Wakati saizi ya viuno vinakua ulimwenguni kote na kiwango cha magonjwa kinaongezeka, watu wengi wanaona faida ya kula afya. Kuwa na lishe safi kunaweza kukusaidia kudumisha uzito mzuri na kulinda dhidi ya hali ya matibabu kama ugonjwa wa moyo au saratani. Ikiwa haukua unakula lishe safi, ambayo inajumuisha "halisi" au vyakula vya asili na vyote ambavyo vinasindika kidogo, haujachelewa kubadilisha tabia zako. Kwa kutafakari juu ya mifumo yako ya kula, kuchukua nafasi ya tabia "isiyo safi", na kudumisha katika maisha yako yote, unaweza kupata faida nyingi za kula chakula safi kwa maisha yote.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutafakari Tabia Zako za Kula
Hatua ya 1. Jifunze juu ya dhana ya kula safi
Kula safi huonekana kama dhana rahisi, lakini inajumuisha hali maalum juu ya jinsi chakula kinasindika. Kujifunza juu ya hali hizi kunaweza kukusaidia kubadilisha lishe yako na kula safi kwa maisha yote.
- Kwa ufafanuzi, kula safi kunajumuisha kula vyakula katika hali yao ya asili.
- Kubadilisha fomu ya asili ya chakula pia inachukuliwa kusindika chakula, hata ikiwa ni kidogo. Kwa mfano, kuoka brokoli au kung'arisha maapulo kwenye tofaa ni aina ya usindikaji wa chakula.
Hatua ya 2. Tathmini tabia yako ya kula
Hutaweza kula safi isipokuwa uwe na wazo la mitindo yako ya sasa ya kula. Kutathmini jinsi unavyokula itakusaidia kutambua tabia nzuri na mbaya pamoja na vyakula au tabia ambazo husababisha matokeo yasiyofaa.
- Njia bora ya kutathmini tabia yako ya kula ni kuweka diary ya chakula kwa wiki mbili hadi nne. Andika kila kitu unachokula kwa wakati huu, pamoja na vitafunio au vyakula unavyokula kupita. Unaweza kutaka kutambua jinsi vyakula vyako vilivyochakatwa au vilivyosafishwa (k.v. mkate mweupe ulionunuliwa dukani badala ya nafaka nzima iliyotengenezwa kienyeji).
- Ni wazo nzuri kuandika jinsi unavyohisi kila siku. Andika jinsi unavyohisi kabla na baada ya kula, ambayo inaweza kukusaidia kutambua vichocheo vya tabia mbaya kwa urahisi.
- Kumbuka kilicho safi katika lishe yako kutoka kwa diary yako. Kwa mfano, "Nakula saladi nyingi zenye afya," au "Ninatumia idadi kubwa ya vyakula vilivyosindikwa viwandani."
- Angazia chakula chote na cha kweli unachotumia. Hii itasaidia kusaidia kuweka tabia hizi unapoendelea mbele. Kutambua mafanikio yako kunaweza kukuhimiza kula afya.
Hatua ya 3. Tambua tabia zako zisizo safi na uamue ni jinsi gani unaweza kuzibadilisha
Baada ya wiki mbili, unapaswa kujua vyakula vichafu na ikiwa kuna vichocheo vyovyote maalum vya kula kwako. Tambua jinsi unaweza kubadilisha tabia hizi kwa kuondoa au kubadilisha.
Angalia ikiwa kuna kitu kinachokusababisha kula najisi. Je! Unatoka nje kwa saa ya furaha na kula chakula cha baa badala ya chakula cha jioni sahihi? Je! Unakula vyakula vya kusindika zaidi wakati unasumbuliwa au umechoka?
Hatua ya 4. Tengeneza mpango wa kubadilisha lishe yako ili iwe safi kiafya kwa maisha
Mara tu unapogundua tabia yako ya kula, tengeneza mpango wa kuendelea na mifumo yako ya kiafya na kuchukua nafasi ya tabia chafu. Fikiria kutengeneza mpango wa maisha unaojumuisha kula safi, mazoezi, na wakati wa kupumzika na kupumzika.
- Unapoendeleza mpango wako, ingiza tabia zako safi kutoka kwa diary ya chakula. Unaweza kuunda mpango karibu na chakula kigumu, safi na vitafunio viwili kwa siku.
- Mpango wako unapaswa kujumuisha chakula ambacho kinakidhi mahitaji yako yote ya lishe ili kudumisha afya yako na ustawi. Kwa mfano, unahitaji kuhakikisha kuwa unapata protini ya kutosha, vitamini, na nyuzi kupitia vyakula kama vile nyama konda au karanga, na matunda na mboga. Lengo kula chakula ambacho husindika kidogo au kinachohitaji kupika kidogo au kubadilisha fomu zao.
- Hakikisha unaruhusu wakati wa mazoezi ya mwili, kama vile kutembea au kukimbia, kwa angalau dakika thelathini kwa siku. Utahitaji pia kuhakikisha kuwa unajumuisha wakati wa kupumzika na kupumzika, kama kusoma kitabu. Hizi zitasaidia kuimarisha tabia yako safi ya kula na kuchangia ustawi wako kwa jumla.
- Jihadharini na maeneo au hali ambapo una uwezekano wa "kutenda dhambi," kama vile kutembea sahani za pipi zilizopita, vifurushi vya donut kazini, au tu kuhisi kuchoka. Jaribu kikamilifu kula wakati wa hali hizi au ujiondoe ikiwa ni rahisi. Weka vitafunio safi kama vile mapera au kata mboga kwenye dawati lako ili kusaidia kuzuia kuharibu tabia zako safi.
- Fikiria kujiruhusu siku moja kudanganya na kula vyakula ambavyo sio sehemu ya mpango wako safi. Siku moja ya udanganyifu wa fahamu inaweza kukuzuia kutoka kwa tabia mbaya kwa siku zingine.
Hatua ya 5. Ongea na daktari au mtaalam wa lishe kuhusu tabia yako ya kula
Ikiwa haujui jinsi ya kula maisha safi zaidi, fikiria kuzungumza na daktari wako au mtaalam wa lishe aliyesajiliwa juu ya jinsi ya kubadilisha chakula kilichosindikwa na chaguo asili. Wanaweza kukusaidia kutambua maeneo yenye shida na kukuza mpango mzuri zaidi wa kula kwa mtindo wako wa maisha.
- Daktari wako au hospitali ya eneo lako anaweza kupendekeza mtaalam wa lishe aliyesajiliwa au unaweza kujipatia mwenyewe kwa kutumia zana ya utaftaji wa Chuo cha Lishe na Dietetiki mkondoni kwa
- Ikiwa hutaki kushauriana na daktari au mtaalam wa lishe, kuna rasilimali nyingi za ubora kwenye wavuti ambazo zinaweza kukusaidia kukuza mpango bora wa kula kwako mwenyewe.
Sehemu ya 2 ya 3: Kubadili Lishe safi
Hatua ya 1. Jihadharini na lishe bora
Kujijulisha mwenyewe juu ya misingi ya lishe bora inaweza kukusaidia kuelewa ni nini mwili wako unahitaji kuwa na afya kwa maisha. Pia itakusaidia kutambua vyakula bora safi kwa mpango wako wa kula.
- Utapata lishe bora ikiwa utajumuisha vyakula safi kutoka kwa vikundi vitano vya chakula kila siku. Vikundi vitano vya chakula ni: matunda, mboga, nafaka, protini, na maziwa.
- Unahitaji vikombe 1-1.5 vya matunda kwa siku. Unaweza kupata hii kutokana na kula matunda kama vile raspberries, blueberries, au jordgubbar, au kutokana na kunywa juisi ya matunda 100%. Hakikisha kutofautisha matunda unayochagua ili upate virutubisho anuwai na usiyasindika kwa njia yoyote. Kwa mfano, kula kikombe cha matunda safi ni safi zaidi kuliko kula matunda juu ya keki.
- Unahitaji vikombe 2.5-3 vya mboga kwa siku. Unaweza kupata hii kwa kula mboga mboga kama vile broccoli, karoti, au pilipili, au kwa kunywa juisi ya mboga 100%. Hakikisha kutofautisha mboga unayochagua ili upate virutubisho anuwai.
- Matunda na mboga hujumuishwa kwa urahisi kwenye sahani anuwai pamoja na supu na kitoweo, koroga kaanga, au hata kitu rahisi kama kikombe cha mtindi wa Uigiriki na matunda safi ya dessert.
- Unahitaji kati ya ounces 5-8 ya nafaka kwa siku, ambayo ½ inapaswa kuwa nafaka nzima. Unaweza kupata nafaka na nafaka nzima kutoka kwa vyakula kama vile mchele wa kahawia, tambi ya ngano au mkate, unga wa shayiri, au nafaka. Kumbuka kuweka vyakula hivi kama kusindika kidogo iwezekanavyo. Kwa mfano, mchele wa kahawia na mkate wote wa ngano hauchakachuliwi sana kuliko mchele mweupe au mkate kwa sababu chembe haijawahi kutengwa na nafaka zingine.
- Unahitaji ounces 5-6.5 za protini kwa siku. Unaweza kupata protini kutoka kwa nyama konda ikiwa ni pamoja na nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, au kuku; maharagwe yaliyopikwa; mayai; siagi ya karanga; au karanga na mbegu.
- Unahitaji vikombe 2-3, au 12 oz., Ya maziwa kwa siku. Unaweza kupata maziwa kutoka kwa jibini, mtindi, maziwa, au maziwa.
- Epuka kiwango kikubwa cha sodiamu katika lishe yako, ambayo imeenea katika vyakula vilivyotengenezwa kwa wingi.
Hatua ya 2. Safisha jikoni yako
Angalia jikoni yako na uondoe vitu vichafu na visivyo vya asili. Hii itasaidia kuimarisha tabia yako safi ya kula. Nusu ya vita hapa ni kuondoa vyakula vya junk kutoka kwenye mazingira yako. Nyumba yako inapaswa kuwa eneo salama lililojaa chaguzi zenye afya.
- Sio lazima utupe kila kitu kutoka jikoni yako. Ondoa chakula cha taka na chakula kilichosindikwa kupita kiasi pamoja na chips, biskuti, pipi, na keki, au chakula kilichopikwa tayari au waliohifadhiwa.
- Fikiria kupeana vyakula vyovyote ambavyo havikutumika kwa chakula cha ndani.
Hatua ya 3. (Re) weka jikoni yako
Mara tu unapokuwa na nafasi ya kuondoa vyakula vichafu kutoka jikoni yako, visha tena na chaguzi zenye afya na safi. Kuwa na chaguzi zilizo na virutubisho na safi kwa mikono itasaidia kuimarisha tabia nzuri ya kula na kukusaidia kuepuka mifumo isiyofaa.
- Unaweza kupata kwamba kuweka vyakula safi kunakuhitaji kununua duka mara kwa mara. Ikiwa hii haiwezekani, fikiria chaguzi kama matunda na mboga zilizohifadhiwa, ambazo zina afya kama chakula safi na zimesindika kidogo. Hizi zinaweza kuingizwa kwa urahisi kwenye sahani yoyote kama kaanga ya kukaranga au mtindi wa Uigiriki.
- Hakikisha kuhifadhi nafaka zisizoweza kuharibika kama tambi ya ngano, shayiri, mchele wa kahawia, ili uweze kula chakula rahisi, cha kula kwa Bana.
- Nunua bidhaa za maziwa kama mtindi, maziwa, au jibini ili kuhakikisha unapata protini na kalsiamu.
- Nunua vyakula vyenye protini kama vile maharagwe, karanga, na nyama mpya.
- Hifadhi mafuta yenye afya kama vile mzeituni, walnut, na sesame badala ya siagi au majarini.
- Weka mimea na viungo anuwai kwa jazz hadi chakula chochote na upe ladha tofauti tofauti kulingana na vyakula gani unatamani.
Hatua ya 4. Fanya mabadiliko kwenye lishe yako pole pole
Wakati unaweza kufurahi kubadilisha kabisa kile unachokula, ni muhimu kufanya hatua kwa hatua mabadiliko kwenye lishe yako kwa jumla. Hii itakusaidia kushikamana na kula safi kwa maisha yote.
- Lengo kula safi wakati wa kila mlo, lakini pole pole unaweza kuchukua nafasi ya vyakula vilivyosindikwa. Kwa mfano, ikiwa unakula mchele mweupe kwa kila mlo, badili kwa mchele wa kahawia na kisha pole pole ongeza mboga zaidi na mchele kidogo.
- Kumbuka kujiruhusu kudanganya mara kwa mara ili ubaki kwenye wimbo.
Sehemu ya 3 ya 3: Kudumisha Lishe yako na Afya
Hatua ya 1. Panga chakula mara nyingi iwezekanavyo
Kupanga chakula chako mapema itakusaidia kuepusha kurudi nyuma kwa tabia mbaya. Pia itasaidia kuhakikisha kuwa unapata virutubisho vingi na inaweza hata kukuokoa pesa.
Kwa mfano, panga kifungua kinywa chako kusaidia kuanza siku yako kwa mguu wa kulia. Ikiwa huna mikutano ya chakula cha mchana, kufunga chakula cha mchana safi na kisichotengenezwa kunaweza kukusaidia kuepuka kununua vyakula vya haraka visivyo vya afya. Ikiwa una mkutano wa chakula cha mchana, kuagiza agizo la chakula kilichosindika kidogo na asili kwenye menyu. Saladi ni chaguo nzuri na safi
Hatua ya 2. Ruhusu siku za kudanganya
Hakuna mtu aliye mkamilifu na wakati mwingine unatamani vyakula visivyo vya afya. Ruhusu siku kadhaa za kudanganya kufurahiya chakula cha junk au vyakula ambavyo kwa kawaida usingekula kwenye mpango wako.
- Kuna ushahidi unaozidi kuwa kujiruhusu kudanganya mara kwa mara na kwa uangalifu itakusaidia kudumisha lishe yako mwishowe kwa sababu haujikana kitu chochote.
- Unaweza hata kukuta hauli vyakula vichafu mara nyingi wakati unakula lishe safi.
- Kamwe usijilaumu au acha makosa au siku za kudanganya ziondoleze tabia zako za kiafya. Vikwazo ni kawaida.
Hatua ya 3. Kula safi kwenye mikahawa
Kula nje kunaweza kusababisha shida kubwa kwa lishe safi ya watu wengi kwa sababu ya sahani zilizosindikwa, zenye mafuta mengi na kalori. Kuepuka vyakula fulani na kufanya uchaguzi mzuri kwenye mikahawa kunaweza kukusaidia kuimarisha tabia yako nzuri ya kula.
- Epuka mitego michafu kama vikapu vya mkate, vyakula vya kukaanga, au sahani kwenye michuzi nzito kama fettuccine alfredo.
- Saladi au mboga za mvuke na steaks ni chaguo nzuri za vyakula vilivyosindikwa kidogo, safi.
- Epuka makofi, ambayo mara nyingi hujazwa na uchaguzi mbaya wa chakula na kusindika na inaweza kukuhimiza kula kupita kiasi.
- Kuwa na matunda yote kwa dessert, ambayo ni afya na safi.
