Kukasirika kunamaanisha kuwa na athari ya kihemko kulingana na hali hiyo. Kuna aina mbili za kuguswa sana: ndani na nje. Usumbufu wa nje ni vitendo na tabia ambazo watu wengine wanaweza kuona, kama vile kumpigia kelele mtu kwa hasira. Kuathiriwa kwa ndani ni majibu ya kihemko ambayo wengine wanaweza au wasione, kama vile kuamua kujitoa kwenye kilabu cha maigizo kwa sababu haukupata sehemu uliyotaka. Aina zote mbili za athari kali husababisha uharibifu uliofanywa kwa sifa, mahusiano, sifa na kujithamini. Unaweza kuepuka kujibizana kwa kujifunza zaidi juu ya kile kinachosababisha majibu yako ya kihemko, na kutafuta njia mpya za kukabiliana nayo.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kujifunza juu ya Upotoshaji wa Utambuzi
Hatua ya 1. Jifunze kuwa na ufahamu wa upotovu wa utambuzi
Upotoshaji wa utambuzi ni mifumo ya kufikiria kiatomati inayosababisha mtu kupotosha ukweli. Kwa watu ambao wana athari nyingi, ni kwa sababu ya uamuzi hasi au wa kujikosoa sana ambao humfanya mtu ahisi vibaya juu yake mwenyewe. Isipokuwa mtu ajifunze kutambua upotovu wa utambuzi, ataendelea kujibu kwa njia ambayo haionyeshi ukweli. Kila kitu hupigwa nje kwa uwiano, mara nyingi husababisha athari zaidi.
- Hizi huundwa kawaida katika utoto. Kuwa na mtu wa mamlaka (kama vile mzazi au mwalimu) aliye na kiwango cha juu cha ukamilifu, au ni mkosoaji kupita kiasi, au na matarajio yasiyo ya kweli inaweza kusababisha hii.
- "Usiamini kila kitu unachofikiria!" Kuwa na ufahamu zaidi wa mifumo ya upotovu wa utambuzi hukuruhusu kufanya chaguzi zingine za jinsi ya kujibu. Kwa sababu unafikiria kitu, haimaanishi moja kwa moja lazima ukubali kama ukweli. Mawazo magumu yasiyosaidia au yasiyokaguliwa yanaweza kusababisha uhuru.
- Kuona tu uwezekano wa matokeo mabaya, na tabia ya kutostahiki chanya, ni upotovu wa kawaida wa utambuzi.
Hatua ya 2. Elewa Aina za Kawaida za Upotoshaji wa Utambuzi
Kila mtu amekuwa na uzoefu au angalau ameona wengine wakijibu kwa hali. Kwa watu wengine, athari hizi zinaweza kuwa tabia au njia ya kuuona ulimwengu. Hii ni pamoja na:
- Ujumla zaidi. Kwa mfano, mtoto ambaye alikuwa na uzoefu mbaya na mbwa mkubwa anaweza kuwa na wasiwasi milele karibu na mbwa.
- Kuruka kwa hitimisho. Mfano: Msichana ana wasiwasi juu ya tarehe inayokuja. Mvulana huandika maandishi kwamba lazima abadilishe. Msichana anaamua lazima asiwe na hamu naye au hiyo haitatokea, kwa hivyo inafuta tarehe hiyo. Kwa kweli, kijana huyo alipendezwa.
- "Janga". Mwanamke ana wakati mgumu kazini, na ana wasiwasi kwamba atafutwa kazi na kisha atakuwa hana makazi. Badala ya kuzingatia ustadi wake wa usimamizi wa wakati, anaugua wasiwasi kila wakati.
- Kufikiria "Nyeusi na Nyeupe" - kutobadilika. Katika likizo ya familia, baba anafadhaishwa na chumba duni cha hoteli. Badala ya kuzingatia pwani nzuri, na watoto ambao hutumia wakati wowote chumbani, yeye analalamika kila wakati na kuharibu furaha kwa kila mtu mwingine.
-
"Lazima, Lazima, na Unastahili" Maneno haya mara nyingi hujaa hukumu. Ikiwa unajikuta unatumia maneno haya kukuhusu kwa njia hasi, ya kuhukumu, fikiria kuifafanua tena. Kwa mfano:
- Hasi: "Nimekosa umbo; napaswa kwenda kwenye mazoezi." Chanya zaidi: "Nataka kuwa na afya njema, na nitaangalia ikiwa kuna darasa ambalo ningependa kwenye ukumbi wa mazoezi."
- Hasi: "Lazima nimpate mtoto wangu anizingatie ninapozungumza." Chanya: "Ninawezaje kuzungumza ili anisikilize zaidi?"
- Hasi: "Ninapaswa kupata bora kuliko B kwenye mtihani wangu!" Chanya: "Najua ninaweza kupata bora kuliko B. Lakini ikiwa sivyo, B bado ni daraja la heshima."
- Wakati mwingine mambo lazima, yanapaswa, au yanapaswa kufanywa… kuna mambo ambayo yameandikwa vizuri kwa njia hiyo. Lakini kujishika ukitumia maneno haya vibaya na kwa njia ngumu inaonyesha njia ya kufikiria ambayo inaweza kuwa mbaya na ngumu.
- Andika mawazo ya moja kwa moja kwenye jarida au shajara. Kuorodhesha tu kile unachofikiria kunaweza kukusaidia kutambua uwepo wake, inapotokea, ni nini, na kukusaidia uangalie. Jiulize ikiwa kuna njia nyingine yoyote ya kuzingatia chanzo cha upotovu wako wa utambuzi. Je! Hii ni fikira ya kiotomatiki kama sehemu ya muundo? Ikiwa ni hivyo, ilianzia wapi? Je! Inakuhudumiaje sasa? Kuwa na ufahamu zaidi juu ya mawazo yako mwenyewe ya fahamu yatakusaidia kukuzuia usijali sana.
Hatua ya 3. Tambua njia zote za kufikiria
Aina hii ya kielelezo cha fikira kiatomati, pia inajulikana kama kufikiria "nyeusi na nyeupe", ni sababu ya msingi ya athari kali. Mawazo ya moja kwa moja hayategemei mawazo ya busara, lakini kwa athari za kutisha, za kupindukia za kihemko kwa hali zenye mkazo.
- Mawazo ya "yote au chochote" ni upotovu wa kawaida wa utambuzi. Wakati mwingine vitu ni kitu-au-hakuna, lakini kawaida kuna njia za kupata au zaidi ya kile unachotaka, au kutafuta njia mbadala.
- Jifunze kusikiliza kwa uangalifu mazungumzo yako ya ndani, na uone kile inakuambia. Ikiwa mazungumzo yako ya ndani yamejazwa na upotovu wa utambuzi, hiyo inaweza kukusaidia kutambua kwamba "sauti" inayozungumza na wewe sio sahihi.
- Fikiria kufanya mazoezi ya uthibitisho kufuata wazo la moja kwa moja. Uthibitisho unakuruhusu kuweka upya maoni hasi, "yote au chochote" ukiwa na taarifa nzuri inayoonyesha imani yako mpya. Kwa mfano, jikumbushe, "Kosa sio kutofaulu. Ni mchakato wa kujifunza. Kila mtu hufanya makosa. Wengine wataelewa."
Hatua ya 4. Chukua pumzi ndefu kabla ya kujibu
Kusitisha kupumua hukuruhusu wakati wa kuzingatia njia mbadala zinazowezekana. Inaweza kukuondoa kwenye mifumo ya fikira otomatiki. Pumua kupitia pua kwa hesabu ya nne; shikilia pumzi kwa hesabu ya tatu, kisha pole pole pumua kupitia kinywa kwa hesabu ya tano. Rudia ikiwa ni lazima.
- Pumzi yako inapokuwa ya haraka, mwili wako unaamini unahusika katika mapambano ya "kupigana au kukimbia", na huongeza kiwango chako cha wasiwasi. Utakuwa na uwezekano mkubwa wa kujibu na hisia zilizoongezeka na hofu.
- Ikiwa pumzi yako ni polepole, mwili wako utaamini kuwa umetulia, na utakuwa na uwezekano mkubwa wa kufikia mawazo ya busara.
Hatua ya 5. Tambua mifumo katika athari zako nyingi
Watu wengi wana "vichocheo," ambavyo vinaweza kusababisha athari za kihemko. Vichocheo vya kawaida ni pamoja na wivu, kukataa, kukosoa, na kudhibiti. Kwa kujifunza zaidi juu ya vichocheo vyako mwenyewe, utakuwa na uwezekano mkubwa wa kudhibiti athari zako za kihemko kwao.
- Wivu ni wakati mtu mwingine anapata kitu unachotaka, au unahisi unastahili.
- Kukataliwa hufanyika wakati mtu hajatengwa au kugeuzwa. Kutengwa kutoka kwa kikundi huamsha vipokezi sawa vya ubongo kama maumivu ya mwili.
- Ukosoaji unamruhusu mtu kushiriki katika upotovu wa utambuzi wa kuzidisha zaidi. Mtu huyo anachanganya jibu muhimu na kutopendwa au kuthaminiwa kama mtu, sio kitendo kimoja tu kinachokosolewa.
- Maswala ya kudhibiti husababisha kusumbuka wakati una wasiwasi kupita kiasi juu ya kutopata kile unachotaka au kupoteza kile ulicho nacho. Huu pia ni mfano wa janga.
Hatua ya 6. Pata mtazamo
Jiulize, "Je! Hii ina umuhimu gani? Je! Nitaikumbuka kesho? Au mwaka kutoka sasa? Je! Ni miaka 20 kutoka sasa?" Ikiwa jibu ni hapana, basi chochote unachojibu kwa wakati sio jambo kubwa. Ruhusu mwenyewe kuchukua hatua nyuma kutoka kwa hali hiyo, na utambue kuwa inaweza kuwa sio muhimu sana.
- Je! Kuna sehemu yoyote ya hali ambayo unaweza kufanya chochote kuhusu? Je! Kuna njia ambazo unaweza kufanya kazi pamoja na mtu mwingine kufanya mabadiliko ambayo yatakusaidia? Ikiwa zipo, basi jaribu hizi.
- Jaribu kuwa tayari kukubali sehemu za hali ambayo huwezi kubadilisha. Hii haimaanishi kuruhusu mtu mwingine kukuumiza au kwamba haupaswi kuwa na mipaka. Wakati mwingine inamaanisha kukubali kuwa huwezi kubadilisha hali hiyo, na kuamua kuondoka.
Hatua ya 7. Zuia ubongo wako
Wakati mtu huwa na wakati mgumu kudhibiti hasira yake, ubongo huwa na uhusiano dhaifu kati ya kituo chake cha mhemko kinachojibika sana, na sehemu ya ubongo inayohusika na mawazo ya busara. Kuunda uhusiano wenye nguvu kati ya vituo hivi viwili vya ubongo husaidia kuzuia kuguswa sana.
- Tiba ya Tabia ya Dialectical (DBT) ni matibabu moja ambayo yameonyeshwa kuwa yenye ufanisi na watu ambao wana changamoto za kanuni za kihemko. Inafanya kazi kwa kuongeza ujuzi wa kibinafsi na kutoa urekebishaji wa utambuzi.
- Neurofeedback na biofeedback zote ni tiba zilizoonyeshwa kuwa nzuri katika kutibu watu walio na maswala ya kanuni za kihemko. Mgonjwa hujifunza kufuatilia majibu yake ya kisaikolojia, na kwa hivyo kupata udhibiti wa athari zake. Ingawa tafiti zingine zinasaidia matumizi ya neurofeedback, utafiti zaidi unahitaji kufanywa ili kubaini ikiwa ni bora.
Hatua ya 8. Tazama mtaalamu
Kukasirika kunaweza kuwa matokeo ya maswala ya muda mrefu ambayo mtaalamu anaweza kukusaidia kutatua. Kuelewa sababu za sababu za kupita kiasi kunaweza kukusaidia kupata udhibiti juu yao.
- Ikiwa athari zako nyingi zinaathiri uhusiano wako au ndoa, fikiria kuona mtaalamu pamoja na mwenzi wako au mwenzi wako.
- Mtaalam mzuri atakuwa na maoni ya vitendo kwa changamoto za sasa, lakini pia atatafuta maswala kutoka kwa zamani yako ambayo yanaweza kutokea kupitia majibu yako ya kihemko.
- Kuwa mvumilivu. Ikiwa mihemko yako ya kihemko ni matokeo ya maswala ya muda mrefu, matibabu yanaweza kuchukua muda. Usitarajia matokeo mara moja.
- Katika hali nyingine, unaweza kuwa mgombea wa dawa. Ingawa "tiba ya kuzungumza" inasaidia sana kwa wengi, wakati mwingine dawa zingine zinaweza kusaidia. Kwa mfano, mtu aliye na wasiwasi ambao husababisha athari nyingi, dawa ya kupambana na wasiwasi inaweza kusaidia.
Njia 2 ya 2: Kujitunza
Hatua ya 1. Pumzika vya kutosha
Ukosefu wa usingizi ni chanzo cha kawaida cha mafadhaiko, na inaweza kusababisha hasira fupi na majibu ya kihemko kupita kiasi kwa hali za kila siku. Kujitunza kunajumuisha kupata mapumziko mengi. Ikiwa haupati usingizi wa kutosha, itakuwa ngumu kubadilisha muundo wa unyanyasaji.
- Epuka kafeini ikiwa inaingilia kulala kwako. Caffeine hupatikana katika soda, kahawa, chai, na vinywaji vingine. Ikiwa unakunywa kinywaji, hakikisha haina kafeini.
- Kuhisi uchovu huongeza kiwango chako cha mafadhaiko, na inaweza kukusababisha kufikiria bila busara.
- Ikiwa huwezi kubadilisha ratiba yako ya kulala, jaribu kujumuisha nyakati za kupumzika na kupumzika kama sehemu ya ratiba yako ya kila siku. Kulala fupi kunaweza kusaidia.
Hatua ya 2. Hakikisha kula mara kwa mara
Ikiwa una njaa, una uwezekano mkubwa wa kukasirika. Jumuisha chakula bora, cha kawaida kwa siku yako yote. Hakikisha kula kiamsha kinywa chenye afya na protini nyingi na epuka sukari iliyofichwa kwenye vyakula vya kiamsha kinywa.
Epuka vyakula vya taka, vyakula vyenye sukari au vyakula vingine ambavyo vinaweza kusababisha mwinuko wa sukari ya damu. Vitafunio vya sukari huchangia mafadhaiko
Hatua ya 3. Zoezi mara kwa mara
Mazoezi husaidia kanuni za kihemko, na huleta hali nzuri zaidi. Dakika 30 za mazoezi ya wastani angalau mara 5 kwa wiki imeonyeshwa kuwa na faida kwa udhibiti wa mhemko.
- Mazoezi ya aerobic, kama vile kuogelea, kutembea, kukimbia au kuendesha baiskeli, tumia mapafu na moyo. Jumuisha mazoezi ya aerobic kama sehemu ya utaratibu wako wa mazoezi bila kujali ni mazoezi gani unayochagua kujumuisha. Ikiwa huwezi kutumia dakika 30 kwa siku, anza na kipindi kifupi. Hata dakika 10-15 italeta uboreshaji.
- Mafunzo ya nguvu, kama vile kuinua uzito au mafunzo ya kupinga, husaidia kuimarisha mifupa pamoja na misuli.
- Mazoezi ya kubadilika, kama vile kunyoosha na yoga, husaidia kuzuia kuumia. Yoga husaidia kushughulikia wasiwasi na mafadhaiko, na inapendekezwa sana kwa wale wanaojaribu kuzuia kuchukiza.
Hatua ya 4. Jihadharini na hisia zako
Wakati mtu hajui hisia zao mpaka atakapokasirika tayari, inaweza kuwa ngumu kubadilisha. Ujanja ni kujua hisia zako kabla ya kuwa kubwa sana. Jifunze kutambua ndani yako mwenyewe watangulizi wa kuwa wenye nguvu sana.
- Ishara zinaweza kuwa za mwili, kama shingo ngumu au mapigo ya moyo ya haraka.
- Kumtaja hisia kunamaanisha kuwa unaweza kutumia pande zote mbili za ubongo wako katika kukuza mikakati ya kukabiliana.
- Kadiri unavyojua juu ya athari zako za ndani, ndivyo utakavyokuwa na uwezekano mdogo wa kuzidiwa nazo.
