Glycogen ni akiba ya mafuta ambayo hufanya mwili wetu uendeshe. Glucose, inayopatikana kutoka kwa wanga katika lishe yetu, hutoa nguvu tunayohitaji siku nzima. Wakati mwingine, sukari kwenye mwili wetu hupungua, au hata imekwisha. Wakati hiyo inatokea, mwili huvuta nguvu inayohitajika kutoka kwa duka za glycogen kwenye tishu za misuli na ini, na kuibadilisha glycogen kuwa glukosi. Mazoezi, ugonjwa, na tabia zingine za lishe, zinaweza kusababisha duka za glycogen kuharibiwa haraka zaidi. Hatua za kurejesha glycogen iliyoisha inaweza kutofautiana kulingana na sababu za msingi za kupungua.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kurejesha Glycogen baada ya Zoezi
Hatua ya 1. Elewa mzunguko wa glucose-glycogen
Wanga katika lishe yako yamevunjwa ili kuunda sukari. Kabohaidreti ya lishe hutoa vifaa vya msingi vinavyohitajika kuweka glukosi katika damu yako ili uwe na nguvu ya kutosha kwa mazoea yako ya kila siku.
- Wakati mwili wako unahisi kuwa una sukari ya ziada, hubadilisha sukari hiyo kuwa glikojeni na mchakato uitwao glycogenesis. Glycogen imehifadhiwa kwenye tishu za misuli na ini.
- Kiwango chako cha sukari ya damu inapoanza kupungua, mwili wako hubadilisha glycogen kuwa glukosi na mchakato unaoitwa glycolysis.
- Mazoezi yanaweza kumaliza sukari katika damu yako haraka zaidi, na kusababisha mwili wako kuvuta glycogen iliyohifadhiwa.
Hatua ya 2. Jua kinachotokea wakati wa mazoezi ya anaerobic na aerobic
Zoezi la Anaerobic linajumuisha kupasuka kwa shughuli fupi, kama vile kuinua uzito na ukuzaji wa misuli na mafunzo. Zoezi la aerobic linajumuisha vipindi virefu vya shughuli endelevu ambazo husababisha moyo wako na mapafu kufanya kazi kwa bidii.
- Wakati wa mazoezi ya anaerobic, mwili wako hutumia glycogen iliyohifadhiwa kwenye tishu za misuli. Hii inasababisha ufikie hatua ya uchovu wa misuli wakati unafanya seti kadhaa za mazoezi ya kurudia ya mazoezi ya misuli.
- Zoezi la aerobic hutumia glycogen iliyohifadhiwa kwenye ini lako. Mazoezi ya muda mrefu ya aerobic, kama mbio za marathon, husababisha ufikie mahali ambapo maduka hayo yamekamilika.
- Wakati hiyo ikifanyika, unaweza kuwa na sukari ya kutosha katika damu yako ili kuchimba ubongo wako vizuri. Hii inaweza kusababisha dalili zinazoendana na hypoglycemia, pamoja na uchovu, uratibu duni, kuhisi kizunguzungu, na shida na mkusanyiko.
Hatua ya 3. Tumia wanga rahisi mara baada ya mazoezi makali
Mwili wako una dirisha la masaa mawili mara moja kufuatia mazoezi wakati ambayo inarejesha glycogen yako kwa ufanisi zaidi.
- Chagua vitafunio vyenye afya kama protini inayotetemeka na siagi ya almond, mimea ya broccoli, na 1/4 ya parachichi. Hii ina protini, mafuta, na wanga, ambayo itasaidia kurejesha glycogen yako iliyoisha.
- Wanga rahisi ni pamoja na vyakula na vinywaji ambavyo huvunjwa kwa urahisi na mwili wako, kama matunda, maziwa, maziwa ya chokoleti, na mboga. Vyakula vilivyoandaliwa na sukari iliyosafishwa pia ni vyanzo vya wanga rahisi, kama keki na pipi, hata hivyo vyanzo hivi havina thamani ya lishe.
- Utafiti unaonyesha kwamba kutumia gramu 50 za wanga kila masaa mawili huongeza kiwango cha kurejesha maduka ya glycogen yaliyopungua. Njia hii iliongeza kiwango cha uingizwaji kutoka wastani wa 2% kwa saa, hadi 5% kwa saa.
Hatua ya 4. Tarajia angalau masaa 20 kurejesha glycogen
Kutumia gramu 50 za wanga kila masaa mawili itachukua kutoka masaa 20 hadi 28 kurejesha kabisa kiwango cha glycogen kilichopungua.
Sababu hii inazingatiwa na wanariadha na wakufunzi wao katika siku moja kabla ya tukio la uvumilivu
Hatua ya 5. Jitayarishe kwa tukio la uvumilivu
Wanariadha hufanya kazi ili kukuza viwango vya juu vya uvumilivu ili kushindana katika hafla kama marathoni, triathlons, skiing ya nchi kavu, na hafla za kuogelea za umbali. Wanajifunza pia kuendesha maduka yao ya glycogen kushindana kwa ufanisi zaidi.
- Umwagiliaji kwa tukio la uvumilivu huanza kama masaa 48 kabla ya siku kubwa. Weka kontena lililojazwa maji kila siku kwa siku zinazoongoza kwa tukio lako la uvumilivu. Kunywa kadri uwezavyo katika siku hizo mbili.
- Anza kabohaidreti yako ya juu kula siku mbili kabla ya hafla hiyo. Jaribu kuchagua vyakula vyenye kabohydrate ambavyo pia vina thamani ya lishe. Mifano ni pamoja na nafaka nzima, mchele wa kahawia, viazi vitamu, na tambi ya nafaka.
- Jumuisha matunda, mboga mboga, na protini nyembamba kwenye milo yako. Epuka pombe na vyakula vya kusindika.
Hatua ya 6. Fikiria upakiaji wa wanga
Njia za kupakia Carbo hutumiwa na wanariadha wanaoshiriki katika hafla za uvumilivu, au hafla zinazodumu zaidi ya dakika 90. Upakiaji wa Carbo unajumuisha wakati na uteuzi wa vyakula vyenye kiwango cha juu cha wanga ili kusaidia kupanua duka za glycogen zaidi ya viwango vyao vya wastani.
- Kumaliza kabisa duka za glycogen kabla ya hafla hiyo, kisha kupakia na wanga, hufanya kazi kupanua uwezo wa kuhifadhi glycogen hata zaidi. Hii inamruhusu mwanariadha kushinikiza zaidi na zaidi, na kwa matumaini ataboresha utendaji wake wakati wa hafla hiyo.
- Njia ya jadi zaidi ya upakiaji wa kabohydrate huanza karibu wiki moja kabla ya hafla hiyo. Badilisha mlo wako wa kawaida ujumuishe karibu asilimia 55 ya kalori zako zote kama wanga, na protini na mafuta yaliyoongezwa kama salio. Hii hupunguza maduka yako ya wanga.
- Siku tatu kabla ya hafla hiyo, rekebisha ulaji wako wa kabohydrate kufikia 70% ya kalori zako za kila siku. Punguza ulaji wako wa mafuta, na punguza kiwango chako cha mafunzo.
- Njia za kupakia carbo hazijaripotiwa kusaidia kwa hafla ambazo ni chini ya dakika 90.
Hatua ya 7. Kula chakula kilicho na wanga nyingi kabla ya tukio la uvumilivu
Kwa kufanya hivyo, mwili utafanya kazi kubadilisha haraka wanga kuwa nishati inayoweza kutumika, ikitoa faida kubwa zaidi ya nishati.
Hatua ya 8. Kunywa vinywaji vya michezo
Kunywa vinywaji vya michezo wakati wa hafla ya riadha kunaweza kusaidia kwa kutoa chanzo kinachoendelea cha wanga kwenye mfumo wako, pamoja na kafeini iliyoongezwa, inayopatikana katika bidhaa zingine, inasaidia kuboresha uvumilivu. Vinywaji vya michezo vina sodiamu na potasiamu kudumisha usawa wako wa elektroliti.
Mapendekezo ya vinywaji vya michezo vinavyotumiwa wakati wa mazoezi ya muda mrefu ni pamoja na bidhaa ambazo zina kutoka kwa 4% hadi 8% ya wanga, 20 hadi 30 mEq / L ya sodiamu, na 2 hadi 5 mEq / L ya potasiamu
Sehemu ya 2 ya 3: Kuelewa Maduka ya Glycogen katika Kisukari
Hatua ya 1. Fikiria kazi ya insulini na glucagon
Insulini na glucagon ni homoni zilizotengenezwa na kongosho.
- Insulini inafanya kazi kusonga glukosi ndani ya seli za mwili kwa nguvu, kuondoa glukosi kupita kiasi kutoka kwa mtiririko wa damu, na kubadilisha sukari kupita kiasi kuwa glycogen.
- Glycogen huhifadhiwa katika tishu za misuli na ini kwa matumizi ya baadaye, wakati sukari zaidi inahitajika katika damu.
Hatua ya 2. Jua glucagon hufanya nini
Wakati kiwango cha damu cha sukari kinashuka, mwili huashiria ishara ya kongosho kutoa glukoni.
- Glucagon hubadilisha glycogen iliyohifadhiwa tena kuwa glukosi inayoweza kutumika.
- Glucose iliyochomwa kutoka kwa duka za glycogen inahitajika ili kutoa nguvu tunayohitaji kufanya kazi kila siku.
Hatua ya 3. Ujue mabadiliko yanayosababishwa na ugonjwa wa sukari
Kwa watu ambao wana ugonjwa wa sukari, kongosho haifanyi kazi kawaida, kwa hivyo homoni kama insulini na glukoni haizalishwi kwa kutosha au kutolewa mwilini.
- Viwango vya kutosha vya insulini na glukoni inamaanisha kuwa glukosi iliyo kwenye damu haivutwi vizuri kwenye seli za tishu zitumike kama nishati, sukari iliyozidi kwenye damu haiondolewa vya kutosha kuhifadhiwa kama glycogen, na kile kinachohifadhiwa kama glycogen haiwezi kurudishwa ndani ya damu wakati inahitajika kwa nishati.
- Uwezo wa kutumia glukosi kwenye damu, kuihifadhi kama glycogen, na kisha kuipata tena, imeharibika. Kwa hivyo, wagonjwa wa kisukari wako katika hatari kubwa ya kupata hypoglycemia.
Hatua ya 4. Tambua dalili za hypoglycemia
Wakati mtu yeyote anaweza kupata hypoglycemia, wagonjwa ambao wanakabiliwa na ugonjwa wa kisukari wanahusika zaidi na vipindi vya viwango vya chini vya sukari katika damu, inayojulikana kama hypoglycemia.
- Dalili za kawaida za hypoglycemia ni pamoja na yafuatayo:
- Kuhisi njaa
- Kuhisi kutetemeka au neva
- Kuhisi kizunguzungu au kichwa chepesi
- Jasho
- Usingizi
- Kuchanganyikiwa na ugumu wa kuzungumza
- Hisia za wasiwasi
- Kujisikia dhaifu
Hatua ya 5. Jua hatari
Kipindi kali na kisichotibiwa cha hypoglycemic kinaweza kusababisha mshtuko, kukosa fahamu, na hata kifo.
Hatua ya 6. Tumia insulini au dawa zingine za ugonjwa wa kisukari
Kwa kuwa kongosho haifanyi kazi kawaida, dawa za mdomo na sindano zinaweza kusaidia.
- Dawa hufanya kazi kutoa usawa unaohitajika kusaidia mwili kufanya vizuri glycogenesis na glycolysis.
- Wakati dawa zinazopatikana zinaokoa maisha kila siku, sio kamili. Wagonjwa wenye ugonjwa wa sukari wana hatari ya kupata hafla ya hypoglycemic, hata kwa mabadiliko rahisi katika utaratibu wao wa kila siku.
- Katika hali nyingine, hafla ya hypoglycemic inaweza kuwa kali na hata kutishia maisha.
Hatua ya 7. Shikamana na mifumo yako ya kula na mazoezi
Hata mabadiliko madogo kabisa yanaweza kusababisha matokeo yasiyotakikana. Ongea na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote katika uchaguzi wako wa chakula na kawaida ya mazoezi.
- Ikiwa una ugonjwa wa kisukari, kubadilisha vyakula unavyokula, kiwango cha vyakula na vinywaji unavyotumia, na mabadiliko katika kiwango chako cha shughuli, inaweza kusababisha shida. Kwa mfano, kufanya mazoezi, ambayo ni sehemu muhimu ya afya ya kisukari, kunaweza kusababisha shida.
- Wakati wa mazoezi, nguvu zaidi, au glukosi, inahitajika, kwa hivyo mwili wako utajaribu kuvuta kutoka kwa duka zako za glycogen. Utendaji mbaya wa glucagon husababisha chini ya kiwango cha kutosha cha glycogen kuvutwa kutoka kwa duka kwenye tishu za misuli na ini.
- Hii inaweza kumaanisha kipindi cha kuchelewesha, na labda kali, cha hypoglycemia. Hata masaa kadhaa baada ya mazoezi, mwili utaendelea kufanya kazi kurejesha glycogen iliyotumiwa wakati wa mazoezi. Mwili utavuta glukosi kutoka kwa usambazaji wa damu, na kusababisha hafla ya hypoglycemic.
Hatua ya 8. Tibu sehemu ya hypoglycemia
Hypoglycemia huja kwa haraka kwa mtu aliye na ugonjwa wa kisukari. Ishara zozote za kizunguzungu, uchovu, kuchanganyikiwa, ugumu wa kuelewa taarifa, na kuwa na shida kujibu, ni ishara za onyo.
- Hatua za awali za kutibu kipindi kidogo cha hypoglycemic ni pamoja na kutumia sukari au wanga rahisi.
- Saidia mtu mwenye ugonjwa wa sukari kutumia gramu 15 hadi 20 za sukari, kama gel au vidonge, au kama wanga rahisi. Vitu vingine vya chakula ambavyo vinaweza kutumika ni pamoja na zabibu, juisi ya machungwa, soda na sukari, asali, na maharagwe ya jelly.
- Wakati sukari ya damu inarudi katika hali ya kawaida, na sukari ya kutosha inafika kwenye ubongo, mtu huyo atakuwa macho zaidi. Endelea kutoa vyakula na vinywaji mpaka mtu huyo apate nafuu. Ikiwa kuna swali lolote juu ya nini cha kufanya, piga simu 911.
Hatua ya 9. Andaa kit
Watu wenye ugonjwa wa kisukari wanaweza kutaka kuweka kit kidogo kilicho na glasi ya glukosi au vidonge, ikiwezekana glucagon ya sindano, pamoja na maagizo rahisi kwa mtu mwingine kufuata.
- Mtu mwenye ugonjwa wa kisukari anaweza kuchanganyikiwa haraka, kuchanganyikiwa, na kushindwa kujitibu.
- Kuwa na glucagon. Ikiwa una ugonjwa wa kisukari, zungumza na daktari wako juu ya kuwa na glucagon ya sindano inapatikana kusaidia kudhibiti vipindi vyovyote vya hypoglycemia.
- Sindano ya glukoni inafanya kazi kama glukoni asili, na inasaidia kurudisha usawa wa sukari katika damu yako.
Hatua ya 10. Fikiria kuelimisha marafiki na familia
Mtu wa kisukari aliye na kipindi kali cha hypoglycemic hataweza kusimamia sindano hiyo.
- Marafiki na wanafamilia, walioelimishwa juu ya hypoglycemia, watajua jinsi na wakati wa kuendelea na sindano ya glucagon.
- Alika familia yako au marafiki kwenye miadi na daktari wako. Hatari ya kutotibu sehemu kali ya hypoglycemia inapita zaidi ya hatari yoyote inayohusiana na sindano.
- Daktari wako anaweza kusaidia kuwahakikishia watunzaji wako umuhimu wa kutibu kipindi cha hypoglycemic.
- Daktari wako ndiye rasilimali yako bora na mwongozo. Anaweza kukusaidia kuamua ikiwa hali yako inadhibitisha kuwa na sindano ya glukoni inayopatikana kutibu hafla mbaya za hypoglycemic. Sindano za glukoni zinahitaji dawa.
Sehemu ya 3 ya 3: Kurejesha Glycogen Kwa sababu ya Lishe ya Kabohydrate
Hatua ya 1. Kuwa mwangalifu na lishe duni ya wanga
Ongea na daktari wako ili uhakikishe kuwa mpango huu wa kupoteza uzito ni salama kwako.
- Kuelewa hatari. Ili kufuata lishe iliyozuiwa sana ya wanga, ambayo kawaida inahusisha kula chini ya gramu 20 kwa siku ya wanga, lazima uzingatie kiwango chako cha shughuli.
- Kipindi cha kwanza cha lishe ya wanga kidogo huzuia sana kiwango cha wanga mtu anayetumia. Hii inasaidia mwili wako kugonga glycogen iliyohifadhiwa kama msaada katika kupoteza uzito.
Hatua ya 2. Punguza wakati unazuia ulaji wako wa wanga
Muulize daktari wako kuhusu muda salama wa aina maalum ya mwili wako, kiwango cha shughuli, umri, na hali ya matibabu iliyopo.
- Kupunguza ulaji wa kabohydrate iliyozuiliwa kwa siku 10 hadi 14 huruhusu mwili wako kupata nishati inayohitaji wakati wa kufanya mazoezi, kwa kutumia glukosi ya damu na glycogen iliyohifadhiwa.
- Kuanza tena ulaji mkubwa wa wanga wakati huo husaidia mwili wako kurejesha glycogen iliyotumiwa.
Hatua ya 3. Fikiria kiwango cha mazoezi yako
Mwili wako unavuta nguvu inayohitaji kutoka kwa glukosi katika damu yako, kisha huvuta kutoka kwa akiba ya glycogen iliyohifadhiwa kwenye misuli na ini yako. Mazoezi ya mara kwa mara na makali hupunguza maduka hayo.
- Wanga katika lishe yako hurejesha glycogen yako.
- Kwa kupanua sehemu iliyozuiliwa sana ya lishe ya wanga kidogo zaidi ya wiki 2, unazuia mwili wako kupata vitu vya asili, ikimaanisha wanga, inahitajika kurejesha glycogen yako.
Hatua ya 4. Jua nini cha kutarajia
Matokeo ya kawaida ni kuhisi uchovu au dhaifu, na kuwa na vipindi vya hypoglycemia.
Umepoteza maduka yako mengi ya glycogen na haurudishii tena damu yako. Hii inasababisha chini ya nishati ya kutosha kufanya kazi kawaida na shida kufuata mazoezi makali
Hatua ya 5. Endelea yaliyomo juu ya wanga katika lishe yako
Baada ya siku 10 hadi 14 za kwanza za lishe ya wanga kidogo, nenda kwa awamu ambayo inaruhusu wanga zaidi kutumiwa, ambayo inaruhusu mwili wako kurudisha glycogen.
Hatua ya 6. Zoezi la wastani
Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, ukijumuisha mazoezi ya kawaida ni hatua nzuri ya kuchukua.
Shiriki katika shughuli ya wastani ya aerobic ambayo hudumu kwa zaidi ya dakika 20. Hii inakusaidia kupunguza uzito, tumia nishati ya kutosha kugonga akiba yako, lakini epuka kumaliza duka zako za glycogen
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Caffeine ni kichocheo ambacho huathiri watu kwa njia tofauti. Ongea na daktari wako juu ya kutumia kafeini, haswa ikiwa una hali yoyote ya kiafya, au ikiwa una mjamzito.
- Maduka ya Glycogen yamekamilika tofauti kulingana na fomu na nguvu ya mazoezi. Jua athari za aina za mazoezi yanayokufaa.
- Kunywa maji mengi kwa maji, hata ikiwa unakunywa vinywaji vya michezo.
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza mpango wa kupoteza uzito, iwe una ugonjwa wa kisukari au la. Daktari wako anaweza kukushauri juu ya njia bora ya kupunguza uzito kwa aina ya mwili wako, uzito wa sasa, umri, na hali yoyote ya matibabu ambayo unaweza kuwa nayo.
- Kufanya mazoezi ni sehemu nzuri ya kudhibiti ugonjwa wa sukari. Wagonjwa wengine wa kisukari ni nyeti zaidi kwa mabadiliko hata madogo katika kawaida yao. Ongea na daktari wako juu ya mabadiliko yoyote unayotarajia katika juhudi zako za mazoezi.
