mwili wako, "Hei, sio wakati wa kulala!"

Wakati wa siku ya kazi, chukua matembezi mafupi katika kumbi au pitia barabara kupata kahawa.
Epuka lifti wakati wowote unaweza. Chukua ngazi badala yake.
Ikiwa unakaa kwenye dawati siku nzima, simama kufanya kunyoosha msingi angalau mara moja kwa saa.

Hatua ya 5. Kudumisha lishe bora siku nzima

Kiamsha kinywa chenye afya ni njia nzuri ya kuanza siku yako, lakini unahitaji kuifuata na chakula cha mchana chenye lishe na chakula cha jioni pia. Kula vyakula vyenye afya kutakupa chakula na nguvu zaidi, wakati vyakula visivyo vya afya vinaweza kukuvuta chini na kukufanya ujisikie tayari kwa kulala.

Beba karibu na safu ya vitafunio vyenye afya ili usiingie kwa mashine ya kuuza. Vyakula vingine vya vitafunio ni mlozi na korosho, vijiti vya celery na siagi ya karanga, na matunda safi au kavu.
Kula milo mitatu yenye afya na yenye usawa siku nzima. Tengeneza nafasi ya vitafunio vyepesi ili usilege kupita kiasi wakati wa chakula.
Epuka chakula kizito, vyakula vyenye wanga, au vyakula vyenye mafuta mengi au sukari. Vyakula hivi vyote vitakupa uchovu zaidi na utatoza mfumo wako wa mmeng'enyo wa chakula.
Kuwa na kafeini mapema alasiri, kati ya spikes zako za asili za cortisol karibu saa sita mchana na mapema jioni.
Kaa unyevu siku nzima.

Hatua ya 6. Zingatia akili yako juu ya majukumu anuwai siku zote

Ikiwa akili yako imejishughulisha, inasisimua, au inaunda ubunifu, inahakikishiwa kuwa hautachoka sana. Ili kuweka akili yako macho, hakikisha kuwa unazingatia kila kitu cha kufurahisha badala ya kutenganisha au kuteleza.

Badilisha kazi mara kwa mara. Unaweza kuchoka ikiwa unafanya kitu kimoja kwa saa baada ya saa, kwa hivyo jaribu kushughulikia miradi tofauti kwa nyakati tofauti kwa siku nzima.
Ikiwa unachagua kazi, anzisha mazungumzo na mwenzako kwenye chumba cha kupumzika. Hii inaweza kukupa nguvu kidogo ya akili, na unaweza kuwa na kicheko kizuri pamoja!
Ikiwa uko shuleni, kaa darasani kwa kuuliza na kujibu maswali. Ikiwa ni lazima, andika maandishi na kalamu zilizo na rangi nyingi ili kuchukua daftari lako kuhisi kupendeza.

Hatua ya 7. Usitegemee vinywaji vya nishati kukufanya uendelee

Vinywaji vya nishati mara nyingi huwa na angalau mara mbili ya kafeini ya kikombe cha kahawa, na mara nyingi huwa na sukari nyingi na viungo anuwai ambavyo havijadhibitiwa ambavyo vinaweza kuwa na matokeo yasiyotarajiwa ya kiafya. Ni salama zaidi kutegemea kupata usingizi wa kutosha usiku, kula afya, na kukaa hai wakati wa mchana ili kuepuka kuchoka.

Vinywaji vya nishati vitakupa uongezaji wa muda wa tahadhari, kwa hivyo fikiria kuzitumia kidogo na tu inapohitajika.
Vinywaji vya nishati vinaweza kusababisha shida ya moyo na mishipa ya damu kwa watu wengine, kwa hivyo zungumza na daktari wako kabla ya kuzitumia, haswa ikiwa una shida yoyote ya moyo na mishipa.
Kamwe usichanganye vinywaji vya nishati na pombe, kwani inaweza kukufanya uweze kunywa sana bila kutambua mara moja athari zake.

Njia ya 3 ya 3: Kuwa na Mpango wa Mchezo wa Usiku Mzuri

Hatua ya 1. Weka utaratibu wa kawaida wa wakati wa usiku

Kwenda kulala kwa njia sahihi ni ufunguo wa kutosikia uchovu asubuhi iliyofuata. Mara tu unapopata kinachokufaa, fuata utaratibu huo kila jioni ili mwili wako utumie mazoea yako ya kulala.

Sisitiza shughuli za kutuliza, kutuliza, kama kuoga kwa joto, kusikiliza muziki wa kitambo, kusoma kitabu cha kupumzika, au kutafakari.
Epuka mazoezi makali jioni, na zima au weka umeme wowote unaotumia skrini angalau saa 1 kabla ya kulala.
Epuka vyakula vyenye viungo, pombe, chokoleti, na kafeini kwa angalau masaa 2-3 kabla ya kwenda kulala, ikiwa sio zaidi.
Chukua hatua ndogo ambazo zitarahisisha kuamka. Sanidi mtengenezaji wa kahawa yako au weka nguo zako kwa siku inayofuata.

Hatua ya 2. Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku

Shikilia ratiba hii kila jioni na asubuhi, hata wikendi na likizo. Mwili wako utazoea densi thabiti ya ratiba yako ya kulala, ikikusaidia kulala haraka na kuamka umeburudishwa zaidi.

Mtu mzima wastani anapaswa kulenga masaa 7-9 ya kulala kwa usiku, na vijana wanapaswa kulenga masaa 8-10

Hatua ya 3. Suluhisha hasira yoyote au uzembe kabla ya kwenda kulala

Ili kuhakikisha kuwa hautachoka siku inayofuata, ni muhimu kwako kwenda kulala ukiwa na matumaini na msisimko kuhusu kuanza siku inayofuata. Ikiwa unahisi kusikitisha au hata hasira, itakuwa ngumu kwako kulala.

Ikiwa umekasirika kwa sababu uligombana na mtu unayempenda, jaribu kuitatua kwa kiwango unachoweza kabla ya kulala.
Ikiwa huwezi kutatua suala kabla ya kwenda kulala, tumia shughuli za kupunguza mafadhaiko kama kutafakari au kupumua kwa kina ili kukusaidia kutulia.

Hatua ya 4. Taswira mafanikio yako ya kuamka

Inaweza kusikika kuwa ya kijinga, lakini unapaswa kufikiria mwenyewe ukipiga kengele yako mara tu inapozidi, ikinyoosha, na kuruka kutoka kitandani. Ikiwa unaiona mara ya kutosha, itakuwa asili ya pili kwako asubuhi.

Kwa kuongezea, fikiria angalau vitu viwili unatarajia siku inayofuata. Ikiwa utaenda kulala ukiwa na matumaini, utafurahi zaidi kuamka.
Taswira nzuri husaidia kutuliza akili na mwili wako, ikifanya iwe rahisi kwako kulala haraka na kwa undani.

Vidokezo

Usiruke chakula. Hii ni njia ya uhakika ya kukufanya ujisikie umechoka zaidi.
Ikiwa unahisi umechoka sana wakati wa mchana, chukua usingizi wa nguvu haraka. Kumbuka tu kwamba ukilala kwa zaidi ya dakika 20, unaweza kujichosha zaidi.

Maonyo

Usifanye gari ikiwa unahisi kama umelala.
Kutopata usingizi wa kutosha ni mbaya kwa mfumo wako wa kinga na mwili kwa ujumla.
Ongea na daktari wako ikiwa unajisikia uchovu mara kwa mara, hata wakati unahisi kama umelala vizuri usiku. Labda hujalala vile vile unafikiria, au unaweza kuwa unashughulika na maswala mengine ya matibabu ambayo yanasababisha uchovu.