Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, labda unafikiria mafuta kama adui. Mafuta unayoyapigania, hata hivyo, ni mafuta meupe - tofauti na mafuta ya hudhurungi mwilini mwako. Mafuta ya hudhurungi huungua kalori kwa kiwango cha juu, na mafuta ya hudhurungi yanaweza kuchoma duka nyeupe za mafuta mwilini mwako - ikiwezekana kukusaidia kupunguza uzito na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari. Utafiti unafanywa juu ya jinsi ya kuongeza mafuta ya kahawia, lakini kupoza mwili wako kuna uwezekano mkubwa wa kuwa mzuri. Unaweza pia kujaribu mabadiliko ya lishe na mtindo wa maisha ili kuongeza mafuta ya hudhurungi mwilini mwako.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Baridi chini ili kuongeza Mafuta ya hudhurungi
Hatua ya 1. Jadili malengo yako ya kupoteza uzito na daktari wako
Kabla ya kufanya mabadiliko kwa tabia yako, zungumza na daktari wako juu ya faida za kiafya za mafuta ya kahawia na njia bora kwako kuiongeza. Wanaweza kukusaidia kukuza mpango wa lishe na mazoezi unaofaa kwako. Waambie mpango wako ni nini - kwa mfano, "ningependa kutumia vest baridi kila siku kuongeza mafuta yangu ya kahawia," - ili waweze kukuonya ikiwa mpango wako ni hatari kwako.
Daktari wako anaweza kukuelekeza kwa mtaalam kama mtaalam wa lishe au mtaalamu wa mwili
Hatua ya 2. Baridi kwa masaa kadhaa kwa siku
Watu walio wazi kwa joto baridi kwa masaa 2 kwa siku wameonyesha kuongezeka kwa mafuta yao ya hudhurungi. Mbinu hii sio ya kupendeza haswa, lakini inaweza kuwa na ufanisi kwa sababu uzalishaji wa mafuta ya kahawia huchochewa na joto baridi.
- Jaribu kutumia wakati kila siku katika mazingira ambayo ni kati ya 14-19 ° C, au 57-66 ° F.
- Ikiwa unaishi katika hali ya hewa ya baridi, jaribu kutembea nje kwa muda kwa siku. Vaa vugu vugu vya kutosha kukaa salama, lakini punguza tabaka ili mwili wako upoe. Kaa joto la kutosha ili usitetemeke.
- Kaa kwenye chumba chenye kiyoyozi katika mavazi ya majira ya joto kwa masaa mawili kwa siku.
Hatua ya 3. Weka thermostat yako chini
Ikiwa una kiyoyozi, kiweke chini hadi katikati ya 60 F au baridi (karibu 18.5 ° C). Kuishi katika mazingira haya nyumbani au ofisini kwako inaweza kuwa ya kutosha kuchochea mafuta ya kahawia ya mwili wako.
Ruhusu kushuka kwa joto nyumbani kwako kwa hivyo hauishi kwa starehe 72 ° mwaka mzima. Kwa kweli, weka kiyoyozi chako kiangazi na joto lako liwe chini wakati wa baridi
Hatua ya 4. Tumia vest baridi
Vipu vya kupoza vinaweza kusaidia kuongeza mafuta ya hudhurungi, na kampuni zingine zinafanya kazi kukuza vitambaa kwa sababu hii. Vest hupunguza joto la mwili wako zaidi ya kuwa tu kwenye chumba baridi. Unaweza kununua fulana ya kupoza katika duka zingine za bidhaa za michezo au kumbi kama Walmart.
Hatua ya 5. Tumia vifurushi vya barafu kwenye mwili wako wa juu
Weka vifurushi vya barafu juu ya mgongo wako wa juu na kifua kwa dakika 30 kila siku. Mafuta mengi ya hudhurungi iko kwenye shingo yako na eneo la kola, kwa hivyo kuchochea eneo hili na baridi kunaweza kuwa na faida.
- Funga pakiti ya barafu kwenye kitambaa badala ya kuiweka moja kwa moja kwenye ngozi yako.
- Utafiti bado unafanywa juu ya ikiwa kupoza sehemu moja ya mwili wako ni bora katika kuongeza mafuta ya hudhurungi.
Hatua ya 6. Kuoga katika maji baridi
Chukua mvua za baridi au baridi badala ya mvua za joto, au angalau chukua mvua tofauti ambapo unabadilisha kati ya kuwa na maji moto na baridi. Ikiwa sio wasiwasi sana, unaweza pia kujaribu kukaa kwenye umwagaji wa barafu hadi kiuno chako kwa dakika 10 mara tatu kwa wiki.
Kama njia mbadala, nenda kuogelea kwenye ziwa lenye baridi au dimbwi
Njia 2 ya 3: Kukuza Tabia za Kusaidia
Hatua ya 1. Zoezi mara kwa mara
Kufanya mazoezi kunaweza kuongeza homoni kwenye damu yako, irisin, ambayo hupata mafuta meupe mwilini mwako kutenda kama mafuta ya hudhurungi. Mafuta haya ya "beige" au "brite" - mafuta meupe yanayofanana na mafuta ya hudhurungi - hayawezi kuwa na faida kama mafuta halisi ya kahawia, lakini yanaweza kusaidia kupunguza uzito.
Piga moyo wako kwa kasi kwa kukimbia, kuogelea, kutembea kwa kasi, kucheza, au kucheza mchezo. Jaribu kupata dakika 30 ya mazoezi ya kiwango cha wastani kila siku, au angalau siku 5 kwa wiki
Hatua ya 2. Fanya kazi katika mazingira mazuri
Zoezi katika mavazi mepesi katika mazingira baridi ili kuongeza shughuli za mafuta ya kahawia. Hii inakupa faida ya mazoezi na ya kuweka mwili wako poa.
Usigeuze moto ili kuongeza kiasi cha jasho lako. Kuwa joto itazuia mafuta yako ya kahawia
Hatua ya 3. Kulala angalau masaa 8 kila usiku
Melatonin ni kemikali iliyotolewa kwenye ubongo wako zaidi wakati uko kwenye giza, ndiyo sababu inahusiana na kulala. Weka ratiba ya kulala mara kwa mara ili upate masaa 7-9 ya kulala kila usiku. Kulala vibaya kunahusishwa na kupata uzito, na kulala kwa kutosha kunaweza kuchochea shughuli za mafuta ya hudhurungi.
- Vidonge vya Melatonin vinauzwa katika maduka ya dawa na maduka ya dawa. Jadili utumiaji wa virutubisho vya melatonini na daktari wako kabla ya kuzitumia.
- Unda tabia nzuri za kulala kama vile kulala kwenye chumba chenye baridi na giza na kwenda kulala wakati huo huo kila usiku.
Hatua ya 4. Uliza daktari wako ikiwa unaweza kubadilisha dawa yako ya beta-blocker
Dawa za kuzuia beta, ambazo ni dawa za kawaida za moyo, zinaweza kupunguza kiwango cha mafuta ya hudhurungi mwilini mwako. Ikiwa unachukua aina hizi za dawa, zungumza na daktari wako juu ya malengo yako ya uzani na ikiwa kubadili dawa tofauti kunawezekana.
Usiache kuchukua dawa yako bila kuzungumza na daktari wako
Njia ya 3 ya 3: Kula ili Kukuza Shughuli ya Mafuta ya Brown
Hatua ya 1. Usile sana au kidogo
Wote kula kalori chache sana na juu ya matumizi inaweza kupunguza mafuta yako ya kahawia na kuongeza mafuta yako meupe. Kula chakula kunaweza kuzuia mafuta yako meupe yasibadilike kuwa ya hudhurungi mbali wakati kujiingiza kupita kiasi huongeza mafuta yako meupe na huingiliana na uwezo wa mafuta ya kahawia ya kuchoma kalori.
Hatua ya 2. Jaribu kufunga kwa vipindi
Kufunga kwa vipindi ni wakati unafunga kwa siku kadhaa kila wiki, na kula kawaida kwa siku zingine. Kufunga kwa vipindi pia imeonyeshwa kusaidia kuongeza mafuta ya hudhurungi. Ili kufunga vipindi, jaribu kula kawaida kwa siku 5 na kisha funga kwa siku 2.
Hatua ya 3. Pata chuma cha kutosha
Ukosefu wa chuma unaweza kupunguza kiwango cha mafuta ya hudhurungi mwilini mwako. Kula vyakula vyenye afya kama chuma, kama kuku, dagaa, maharagwe, mboga za majani, mbaazi, nafaka zenye maboma, na matunda yaliyokaushwa. Jadili na daktari wako ikiwa unahitaji virutubisho vya chuma - upungufu wa madini unaweza kugunduliwa na jaribio rahisi la damu, na kutibiwa na virutubisho vya kaunta.
- Kuwa na insulini ya kutosha ni muhimu kwa kuwa na chuma cha kutosha, kwa hivyo hakikisha kudhibiti viwango vyako vya insulini ikiwa una ugonjwa wa kisukari.
- Kuwa na kiwango kizuri cha homoni ya tezi pia ni muhimu, kwa hivyo dhibiti hypothyroidism yako ipasavyo na daktari wako.
Hatua ya 4. Chagua mafuta ya mmea juu ya mafuta ya wanyama wakati wa kupika
Lishe yenye mafuta mengi inaweza kupunguza au kupunguza mafuta yako ya hudhurungi. Kula lishe yenye mafuta kidogo ya wanyama na utajiri wa nafaka nzima. Hakuna ushahidi wa kisayansi ambao unathibitisha kula vitu kadhaa kutaongeza mafuta ya hudhurungi, lakini utafiti mwingine unaonyesha kuwa hii na vyakula vingine vina uwezo. Chagua mafuta yenye afya kwa:
- Kupika na nazi au mafuta badala ya siagi.
- Kula samaki na kuku badala ya nyama nyekundu.
- Kuepuka chakula cha haraka, kilichosindikwa, na chakula kilichohifadhiwa.
- Kupata protini kutoka kwa nafaka na kunde kama maharagwe na mbaazi.
Hatua ya 5. Kuwa na apple kwa siku
Maganda ya Apple yana kemikali inayoitwa asidi ya ursoli, ambayo inaweza kuongeza maduka ya kahawia ya mafuta. Kula maapulo yasiyopakwa mara kadhaa kwa wiki, haswa kabla au baada ya kufanya kazi ili kupunguza athari ya fructose ya apple. Vyakula vingine ambavyo vina asidi ya ursolic ni pamoja na:
- Matunda meusi kama cranberries, blueberries, squash na plommon.
- Mimea ya oregano, thyme, lavender, basil takatifu, peppermint, periwinkle, na hawthorn.
- Tikiti ya machungu machungu pia inaweza kuwa na faida.
Hatua ya 6. Kula vitunguu zaidi
Uchunguzi umeonyesha kuwa kumeza kitunguu saumu kunaweza kuongeza kiwango cha Thermogenin (UCP1) mwilini mwako, ambayo ni protini isiyofumbua inayopatikana kwenye tishu za hudhurungi. Chambua kitunguu saumu na utupe na mafuta yako ukipika chakula.
Hatua ya 7. Kunywa chai ya kijani
Furahia kikombe cha joto cha chai ya kijani angalau mara chache kwa wiki. Chai ya kijani ina epigallocatechin gallate (EGCG), ambayo inachangia kuchoma mafuta kwa kupunguza insulini triglycerides na cholesterol.
Jizuia kuongeza maziwa au cream kwenye chai yako kwani itapunguza athari nyeupe za kuchoma mafuta
Hatua ya 8. Kula pilipili kali
Capsainini inayopatikana kwenye pilipili nyekundu yenye manukato inaweza kuamsha mafuta ya hudhurungi. Hii bado inasomwa. Jaribu kujumuisha pilipili kali kama cayenne, pilipili nyekundu pilipili, na habanero.
Makini - habanero ni spicy sana
Hatua ya 9. Ongeza manjano kwenye milo yako
Turmeric ya manukato ina curcumin, ambayo inaweza kusaidia kuamsha mafuta ya hudhurungi. Turmeric ni antioxidant ambayo imekuwa ikitumika kijadi kwa faida zake za kiafya. Wanasayansi wanadhani inaweza hata kuonyesha ahadi katika kupunguza ukuaji wa saratani.
Hatua ya 10. Fikiria nyongeza ya resveratrol
Resveratrol, bidhaa ya mmea, inaweza kununuliwa kutoka duka lako la dawa au duka la dawa. Kiwanja hiki kinaweza kuongeza maduka yako ya kahawia ya mafuta. Jadili kutumia virutubisho vyovyote na daktari wako kabla.
