Watu wengi wanaona kuwa uzito ulioongezwa unaweza kuingia polepole kwenye miili yao. Ikiwa una ulemavu, unaweza kuona hii pia. Lakini tofauti na wengine, inaweza kuwa ngumu kujua jinsi ya kupunguza uzito kiafya ikiwa umezimwa. Njia bora za kupunguza uzito kiafya kwa mtu yeyote - mlemavu au vinginevyo - ni kuwa na lishe yenye busara na kupata shughuli. Ikiwa wewe ni mlemavu, kuchukua hatua hizi na wataalamu wa ushauri inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kuwa na afya.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Wataalam wa Ushauri wa Ushauri
Hatua ya 1. Angalia daktari wako
Ikiwa una ulemavu, ni muhimu kujadili wasiwasi wako na kupoteza uzito na daktari wako. Wanaweza kukujulisha ikiwa una afya ya kutosha kwa aina fulani ya mazoezi au shughuli na vile vile kukujulisha juu ya vizuizi vyovyote vya lishe au vizuizi vingine unavyoweza kuwa navyo.
- Ongea na daktari wako juu ya aina ya mazoezi na mabadiliko ya lishe unayotaka kujaribu. Daktari atakujulisha ikiwa wako salama kwako. Daktari wako anaweza kupendekeza kukutana na mtaalam wa lishe na usawa ili kukusaidia kupata njia bora na salama za wewe kupunguza uzito.
- Jihadharini kuwa upweke na unyogovu, ambayo ni ulemavu wa kihemko ambao pia unaweza kuathiri walemavu wa mwili, inaweza kuathiri hamu yako na jinsi unavyokula. Ikiwa unapata hali yoyote, muulize daktari wako juu ya jinsi bora ya kutibu hali hiyo na kupunguza uzito.
Hatua ya 2. Kutana na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa
Unaweza kuhitaji kurekebisha lishe yako ili kupunguza uzito na kukaa na afya kwa sababu ya kimetaboliki iliyopungua, ambayo inaweza kutokea wakati una ulemavu. Hata ikiwa huna mahitaji maalum ya lishe, mtaalam wa lishe aliyesajiliwa anaweza kukusaidia kuandaa mpango wa kupunguza uzito na kupata virutubishi unavyohitaji kudumisha ustawi wako.
- Acha mtaalam wako wa lishe ajue kuwa ungependa kupunguza uzito na kuwa na afya. Hakikisha kumwambia mtaalam wa lishe juu ya lishe yako ya kawaida na uulize jinsi unaweza kufanya mabadiliko pole pole ili kupunguza uzito.
- Uliza daktari wako au hospitali ya eneo lako kupendekeza mtaalam wa lishe aliyesajiliwa wa eneo lako. Unaweza pia kupata moja kwenye tovuti ya Chuo cha Lishe na Dietetic kwenye
Hatua ya 3. Wasiliana na mtaalamu wa mazoezi ya mwili au mtaalamu wa mazoezi ya mwili aliyethibitishwa
Shughuli ya mwili ni njia bora ya kuongeza kupoteza uzito. Kulingana na aina gani ya ulemavu uliyonayo, unaweza kuwa mdogo kwa aina gani ya harakati unaweza kufanya; hata hivyo, hata harakati ndogo zinaweza kukusaidia kupunguza uzito. Kukutana na mtaalamu wa mwili au mkufunzi aliyethibitishwa inaweza kukusaidia kujua ni aina gani za harakati na shughuli zinazowezekana kwako na zinaweza kukusaidia kupunguza uzito.
- Muulize daktari wako apendekeze mtaalamu wa mwili au mkufunzi wa mazoezi ya mwili aliye na uthibitisho, ambaye ni mtu aliyefundishwa kufanya kazi na watu wenye ulemavu. Unaweza pia kupata mtaalamu au mkufunzi kwa kushauriana na wavuti ya Jumuiya ya Tiba ya Kimwili ya Amerika au Kituo cha Kitaifa cha Afya, Shughuli za Kimwili na Ulemavu.
- Mpe mtaalamu wako wa mwili au mkufunzi nakala za rekodi zako za matibabu na umjulishe mtu huyo juu ya malengo yako ya kupunguza uzito. Mtu huyo anaweza kukuchunguza na kukuuliza maswali ili kupata maana ya kile unachoweza kufanya-na vile vile vitu unavyopenda kufanya kukusaidia kupunguza uzito.
- Kabla ya uteuzi wako, andika orodha ya shughuli maishani mwako ambazo zinaweza kufaidika na mazoezi (ikiwa unajitahidi kuvaa soksi zako au kuinua aaaa kutengeneza chai, kwa mfano). Hii inaweza kusaidia mkufunzi wako kuchagua mazoezi ya kuimarisha misuli ambayo itakusaidia kufanya kazi hizi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kula Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Kula chakula cha kawaida, chenye virutubisho vingi
Wakati wa kujaribu kupunguza uzito, lishe na ulaji wa kalori ndio jambo muhimu zaidi, hata zaidi ya mazoezi au shughuli. Ni muhimu kula milo mitatu yenye usawa na yenye afya kila siku. Kupata virutubisho vya kutosha ni muhimu sana kwa mtu yeyote mwenye ulemavu. Kuchagua vyakula vyenye virutubisho vingi vinaweza kukuza kupoteza uzito wakati unadumisha na hata kuongeza afya yako.
Lengo la kupoteza pauni 1 - 2 kila wiki kwa kula kalori 500 - 1, 000 chache kuliko ulaji wako wa kalori ya sasa. Usile chini ya kalori 1, 200 kwa siku kwa sababu hii itakuepusha kupoteza uzito (mwili wako utaingia "mode ya njaa" na kushikamana na mafuta) na kukufanya ujisikie duni
Hatua ya 2. Chaguo tofauti za chakula kutoka kwa vikundi 5 vya chakula
Ili kuwa na afya, unahitaji kula vyakula tofauti kutoka kwa vikundi 5 vya chakula. Ni: matunda, mboga, nafaka, protini, na maziwa. Fanya chaguzi tofauti katika kila mlo ili kupata faida za kiafya za virutubisho anuwai. Vyakula vyenye afya pia kwa ujumla vina nyuzi nyingi, ambazo zinaweza kukuzuia kula sana.
Hatua ya 3. Furahiya matunda na mboga nyingi
Matunda na mboga nzima ni nyingi katika anuwai anuwai ambayo unahitaji kuwa na afya. Usiwe na zaidi ya nusu ya kikombe cha nusu ya matunda kwa siku, lakini unaweza kuwa na huduma 5 hadi 9 za mboga kila siku. (Kikombe 1 ni kutumiwa kwa mboga nyingi, lakini vikombe 2 vya mboga za majani huhesabu kama 1 kutumikia!) Hizi zinaweza kukusaidia uwe kamili siku nzima na kukuza kupoteza uzito.
- Chagua matunda na mboga mboga kama machungwa, jordgubbar, ndizi, mchicha, boga, na viazi vitamu. Tofauti uchaguzi wako wa matunda na mboga katika kila mlo ili upate faida za kiafya za virutubisho tofauti.
- Unaweza pia kunywa moja ya 100% ya matunda au juisi ya mboga kila siku.
Hatua ya 4. Chagua nafaka nzima
Nafaka nzima hukupa nyuzinyuzi na virutubisho vingine muhimu huku ikikujaza siku nzima. Chagua mkate wote wa ngano, tambi, unga wa shayiri, nafaka, au mchele wa kahawia juu ya vitu kama mchele mweupe na mkate.
- Fikiria kupunguza nafaka zako, kwani lishe yenye kiwango cha chini cha carb husababisha upotezaji wa uzito haraka. Vitamini, madini na nyuzi zinaweza kubadilishwa na matunda na mboga.
- Jaribu nafaka tofauti kama amaranth, shayiri, buckwheat, bulgur, quinoa, na spelled.
Hatua ya 5. Tumia sehemu 3 za maziwa yenye mafuta kidogo
Bidhaa za maziwa zinaweza kusaidia kuweka mifupa yako imara na kujenga misuli, ambayo yote inaweza kuwa muhimu sana ikiwa una ulemavu. Maziwa pia yanaweza kukusaidia kupunguza uzito. Kunywa maziwa na kula vyakula kama vile jibini la mafuta kidogo na mafuta ya chini, mtindi wenye sukari ya chini inaweza kukusaidia kupata maziwa yako 3 ya maziwa kila siku.
Jihadharini na yaliyomo kwenye sukari wakati unachagua mtindi! Angalia lebo na uchague yogurts ambazo zina chini ya gramu 20 za sukari kwa kuhudumia, kama aina za mtindi wazi na nyepesi
Hatua ya 6. Punguza au punguza chakula cha taka
Chakula cha taka ni adui # 1 kwa mtu yeyote anayejaribu kupunguza uzito. Mara nyingi huwa na mafuta na kalori nyingi na haina thamani ya lishe, ambayo inaweza kutengua hatua zingine zozote ambazo umechukua ili kupunguza uzito.
- Kaa mbali na wanga iliyosafishwa, sukari kama mkate mweupe, tambi, mchele, na bidhaa zilizooka. Kuepuka vyakula hivi kabisa au kuibadilisha na afya, njia mbadala za nafaka zinaweza kukusaidia kupunguza uzito.
- Punguza au ondoa vyakula vyenye mafuta kama vile kukaanga za Kifaransa au burger.
Hatua ya 7. Badilisha chaguo zisizo za afya kwa vyakula vyote
Ikiwa una vyakula visivyo vya afya unavyopenda, fikiria kuzibadilisha kwa njia mbadala za kiafya. Hii inaweza kukusaidia kupunguza kalori wakati bado unafurahiya vyakula unavyopenda. Kwa mfano, kula mchele wa kahawia badala ya mchele mweupe. Ongeza mboga nyingi kwenye sahani yako kuliko nyama au tambi. Jaribu popcorn iliyojaa hewa badala ya kula chips za viazi. Ikiwa unatafuta crunch, jaribu karoti au kata mboga.
Jipe siku 1 kila wiki kudanganya. Hii inaweza kuzuia hamu na kupunguza hatari ya kunywa kupita kiasi
Hatua ya 8. Jenga mipango ya chakula ya kila siku
Njia moja ya kufuatilia kalori na kuhakikisha kuwa unapata virutubisho vya kutosha ni kuandika mpango wa chakula. Hii haiwezi tu kuhakikisha unakula afya na unapata virutubisho vya kutosha, lakini pia inaweza kukuokoa wakati na juhudi kwenye duka la vyakula.
- Jumuisha milo 3 na vitafunio 2 katika mpango wako wa kila siku. Fanya chaguzi tofauti za chakula katika kila mlo. Kwa mfano, kuwa na jibini la kottage na matunda safi, oatmeal na vipande vya ndizi, na kahawa na maziwa ya skim kwa kifungua kinywa. Jaribu saladi na pilipili safi iliyokatwa, nyanya, na kuku iliyotiwa, na iliyo na vinaigrette ya nyumbani kwa chakula cha mchana. Punguza mboga iliyokatwa kwenye hummus kwa vitafunio. Kuwa na nyama nyembamba, saladi ndogo, karoti na mvuke na brokoli pamoja na viazi vitamu. Ikiwa unataka dessert, uwe na popsicle isiyo na sukari au vipande vingine vya apple vilivyomwagika na mdalasini.
- Jumuisha milo yoyote ya mgahawa katika mpango wako. Angalia ni nini migahawa ya zana za mkondoni hutoa au piga simu mbele kwa mgahawa angalia chaguo bora kwenye menyu. Chagua sahani kadhaa zenye afya na uandike kwenye mpango wako. Hakikisha kukaa mbali na sahani kwenye michuzi nzito pamoja na makofi na vikapu vya mkate.
Hatua ya 9. Kunywa ili kuweka maji
Ni muhimu kwa ustawi wako kunywa maji ya kutosha kila siku. Hii pia inaweza kukusaidia kupunguza uzito. Kunywa takribani lita 3 za maji kila siku ikiwa wewe ni mwanamume na lita 2.2 (74 fl oz) ikiwa wewe ni mwanamke. Utahitaji kunywa zaidi ikiwa unafanya kazi.
Kaa mbali na vinywaji vyenye kalori nyingi kama soda, Visa vya juisi, kahawa maalum, na pombe. Nenda kwa chaguo zisizo za kalori kama vile lishe, chai, kahawa wazi, au maji yanayong'aa
Hatua ya 10. Jihadharini na kula kihemko
Wakati mwingine watu hula ili kukabiliana na hisia za mafadhaiko, wasiwasi, woga, unyogovu, kuchoka, huzuni, au upweke. Inaweza kusaidia kujikumbusha kwamba kula, ingawa inaweza kupendeza, ni kazi muhimu kutuweka wazima na wazima. Fikiria kula katika suala la riziki ili kuweka "mashine" ya mwili wako ikifanya kazi na kama tukio au chanzo cha faraja au raha. Kupata raha katika shughuli zingine ni muhimu kwa kila mtu, akiwa na ulemavu au bila.
- Ikiwa unaona kuwa kula kihemko ni suala kwako, inaweza kusaidia kuzungumza na mshauri au mtaalamu kusaidia kubadilisha mitazamo yako juu ya chakula.
- Kufanya na kushikamana na ratiba ya chakula kunaweza kukusaidia kuepuka kula kihemko.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Shughuli Tofauti
Hatua ya 1. Fanya marekebisho kama inahitajika
Haijalishi ni aina gani ya shughuli unayoamua kufanya kukusaidia kupunguza uzito, kumbuka kuwa unaweza kufanya marekebisho kila wakati ili kukubali ulemavu wako. Uliza mtaalamu wa mazoezi ya mwili kwa marekebisho au fikiria njia mbadala za shughuli zingine unazofanya. Kwa mfano, unaweza kujaribu kukimbia au kutembea kwenye dimbwi na ukanda wa kuelea au kutumia bendi za kupinga kwenye kiti chako cha magurudumu.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya mwili siku nyingi
Shughuli na lishe bora inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kukuza afya yako. Kupunguza uzito wenye afya na kweli ni karibu paundi 1 - 2 kwa wiki. Kupata aina fulani ya shughuli siku tano hadi sita kwa wiki kunaweza kukusaidia kupunguza uzito na kuongeza afya yako. Kumbuka kuwa shughuli pia inaweza kukupa nguvu na kusaidia kuboresha mhemko wako.
- Ongea na daktari wako juu ya ni kiasi gani shughuli za mwili zinawezekana kwako kila wiki. Unaweza kujaribu kupata ½ saa kila siku na kuivunja vipande vipande vinavyoweza kudhibitiwa. Kwa mfano, jaribu mazoezi matatu ya dakika 10. Kumbuka kuanza pole pole na pole pole ongeza kiwango cha shughuli zako kwa kadiri uwezavyo.
- Jaribu kuifanya iwe sehemu ya kawaida yako ya kawaida. Kwa mfano, fanya dakika 10 unapoamka na dakika 10 jioni, au dakika 10 baada ya kula. Jaribu kusikiliza muziki unaokwenda kwa kasi zaidi au hata kufika nje kwenye hewa safi. Mazoezi yanapaswa kuwa tabia ya kukaa vizuri na kuweka uzito mbali.
- Chagua shughuli zinazopinga mwili wako na ambazo unafurahiya bila maumivu. Inaweza kuchukua jaribio na hitilafu kidogo kupata kinachofanya kazi na unachopenda. Fikiria shughuli kama vile kutembea, kutumia baiskeli ya mkono, kuogelea, au kunyoosha taa.
- Hakikisha kupata joto, kunyoosha, na kupoza wakati wowote unapofanya shughuli. Sikiliza mwili wako kila wakati na simama ikiwa unapata maumivu yoyote.
Hatua ya 3. Jumuisha mafunzo ya nguvu
Misuli ya misuli inaweza kuharakisha kimetaboliki yako na kuchoma kalori. Mafunzo ya nguvu pia yanaweza kusaidia watu wenye ulemavu kutekeleza majukumu ya kawaida kama vile kuhamisha kwenda na kutoka kwa kiti cha magurudumu na vile vile kusukuma, kushikilia na kubeba vitu. Ongeza mazoezi rahisi ya mazoezi ya nguvu kwa shughuli zako za kila siku ili kupunguza uzito na kukuza ustawi wako.
- Wasiliana na mkufunzi aliyejumuishwa aliyeidhinishwa kabla ya kuanza. Mtu huyu anaweza kukuza hatua bora za mafunzo ya nguvu kwa mahitaji na uwezo wako.
- Fikiria kujaribu yoga au Pilates ya kawaida. Zote hizi zinaweza kunyoosha na kuimarisha mwili wako wakati wa kuingiza hatua kwa ulemavu wako maalum.
Hatua ya 4. Acha mwili wako upumzike
Ni muhimu kwa mtu yeyote kutoa mwili wake angalau siku moja kamili ya kupumzika kila wiki. Unaweza kutaka kuchukua moja au mbili ikiwa ni mlemavu. Mapumziko yanaweza kusaidia kujenga misuli na kuwapa wakati unaofaa wa kupona, haswa ikiwa wewe ni mpya kwa shughuli.
