Matumizi ya nikotini, pamoja na kuvuta sigara, tumbaku isiyo na moshi na sigara za e-sigara, ni moja wapo ya sababu maarufu zaidi za kasoro na magonjwa yanayohusiana na afya. Kukomesha sigara / nikotini ni njia ya kuzuia kupunguza mzigo wa magonjwa na pia kuzuia saratani, magonjwa ya mapafu, magonjwa ya moyo, shida ya mishipa, kiharusi, na shida zingine nyingi za kiafya. Ufizi wa nikotini kama Nicorette au Nicoderm ni msaada wa kukomesha sigara. Zimeundwa kuwachosha wavutaji sigara kwa kuwapa kiwango kidogo cha nikotini, bila vimelea vya tumbaku. Kwa bahati mbaya, watu wengine hupiga tabia moja kwa nyingine na kuwa mazoea ya fizi hii. Kuwa jasiri ikiwa unataka kuvunja tabia yako ya kutafuna - pambana na tamaa, tafuta msaada, na ujue hatari za matumizi ya muda mrefu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuvunja Tabia Yako Mwenyewe
Hatua ya 1. Subiri hamu
Una matumaini kuwa hautavuta sigara tena ikiwa unatafuna gum ya nikotini. Lakini, wewe bado ni mraibu wa nikotini na athari zake za kusisimua. Hiyo inamaanisha tamaa. Tamaa za mwili kawaida hudumu chini ya dakika tano, kwa hivyo jaribu kuwangojea kwa kujivuruga, kuchelewesha hamu, au kushiriki katika shughuli. Jaribu njia za kukabiliana na upate inayokufaa.
- Ncha moja ni kuchukua pumzi 10 kirefu (au kuhesabu hadi 10), tembea kwenda kwenye kuzama kwa glasi ya maji baridi, na uinywe polepole hadi tamaa itakapopita.
- Jaribu kutembea, kuosha vyombo, kusafisha, au bustani. Piga simu kwa rafiki kwa msaada au kutafakari.
- Vinginevyo, weka kitabu cha kupendeza nawe. Chukua kitabu hicho kwa kalamu au mwangaza na usome wakati unahisi hamu, ukiandika na kuchukua akili yako.
Hatua ya 2. Tafuta mbadala ya fizi
Unaweza kushangaa kujua kwamba ni idadi ndogo tu ya watumiaji wa fizi ya nikotini wanaofikia kiwango cha ulevi wa mwili. Hii haimaanishi kuwa huna tabia, na watumiaji wengine hupata dalili za kujiondoa. Lakini kuna uwezekano zaidi kuwa tabia yako ni ya kisaikolojia. Labda unatafuna kwa sababu unahisi wasiwasi, wasiwasi, au nje ya aina bila hiyo.
- Kutafuna mara kwa mara ya fizi ya nikotini inaweza kuwa kuwekewa mdomo kwako. Jaribu kitu kingine mahali pake, kama ufizi bila nikotini au peremende.
- Jaribu kutafuna vipande vya barafu, gum ya mastic (iliyotengenezwa kutoka kwa resini ya mmea), au sega la asali.
- Unaweza pia kushirikisha kinywa chako kwa kula vitafunio vyenye afya. Tafuna karoti, celery, au tango.
- Kumbuka kwamba kutafuna tumbaku SI mbadala mzuri, kwani ina viungo vingi vinavyosababisha saratani kama sigara.
Hatua ya 3. Jifunze kuona na kukataa busara
Ubongo wa mwanadamu ni ujanja na unaweza kuhalalisha karibu kila kitu. Unaweza kujikuta unafikiria, "Je! Kuna ubaya gani katika kipande kimoja tu leo?" Hii ni busara na inaweza kuharibu juhudi zako za kuacha. Jifunze kuona mawazo haya na kuyazuia.
- Urekebishaji ni udhuru. Ni jaribio la kuunda sababu za kufanya kitu unachojua, ndani kabisa, hupaswi kufanya. Ni aina ya kujidanganya.
- Jihadharini na busara kama, "Je! Kuna ubaya gani katika moja tu?" “Ninadhibiti; Ninaweza kuacha wakati wowote ninayotaka, "" Leo ni ubaguzi, nina siku ya kusumbua sana, "au" Kutafuna ndiyo njia yangu pekee ya kukabiliana."
- Unapotambua busara, jikumbushe kwanini unataka kuacha kutafuna kwanza. Pitia sababu zako. Andika na ubebe mfukoni, ikiwa ni lazima.
Hatua ya 4. Zoezi mara kwa mara
Uchunguzi unaonyesha kuwa mazoezi ya kawaida yanaweza kupunguza athari mbaya za uondoaji wa nikotini. Kufanya kazi kutaondoa hamu yako na kutolewa endorphins za kujisikia-nzuri, lakini pia elekeza akili yako kwenye shughuli na mbali na fizi. Lengo la angalau dakika 150 ya mazoezi ya wastani kwa wiki au dakika 75 ya mazoezi ya nguvu.
- Fanya mazoezi unayofurahiya. Hii inaweza kuwa kutembea, kukimbia, kuogelea, baiskeli, au mazoezi ya uzani.
- Fikiria kujiunga na darasa la mazoezi, kama yoga, pilates, au densi ya aerobic.
- Unaweza hata kuchukua mchezo wa timu kwenye ligi ya rec, kama mpira wa kikapu, Hockey, au mpira wa laini.
Hatua ya 5. Epuka hali za hatari
Kila mtu ambaye ameshikamana na nikotini anajua kuwa ana wakati dhaifu - vitu, uzoefu, mahali, au watu ambao watasababisha hamu yako ya nikotini. Na nyakati na mahali fulani ni mbaya zaidi kuliko zingine. Je! Una hamu zaidi unapokuwa na marafiki wanaovuta sigara, kwa mfano, au kushirikiana kwenye baa? Hizi ni hali zako za hatari kubwa.
- Vichocheo hivi haviwezi kukusababisha sio tu kutafuna fizi wakati unapojaribu kuacha, lakini hata kuanza kuvuta sigara tena.
- Epuka, epuka, epuka. Tumia mapumziko yako ya kazi mahali pengine ikiwa unapata hamu wakati marafiki wako wanavuta sigara. Ikiwa unapata hamu kwenye baa, nenda mara kwa mara au pata kumbi mbadala kama maduka ya kahawa.
- Je! Una hamu ya kutafuna baada ya kula? Kwa kuwa bado unapaswa kula, fikiria kutafuna dawa ya meno badala yake.
- Ikiwa unaona unataka kutafuna au kuvuta sigara wakati unasumbuliwa, kuchoka, au wasiwasi, ni muhimu kupata njia zenye tija zaidi za kupunguza hisia hizi. Jaribu kuandika juu ya jinsi unavyohisi kupunguza wasiwasi. Chukua hobby mpya kuzuia uchovu na uingize ubongo wako ili usiwe na wakati wa kufikiria juu ya tamaa.
Sehemu ya 2 ya 3: Kukabiliana na Kupata Msaada
Hatua ya 1. Kuwa na mtandao mahali
Ongea na marafiki na familia ya kuaminika na uwaombe wawepo kwa msaada wa maadili na kutiwa moyo. Wajulishe unayopitia. Wanapaswa kuwa na furaha sana kukusaidia.
- Unaweza kuuliza wafuasi wako kwa vitu maalum. Kwa mfano, unaweza kuwauliza wasivute sigara au wasitumie bidhaa za nikotini karibu na wewe. Wanaweza kuwa na vitafunio unavyopenda karibu wakati wowote unapotembelea.
- Unaweza pia kutaka tu sikio lenye huruma. Uliza ikiwa unaweza kupiga simu au kuwaita ikiwa uko katika wakati wa udhaifu.
Hatua ya 2. Jiunge na kikundi cha msaada
Jiweke mkono na msaada zaidi kuliko familia na marafiki tu. Kuna vikundi vingi vya msaada wa kuvuta sigara na nikotini vinavyopatikana. Pata moja na ushiriki uzoefu wako na watu wengine ambao wanajua vizuri unachopitia.
- Angalia mkondoni au kwenye kitabu cha simu kwa vikundi vya kuvuta sigara na nikotini katika eneo lako. Piga simu kwa habari zaidi au nenda kwenye mkutano wa kwanza kibinafsi. Kunaweza pia kuwa na vikundi vya msaada mkondoni vinavyofanyika kwenye vyumba vya mazungumzo ikiwa huwezi kufika kwenye mkutano.
- Kwa mfano, Nikotini Anonymous ni programu isiyo ya faida, ya hatua-12 kwenye mistari ya Pombe isiyojulikana.
- Mashirika kama Jumuiya ya Saratani ya Amerika, Taasisi ya Saratani ya Kitaifa, na Taasisi za Kitaifa za Afya pia zinaweza kukupa orodha ya vikundi vya msaada.
Hatua ya 3. Pata ushauri
Tabia yako ya fizi ya nikotini labda ni utegemezi wa kisaikolojia au wa mwili, labda zote mbili, na inaweza kuhitimu kama ulevi. Jaribu kuweka miadi na mtaalamu au mshauri ambaye anashughulika na ulevi ikiwa una nia ya kuacha, na anaweza kukusaidia kuipiga teke mara moja na kwa wote.
- Mshauri atakupa mikakati ya kukabiliana. Kwa mfano, anaweza kukujaribu Tiba ya Tabia ya Utambuzi au CBT. Hii itakufundisha kutambua tabia yako ya shida na kujifunza njia mbadala bora.
- Mtaalamu wako anaweza kukuzungumzia juu ya jinsi kutafuna fizi kunaathiri maisha yako, kwa mfano, na faida na hasara zake. Anaweza pia kukufundisha kudhibiti wastani wa tamaa zako na epuka hali hizo za "hatari kubwa" ili kuzuia kurudi nyuma.
Sehemu ya 3 ya 3: Kupima Hatari
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako juu ya hatari za fizi ya nikotini
Madaktari wanaagiza fizi ya nikotini kama msaada wa kukomesha sigara kwa muda mfupi. Kawaida hawashauri mtu yeyote kuitumia kwa zaidi ya miezi moja hadi miwili. Hata kama sehemu ya matibabu marefu kwa wavutaji-sigara wa zamani, fizi ya nikotini haijaundwa kwa matumizi zaidi ya miezi 12.
- Watu ambao hutafuna kwa muda mrefu mara nyingi huripoti maumivu ya taya sugu.
- Gum ya nikotini bado ina mali ya kusisimua ambayo hupunguza mishipa ya damu, huongeza kiwango cha moyo wako, na kuongeza shinikizo la damu. Watumiaji kwa hivyo wanaweza kuwa katika hatari kubwa ya kupooza kwa moyo na maumivu ya kifua.
- Nikotini huathiri mfumo wako wa kinga, huongeza hatari ya shida ya moyo na mishipa, kupumua na utumbo. Inaweza kukuelekeza kwa ugonjwa wa kimetaboliki (ambayo huongeza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari), kuathiri afya yako ya uzazi, na zaidi.
Hatua ya 2. Jua juu ya uwezekano wa hatari za saratani
Kwa kweli tunajua kuwa kuvuta sigara husababisha saratani. Vivyo hivyo kutafuna tumbaku, bidhaa nyingine ambayo ina nikotini. Masomo mengine na wanyama wa maabara yanaonyesha kwamba matumizi ya muda mrefu ya nikotini kwa ujumla na kwa fizi pia inaweza kuinua hatari yako ya saratani, pia.
- Gum ya nikotini ni tofauti kabisa na sigara, hata hivyo. Inatoa dawa polepole kupitia tishu kwenye kinywa chako na inaingia kwenye damu yako polepole zaidi, kwa viwango vya chini sana, na haina viungo sawa na tumbaku.
- Hatari ya saratani kutoka kwa fizi pia haijathibitishwa. Wakati nikotini inalemea sana na hata ina sumu katika viwango vya juu, wanasayansi hawajaonyesha hadi sasa kwamba inaweza kusababisha saratani yenyewe.
- Jihadharini kuwa sayansi haijulikani wazi. Kutafuna gum ya nikotini inaweza kuwa na madhara, lakini kwa kweli hatujui bado. Walakini, hatari kwa ujumla ni ndogo kuliko sigara.
Hatua ya 3. Fanya yaliyo bora kwako
Watu wengi ambao hutafuna gum ya nikotini sio lazima kuwa addicted, angalau kimwili. Wanafanya hivyo kwa sababu wanaogopa kuwa na kikwazo na kurudi kuvuta sigara. Hii ni sababu nzuri ya kuendelea kutafuna. Mwishowe, hata hivyo, itabidi uamue mwenyewe.
- Jiulize ikiwa uko tayari kuacha kutafuna gum ya nikotini na ujisikie salama kwamba hautarudia sigara.
- Pima faida na hasara. Ikihitajika, ziandike chini ili uone jinsi ufizi wa nikotini unavyoathiri maisha yako, vyema na hasi.
- Zaidi ya yote, fahamu kuwa, kulingana na kile tunachojua, kuvuta sigara ni hatari zaidi kuliko kutafuna fizi ya nikotini.
