Yoga ni sanaa, mazoezi, na mazoezi ya kiroho yote yamevingirishwa kuwa moja. Inajenga nguvu, uvumilivu, na kubadilika wakati wa kutuliza akili. Ili kuanza, utahitaji kuchagua aina ya yoga inayofaa zaidi lengo lako - mazoezi, kupumzika, kubadilika, au ukuaji wa kiroho. Kisha utahitaji kujiandaa na gia na mtazamo unaofaa, kabla ya kuanza kufanya mazoezi ya yoga iwe darasani au peke yako. Usijali ikiwa unapata shida wakati wa kwanza. Kadri unavyofanya mazoezi, yoga itakuwa rahisi na yenye malipo zaidi!
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuchagua Aina ya Yoga
Hatua ya 1. Fikiria aina nyingi za yoga
Kuna njia kadhaa za kufanya yoga: na wewe mwenyewe au darasani; haraka au polepole; katika chumba cha moto; ililenga kupumzika au nguvu. Kwa kuongezea, shule tofauti za yoga hupendelea mfuatano tofauti wa pozi. Aina ya yoga unayochagua itategemea jinsi ulivyoendelea, unayotarajia kutimiza, na upendeleo wa kibinafsi.
Hatua ya 2. Chagua aina ya kiwango cha chini cha yoga ili kupumzika na kupona
Ikiwa wewe ni mwanzoni una wasiwasi juu ya kuweza kufanya mambo, au ikiwa unataka mazoezi ambayo yanakupa raha zaidi kuliko kukupa nguvu, utahitaji kuchagua moja ya shule hizi:
- Kurekebisha (kuzingatia: kupumzika) - Vitalu, blanketi, na viboreshaji hutumiwa kusaidia mwili wako wakati wa mkao ili uweze kuruhusu misuli yako kupumzika.
- Svaroopa (kuzingatia: kupumzika) - Kubwa kwa Kompyuta, svaroopa hutumia viti vya kiti na vifaa kwa njia ya kupumzika ya yoga inayolenga kutolewa kwa mvutano.
- Ananda (kuzingatia: kutafakari) - Ananda hutumia mkao mpole na kupumua kwa kudhibitiwa ili kukuandaa kwa kutafakari.
- Hatha (kuzingatia: kupumzika na kutafakari) - Hatha inachanganya mkao, pranayama (upumuaji uliodhibitiwa), na kutafakari kuwa zoezi la kupumzika ambalo huenda polepole na hauhitaji kushikilia hukaa kwa muda mrefu sana.
- Kripalu (kuzingatia: kupumzika; kujitambua) - Lengo sio kwa usahihi, lakini kwa kushikilia unaleta muda mrefu wakati unachunguza hisia za mwili wako na akili. Kompyuta huzingatia kujifunza faida. Kwa mtaalam wa mtaalam, kripalu ni kutafakari kwa mwendo.
Hatua ya 3. Jaribu yoga ya yoga kuboresha kubadilika
Yin yoga inajumuisha kutumia props kukusaidia kupumzika katika mkao ambao unashikilia kwa dakika 5 hadi 20. Ni aina ya kutafakari ya yoga ambayo itasaidia kuboresha kubadilika kwako.
Hatua ya 4. Chagua aina kali zaidi ya yoga ikiwa unachofuata ni kuboreshwa kwa nguvu na uvumilivu
Mashabiki wa mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIT), kukimbia, au kuendesha baiskeli wanaweza kutaka kujaribu darasa la yoga ambalo huenda haraka kutoka kwa pose kwenda, kupata kiwango cha moyo wako na kutoa mazoezi mazuri ya moyo.
- Iyengar (kuzingatia: usahihi wa pozi, uvumilivu) - Inafaa kwa Kompyuta na yogis wenye uzoefu sawa, iyengar inazingatia utimilifu wa pozi. Props kama vitalu na blanketi hutumiwa kuhakikisha mwili wako uko katika usawa kamili. Nafasi hufanyika kwa muda mrefu, na kujenga uvumilivu.
- Vinyasa (kuzingatia: moyo) - Madarasa yanajumuisha mlolongo wa 90-mintues ya pozi ambazo zinaunganisha kupumua na harakati kwa njia sawa na densi. Ikiwa unapenda kusukuma muziki na moyo wa mbio, hii ni yoga kwako.
- Nguvu (kuzingatia: moyo na nguvu) - Ndivyo inavyosikika kama: yoga kwa watu ambao wanatafuta mazoezi, sio mwangaza wa kiroho. Nguvu ya yoga inachanganya pozi za jadi na mkao uliochukuliwa kutoka kwa calisthenics - i.e.kusukuma-juu, vishika mikono, kugusa vidole, na kunama upande. Hakuna mapumziko kati ya pozi katika aina hii ya yoga ya hali ya juu, kali.
- Bikram (kuzingatia: nguvu; uvumilivu; kubadilika; kupoteza uzito) - Bikram inajumuisha mlolongo uliowekwa wa pozi 26 na mazoezi mawili ya kupumua yaliyofanywa kwa muda wa dakika 90 kwenye chumba chenye joto hadi nyuzi 105 na unyevu wa 40%. Wazo ni kujenga nguvu na uvumilivu wakati wa kutoa jasho sumu. Mlolongo uliowekwa hufanya iwe rahisi kujifunza kwa Kompyuta.
- Ashtanga (kuzingatia: nguvu; uvumilivu; kubadilika) - Ashtanga inajumuisha safu sita za yoga maalum zinazofanywa mfululizo. Hii ni aina ya yoga inayohitaji mwili ambayo sio ya Kompyuta.
Hatua ya 5. Fanya mazoezi ya aina moja ya kiroho ya yoga ikiwa unafuata zaidi ya mazoezi tu
- Kundalini (kuzingatia: mwinuko wa kiroho) - madarasa ya dakika 90 yanajumuisha pozi, mazoezi ya kupumua yenye changamoto, kutafakari, na mkao wa mwelekeo wa harakati, pamoja na kuimba na kuimba. Madarasa haya yamekusudiwa kukupa changamoto ya mwili ili kukusaidia kuamsha nguvu ambazo zitakuinua kiroho.
- TriYoga (kuzingatia: nguvu; kuamka kiroho) - Ikiwa unapenda kujipoteza kwa kucheza, hii ndio mazoezi kwako. TriYoga ni sawa na Kundalini, ukiachilia mbali kuimba na kuimba. Ni mtiririko, densi kama mazoezi ambayo inachanganya harakati, unaleta, mazoezi ya kupumua, na kutafakari.
- Forrest (kuzingatia: nguvu; uchunguzi wa kihemko) - Iliyotengenezwa na Ana Forrest, aina hii ya changamoto ya yoga inachanganya mfuatano ambao hutiririka haraka kutoka kwa pozi hadi wakati wa uchunguzi wa kihemko.
- Jumuishi (kuzingatia: nguvu; kujitambua) - Inachanganya milo, mazoezi ya kupumua, kutafakari, kuimba, sala, na kujiuliza ili kukuza mwili wenye nguvu, akili safi, na maisha yaliyojaa furaha.
- ISHTA (kuzingatia: ukuaji wa kiroho) - Inatumia mkao na mpangilio maalum, mazoezi ya kupumua, kutafakari, na taswira kufungua njia za nishati.
- Jivamukti (kuzingatia: ukuaji wa kiroho) - Ikiwa umejitolea kwa haki za wanyama au aina zingine za uanaharakati, huu ndio mtindo wa yoga kwako. Inakubali hali ya maadili ya yoga. Inachanganya mfuatano wa changamoto na masomo ya maandiko, kuimba Sanskrit, ulaji mboga, sio vurugu, muziki, na kutafakari.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuwa tayari
Hatua ya 1. Unda nafasi ya utulivu na starehe
Ikiwa unafanya yoga darasani, studio itatoa nafasi hii. Ikiwa unafanya mazoezi nyumbani, utahitaji kuchagua nafasi isiyo na machafuko ambayo ni kubwa ya kutosha kutandaza mkeka wako, na ambayo haina kingo kali karibu.
Hatua ya 2. Pata nguo sahihi
Utahitaji kitu kizuri na kinachokuruhusu kuhama. Hii inaweza kuwa leggings, kaptula, vichwa vya tanki, fulana, au brashi ya michezo. Pamba ni nzuri kwa madarasa ya kawaida, lakini kwa madarasa moto, utataka kuvaa kitambaa ambacho kinatoa jasho.
- Suruali - Wanawake wengi wanapendelea leggings, lakini kaptula kali pia hufanya kazi. Wanaume kawaida huvaa kaptula kali.
- Shati - Vifuniko vya tank vilivyowekwa na bras za michezo hutoa uhuru wa kutembea. Wanaume wakati mwingine huchagua kuvaa shati, haswa kwa yoga moto.
- Wanaume - Vaa chupi. Maelezo mafupi ya ndondi hupendekezwa.
Hatua ya 3. Nunua mkeka wa yoga
Aina yoyote ya mkeka wa yoga itafanya kazi. Hiyo ilisema, sasa kuna chaguzi anuwai - unene, unene, rangi, upole, bei - kwa hivyo hakuna sababu ya kupata mkeka unaofaa kwako.
- Unene - Mats kawaida huja katika unene tatu: inchi, 1⁄8 inchi (0.3 cm), na inchi 1/16. Watu wengi watataka kitanda cha ¼ inchi, kwani wana starehe zaidi, lakini yogis ya hali ya juu inaweza kuchagua a 1⁄8 kitanda cha inchi (0.3 cm) ambacho kinatoa utulivu mkubwa katika hali ngumu. 1⁄16 mikeka ya inchi (0.2 cm) ni ya kusafiri; zinaweza kukunjwa kwa urahisi na kuweka ndani ya sanduku.
- Vifaa - Nyenzo itaamua jinsi kitanda chako kilivyo na spongy, nata, na kudumu. PVC ni nyenzo ya kawaida, inatoa utoaji mzuri, mtego, na uvumilivu. Kuna pia mikeka rafiki zaidi ya mazingira iliyotengenezwa na mpira uliosindikwa (epuka ikiwa una mzio wa mpira), au jute na pamba (hizi mbili za mwisho ni laini kidogo).
- Bei - Unaweza kupata kitanda cha PVC cha inchi rahisi kwa $ 20- $ 30. Utalipa zaidi kwa mifumo, miundo, matibabu ya antimicrobial (inafaa ikiwa hautasafisha mkeka wako mara kwa mara), na maandishi. Mikeka inayofaa rafiki kwa jumla hugharimu zaidi.
Hatua ya 4. Pakiti kitambaa
Yoga ni mazoezi, na mazoezi inamaanisha jasho. Kwa yoga ya joto la kawaida, utahitaji kitambaa kidogo unachoweza kutumia kuifuta mkeka wako ikiwa itatoa jasho. Kwa yoga moto, kitambaa ni muhimu sana. Utataka moja kubwa ya kutosha kufunika mkeka wako ili jasho lisikusababishe uteleze na kuteleza.
Hatua ya 5. Kuleta maji mengi kwa yoga moto
Wakati unaweza kunywa maji wakati wa yoga ya kawaida, inaweza kujaza tumbo na kufanya bends mbele na kupotosha mkao usiwe na wasiwasi. Katika yoga moto, unahitaji kukaa maji. Kwa yoga moto, unaweza pia kujaribu kunywa maji mengi siku moja kabla ili upate maji kuingia darasani.
Usinywe kahawa, chai, au vinywaji baridi kwa masaa machache kabla ya yoga moto, kwani kafeini inaweza kukudhoofisha na kuinua kiwango cha moyo wako
Hatua ya 6. Usile sana kabla ya darasa
Vitafunio vyepesi - matunda, baa ya granola, sandwich ya siagi ya karanga nusu - kuliwa masaa 1-2 kabla ya darasa kukupa nguvu zaidi. Usile kabla ya darasa, na ikiwezekana usile chakula kikubwa ndani ya masaa 2 ya darasa.
Hatua ya 7. Jua adabu yako ya yoga
Ikiwa hautaki kujitokeza kwa njia mbaya kwenye darasa lako la yoga, kuna sheria chache rahisi ambazo utataka kufuata:
- Vua viatu vyako - Yoga inafanywa bila viatu.
- Fika mapema - Unahitaji kujitokeza angalau dakika 5 mapema ili kuweka mkeka wako, kunyoosha, na kujiandaa kiakili. Hii pia itahakikisha unapata mahali pazuri. Masomo ya Yoga yanaweza kuwa na watu wengi.
- Heshimu nafasi ya mwingine - Usiweke mkeka wako moja kwa moja mbele au nyuma ya mtu mwingine. Laza mkeka wako, wote wawili ili kila mtu aweze kumwona mwalimu, na kwa hivyo hakuna mtu anayeishia kutazama kitako chako.
- Nyamaza - Watu watakuwa wakitafakari au kunyoosha. Kuingia na kuondoka kimya kimya. Darasa la Yoga sio mahali pa mazungumzo.
- Zima simu yako - Usiwe mtu huyo.
- Kusanya vifaa - Ikiwa kuna vizuizi, kamba, au blanketi, pata. Chukua vitalu viwili, kamba moja, na blanketi kadhaa. Props hizi zinaweza kukusaidia kupata nafasi nzuri wakati wa pozi.
- Shavasana - Hii ndio pozi ya mwisho, ya kupumzika ambayo madarasa mengi huishia nayo. Kulala na kichwa chako mbele ya darasa wakati wa pozi hii inaonyesha heshima kwa mwalimu wako.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Yoga
Hatua ya 1. Tumia wakati kabla ya darasa kupata joto na kujiweka sawa
Yoga inahusu uhusiano kati yako na mwili wako. Ili kunufaika zaidi na darasa, tumia muda kukaza mwendo. Zingatia hisia katika mwili wako unapofanya hivyo. Zingatia kupumua kwa undani ndani na nje. Kuchukua muda wa kupumzika na kujiweka sawa kunaweza kukusaidia kupata mengi zaidi kutoka kwa darasa lako.
Angalia https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-poses-wake-wewe kwa orodha ya kunyoosha nzuri ambayo itakufanya usome kwa darasa
Hatua ya 2. Jaribu mkao anuwai
Nafasi - au asanas - ni nafasi tofauti unazochukua wakati wa yoga. Ikiwa uko darasani, mwalimu atakuelekeza katika nafasi anuwai na kukusaidia kupitisha usawa sawa. Kwa maktaba ya pozi, na pia mifuatano ambayo ni nzuri kwa Kompyuta, wasiliana na https://www.yogajournal.com/category/poses/ au https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/. Unaweza pia kujaribu kuanza na hizi pozi za kimsingi:
- Magoti kifuani (apanasana) - Uongo mgongoni, chora magoti yote kuelekea kifuani, na shika shins zako ikiwa ni lazima. Upole mwamba upande kwa upande kupiga massage nyuma yako ya chini. Shikilia pumzi 8-10.
- Supine twist - Anza na magoti kwenye kifua chako. Weka mikono yako kwa upande wowote ili kuunda T. Tonea magoti upande wa kulia, moja yamepachikwa kwa upande mwingine. Shikilia pumzi 4-5 na kisha urudia upande mwingine.
- Posa-ng'ombe pozi - Anza kwa mikono yako na magoti, na mabega yako yakiwa yamefungwa na mikono yako na viuno vyako juu ya magoti yako. Unapovuta hewa, pindisha mgongo wako (curve curve - kifua chako kinapaswa kusonga mbele na tumbo lako kuelekea sakafuni) na kuinua kichwa chako kutazama juu. Unapotoa pumzi, zunguka mgongo wako (curvex curve) na punguza kichwa chako kutazama nyuma kuelekea kitovu chako. Rudia mara 4-5.
- Mkao wa mlima - Simama mrefu na miguu pamoja, uzito wako hata unasambazwa kwa miguu yote miwili, na mikono yako pande zako. Vuta pumzi ndefu na unua mikono yako juu ya kichwa chako na mikono yako imenyooka na mitende inaangaliana. Shikilia pumzi 4-5, kisha urudia mara 4-5.
- Mbwa wa kushuka - Anza kwa miguu yote na mikono yako iliyokaa sawa na mabega yako. Tembea mikono yako mbele sentimita chache na ueneze vidole vyako. Na miguu upana wa upana na magoti yameinama kidogo, bonyeza kitanzi chako kuelekea dari ili mwili wako utengeneze V. Inverted kwa pumzi tatu.
- Cobra - Anza kukabiliwa na tumbo lako, na mikono yako sakafuni chini ya mabega yako na viwiko vyako vimeingia mwilini mwako. Unapovuta pumzi, weka mgongo wako ukigusa sakafu wakati unanyoosha mikono yako ili kiwiliwili chako kigeuke nyuma na kifua chako kiinuke juu ya sakafu. Shikilia pumzi 4-5.
- Mkao wa mtoto - pozi nzuri ya kuishia. Na vidole vyako vikubwa vilivyoelekezwa na kugusa, kaa nyuma juu ya visigino vyako, kisha nyoosha mbele na mikono yako sawa ili vidole vyako, paji la uso, na magoti yako iguse sakafu. Pumua sana.
Hatua ya 3. Zingatia kupumua kwako
Yoga hutumia mbinu ya kudhibiti kupumua, au pranayama, ambayo ni muhimu kama vile unavyopokea. Kuna aina nyingi za kupumua zinazotumiwa wakati wa yoga; kwa mwongozo kamili wa ushauri wa pranayama https://www.yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/. Aina tatu za msingi utazohitaji ni:
- Kupumua kwa utulivu (asili bila juhudi) - Kwa kawaida hutumiwa wakati wa kumaliza kupumzika na kutafakari.
- Kupumua kwa kina (kwa muda mrefu, kupumua kwa kina) - Yoga ambayo inazingatia kupumzika, au wakati ambao unaleta hufanyika kwa muda mrefu, mara nyingi inasisitiza kupumua kwa kina.
- Kupumua haraka (kuongezeka kwa makusudi kwa kiwango cha kupumua) - yoga zaidi inayolenga mazoezi ambayo hutembea haraka kutoka kwa pozi hadi mara nyingi inajumuisha kupumua haraka zaidi.
Hatua ya 4. Jihadharini kwamba walimu wanaweza kukugusa ili kukuweka sawa
Waalimu mara nyingi hupitia darasa, kusaidia kuongoza miili ya wanafunzi katika mpangilio mzuri wakati wa pozi. Ni sawa ikiwa hutaki kuguswa. Mjulishe tu mwalimu.
Hatua ya 5. Tumia pozi la mtoto ikiwa unahitaji kupumzika
Sio lazima ufanye kila pozi wakati wa darasa. Ikiwa unahisi mwepesi-kichwa au misuli yako inatetemeka, ni bora kuchukua pumziko kwa kudhani msimamo wa mtoto: onyesha vidole vyako unapokaa kitako, kisha nyoosha mikono yako moja kwa moja ili vidole vyako, magoti yako, na paji la uso vyote vinagusa mkeka.
Hatua ya 6. Acha mara moja ikiwa pozi husababisha maumivu
Yoga inaweza kuwa ngumu, lakini haipaswi kuumiza. Ikiwa unasikia maumivu makali, kutetemeka, au kulia, basi simama pozi ulilo ndani. Unaweza kudhani pozi la mtoto kisha ujaribu pozi inayofuata. Ikiwa maumivu yanaendelea baada ya kuacha pozi, unapaswa kuacha darasa na utafute matibabu ikiwa ni lazima.
Hatua ya 7. Usilinganishe
Watu wengine katika darasa lako watabadilika zaidi. Wengine watakuwa na nguvu. Usijali kuhusu hilo. Lengo la yoga sio kuwa "bora." Kumbuka kwanini upo hapo, iwe kwa mazoezi, kupumzika, kuamka kiroho, au yote haya hapo juu. Hakuna malengo haya yanayosaidiwa kwa kujilinganisha na wengine.
Hatua ya 8. Weka jarida la mazoezi
Ikiwa unafanya yoga peke yako nyumbani kwenye studio, jarida ni mahali pazuri kuweka wimbo wa maendeleo yako, orodhesha vitu ambavyo umejifunza, na andika wakati wowote wa "aha" ambao unaweza kuwa nao wakati wa kutafakari.
