Pamoja na mlipuko wa sasa wa COVID-19, maeneo mengi ulimwenguni yanaanzisha hatua za kutenganisha kijamii na kujitenga ili kuzuia ugonjwa kuenea. Katika hali nyingi, hii inamaanisha mazoezi yamefungwa. Mazoezi ni muhimu kwa afya yako ya akili, kinga, na ustawi wa jumla, kwa hivyo jaribu kufanya yote uwezayo wakati wa mlipuko. Walakini, ikiwa umezoea kwenda kwenye mazoezi, basi huenda usijue jinsi ya kufanya hivyo. Kwa bahati nzuri, kuna mazoezi mengi ambayo unaweza kufanya bila kuacha nyumba yako!
Hatua
Njia 1 ya 5: Kujenga Uvumilivu wako na Cardio
Hatua ya 1. Jiweke huru na regimen ya kunyoosha
Daima fuata sheria zile zile za mazoezi ambazo ulifuata kwenye ukumbi wa mazoezi. Hii ni pamoja na kuongeza joto na kunyoosha kabisa kabla ya mazoezi yako. Tumia dakika 5-10 kunyoosha vikundi vyako vikubwa vya misuli kabla ya kufanya mazoezi, haswa yale ambayo utafanya kazi katika kikao cha siku.
- Kumbuka kupata joto kabla ya kunyoosha. Jaribu kukimbia mahali, kufanya kuruka kuruka, au kuruka kamba kwa dakika 5-10 ili kulegeza utaratibu wako wa kunyoosha.
- Wakati mwingine, utaratibu mzuri wa kunyoosha ni wa kutosha wa mazoezi kwa siku ikiwa unahisi umechoka. Jaribu kufanya dakika 20-30 za kunyoosha ubora ili kulegeza viungo vyako na kupumzika hali yako.
Hatua ya 2. Kukimbia nje kwa mazoezi rahisi ya Cardio
Isipokuwa eneo lako limeweka karantini kali, bado unapaswa kukimbia nje. Ikiwa unakimbia mara kwa mara, basi endelea kwenye regimen yako ya kawaida kudumisha afya yako ya moyo. Ikiwa wewe ni mpya kwa kukimbia, basi anza polepole. Run kwa dakika 10 au 20 kwa wakati mmoja, kisha simama ili upate pumzi yako na unyooshe. Jenga umbali na kasi unapoendelea kuboresha.
- Jaribu kupunguza mbio zako hadi siku 2-3 kwa wiki isipokuwa wewe ni mkimbiaji mzoefu. Ukizidisha, unaweza kuumiza viungo vyako.
- Unaweza pia kutembea au kuongezeka, ikiwa unapendelea - ni njia nzuri ya kupata moyo wakati wa kutumia muda nje.
- Weka umbali wa heshima kutoka kwa mtu yeyote unayepita wakati wa kukimbia kwako. CDC inapendekeza kukaa 6 ft (1.8 m) mbali na watu wengine kuzuia kueneza virusi.
- Daima angalia sheria za mitaa kabla ya kufanya mazoezi ya nje. Maeneo mengine yameweka sheria kali na unaweza kukabiliwa na faini ikiwa utakiuka.
Hatua ya 3. Ruka kamba ili upate kiwango cha moyo wako
Ikiwa unapendelea moyo zaidi katika utaratibu wako lakini hauwezi kwenda kwenye mazoezi, basi kuruka kamba ndio mbadala kamili. Anza polepole, kisha jenga kasi ya kupata kiwango cha moyo wako. Dakika chache ya kamba ya kuruka huwaka kalori nyingi na inaboresha afya yako ya moyo. Unaweza kuruka kamba kwa dakika chache kila siku.
- Jaribu kufanya seti ya sekunde 30-60 mwanzoni. Kisha angalia muda gani unaweza kwenda bila kuacha.
- Ikiwa utaruka kamba ndani, hakikisha dari yako ni ya kutosha. Labda ni bora kufanya hii nje ili yako usipige chochote na kamba.
Hatua ya 4. Fanya burpees kwa mazoezi ya mwili mzima
Hii ni mazoezi ya nguvu na ya moyo kwa moja. Anza kwa kusimama na miguu yako upana wa bega. Kisha inama mpaka uweze kubonyeza mikono yako sakafuni. Tupa miguu yako nyuma na ingiza nafasi ya pushup. Lete miguu yako mbele na uruke juu. Fanya marudio mengi kadiri uwezavyo.
- Ikiwa una dari ndogo, kuwa mwangalifu juu ya jinsi ya juu unaruka. Inaweza kuwa salama kufanya zoezi hili nje.
- Kwa tofauti kali, unaweza kufanya pushup wakati unashuka chini.
- Burpees inaweza kukuacha uchungu, kwa hivyo acha angalau siku moja kati ya seti kusaidia mwili wako kupona.
Hatua ya 5. Sakinisha treadmill kufanya mazoezi nyumbani kwa urahisi
Treadmill katika nyumba yako hufanya kukaa katika sura iwe rahisi zaidi. Unaweza kutembea au kukimbia kwa wakati wako mwenyewe wakati unatazama Runinga au unasoma. Ikiwa unafikiria utakuwa ukijitenga nyumbani kwako kwa muda, basi mashine ya kukanyaga ni nyongeza nzuri kukusaidia kukaa umbo. Unaweza kuagiza treadmill mkondoni na uifikishe.
- Treadmill inaweza kuwa uwekezaji mkubwa, kulingana na aina unayopata. Wanaweza kuanzia $ 100 kidogo hadi zaidi ya $ 1, 000. Soma hakiki nyingi na upate inayofaa mahitaji yako.
- Ikiwa una maumivu ya pamoja, basi mashine ya mviringo au baiskeli iliyosimama inaweza kuwa chaguo bora kuliko mashine ya kukanyaga. Hizi ni mbadala zenye athari ya chini.
Njia 2 ya 5: Kufanya kazi Mwili wako wa Juu
Hatua ya 1. Pata kuweka uzito ili kusaidia mazoezi yako ya nguvu
Ikiwa unafanya mazoezi mengi ya uzani, basi kukaa mbali na mazoezi kunaweza kuathiri mazoezi yako. Kupata uzito nyumbani kwako kutakusaidia kuendelea na ratiba yako ya mafunzo. Unaweza kufanya mazoezi mengi na dumbbells rahisi, kwa hivyo jaribu kuwekeza katika seti ili kuunga mkono utaratibu wako wa uzito. Unaweza kuagiza seti za uzani mkondoni na kuzipeleka nyumbani kwako.
- Kulingana na aina, uzito, na idadi ya uzito, seti ya dumbbell inaweza kutoka $ 20 hadi $ 200.
- Unaweza pia kupata usanidi wa mazoezi ya nyumbani na chaguzi nyingi zaidi za mafunzo ya uzani. Hizi ni ghali zaidi, na zinaweza kugharimu dola elfu chache.
Hatua ya 2. Treni triceps yako na kifua na pushups
Pushups ni zoezi rahisi ambalo halihitaji vifaa. Lala juu ya tumbo lako na bonyeza mikono yako gorofa ardhini na mabega yako. Kisha jisukuma juu na chini ili ufanye triceps na kifua chako. Jaribu kufanya seti 3 za 10 kuanza.
- Kuna tofauti nyingi za pushup unazoweza kufanya. Fanya kazi polepole sana kutoa sauti ya misuli yako, au fanya mwendo haraka kwa mazoezi zaidi ya Cardio. Unaweza pia kujaribu pushups ya mkono mmoja wakati unakuwa bora.
- Ikiwa hauna kidonda, unaweza kufanya pushups chache kila siku. Ikiwa unahisi maumivu yoyote, basi acha siku moja au mbili kati ya seti za pushup.
Hatua ya 3. Fanya majosho kwenye kitanda au ngazi
Majosho ni mazoezi mazuri ya triceps yako na mabega, na unaweza kuifanya kwa kitanda tu, ngazi, au daraja kama hilo. Kaa chini na mgongo wako kwenye kiunga na miguu yako mbele yako. Fikia nyuma yako na uweke mikono yako kwenye kiunga. Kisha bonyeza ili kuinua mwili wako juu na kuushusha chini pole pole. Jaribu kufanya seti 3 za reps 5-10 kuanza.
- Usitumie miguu yako kujikimu wakati unapata majosho. Zingatia uzito mikononi mwako.
- Unaweza pia kufanya majosho kwenye kiti, lakini hakikisha kiti ni thabiti.
Hatua ya 4. Imarisha biceps yako kwa kufanya curls
Unaweza kutumia dumbbells ikiwa unayo, au unaweza kutumia uzito ulioboreshwa na vitu vya nyumbani. Simama na miguu yako upana wa bega na uzito kwa kila mkono. Weka viwiko vyako vimeshinikizwa pande zako, kisha piga mikono yako kuleta uzito kwenye mabega yako. Punguza chini chini polepole. Fanya seti 3 za reps 10 kufanya kazi ya biceps yako.
- Mitungi kamili au makopo ni mbadala nzuri ya dumbbells. Unaweza pia kushikilia nyuma ya kiti na mikono miwili kuiga barbell. Ikiwa una bendi za kupinga, hizi pia zitafanya kazi kwa curls.
- Kuna anuwai nyingi za curl. Kwa curl ya nyundo, kwa mfano, geuza mikono yako ili mitende yako iangalie na kuweka uzito wima kwa mwendo wote. Hii hufundisha mikono yako ya nyuma na kurudi nyuma zaidi.
- Kazi biceps yako kila siku nyingine kuwapa muda wa kupona.
Hatua ya 5. Fanya kazi nyuma yako ya juu na nzi za nyuma za dumbbell
Kaa kwenye kiti imara na uzito kila mkono. Weka mikono yako pande zako. Inama kwa kutumia makalio yako na fanya mwili wako wa juu ukilingane na ardhi. Kisha nyanyua mikono yako hadi iwe sawa na mwili wako. Fanya seti 1 ya reps 12-15 kuanza.
- Unaweza pia kufanya nzi iliyosimama kwa kuinama kwenye viuno vyako. Hakikisha kukaza msingi wako na kuweka mgongo wako sawa au unaweza kuumiza mgongo wako na zoezi hili.
- Kama vile curls, unaweza kutumia vitu vingine vya nyumbani kwa uzito ikiwa hauna dumbbells.
- Kuwa mwangalifu kufanya kazi nyuma yako, kwa sababu majeraha ya mgongo yanaweza kuchukua muda kupona. Acha mara moja ikiwa unahisi maumivu yoyote au hyperextensions, na acha siku 2 katikati ya mazoezi yako ya mgongo.
Njia ya 3 ya 5: Kufundisha mwili wako wa chini na wa chini
Hatua ya 1. Pata mkeka wa yoga ili uweze kufanya mazoezi kwenye sakafu vizuri
Mazoezi mengi ya msingi ya nyumbani hufanywa sakafuni, kwa hivyo kitanda cha yoga kitakuwa msaada mkubwa. Ufungaji wa ziada unaweza kuzuia maumivu ya pamoja au ya mgongo kufanya kazi kwenye sakafu ngumu. Nunua mkondoni kwa kitanda bora cha yoga kukusaidia kufanya mazoezi nyumbani.
- Unaweza kupata mikeka ya yoga kwa chini kama $ 10 mkondoni.
- Mkeka wako unapo jasho jifuta na maji ya joto na tone la sabuni ya sahani. Osha kama hii kila baada ya mazoezi kadhaa ili uchafu na bakteria zisijenge juu yake.
Hatua ya 2. Fanya kazi tumbo lako na crunches
Crunches au sit-ups ni mazoezi ya kawaida ya msingi. Lala chali na piga magoti ili miguu yako ipandwe inchi chache kutoka kwenye makalio yako. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na piga viuno vyako kuleta pua yako kuelekea magoti yako.
- Kufanya crunches juu ya mpira wa mazoezi ni rahisi kwenye mgongo wako wa chini na pia hutenga msingi wako zaidi. Jaribu kutumia moja ya haya kwa mazoezi tofauti.
- Pia shika msingi wako wakati wa mazoezi mengine. Hii inasaidia mwili wako vizuri na pia hufundisha misuli yako ya tumbo.
- Unaweza kufanya mazoezi ya msingi kila siku ikiwa hauna kidonda.
Hatua ya 3. Imarisha msingi wako na viboko vya baiskeli
Hii ni mchanganyiko mzuri wa msingi na mazoezi ya moyo. Lala chali na uweke mikono yako nyuma ya kichwa chako ili viwiko vyako vielekeze mbele. Piga magoti ili mapaja yako yawe sawa na ardhi na miguu yako imeinuliwa. Kisha kuleta kiwiko chako cha kushoto kwa goti lako la kulia, halafu kinyume chake. Jaribu kuendelea na mwendo huu kwa dakika 1.
- Workout hii inaweza kuwa ngumu kwa nyuma yako ya chini, kwa hivyo hakikisha unafanya mazoezi kwenye kitanda cha yoga au zulia.
- Usivute shingo yako mbele wakati unafanya mazoezi haya. Unaweza kujipa maumivu ya shingo au misuli ya kuvutwa.
Hatua ya 4. Treni miguu yako na squats
Viwanja ni mazoezi mazuri kwa miguu na msingi wako, na pia kuboresha uvumilivu wako. Simama na miguu yako upana wa bega na mikono yako nje mbele yako kwa usawa. Pindisha viuno na magoti mpaka mapaja yako yalingane na sakafu. Kisha inuka na kurudia kwa seti 3 za reps 10 kila moja.
- Weka mgongo wako sawa wakati unafanya squats ili kuzuia maumivu ya mgongo. Hakikisha viuno na magoti yako yanatoa mwendo.
- Kwa tofauti kubwa zaidi, jaribu kuruka kwa squat. Fanya squat ya kawaida, lakini ongeza kidonge kidogo unapoinuka.
- Ikiwa una shida kufanya squats, unaweza kukaa ukuta kwa mazoezi sawa. Weka mgongo wako umeshinikizwa ukutani na utumbukie kwenye nafasi ya squat. Ukuta inasaidia uzito wako na hufanya kuchuchumaa iwe rahisi.
Hatua ya 5. Tembea ngazi zako kwa utaratibu wa kuongeza hatua
Ikiwa umesimama kwa miguu yako, basi ngazi yako ni zana nzuri ya mazoezi. Kuna mazoezi kadhaa ambayo unaweza kufanya hapa, kuanzia rahisi hadi ngumu.
- Jaribu kufanya hatua rahisi kwa kuingia kwenye ngazi ya kwanza kwa mguu mmoja, halafu mwingine. Rudi chini na mguu mmoja kwa wakati. Rudia mwendo huu haraka au polepole kama unavyopenda. Unaweza kuendelea hadi ngazi wakati unahisi ujasiri zaidi.
- Unaweza pia kutembea au kukimbia kwa ngazi zote na kisha kurudi chini. Kuwa mwangalifu na uhakikishe kuwa haugongi chochote.
- Ikiwa haujatulia au una shida na usawa, basi ruka zoezi hili. Kuna wengine wengi ambao unaweza kujaribu.
Njia ya 4 ya 5: Kufuatia Programu ya Kuongozwa ya Workout
Hatua ya 1. Tumia YouTube kupata video za mazoezi ya kuongozwa
YouTube imejaa video za kuongoza mazoezi yako ya nyumbani. Wakufunzi hutengeneza mazoezi ya viwango vyote vya ugumu, kwa hivyo tumia maneno ambayo yanaonyesha ustadi wako. Kwa mfano, tafuta "Workout ya nyumbani ya Cardio" na angalia kile kinachotokea. Fanya moja au zaidi ya video hizi kila siku ili kukaa vizuri.
- Kuna mazoezi ya video ambayo unaweza kufanya bila hitaji la vifaa vya mazoezi, kwa hivyo hii ni chaguo nzuri ikiwa unataka kufanya kazi nyumbani.
- Tafuta video tofauti kwa siku tofauti. Unaweza kufanya video ya moyo siku 3 kwa wiki na video ya nguvu siku 2. Hii inaunda ratiba kamili ya mazoezi kwako.
- Unaweza daima kufanya video kwa kasi yako mwenyewe. Jisikie huru kutulia na kupata maji ya kunywa kabla ya kuendelea.
Hatua ya 2. Fuata video za yoga au za kutafakari ili kutoa mafadhaiko
Sio mazoezi yote lazima yawe makali. YouTube na tovuti zingine zina yoga au video za kutafakari zilizoongozwa ambazo ni nzuri kwa afya yako ya mwili na akili. Ikiwa unataka tu kulegeza au una uchungu kutoka kwa mazoezi siku moja kabla, kisha jaribu kufuata video nyepesi ya yoga kwa mazoezi yako ya kila siku. Video ya kutafakari baada itasaidia kupumzika akili yako wakati huu wa shida.
Yoga pia inaweza kuwa mazoezi makali, kulingana na kiwango cha ugumu. Ikiwa haujazoea, basi hakika anza na video ya mtindo wa Kompyuta
Hatua ya 3. Jisajili kwa kozi ya mafunzo mkondoni ikiwa unataka mwongozo wa kibinafsi
Wakufunzi wengine wameunda programu za mkondoni tu ambapo wanashauriana na wateja kupitia wavuti. Hii ni kamili ikiwa unahitaji motisha zaidi au mwongozo. Angalia mkondoni kwa wakufunzi wa dijiti na uwasiliane nao kwa ushauri. Ikiwa ungependa kuendelea na huduma zao, basi fuata mazoea yao ya mazoezi ili kukaa vizuri wakati wa karantini.
- Tafuta hakiki juu ya wakufunzi tofauti ili upate iliyo na ukadiriaji mzuri.
- Ikiwa ulifanya kazi na mkufunzi kabla ya kufungwa, basi bado wanaweza kupatikana kwa ushauri. Jaribu kuzungumza nao kwenye simu au soga video nao kwa mazoezi ya kuongozwa.
Njia ya 5 kati ya 5: Kukaa Salama wakati Unafanya Mazoezi
Hatua ya 1. Epuka kufanya mazoezi katika vikundi ili kupunguza mfiduo wako
Kufanya kazi katika kikundi kunakiuka mapendekezo ya kutosheleza kijamii, kwa hivyo ikiwa kawaida unafanya kazi na washirika, itabidi usimame hadi kuzuka kutakapopita. Jitahidi kadri uwezavyo ili kujihamasisha bila wenzi wako kukaa na afya na kuzuia kueneza magonjwa.
- Unaweza kujaribu kukutana na marafiki wako wa mazoezi kupitia Skype au zana kama hiyo ya mkutano wa video. Kwa njia hiyo bado unaweza kujisikia kama unafanya mazoezi katika kikundi.
- Kufanya mazoezi ya nje inaweza kuwa njia nzuri ya kupata hewa safi wakati bado una nafasi nyingi za kutuliza kijamii.
Hatua ya 2. Zoezi kwa kiwango ambacho uko sawa na kuzuia uchovu
Wakati mazoezi ni mazuri kwa mfumo wako wa kinga, kufanya kazi nje ya kiwango chako kunaweza kukuchosha haraka sana. Hii inaweza kweli kupunguza kinga yako kwa muda. Epuka matokeo haya kwa kufanya mazoezi kwa kiwango na kiwango ambacho uko sawa. Ongeza mazoezi yako polepole ili usijichoshe sana.
- Ikiwa unajikuta unachoka wakati wa mazoezi, basi labda unafanya mazoezi magumu sana. Punguza nyuma kidogo.
- Ikiwa unahisi mchanga au uchungu, jaribu kuchukua siku moja au mbili. Hii huupa mwili wako muda wa kutosha kupona na huweka kinga yako juu.
Hatua ya 3. Epuka kugusa uso wako wakati wa mazoezi yako
Wakati wowote unapofanya mazoezi, utakuwa unagusa sakafu na vifaa vingine. Unaweza kujipa maambukizo ikiwa unagusa uso wako wakati wa mazoezi. Usiguse uso wako wakati wa mazoezi au kabla haujaosha mikono ili kuepusha maambukizo.
Wakati hautapata COVID-19 kutoka kwa vifaa vyako vya mazoezi isipokuwa mtu aliyeambukizwa ameigusa, bado unaweza kupata mafua au maambukizo mengine mabaya. Hii inaweza kukandamiza kinga yako na hautapambana na COVID-19 kwa ufanisi ikiwa umefunuliwa
Hatua ya 4. Zuia vifaa vyako vya mazoezi ili kuzuia maambukizo
Kusafisha gia yako ni muhimu kila wakati, lakini ni muhimu sana sasa kuponya kuzuka kwa COVID-19. Unaweza kutumia kufuta kwa Lysol kusafisha gia zote ulizotumia wakati wa mazoezi yako. Shikamana na utaratibu huu wa kusafisha ili usichukue vidudu wakati wa mazoezi yako.
Unaweza pia kufuta vifaa vyako na sabuni na maji au suluhisho la maji la 10% la bleach-90% ikiwa hauna dawa za kuua viini. Wote wataua bakteria na virusi
Hatua ya 5. Osha mikono yako ukimaliza
Mara tu unapomaliza na mazoezi yako, safisha mikono yako kwa sekunde 20 kamili kuua vijidudu vyovyote ulivyochukua. Gusa tu uso wako au shika chakula baada ya mikono yako kuwa safi.
Pia ni wazo nzuri kuosha mikono yako kabla ya kufanya mazoezi. Kwa njia hiyo, hautaeneza vidudu vyovyote kwenye vifaa vyako vya mazoezi
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
