Osteoporosis ni ugonjwa wa kawaida ambao hudhoofisha mifupa. Ikiwa una ugonjwa wa mifupa, kuna hatua nyingi unazoweza kuchukua ili kupunguza uwezekano wako wa kuumia, kudhibiti maumivu, na kuendelea kuishi maisha yenye afya na hai. Kwa kubadilisha lishe yako, kufanya mabadiliko kadhaa ya mtindo wa maisha, na kufanya kazi na daktari wako, unaweza kuboresha ugonjwa wako wa mifupa.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Mabadiliko kwenye Lishe yako
Hatua ya 1. Kula mgao wa mboga mboga kila siku 3-5
Ikiwa ni pamoja na mboga kwenye lishe yako hutoa nyuzi muhimu na virutubisho muhimu ambavyo husaidia kukufanya uwe na afya. Usihisi kama unahitaji kubadilisha kila kitu unachokula kwa papo hapo. Fikiria juu ya kuongeza huduma 1-2 za mboga kwenye lishe yako kila siku. Kwa wakati, unaweza kuongeza zaidi.
- Vitafunio kwenye mboga mbichi, kama karoti au tango.
- Jaribu kutengeneza supu ya mboga.
- Kuwa na saladi na chakula chako cha jioni.
Hatua ya 2. Pata kalsiamu ya kutosha
Kupata kalsiamu ya kutosha ni muhimu sana kwa watu wenye ugonjwa wa mifupa. Jaribu kula vyakula vyenye kalsiamu nyingi, kama jibini, mchicha, salmoni, tuna, sardini na maziwa. Ni muhimu kushauriana na daktari kabla ya kuanza virutubisho vipya, kwa hivyo muulize daktari wako ikiwa kuchukua virutubisho vya kalsiamu itakuwa sawa kwako. Hapa kuna miongozo ya kipimo cha kalsiamu na umri:
- Umri wa miaka 4-8 = 800 mg / siku
- Umri wa miaka 9-18 = 1300 mg / siku
- Umri 19-50 = 1000 mg / siku
- Umri wa miaka 51-70 = 1200 mg / siku
- Umri 70 au zaidi = 1200 mg / siku
Hatua ya 3. Pata vitamini D nyingi
Vitamini D inaweza kufyonzwa kupitia mwangaza wa jua, lakini haipatikani katika vyakula vingi sana. Muulize daktari wako ikiwa unachukua nyongeza ya kila siku ya vitamini D kwa kukufaa. Hapa kuna miongozo ya kipimo cha vitamini D kwa umri:
- Umri wa miaka 4-50 = 200 IU / siku
- Umri wa miaka 51-70 = 400 IU / siku
- Umri 70 au zaidi = 600 IU / siku
Hatua ya 4. Jumuisha prunes kwenye lishe yako
Uchunguzi wa hivi karibuni umeunganisha matumizi ya plommon (squash kavu) na kuongezeka kwa wiani wa mfupa na kubadilisha ishara za ugonjwa wa mifupa. Huu ni utafiti mpya, na hakuna miongozo maalum ya wangapi kula mimea. Lakini jaribu kuingiza vitafunio hivi kwenye lishe yako.
- Vitafunio kwenye prunes nzima.
- Ongeza plommon iliyokatwa kwa shayiri au laini.
- Badili prunes kwenye mapishi ambayo yanataka tarehe.
Hatua ya 5. Kunywa kinywaji kisichozidi 1 kwa siku
Matumizi ya pombe kupita kiasi yanaweza kuchangia upotevu wa wiani wa mifupa kwa kuzuia mwili wako kunyonya kalsiamu. Lakini usijali! Huna haja ya kutoa pombe kabisa. Jaribu kujizuia na kinywaji 1 cha pombe kwa siku, au vinywaji 2-3 mara moja kwa wiki.
- Kunywa visa vya bikira au soda ya kilabu kwenye sherehe au baa.
- Njia mbadala kati ya vileo na visivyo vya pombe ili kueneza matumizi yako na kukaa na maji.
Hatua ya 6. Punguza viongeza vya chumvi, sukari, na phosphate katika lishe yako
Vyakula na sukari iliyoongezwa mara nyingi huwa na kalori nyingi na vihifadhi. Chumvi nyingi pia zinaweza kuongeza kiwango cha kalsiamu uliyoitoa kupitia kukojoa. Fosforasi nyingi inaweza kuingiliana na jinsi mwili wako unachukua kalsiamu. Kuwa na tabia ya kusoma maandiko ya viungo, na kupunguza matumizi yako ya viongezeo hivi vya chakula.
- Vinywaji baridi ni moja ya wahalifu wakubwa. Zina vyenye sukari iliyoongezwa na asidi ya fosforasi.
- Vyakula vya vifurushi (kama biskuti, chips na pipi) ni maarufu kwa viongeza kama hivi.
- Huna haja ya kutoa vyakula hivi kabisa! Jaribu tu kutokuwa nazo kila siku.
Hatua ya 7. Furahiya kahawa kwa kiasi
Caffeine imeonyeshwa kuongeza kidogo kiasi cha kalsiamu iliyopotea wakati wa kukojoa. Walakini, matumizi ya wastani ya kafeini (sio zaidi ya vikombe 2-3 vya kahawa kwa siku) inachukuliwa kuwa salama ikiwa unapata kalsiamu ya kutosha katika lishe yako. Muulize daktari wako ikiwa ni sawa kwako kuwa na kafeini kwa kiasi.
Jihadharini na sukari na viongeza vingine kwenye vinywaji vya kahawa
Njia 2 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Punguza au acha kuvuta sigara
Kwa watu wengi, sigara inaweza kuwa tabia ngumu sana kuvunja. Walakini, uvutaji sigara unaweza kuwa na athari mbaya kwa upotevu wa mfupa, kuzidisha dalili za ugonjwa wa mifupa, na kusababisha shida zingine nyingi za kiafya. Ikiwa wewe ni mvutaji sigara, zungumza na daktari wako juu ya jinsi unaweza kupunguza au kuacha. Hata kuvuta sigara 1 kidogo kwa siku ni hatua katika mwelekeo sahihi.
- Anza kwa kupanga mpango wa jinsi utaacha.
- Chagua njia ya kuacha inayokufaa.
- Uliza msaada kutoka kwa marafiki na familia. Tafuta mtaalamu au kikundi cha msaada.
- Chagua tarehe ya kuanza.
- Tekeleza mpango wako.
Hatua ya 2. Je, yoga ili kuboresha kubadilika
Kufanya yoga kwa dakika 12 tu kwa siku imeonyeshwa kubadili ishara za ugonjwa wa mifupa. Muulize daktari wako ikiwa kuchukua darasa la yoga inaweza kuwa sawa kwako. Tafuta studio ya yoga katika eneo lako ambayo hutoa madarasa kwa Kompyuta. Unaweza hata kupata madarasa ambayo yanafundisha yoga "ya matibabu". Madarasa haya polepole na mpole yanaweza kukusaidia kuboresha kubadilika na kudhibiti maumivu yako.
- Ni wazo nzuri kufanya kazi na mwalimu mtaalamu wa yoga ikiwa wewe ni mpya kwa yoga.
- Mara tu unapojifunza misingi, unaweza kuanza kufanya mazoezi nyumbani.
- Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza programu yoyote mpya ya mazoezi.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya kubeba uzito mara 3 kwa wiki
Aina yoyote ya shughuli ya kubeba uzito inaweza kuimarisha mifupa yako na kupunguza dalili za ugonjwa wa mifupa. Hakuna haja ya kuipindua! Kwenda matembezi rahisi au kucheza kwa muziki nyumbani kwa dakika 30 ni vya kutosha. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza programu yoyote mpya ya mazoezi. Mifano ni pamoja na:
- Kusafiri
- Kukimbia
- Kutembea
Hatua ya 4. Pata masaa 7-8 ya kulala kila usiku
Ukosefu wa usingizi unaweza kuchangia vibaya dalili za ugonjwa wa mifupa, haswa kwa wanawake wa makamo. Kulala kwa kutosha kunawezesha mwili wako kusindika vizuri virutubishi (kama kalsiamu), kuponya, na kujenga misuli. Jaribu kupata masaa 7-8 ya kulala kila usiku.
- Epuka kutumia skrini (kama kompyuta na simu) kabla ya kulala.
- Nenda kulala karibu wakati huo huo kila usiku.
- Unda utaratibu wa kwenda kulala ili kukusaidia kupumzika.
Hatua ya 5. Fanya mabadiliko nyumbani kwako kuzuia maporomoko
Kuteleza na kuanguka ndio njia ya kawaida ya fractures kutokea. Angalia nyumba yako kwa vitambara visivyo huru, uso unaoteleza, au kamba za umeme zilizopotea. Hakikisha kuwa nyumba yako imeangazwa vizuri, na fikiria kufunga baa ya kunyakua karibu na oga yako. Mwishowe, hakikisha uvae viatu vyenye visigino vichache na nyayo zisizokuwa za kidole.
Njia 3 ya 3: Kufanya kazi na Daktari wako
Hatua ya 1. Fanya miadi na daktari wako
Ikiwa umegunduliwa hivi karibuni na ugonjwa wa mifupa, ikiwa unaonyesha dalili, au ikiwa una wasiwasi tu kwamba unaweza kuwa katika hatari, njia bora zaidi ni kuzungumza na daktari wako. Daktari wako anaweza kuendesha vipimo vya damu na upimaji wa mfupa ili waweze kutoa chaguzi za kutosha za matibabu. Daktari wako anaweza kuuliza:
- "Je! Umepata kuvunjika kwa hivi karibuni au mifupa iliyovunjika?"
- "Umeona kupoteza urefu?"
- "Lishe yako ikoje? Unakula maziwa? Unafikiri unapata kalsiamu ya kutosha na Vitamini D?"
- "Je! Unafanya mazoezi mara ngapi?"
- "Umewahi kupata maporomoko yoyote?"
- "Je! Unayo historia ya familia ya ugonjwa wa mifupa?"
Hatua ya 2. Chukua bisphosphonates kusaidia kudumisha wiani wa mfupa
Kulingana na umri wako na ukali wa hali yako, daktari wako anaweza kupendekeza dawa ya dawa. Dawa za bisphosphonate ni dawa zilizoagizwa zaidi kusaidia kutibu ugonjwa wa mifupa. Bisphosphonates hufanya kazi kwa kuzuia upotezaji zaidi wa wiani wa mfupa. Dawa maarufu za bisphosphonate ni pamoja na:
- Alendronate (Fosamax)
- Risedronate (Actonel)
- Ibandronate (Boniva)
- Asidi ya Zoledronic (Reclast)
Hatua ya 3. Chukua denosumab ikiwa uko katika hatari ya kuvunjika
Dawa za Denosumab (pia huitwa Prolia au Xgeva) ni dawa mpya zaidi ambazo zinaweza kupunguza hatari ya kuvunjika kwa wanaume na wanawake.
Denosumab inaweza kuwa chaguo nzuri kwa mtu ambaye hawezi kuchukua bisphosphonate
Hatua ya 4. Chukua teriparatide ikiwa hali yako ilisababishwa na dawa ya steroid
Teriparatide (pia inaitwa Forteo) ni dawa ambayo kawaida huamriwa wanaume na wanawake wa postmenopausal ambao hupata ugonjwa wa mifupa kama matokeo ya matumizi ya steroid. Inaweza pia kuagizwa kwa wanaume na wanawake wa postmenopausal ambao wamekuwa na fractures zinazohusiana na osteoporosis.
- Daktari wako ataweza kukusaidia kujua ikiwa ugonjwa wako wa mifupa ni matokeo ya dawa ya steroid.
- Dawa za Teriparatide zina uwezo wa kujenga tena mfupa uliopotea.
Hatua ya 5. Tumia tiba ya homoni ya estrojeni ikiwa inafaa kwako
Matumizi ya tiba ya homoni ya estrojeni imeonyeshwa kuwa na athari nzuri juu ya ugonjwa wa mifupa. Walakini, matumizi ya homoni hii kawaida hupunguzwa kwa wagonjwa ambao watafaidika nayo kwa sababu zingine, kama vile dalili za menopausal. Uliza daktari wako ikiwa hii itakuwa chaguo kwako.
Hatua ya 6. Uliza daktari wako ikiwa unaweza kuchukua dawa ya maumivu ya kaunta
Dawa ya dawa ni njia bora ya kupunguza maumivu yanayohusiana na osteoporosis. Ikiwa haujaamriwa chochote, au ikiwa unatumia dawa lakini bado unapata maumivu, muulize daktari wako ikiwa unaruhusiwa kuchukua dawa za kupunguza maumivu. Badala ya aina ya dawa za maumivu unazochukua ili kufanya dawa kuwa bora zaidi. Mifano ya dawa ni pamoja na:
- Acetaminophen
- Aspirini
- Ibuprofen
- Naproxen
Hatua ya 7. Fanya kazi na mtaalamu wa mwili ili kupunguza hatari ya kuvunjika
Tiba ya mwili inaweza kutoa nguvu na kubadilika, na inaweza kukusaidia kudhibiti maumivu. Hali halisi ya tiba yako ya mwili kwa ugonjwa wa mifupa itategemea mambo mengi ya kiafya. Kwa hivyo, ni bora kushauriana na mtaalamu kabla ya kuanza utaratibu wa tiba ya mwili. Uliza daktari wako kwa rufaa. Uingiliaji wa tiba ya mwili kwa ugonjwa wa mifupa unapaswa kujumuisha:
- Mazoezi ya kubeba uzito
- Mazoezi ya kubadilika
- Mazoezi ya msingi wa mkao
- Mazoezi ya kusawazisha
- Mafunzo ya nguvu
