Ikiwa wewe ni mkimbiaji wa kawaida, yoga inaweza kurekebisha makosa yoyote katika mwili wako na kuongeza kubadilika, na kusababisha nyakati za kukimbia haraka na nguvu kubwa. Kwa sababu ya kuzingatia pumzi, mazoezi thabiti ya yoga pia hukupa udhibiti bora wa kupumua na nguvu ya moyo na mishipa. Ili kufanya yoga ili kuboresha utendakazi wako, zingatia hali ambazo zitaongeza kubadilika kwa miguu yako, kuimarisha msingi wako, na kuboresha mkao wako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kujenga Nguvu ya Msingi
Hatua ya 1. Anza na mbwa wa chini
Mbwa wa kushuka ni kunyoosha mwili mzima na ni nafasi nzuri ya kupata damu inapita na kuanza mazoezi yako. Inaweza kukusaidia kupata urefu kwenye mgongo wako na vile vile kujenga msingi na kazi thabiti.
- Ingia kwenye minne yote na magoti yako chini ya viuno vyako na mikono yako moja kwa moja chini ya mabega yako au mbele kidogo. Bandika vidole vyako chini, na juu ya exhale inua viuno vyako kuelekea dari, ukinyoosha mikono na miguu yako ili uwe katika nafasi ya chini "V".
- Shikilia pozi hii kwa pumzi 5 hadi 10. Kwa kuvuta pumzi kila, zingatia kuvuta kuelekea dari, mbali na mikono yako. Kwa kila exhale, zingatia kubonyeza visigino vyako hadi sakafuni.
Hatua ya 2. Nyosha mwili wako wa juu na mbwa wa juu
Mbwa wa juu ni pozi nzuri ya kujenga nguvu ya mwili wa juu, ikilenga misuli yako ya msingi haswa na vile vile kuimarisha mgongo wako.
- Njia moja ya kuanza pozi hii ni kuhamia ndani kutoka kwa mbwa anayetazama chini. Punguza makalio yako mbele kwenye exhale kwenye nafasi ya ubao iliyobadilishwa na magoti yako sakafuni. Tumia misuli yako ya msingi kushinikiza makalio yako sakafuni na unyooshe vidole vyako kupumzika vichwa vya miguu yako kwenye mkeka.
- Bonyeza mitende yako chini na uinue taji ya kichwa chako hadi dari, ukirudisha mabega yako nyuma ili majani yako ya bega kuyeyuka mgongo wako sawa na mgongo wako. Unapaswa kuhisi kunyoosha wakati kifua chako kinafungua.
- Ikiwa inataka, unaweza kuinama viwiko vyako na ubonyeze chini kuelekea mkeka, au hata ushuke kupumzika kwenye viwiko vyako. Hakikisha tu kushinikiza vile bega chini na nyuma.
- Shikilia pozi hii kwa pumzi 5 hadi 10, kisha nyanyua viuno vyako kwenye exhale ili kurudi kwa mbwa anayetazama chini.
- Unaweza kuunda mtiririko unaosonga kati ya mbwa anayeshuka na mbwa wa juu kwa wakati na pumzi yako, na harakati kwa kila pumzi.
Hatua ya 3. Imarisha miguu yako na gluti na kiti cha kiti
Pointi ya kiti ni picha rahisi lakini nzuri inayofaa hata kwa Kompyuta kwa mazoezi ya yoga. Mkao huu utapinga msingi wako na pia kujenga nguvu katika miguu yako ya juu.
- Ili kufanya pozi, anza katika nafasi ya kusimama na miguu yako, magoti, na mapaja yakigusa. Kwenye exhale, punguza makalio yako kana kwamba umekaa kwenye kiti. Panua mikono yako juu ya kichwa chako.
- Bandika fupanyonga yako chini, inua kifua chako, na uvute mbele ya ngome yako pamoja ili ushirikishe msingi wako. Shikilia pozi kwa pumzi 5 hadi 10, pumua sana kupitia pua yako na nje kupitia kinywa chako. Rudi kusimama.
- Unaweza pia kuongeza msimamo wa kushikilia kiti kwa kushinikiza mitende yako pamoja mbele ya moyo wako. Kwenye exhale pindua mwili wako wa juu, ukileta kiwiko chako cha kushoto nje ya paja la kulia. Hakikisha magoti yako yamesawazishwa. Vuta pumzi nyuma katikati na kurudia kupinduka kwa upande mwingine.
Hatua ya 4. Ingia kwenye lunge
Mkao wa lunge huimarisha mwili wako wote, kwa kuzingatia kujenga na kutuliza msingi wako kuleta mwili wako sawa. Kuingia kwenye pozi hii kutoka kwa msimamo wa kusimama baada ya pozi ya kiti, weka tu mguu wako wa kulia nyuma.
- Mguu wako wa kulia unapaswa kuwa sawa nyuma yako, mguu wako wa kushoto umeinama kwa pembe ya digrii 90 na goti lako moja kwa moja juu ya kifundo cha mguu wako. Ikiwa umerekebisha mwili wako na bado unapata shida kupanga goti na kifundo cha mguu, hakikisha tu kwamba goti lako linafuata katika mwelekeo sawa na kidole chako kikubwa cha mguu.
- Mraba viuno vyako kuelekea mbele ya kitanda na bonyeza kisigino chako cha kushoto kuelekea nyuma kufanya kazi ya kunyoosha mguu wako wa nyuma.
- Kuna tofauti kadhaa kwenye pozi hili, kwa hivyo pata ile ambayo inakuhisi nzuri kwako. Unaweza kuweka mikono yako kwenye makalio yako, au kuifikia juu, kuweka mgongo wako sawa na mabega yako yamevingirishwa chini pamoja na mgongo wako.
- Ili kufanya mshale wa kushona, weka mikono yako juu na ufikie mbele. Ili kuongeza kupinduka, bonyeza mitende yako pamoja mbele ya moyo wako na pindisha kiwiliwili chako, ukiweka makalio yako sawa. Pumzika kiwiko chako cha kulia nje ya paja la kushoto.
- Shikilia pozi hii kwa pumzi kadhaa, kisha kwenye exhale rudi kwenye kituo cha katikati na urudie upande mwingine.
Hatua ya 5. Fungua mabega yako na pozi ya daraja
Pozi ya daraja ni mgongo ambao sio tu unaunda nafasi kwenye kifua chako na mbele ya mwili wako, lakini pia huimarisha msingi wako. Pointi hii inaweza kutumika kama usawa kwa msimamo wako wa kukimbia, haswa ikiwa unawinda mbele.
- Uongo nyuma yako na piga magoti ili miguu yako iwe gorofa chini. Pumzisha mikono yako pande zako, na urudishe visigino vyako sawasawa na vidole vyako.
- Shika fupanyonga na ushirikishe msingi wako ili upambe mgongo wako wa chini dhidi ya mkeka.
- Kwenye exhale, weka msingi wako ukijishughulisha, bonyeza chini kwa miguu yako, na inua viuno vyako, ukiweka magoti yako upana wa upana. Unaweza kuweka kizuizi kati ya magoti yako (au fikiria moja tu hapo) kuwazuia wasicheze.
- Kwenye kuvuta pumzi, punguza makalio yako chini chini kwa harakati iliyodhibitiwa. Inua tena na exhale inayofuata.
- Rudia harakati mara 5 hadi 10 kwa wakati na pumzi yako, kuweka vile vile vya bega vimeingizwa ndani na mabega yako yamerudishwa nyuma ili viwiko vyako viangalie juu kwenye dari.
Njia 2 ya 3: Kuboresha mkao wako
Hatua ya 1. Jizoeze usawa na lunge ya chini
Pumzi za chini zinaweza kuwa nafasi nzuri ya kuanza mazoezi ya yoga ya kulenga mkao, kwa sababu hushirikisha mwili mzima ili damu yako itirike na joto misuli yako na vile vile kunyoosha miguu yako na kufungua makalio yako.
- Kutoka kwa miguu yote minne au mbwa anayetazama chini, ongeza mguu wako wa kulia mbele kati ya mikono yako juu ya exhale ili goti lako la kulia liwe moja kwa moja juu ya kifundo chako cha kulia. Telezesha mguu wako wa kushoto nyuma hadi uhisi kunyoosha kwenye kinena chako, ukizungusha vidole vyako ili sehemu ya juu ya mguu wako iwe juu ya mkeka.
- Kwenye kuvuta pumzi, inua kiwiliwili chako kwa wima, chora mkia wako chini, ukikunja viuno vyako, na ukinyanyua kifua chako. Ili kuimarisha pozi, panda viuno vyako chini kuelekea kwenye mkeka kwenye exhale.
- Shikilia msimamo kwa dakika, kisha punguza mikono yako chini sakafuni, pindua vidole vyako vya kushoto chini, na urudi kwa minne yote. Rudia, ukibadilisha miguu.
Hatua ya 2. Tumia usawa wa mguu uliopanuliwa ili kutuliza miguu yako
Kusawazisha kwa mguu mmoja ni mazoezi mazuri kwa mwanariadha yeyote, na usawa wa mguu uliopanuliwa utaimarisha miguu yako na gluti wakati pia unaboresha mkao wako.
- Kutoka kwenye nafasi ya kusimama, inua mguu wako wa kulia juu na ushikilie mbele yako, ukibadilisha mguu wako. Weka mikono yako kiunoni na usimamishe msingi wako.
- Ikiwa ni lazima au inahitajika, unaweza kuinama goti lako na ulishike mbele yako.
- Pumua sana kupitia pozi hii kwa pumzi 5 hadi 10, kisha punguza mguu wako kusimama na kurudia na mguu mwingine.
Hatua ya 3. Ongeza usawa wako na pozi ya mti
Usawa ni muhimu kwa wanariadha wote, lakini haswa kwa wakimbiaji. Mti wa miti utasaidia kufundisha msingi wako kutuliza mgongo wako kwa mpangilio mzuri na mkao bora, kuzuia maumivu na maumivu.
- Anza katika nafasi ya kusimama na miguu yako, magoti, na mapaja pamoja. Inua mguu wako wa kulia, ukiinama goti lako, na ushike kifundo cha mguu wako wa kulia kwa mkono wako. Vuta mguu wako wa kulia juu kuweka nyayo ya mguu wako wa kulia kwenye kinena chako cha ndani cha kushoto na vidole vyako vikielekeza sakafuni.
- Ikiwa unaweza kufikia mguu wako juu sana, unaweza kuupumzisha kwenye sehemu yoyote ya mguu wako isipokuwa goti lako.
- Zingatia hatua miguu kadhaa mbele yako kwenye sakafu Imarisha paja lako la kuinua na msingi wako ili kupata usawa thabiti. Bonyeza goti lako la kulia chini na nyuma, na mraba viuno vyako kuelekea mbele ya kitanda.
- Panua mikono yako juu na ushikilie pozi kwa pumzi 5 hadi 10, kisha punguza polepole mguu wako wa kulia sakafuni kwa harakati iliyodhibitiwa. Rudia pozi upande wa pili.
Hatua ya 4. Toa mgongo wako kwa kuketi kwa mgongo
Kukimbia hakuhusishi kupotosha sana, kwa hivyo tumia twist hii kufungua nafasi kwenye mgongo wako na kunyoosha kupitia shingo yako.
- Njoo kwenye nafasi nzuri ya kuketi, kisha uvuke mguu wako wa kulia juu ya kushoto kwako ili mguu wako wa kulia uwe gorofa sakafuni karibu na paja lako la kushoto, goti limeelekezwa juu.
- Kwenye exhale, rudi nyuma na mkono wako wa kulia na panda mkono wako chini ya mgongo wako, ukinyoosha mkono wako na mgongo wako. Inua mkono wako wa kushoto juu, pindisha kiwiliwili chako kuelekea kulia, na upumzishe kiwiko chako cha kushoto nje ya goti lako la kulia. Ikiwa inataka, unaweza kutazama juu ya bega lako la kulia.
- Jirudishe katikati kwa kuvuta pumzi, halafu kurudia kupinduka kwa upande mwingine. Unaweza pia kushikilia twist kwa dakika moja au 2 ikiwa unapendelea, unapumua kwa kina. Kwa kila pumzi, jaribu kuimarisha kupindua kidogo zaidi, lakini kumbuka kuweka uti wako wa mgongo ukiwa umesimama sawa kwani huu ni mzunguko wa axial wa mgongo. Tumia mkono wako wa nyuma kusaidia hii.
Hatua ya 5. Imarisha mgongo wako na pozi
Pozi uta kufungua kifua chako, kunyoosha bega lako, na kurefusha mgongo wako. Jitayarishe kwa pozi kwa kulala juu ya tumbo lako kwenye mkeka wako.
- Kwenye exhale, piga magoti yako na urejeshe mikono yako nyuma kushika kifundo cha mguu wako au vilele vya miguu yako. Bonyeza miguu yako mbali na kichwa chako unapozivuta kuelekea mikono yako, ukitengeneza upinzani na uwezekano wa mwendo wa kutetemeka wakati nguvu hizi zina usawa.
- Epuka kuruhusu magoti yako kupanua kupita viuno vyako. Vuta wao kuelekea katikati.
- Shikilia pozi hii kwa pumzi 5 hadi 10 kirefu, ukiweka mabega yako upande wowote, vile vile vya bega vinayeyuka nyuma yako. Kisha polepole punguza miguu na kifua chako sakafuni.
Njia 3 ya 3: Kuongeza kubadilika kwako
Hatua ya 1. Nyosha nyundo zako na pozi ya pembetatu
Pete ya pembetatu inakupa kunyoosha kwa upande, ambayo inaweza kufaidika wakimbiaji ambao hutumia wakati wao mwingi kusonga kwenye ndege wima. Pozi pia inaboresha kubadilika kwako kwenye nyundo zako na mapaja ya ndani.
- Ingia kwenye pembetatu kwa kusimama na miguu yako karibu mita 3-4 (0.91-1.22 m) kando. Pindua vidole vyako vya kushoto kidogo ndani na uelekeze vidole vyako vya kulia upande. Kwenye kuvuta pumzi, panua mikono yako kwa urefu wa bega.
- Kwenye exhale, weka makalio yako na uweke mraba kwa mbele ya kitanda. Fikia mkono wako wa kulia kwa kadiri uwezavyo, kisha zungusha mikono yako ili mkono wako wa kulia ufikie chini na mkono wako wa kushoto ufikie juu. Pumzisha mkono wako sakafuni, au kwenye mkono wako wa kulia au kizuizi cha yoga ikiwa bado hauwezekani kubadilika kufikia sakafu.
- Weka mwili wako katika ndege moja, kwani ilibanwa kati ya vioo 2 vya glasi.
- Vuta pumzi 5, kisha bonyeza kwa miguu yako kuinua mwili wako kurudi katikati. Rekebisha miguu yako na kurudia upande wa pili.
Hatua ya 2. Fungua viuno vyako na mkao wa mtapeli
Mkao wa Cobbler unyoosha matumbo ya mapaja yako ili kufungua kicheko chako na makalio. Viuno wazi vinaweza kuongeza kasi yako ya kukimbia na mazoezi thabiti.
- Njoo kwenye msimamo thabiti. Unaweza kutaka kukaa juu ya kitambaa au blanketi ili kuunga mkono nyonga zako kwa kuzipeleka mbele. Weka nyayo za miguu yako pamoja mbele yako.
- Weka vidole vyako karibu na vidole vyako au matao ya miguu yako na urudishe mabega yako nyuma.
- Unapopumua, pindua mbele hadi uhisi kunyoosha, ikiruhusu viwiko vyako kushuka ili mikono yako iwe sawa na shins zako. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30, kisha uinue juu kwa kuvuta pumzi.
Hatua ya 3. Toa mvutano zaidi na pozi ya mtu anayeketi
Baada ya mkao wa mkaazi wa kawaida, pozi la mtu anayeketi hukuruhusu kufungua viuno vyako kidogo zaidi na kupunguza ukali wowote ambao unaweza kuwapo hapo.
- Kutoka kwa pozi ya mtengenezaji wa vitambaa, kaa tu kulala chali na mikono yako nje kwa pande zako. Ikiwa huwezi kupumzika magoti yako sakafuni, unaweza kutaka kuweka blanketi lililokunjwa yoga yako chini ya magoti yako ili kuwasaidia ili uweze kubonyeza chini ili kuongeza kunyoosha.
- Ikiwa unahitaji msaada wa ziada au kuwa na maumivu ya chini ya mgongo, ongeza kiboreshaji, mto, au blanketi chini ya mgongo wako ili kiwiliwili chako kieleweke.
- Shikilia pozi hii kwa pumzi 5 hadi 10, kisha simama kwenye nafasi ya kukaa.
Hatua ya 4. Tumia pozi la shujaa kunyoosha shins zako
Ikiwa wewe ni mkimbiaji wa kawaida, labda umegundua kubana katika shins zako na vilele vya miguu yako. Pozi la shujaa linaweza kunyoosha na kuwaimarisha ili kukupa utulivu mkubwa wa kukimbia na kusaidia kuzuia kuumia.
- Shuka kwenye mkeka wako na magoti yako pamoja, miguu tu nje ya viuno vyako, na ushuke kwenye kiti kati ya miguu yako. Ikiwa hii haisikii raha, unaweza kutaka kizuizi cha yoga au blanketi kukaa ili uweze kusaidiwa na uweze kudumisha usawa sawa kwenye mgongo wako.
- Bonyeza chini na miguu yako juu ya kuvuta pumzi, kisha toa juu ya exhale. Rudia hii mara 10.
- Unaweza kubonyeza mitende yako pamoja mbele ya moyo wako, au kuongeza mikono ya tai kwa kuzungusha mikono yako kwa kila mmoja, kugusa mitende, na kuinama viwiko vyako kwa pembe za kulia mbele yako. Mikono ya tai inaweza kusaidia kufungua mabega yako.
Hatua ya 5. Punguza mvutano wa nyonga na nyundo na mkao wa pembe pana
Pembe pana iliyopanuliwa inaweza kunyoosha makalio na nyundo ngumu zaidi bila kuweka mkazo wowote kwenye mgongo wako wa chini.
- Lala sakafuni mbele ya ukuta na uteleze mbele ili uweze kupumzika miguu yako ukutani. Viuno vyako vinapaswa kuwa karibu na ukuta iwezekanavyo.
- Kwenye exhale, punguza miguu yako kwa kadiri inavyofaa kwa upande wowote. Inua mikono yako juu ya kichwa chako na uipumzishe sakafuni, ukishikilia viwiko vilivyo kinyume.
- Shikilia pozi hii kwa pumzi 5 hadi 10, pumua sana kupitia pua yako na nje kupitia kinywa chako.
Hatua ya 6. Songa mbele ili kunyoosha ndama na nyundo zako
Mbali na kuifanya kuwa sehemu ya mazoezi ya kawaida ya yoga, zizi la mbele ni kunyoosha vizuri kufanya baada ya kukimbia ikiwa unataka kulegeza misuli kwenye miguu yako.
- Njoo kwenye nafasi nzuri ya kuketi na unyooshe miguu yako mbele yako, magoti na miguu pamoja. Kwenye exhale, tembea viuno vyako nyuma ili upate mifupa yako ya kukaa ili kiwiliwili chako kiweze kusonga mbele kidogo. Hunga kiunoni ili usonge mbele juu ya miguu yako, ukinyoosha mikono yako juu na kuweka mgongo wako iwe gorofa iwezekanavyo.
- Simama mahali ambapo inahisi kama mgongo wako unakaribia kuzunguka mbele. Acha kidevu chako kiangalie kifuani na uweke mikono yako kwa miguu yako.
- Piga magoti yako kidogo ikiwa unahitaji. Shikilia zizi kwa pumzi 5 hadi 10, kisha polepole inua nyuma hadi katikati ya kuvuta pumzi.
