Kuruka jacks ni mazoezi ya kimsingi karibu kila mtu amefanya kama mtoto, lakini je! Unajua jinsi kuruka jacks inaweza kuwa ya moyo na mapafu? Iwe ni mwanamume au mwanamke, mchanga au mzee, mzima wa mwili au anaanza regimen ya mazoezi, jacks za kuruka ni msingi mzuri, wa moyo na mishipa. Unaweza kujaribu kupiga rekodi ya ulimwengu ya kuruka ya 27, 000 mfululizo, au utumie tu kama njia ya kupata joto. Kujua jinsi ya kuzifanya vizuri itakusaidia kuamua ni wapi zinafaa katika utaratibu wako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Utekelezaji wa Jack ya Kuruka
Hatua ya 1. Simama wima, shika mikono yako pande zako, na simama na miguu yako upana wa bega
Pumzika mabega yako nyuma na chini kando ya mgongo wako. Weka kona ya asili ya shingo yako kwa kupumzika taya yako pia.
- Shikilia juu ya kichwa chako na moja kwa moja kati ya vilele vya mabega yako. Weka makalio yako juu ya visigino vyako na upumzishe pelvis yako.
- Kutoka kwa msimamo uliosimama, panua msimamo wako ili miguu yako iko chini ya mabega yetu. Weka mikono yako kando ya mwili wako na umetulia.
Hatua ya 2. Rukia na upanue mikono yako juu
Na miguu yako upana wa bega, piga magoti kidogo ili uweze kuruka. Unaporuka, au kuruka inchi chache kutoka ardhini, inua mikono yako juu mpaka mikono yako iwe karibu na upana wa bega.
Hatua ya 3. Panua miguu yako
Unaporuka, fungua miguu yako pana kuliko upana wa bega unapoinua mikono yako juu. Kutoa au kuchukua nafasi kulingana na urefu wako na uacha nafasi kubwa kati ya miguu yako.
- Pindisha viungo vyako kidogo wakati wote wa harakati.
- Ili kuepuka kuumia, weka viungo vyako huru. Usishike mikono yako kwa fimbo-moja kwa moja, lakini iweke kidogo. Vivyo hivyo huenda kwa magoti yako.
Hatua ya 4. Ardhi katika nafasi ya kuanzia
Baada ya kuruka hewani, tua kwa upole katika nafasi ya kwanza na mikono pande zako na miguu upana wa bega.
Hatua ya 5. Rudia inavyohitajika
Hautapata faida kubwa kwa kufanya moja ya kuruka jack. Tumia kama njia ya kupata joto kabla ya mazoezi makali zaidi, au kama mazoezi ya Cardio yenyewe. Rudia kwa dakika 10 hadi 20 kulingana na kiwango chako cha usawa.
- Fanya jacks za kuruka kama joto la haraka la dakika tano ikiwa wewe ni mpya kufanya mazoezi.
- Rukia kwa muda mrefu ili upate kiwango cha moyo wako wakati wa joto ikiwa umezoea kufanya kazi ya moyo.
- Joto la kuruka la kuruka linaweza kujisikia kama mazoezi yenyewe ikiwa sio sawa. Hiyo ni sawa. Endelea kufanya mazoezi kila siku.
Sehemu ya 2 ya 3: Kutatiza Jacks za Kuruka
Hatua ya 1. Fanya jacks nusu
Majeraha ya kofi ya Rotator yameripotiwa kutoka kwa kufanya jacks za kuruka kila wakati. Ili kuepuka kuumia, fanya jacks nusu, ambayo hufanywa sawa na viruka vya kawaida vya kuruka, lakini usilete mikono yako juu ya kichwa. Wainue tu kwa urefu wa bega na uwalete chini.
Hatua ya 2. Shikilia dumbbells
Ili kuhisi kabisa kuchoma kwa kawaida ya jack ya kuruka, shikilia kengele za sauti wakati unazifanya. Chagua uzito kati ya pauni 2 hadi 5 (0.91 hadi 2.27 kg), kwa sababu itakuwa ngumu kuruka ukishikilia chochote kizito zaidi. Chagua uzito ambao hufanya mwili wako ufanye kazi kwa bidii, wakati sio kuchafua fomu yako ya kuruka.
Hatua ya 3. Vaa mkono na uzito wa kifundo cha mguu
Hakikisha umejifunza kitanzi sahihi cha kuruka kabla ya kuongeza nguvu na uzito wa mkono na kifundo cha mguu. Weka uzito wao sawa na kile ungetumia kwa dumbbells na ufanye jacks za kuruka polepole nao.
Hatua ya 4. Ongeza kasi yako
Ili kupata zaidi kutoka kwa utaratibu wa kuruka wa jack, jaribu kuifanya haraka iwezekanavyo. Mara tu utakaporudi chini, ruka nyuma tena.
Sehemu ya 3 ya 3: Kunyoosha Baadaye
Hatua ya 1. Nyosha mabega yako
Kunyoosha ni muhimu katika mazoezi yoyote ili kuepuka kuumia. Anza na kunyoosha bega nyepesi ili kuanza upole misuli yako. Shika nyuma yako sawa na kuleta mkono mmoja juu. Pindisha mkono huu kwenye kiwiko na tumia mkono wako mwingine kunyakua kiwiko hicho hicho. Vuta kwa upole kuelekea upande mwingine.
Nyoosha baada ya kumaliza kuruka mikoba, ili misuli yako ipate joto. Vinginevyo una hatari ya kuumia
Hatua ya 2. Fungua makalio yako
Flexors yako ya nyonga ni moja ya misuli kuu inayofanya kazi katika kuruka jacks. Ili kuzifungua kabla ya kuzifanya kazi, jiweke katika nafasi na mikono na magoti yakigusa ardhi. Punguza polepole magoti kutoka kwa kila mmoja, wakati huo huo unatembea mikono yako mbele.
- Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30 mahali pazuri.
- Tangaza mikono yako juu ya mito au vitabu ikiwa unahitaji.
Hatua ya 3. Nyosha quadriceps zako
Nyoosha eneo lingine muhimu linalohusika katika kuruka vifurushi kwa kulegeza misuli yako ya mguu juu ya goti. Simama wima na piga goti moja nyuma kuelekea kitako chako. Kwa mkono wako kutoka upande huo huo, shika mguu wa mguu ulioinama au vidole na usukuma mguu wako karibu na kitako chako iwezekanavyo.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Kuruka kwenye trampoline mini inaweza kuwa rahisi kwenye mwili wako ikiwa unatafuta toleo nyepesi la kuruka jacks.
- Ikiwa unatafuta mazoezi makali zaidi ya kuruka, jaribu kuruka kamba.
- Ikiwa kuruka jacks ni mazoezi yako ya mwisho ya siku, nyoosha baadaye.
- Ni muhimu kukaa na maji wakati wowote unapofanya shughuli ngumu.
- Ikiwa una historia ya majeraha, inaweza kuwa na thamani ya wakati wako kushauriana na daktari wako kabla ya kufanya jacks za kuruka.
- Jaribu kukuweka unaruka juu ya uso uliofungwa kama zulia au mkeka. Epuka nyuso ngumu kama saruji, ambayo inaweza kuwa mbaya kwenye viungo vyako
