Maumivu ya shingo yanaweza kuwa maumivu halisi ya shingo. Mvutano wa shingo, ugumu, na uchungu ni shida za kawaida ambazo kawaida hutokana na mchanganyiko wa sauti mbaya ya misuli na tabia ya kurudia ya kila siku (kama kuangalia chini kwenye simu). Kwa bahati nzuri, maumivu mengi ya shingo yanaweza kurekebishwa. Kwa kufanya mabadiliko kwa baadhi ya tabia zako na kuingiza mazoezi katika utaratibu wako, unaweza kutibu shida za shingo za sasa na kuzizuia katika siku zijazo. Ikiwa unapata maumivu makali ya shingo au sugu, unaweza kutaka kutafuta msaada kutoka kwa mtaalamu.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kunyoosha Ili Kupunguza Maumivu ya Shingo Kali
Hatua ya 1. Uongo nyuma yako na mikono ya "cactus"
Lala chini. Weka miguu yako sakafuni na miguu yako imeinama, au unyooshe miguu yako sawa. Piga viwiko vyako, ukiweka mikono yako sakafuni na mikono yako ikiangalia juu. Mikono yako inapaswa kuweka sura yako, na ionekane kama cactus (au nguzo za malengo). Kaa katika nafasi hii kwa dakika 5-10 ili kuruhusu shingo yako na mabega kutolewa.
- Ili kupata utulivu wa shingo, utahitaji kunyoosha mabega yako, mgongo, na miguu.
- Fanya hatua hizi tano kwa mlolongo.
- Ikiwa una maumivu makali, wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi ya aina yoyote.
Hatua ya 2. Acha kichwa chako kitundike katika nusu ya ubao
Ingia katika nafasi ya "meza ya meza" kwa miguu yote minne. Hakikisha magoti yako yako moja kwa moja chini ya viuno vyako na mikono yako iko chini ya mabega yako. Tembea mikono yako nje ili wawe na inchi 6 (15 cm) mbele yako. Konda viuno vyako mbele, ili mabega yako yako juu ya mikono yako tena, ikikuweka katika nafasi ya "nusu-ubao". Kuleta bega zako pamoja nyuma yako, na kuruhusu kichwa chako kitundike mbele. Shikilia msimamo huu kwa dakika 2.
- Kuruhusu kichwa chako kutundika mbele kunaweza kuonekana kuwa ngumu, lakini msimamo huu unaruhusu mikanda yako ya bega kutolewa. Hii itapunguza mvutano kwenye shingo yako.
- Inaweza kuwa ngumu kushikilia nafasi hii kwa dakika 2 kamili mwanzoni. Jaribu kuishikilia kwa muda mrefu iwezekanavyo. Fanya kazi hadi dakika 2 kamili.
Hatua ya 3. Uongo na miguu yako juu ya ukuta
Kaa chini ukiangalia ukuta, na uketi juu ya mgongo wako. Piga chini chini kulia karibu na ukuta, na inua miguu yako juu yake. Weka miguu yako umbali wa kiuno. Piga vilemba vya bega chini yako na uzilete pamoja mgongoni mwako. Shikilia msimamo huu kwa dakika 3-10.
Inaweza kusaidia kuweka uzito kidogo - kama sandbag - kwenye kando ya miguu yako, kupata kutolewa zaidi. Uliza mtu mwingine aweke uzito kwenye visigino vyako ili kujizuia kukaza shingo yako
Hatua ya 4. Kaa na mgongo wako ukutani
Pinduka ili uwe ukiangalia mbali na ukuta, na ubonyeze mgongo wako juu yake. Unaweza kukaa miguu iliyovuka, au miguu yako imenyooka. Bonyeza kwa upole nyuma yako na nyuma ya kichwa chako ukutani. Vuta vile bega pamoja kwa upole, na ushirikishe msingi wako. Shikilia hii kwa dakika 3.
Hatua ya 5. Ulale sakafuni katika nafasi ya "chura"
Lala sakafuni mgongoni, ukiwa umeinama magoti na miguu yako sakafuni. Kuleta miguu yako pamoja ili iwe inagusa, na kisha ruhusu miguu yako ianguke kwa kila upande. Hii itasaidia kulegeza mgongo wako wa chini, makalio, na shingo. Shikilia hii kwa dakika 5-10.
Jaribu kupumzika kwa undani katika nafasi hii
Njia 2 ya 3: Kubadilisha Tabia Zako za Kila Siku
Hatua ya 1. Angalia mkao wako
Mkao mbaya unaweza kuwa na athari mbaya kwa mwili wako wote, na kusababisha maumivu ya kusumbua kwenye shingo yako. Kuboresha mkao wako ni mchakato ambao utachukua muda. Fanya hatua ya kuangalia na mkao wako mara kwa mara. Inaweza kusaidia kuweka vikumbusho kwenye simu yako kila saa. Kujiweka mwenyewe kwa mkao mzuri wa kukaa:
- Kaa juu, ukinyanyua kifua chako mbele na juu.
- Vuta vile bega zako pamoja.
- Pumzika mabega yako ili mabega yako yasonge nyuma yako.
- Shirikisha misuli yako ya tumbo kushikilia pelvis yako mahali.
- Shika kidevu chako kidogo na uinue taji ya kichwa chako kuelekea mbinguni.
Hatua ya 2. Kaa kwenye kiti cha kuunga mkono
Kuketi sio nafasi ya asili sana kwa miili yetu. Wakati wote tunakaa kukaa kwenye viti - kazini, kwenye gari, na nyumbani - kunaweza kusababisha mvutano mwingi kwenye shingo zetu. Unaweza kupunguza shida hii kwa kuhakikisha kuwa mwenyekiti wako anasaidia shingo yako, na kwa kukaa ndani kabisa ndani yake.
- Tafuta kiti na kichwa cha kichwa. Bonyeza kichwa chako kwa upole ndani ya kichwa wakati unakaa.
- Ikiwa unahitaji kukaa kwa muda mrefu kwa wakati mmoja, weka ukumbusho kwenye simu yako kukusaidia kukumbuka kukaa nyuma.
- Ikiwa unafanya kazi kwenye kompyuta, jaribu kuleta mfuatiliaji wako karibu, ili usiee mbele.
- Pumzika kila saa. Simama kutoka kwenye kiti chako na uzunguke.
- Kuketi kwenye mpira wa mazoezi ni bora zaidi ikiwa una uwezo.
Hatua ya 3. Badilisha nafasi yako ya kulala
Njia unayolala inaweza kuwa na athari kubwa kwa njia ya mwili wako, haswa shingo yako. Kwa upande wa afya ya shingo na mgongo, nafasi mbaya zaidi kwako kulala ni juu ya tumbo lako, na nafasi nzuri ni gorofa mgongoni mwako. Kulala upande wako ni mahali fulani katikati.
- Jaribu kutumia mto mwembamba, thabiti.
- Jaribu mto ambao hutengeneza sura ya kichwa chako na shingo, kama povu ya kumbukumbu au mto wa maji.
- Ikiwa wewe ni mtu anayelala upande, weka mto kati ya miguu yako ili kuweka mgongo wako sawa.
- Aina ya godoro unalolala pia inaweza kusababisha maumivu ya shingo yako. Aina bora ya godoro ya kulala itakuwa tofauti kwa kila mtu-watu wengine wanapendelea magodoro madhubuti, wakati watu wengine wanapendelea magodoro laini. Utahitaji kujaribu magodoro tofauti na uone ni nini kinachokufaa zaidi.
Hatua ya 4. Badilisha njia unayotumia simu yako
Simu yako inaweza kuwa ikisababisha mvutano na shida shingoni mwako kwa njia mbili: kukusababisha kuegemea upande mmoja kuzungumza, na kukusababishia kuinama mbele kuvinjari na kutuma maandishi. Ikiwa unatumia muda kuzungumza kwenye simu mara kwa mara, jaribu kutumia vipuli vya masikio au kuzungumza badala ya spika. Ikiwa unatumia muda mwingi kuchafua na programu au kutuma ujumbe mfupi, jaribu kuiweka simu yako juu mbele ya uso wako ili kuepuka kuegemea.
- Hakikisha kuchukua mapumziko kutoka kwa simu yako.
- Nyosha shingo yako baada ya kikao kirefu cha kuangalia chini kwenye simu yako.
- Masikio yanayolingana na simu yanaweza kununuliwa mkondoni au kwenye duka lolote linalouza vifaa vya elektroniki.
Hatua ya 5. Kunywa maji mengi
Inaweza kuonekana kama kiwango cha maji unachokunywa kitakuwa na athari yoyote kwenye shingo yako. Walakini, rekodi kwenye mgongo wako zinahitaji maji ili kudumisha nafasi kati ya vertebrae yako. Kukaa na unyevu husaidia mgongo wako kukaa sawa, na hupunguza kuzorota kwa rekodi zako unapozeeka.
- Kunywa glasi ya maji mara tu unapoamka.
- Beba chupa ya maji siku nzima.
- Jaribu kunywa ounces 8 za maji (240 ml) mara 8 kwa siku.
Hatua ya 6. Hakikisha unapata magnesiamu ya kutosha
Magnesiamu ni madini ambayo husaidia kudhibiti contraction na kupumzika kwa misuli. Ikiwa una kiwango cha chini cha magnesiamu, una uwezekano mkubwa wa kupata shida ya misuli. Jaribu kuingiza magnesiamu zaidi katika lishe yako ili kusaidia kuboresha afya ya shingo yako.
- Vyakula vyenye magnesiamu ni pamoja na mchicha, mbegu za malenge, na mtindi.
- Unaweza kununua virutubisho vya magnesiamu.
- Kuongeza chumvi ya Epsom (magnesiamu sulfate) au flakes ya kloridi ya magnesiamu kwa maji yako ya kuoga ni njia nzuri ya kunyonya magnesiamu. Unaweza pia kujaribu kujipa massage na mafuta ya kloridi ya magnesiamu.
Njia ya 3 ya 3: Kutafuta Matibabu Kutoka kwa Mtaalam
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Ikiwa unapata maumivu makali, sugu, au ya kudumu ya shingo ni wazo nzuri kujadili hili na mtaalamu wa matibabu. Daktari wako anaweza kukukagua, kukagua dalili zingine zozote, na kuchukua picha za eksirei ili kusaidia kujua kinachoendelea. Ikiwa daktari wako anafikiria unapaswa kuona mtaalam - kama mtaalamu wa mwili, osteopath, au tabibu - wanaweza kukuelekeza kwa daktari mwingine wanayemwamini.
Daktari wako anaweza kupendekeza kutumia barafu au tiba ya joto. Wakati tiba ya barafu ni nzuri kwa majeraha ya hivi karibuni, ni bora kuitumia kwa muda mfupi. Joto linaweza kusaidia kupunguza maumivu sugu na mvutano wa misuli, kwa hivyo unaweza kutaka kujaribu kifuniko cha shingo kinachoweza kusambazwa
Hatua ya 2. Pata massage
Massage ya kitaalam ni njia bora ya kupunguza mafadhaiko, kutolewa kwa mvutano, na kusaidia shingo yako kuhisi vizuri. Fanya miadi na mtaalamu wa massage kabla ya wakati. Unapojitokeza kwa massage yako, basi mtaalamu ajue kuwa shingo yako inakusumbua, ili waweze kuzingatia eneo hilo la mwili wako. Unaweza kujaribu:
- Massage ya Uswidi, kwa kupumzika na kutolewa kwa jumla
- Massage ya kina ya tishu, kwa mafundo ya kina na mvutano wa misuli
- Massage ya michezo, kushughulikia majeraha
Hatua ya 3. Tembelea mtaalamu wa mwili
Mtaalam wa mwili atachunguza mwili wako na atathmini nyendo zako ili kubaini kinachoendelea na shingo yako. Watakuongoza kupitia mazoezi kadhaa kusaidia kuimarisha misuli yako na kushughulikia maswala ya msingi. Utaulizwa pia kufanya harakati kadhaa nyumbani.
Ni wazo nzuri kupata rufaa kutoka kwa daktari wako kwa mtaalamu mzuri wa mwili
Hatua ya 4. Jaribu acupuncture
Tiba sindano inajumuisha kuingizwa kwa sindano ndogo kwenye maeneo maalum kwenye mwili. Ingawa inaweza kuonekana kuwa ya kushangaza, tiba ya tiba imehakikishwa kuwa bora katika kutibu na kudhibiti maumivu ya shingo.. Fanya miadi na mtaalamu wa tiba ya tiba katika eneo lako, na ujaribu njia hii ya kitamaduni ya matibabu.
