Sio lazima kusubiri ugonjwa udhihirike ili kuanza kuchukua hatua za kuzuia. Osteoporosis ni ugonjwa ambapo mifupa yako inakuwa dhaifu na dhaifu. Wanaweza kuvunjika kwa urahisi, haswa mifupa katika viuno, mgongo, na mkono. Tunapozeeka, mifupa yetu kawaida huwa dhaifu, lakini ugonjwa wa mifupa huharakisha mchakato huo. Kuna sababu kadhaa za hatari ya ugonjwa wa mifupa, kama vile umri na kabila, ambayo huwezi kubadilisha. Kwa bahati nzuri, kuna njia nyingi ambazo unaweza kuchukua hatua kusaidia kupunguza upotezaji wa mfupa na kuzuia osteoporosis.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kula Vizuri
Hatua ya 1. Tumia kalsiamu zaidi ili kuanza na mifupa yenye afya
Kupata kalsiamu ya kutosha ni jambo muhimu zaidi unaloweza kufanya ili kukuza mifupa yenye afya na kudumisha nguvu ya mfupa. Wamarekani wengi, haswa wanawake, hawapati kalsiamu ya kutosha katika lishe yao ya kila siku. Ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa kalsiamu hutofautiana kulingana na umri wako na jinsia.
- Wanaume wazima chini ya miaka 70 wanapaswa kula angalau 1, 000mg ya kalsiamu kwa siku. Wanaume zaidi ya 70 wanapaswa kula angalau 1, 200mg kwa siku.
- Wanawake wazima chini ya miaka 50 wanapaswa kula angalau 1, 000mg ya kalsiamu kwa siku. Wanawake zaidi ya 50 wanapaswa kula angalau 1, 200mg kwa siku. Wanawake wajawazito au wanaonyonyesha wanapaswa kula angalau 1, 300mg ya kalsiamu kila siku.
- Kalsiamu inapatikana katika virutubisho vya lishe. Aina mbili kuu ni kalsiamu kaboni na kalsiamu citrate. Kalsiamu kaboni inapaswa kuchukuliwa na chakula. Citrate ya kalsiamu inaweza kusaidia kwa wale walio na ugonjwa wa matumbo ya uchochezi au shida ya kunyonya, kwani haiitaji chakula. Ikiwa unapata kalsiamu ya kutosha kutoka kwa lishe yako, usichukue virutubisho vya kalsiamu isipokuwa unapendekezwa na daktari wako. Kalsiamu nyingi inaweza kuwa na athari mbaya, pamoja na uwezekano wa mawe ya figo.
- Magnesiamu ni madini muhimu kwa mfupa na afya ya mwili kwa jumla. Vyakula vyenye matajiri zaidi ni pamoja na nafaka, karanga, na mboga za majani. Walakini, magnesiamu inashindana na kalsiamu kwa ngozi, na ikiwa kiwango cha kalsiamu yako tayari iko chini inaweza kusababisha upungufu wa kalsiamu. Ikiwa unapata kalsiamu ya kutosha katika lishe yako, labda haifai kuwa na wasiwasi juu ya magnesiamu kuwa na athari mbaya.
Hatua ya 2. Chagua vyanzo vya lishe vya kalsiamu
Huna uwezekano wa kula kalsiamu nyingi ikiwa unapata ulaji wako wa kila siku kutoka kwa vyanzo vya lishe. Vyanzo hivi pia vinaweza kufyonzwa kwa urahisi na mwili wako.
- Bidhaa za maziwa kama maziwa, jibini, na mtindi ni vyanzo vingi vya kalsiamu. Maziwa mara nyingi pia hutajiriwa na vitamini A na D. Maziwa ya soya yenye maboma pia hutoa kalisi, kama vile vinywaji vingine vyenye kalsiamu kama juisi.
- Vyanzo vya mboga vilivyo na kalsiamu ni pamoja na mboga za turnip, kabichi ya Wachina (bok choy), kale, na broccoli. Kwa kushangaza, mchicha sio chanzo kizuri cha kalsiamu, kwa sababu "bioavailability" yake (jinsi mwili unavuta virutubisho) ni duni kwa sababu ya asidi ya oksidi.
- Sardini za makopo ni chanzo kizuri cha kalsiamu kwa sababu unakula mifupa. Sardini pia ni chanzo bora cha asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo inakuza vitu kama afya ya ubongo. Zina vitamini D, ambayo husaidia mwili wako kunyonya kalsiamu.
- Nafaka nyingi zimeimarishwa na kalsiamu. Chagua nafaka za kiamsha kinywa ambazo zimeimarishwa na kalsiamu na virutubisho vingine na sukari kidogo.
Hatua ya 3. Tumia vitamini D zaidi
Vitamini D husaidia kuboresha uwezo wa mwili wako wa kunyonya kalsiamu, na ni muhimu kwa ukuaji wa mifupa. Wanaume na wanawake chini ya miaka 70 wanapaswa kupata angalau 600IU ya vitamini D kila siku; watu zaidi ya 70 wanapaswa kuongeza hii hadi 800IU kila siku.
- Vitamini D haipatikani kawaida katika vyakula vingi. Samaki yenye mafuta, kama samaki wa samaki, lax, samaki, na makrill ni vyanzo bora vya vitamini D asili (na pia hutoa asidi ya mafuta ya omega-3). Ini ya nyama, jibini, na viini vya mayai vina kiasi kidogo cha vitamini D.
- Maziwa huimarishwa kawaida na vitamini A na D. Vinywaji vingi (kama vile juisi ya machungwa) na nafaka pia hutajiriwa na vitamini D.
- Unaweza kuangalia lishe ya vyakula vingi kwa kushauriana na Hifadhidata ya Kitaifa ya Lishe ya USDA hapa.
- Vitamini D pia inapatikana kama nyongeza ya lishe. Inapatikana kwa aina mbili, D2 na D3. Zote zinaonekana kuwa na nguvu sawa katika kipimo cha kawaida, ingawa D2 inaweza kuwa na nguvu kidogo katika viwango vya juu. Kwa watu ambao wanaishi katika maeneo yenye mwanga mdogo wa jua au ambao wana ngozi nyeusi, kuchukua kipimo cha juu cha virutubisho vya vitamini D inaweza kuwa muhimu. Ni nadra kukuza sumu ya vitamini D kupitia virutubisho.
Hatua ya 4. Tazama ulaji wako wa chumvi
Matumizi mengi ya sodiamu huongeza kiwango cha kalsiamu iliyotolewa kwenye mkojo wako. Lengo la kula si zaidi ya 2, 400mg ya sodiamu kwa siku.
Vyakula vya makopo na vilivyosindikwa huwa na chumvi nyingi; angalia lebo za "sodiamu iliyopunguzwa" au "hakuna chumvi iliyoongezwa"
Hatua ya 5. Jihadharini na phytates
Phytates, au asidi ya phytic, huingilia uwezo wa mwili wako wa kunyonya kalsiamu kutoka kwa vyakula unavyokula. Zinapatikana kawaida kwenye nafaka na jamii ya kunde, kama vile matawi ya ngano na maharagwe, na karanga kama karanga, walnuts, mlozi, na korosho. Vyakula hivi ni nzuri kwako, kwa hivyo hii haimaanishi haupaswi kula. Kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kufanya ili kupunguza kiwango cha phytate katika vyakula unavyokula.
- Loweka maharagwe kavu ndani ya maji kwa masaa kadhaa, kisha upike kwenye maji safi.
- Ikiwa unakula matawi ya ngano 100%, inapaswa kuliwa masaa 2 au zaidi kabla au baada ya kuchukua virutubisho vya kalsiamu.
- Fermentation na malting hupunguza viwango vya phytate, kwa hivyo mikate kama unga wa siki au aina zingine ambazo hutumia nafaka zilizochachuka au zilizosababishwa hazileti shida kwa ngozi ya kalsiamu.
Hatua ya 6. Pata protini ya kutosha
Watu wazima wazima wengi hawapati protini ya kutosha katika lishe yao. Karibu 50% ya kiasi cha mifupa yako imetengenezwa na protini. Wanawake wazima wanapaswa kupata angalau gramu 46 za protini kila siku, wakati wanaume wazima wanapaswa kupata angalau gramu 56 kila siku.
- Walakini, lishe zenye protini nyingi sana kama "chakula cha Atkins" zinaweza kuhusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa mifupa au mfupa kuvunjika. Masomo mengine mengine yanaonyesha kuwa lishe yenye protini nyingi haina athari yoyote kwa afya ya mfupa, lakini ni bora kutumia protini (na vitu vyote) kwa wastani. Kula matunda na mboga nyingi, haswa zile zilizo na potasiamu nyingi, ili kukabiliana na athari yoyote mbaya kwenye ngozi ya kalsiamu kutokana na matumizi ya protini.
- Vyanzo vya protini ambavyo pia vina utajiri wa kalsiamu na vitamini D, kama samaki wa mafuta, ni chaguo bora.
- Protini ya wanyama iliyo na mafuta mengi, kama nyama nyekundu na maziwa, inaweza kusababisha maswala ya kiafya ikiwa yamekula zaidi. Pata protini yako kutoka kwa vyanzo anuwai, pamoja na nyama konda, mayai, mboga na nafaka.
Hatua ya 7. Punguza matumizi ya vinywaji baridi
Sehemu ya kawaida ya ugonjwa wa ugonjwa wa mifupa ni kwamba vinywaji baridi husababisha upotezaji wa mfupa. Uchunguzi haueleweki juu ya kiunga kati ya vinywaji baridi na afya ya mfupa, lakini kafeini kwenye soda na kahawa inaweza kuhusishwa na upotezaji wa mfupa. Phosphorus, kiunga cha kawaida katika baadhi ya kola, inaweza pia kuwa na athari. Wakati athari hizi bado hazijaeleweka kabisa, bado ni wazo nzuri kupunguza matumizi yako ya vinywaji baridi.
- Chagua vinywaji vyenye afya kama vile maziwa na vinywaji vyenye kalsiamu mara nyingi. Punguza matumizi yako ya kinywaji laini hadi chini ya makopo 2 (takriban ounces 24) kwa siku. Ulaji wako wa kafeini kwa jumla unapaswa kuwa chini ya 400mg kwa siku.
- Ikiwa unahitaji kuongeza kafeini, chai nyeusi haijaonyeshwa kuathiri wiani wa mfupa.
Njia 2 ya 3: Kufanya Chaguo Bora za Mtindo
Hatua ya 1. Tazama unywaji wako wa pombe
Unywaji pombe kupita kiasi hauna afya kwa sababu nyingi, na inaweza kusababisha upotevu wa mifupa. Kulewa pia kunaweza kukuweka katika hatari kubwa ya kuvunja mfupa.
Taasisi ya Kitaifa ya Unyanyasaji wa Pombe na Ulevi inasema kwamba unywaji "hatari" au "wastani" ni njia salama zaidi ya kuzuia uharibifu wa afya yako kutokana na pombe. Hii inaelezewa kama sio zaidi ya vinywaji 3 kwa siku iliyopewa, na sio zaidi ya 7 kwa wiki kwa wanawake. Kwa wanaume, sio zaidi ya vinywaji 4 kwa siku iliyopewa, na sio zaidi ya 14 kwa wiki
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kawaida
Zoezi la kawaida ni muhimu kwa kudumisha afya ya mfupa, na pia afya yako kwa jumla. Watu ambao wamelazwa kitandani au hutumia muda mwingi wa siku kukaa au kutokuwa na kazi yoyote wako katika hatari kubwa ya kupata ugonjwa wa mifupa. Watu ambao hupata mazoezi ya kubeba uzito mara kwa mara pamoja na shughuli za kila siku wana wiani mkubwa wa mfupa kwa wastani.
- Mazoezi ambayo yanahitaji kusogeza uzito wa mwili wako kusaidia kukuza ukuaji wa mifupa. Pata mazoezi ya angalau dakika 30 kila siku.
- Wanawake hufikia kilele cha mfupa mapema, na wana kizingiti cha chini, kuliko wanaume. Mazoezi ni muhimu sana kwa wanawake.
-
Chuo cha Amerika cha Wafanya upasuaji wa Mifupa wanapendekeza shughuli kama kutembea haraka, kupanda, aerobics, tenisi, na mazoezi ya uzani kusaidia kujenga na kudumisha umati wa mfupa. Ingawa ni nzuri kwa afya ya moyo na mishipa, mazoezi kama vile kuogelea na baiskeli hayahitaji kusonga uzito wa mwili wako, kwa hivyo sio mzuri kwa kujenga mfupa. Shughuli zingine ambazo ni nzuri kwa mifupa yako ni pamoja na:
- Kukimbia (lakini sio kukimbia, ambayo inaweza kuweka shinikizo kubwa kwenye viungo vyako)
- Kazi nzito ya yadi na bustani
- Michezo ya timu kama mpira wa kikapu, baseball, na mpira wa miguu
- Kucheza
- Michezo ya Racquet kama boga
- Skiing na skating
- Karate
Hatua ya 3. Acha kuvuta sigara
Uvutaji sigara ni hatari kwa kila sehemu ya mwili wako, pamoja na mifupa yako. Uvutaji sigara unahusishwa na hatari kubwa ya kupata ugonjwa wa mifupa. Ukivuta sigara, kuacha haraka hupunguza hatari yako kwa magonjwa mengi.
Usifikirie hiyo kwa sababu umevuta sigara kwa miaka mingi kuwa wewe ni "mzee sana" au "uharibifu tayari umefanywa." Ingawa ni kweli kwamba kuvuta sigara kunaweza kusababisha madhara yasiyoweza kurekebishwa kwa afya yako, kuacha huleta faida za haraka, kama vile kupunguza kiwango cha moyo na shinikizo la damu. Hatari yako ya mshtuko wa moyo inaweza kuanza kupungua ndani ya masaa 24 tu, na athari kamili ndani ya miaka 1-2. Mapafu yako yanaweza kuanza kurudi katika hali yao ya afya katika miezi 1-9 tu. Bado hujachelewa sana kuacha
Hatua ya 4. Tumia muda nje
Mbali na kula vitamini D katika vyakula, unaweza kuongeza kiwango chako cha vitamini D kwa kutumia wakati kwenye jua. Mionzi ya ultraviolet husababisha usanisi wa vitamini D mwilini mwako. Kutumia wakati nje kupata mazoezi pia kutasaidia kukuza afya ya mfupa.
- Tumia kinga ya jua na sababu pana ya SPF ya angalau 15 wakati wowote unapotumia muda nje. Kawaida unaweza kutumia kama dakika 5-15 nje bila kinga ya jua kupata vitamini D ya kutosha na sio kuongeza hatari yako ya saratani ya ngozi kwa kiasi kikubwa.
- Watu walio na kiwango cha juu cha melanini kwenye ngozi zao wana ngozi nyeusi, na wana uwezo mdogo wa kutoa vitamini D kutoka kwa jua.
Hatua ya 5. Kuzuia kuanguka
Kuanguka ni sababu inayoongoza ya kuvunjika kwa mfupa, haswa kati ya watu wazima. Unaweza kuchukua hatua kupunguza hatari ya kuanguka, kama vile:
- Kutumia miwa au kitembezi ikiwa unahitaji
- Kuvaa viatu vikali visivyoteleza vyenye mpira
- Kutuliza hatua za barafu na matembezi
- Kuweka nyumba yako bila kitu
- Kuweka nyumba yako ikiwa na mwanga mzuri
- Kutumia mkeka usioteleza au adhesives za mpira kwenye umwagaji au bafu
- Kuongezeka kwa unywaji pombe pia kunahusishwa na hatari kubwa ya kuanguka. Tumia pombe kwa kiasi.
Njia ya 3 ya 3: Kuelewa Hatari Yako
Hatua ya 1. Jua ni sababu gani za hatari ambazo huwezi kubadilisha
Kuna sababu kadhaa za hatari ya kukuza ugonjwa wa mifupa ambayo huwezi kufanya chochote. Uchunguzi unaonyesha kuwa vikundi vifuatavyo viko katika hatari kubwa ya ugonjwa wa mifupa:
- Wanawake, haswa wanawake wa baada ya kumaliza hedhi au wanawake ambao wamepata uzazi wa mpango
- Watu weupe na Waasia
- Watu mfupi au walio na sura ndogo, haswa watu wembamba
- Watu wenye historia ya familia ya ugonjwa wa mifupa
- Watu wazee
Hatua ya 2. Jua ni sababu gani za hatari unazoweza kubadilisha
Unaweza kuchukua hatua katika nakala hii kuathiri sababu nyingi za hatari. Watu wana hatari kubwa ya ugonjwa wa mifupa ikiwa:
- Kuwa na anorexia nervosa
- Usipate kalsiamu ya kutosha na vitamini D
- Kuwa na viwango vya chini vya estrojeni na / au testosterone
- Tumia dawa fulani, kama vile corticosteroids
- Usipate shughuli za kutosha za kubeba uzito
- Moshi
- Kunywa pombe kupita kiasi
Hatua ya 3. Uliza daktari wako kuhusu dawa zako
Dawa zingine, kama vile corticosteroids kama prednisone, hupunguza ngozi yako ya kalsiamu kupitia matumbo. Ikiwa una sababu zingine za hatari ya ugonjwa wa mifupa, zungumza na daktari wako kuamua kipimo salama.
- Kuchukua kipimo cha chini kabisa kwa muda uliopunguzwa itapunguza kuvimba bila kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa mifupa.
- Ikiwa lazima uendelee kuchukua corticosteroids au uko katika hatari kubwa ya ugonjwa wa mifupa, muulize daktari wako juu ya dawa ambazo zinaweza kusaidia kutibu au kuzuia ugonjwa wa mifupa. Dawa ni pamoja na ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), risedronate sodium (Actonel), na zoledronic acid (Reclast).
- Homoni pamoja na bidhaa za estrojeni pia zinaweza kupunguza hatari yako ya kupata ugonjwa wa mifupa.
Hatua ya 4. Pata mtihani wa wiani wa mfupa
Mtihani wa wiani wa mfupa utaangalia nguvu yako ya mfupa kwa kutumia X-rays, ultrasound, au tomography kuamua viwango vya madini kwenye mifupa yako. Hainaumiza. Unapaswa kupata mtihani wa wiani wa mfupa ikiwa daktari wako anapendekeza au ikiwa:
- Wewe ni mwanamke mwenye umri wa miaka 65 au zaidi
- Wewe ni mwanamke aliye nyuma ya hedhi chini ya miaka 65 na sababu za hatari ya ugonjwa wa mifupa
- Wewe ni mtu mwenye umri wa miaka 70 au zaidi
- Wewe ni mtu wa miaka 50-69 na sababu za hatari ya ugonjwa wa mifupa
- Una hali ya kiafya inayohusishwa na ugonjwa wa mifupa, kama shida za autoimmune au shida ya endocrine / homoni au una sababu zingine za kuwa katika hatari kubwa ya ugonjwa wa mifupa
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Ikiwa unachagua mbadala ya maziwa kama maziwa ya soya, maziwa ya mchele au maziwa ya mlozi, hakikisha unanunua anuwai yenye maboma.
- Hakikisha watoto wadogo wanapokea kalsiamu ya kutosha kulingana na miongozo ya lishe.
- Kula mboga za majani za kutosha. Hizi zina kalsiamu nyingi na pia vitamini K kusaidia kunyonya.
