Je! Una padding ya ziada kidogo katikati? Hushughulikia mapenzi ni moja wapo ya maeneo magumu kupunguza umbo, lakini kuna hatua unazoweza kuchukua kupigia pande zako na kutokuwepo. Soma ili ujifunze ni mtindo gani wa maisha, lishe na mbinu za mazoezi unazoweza kutumia kujikwamua vipini vya mapenzi.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuanzia Tabia za Kiafya zinazoondoa Vishikizo vya Upendo
Hatua ya 1. Punguza mafadhaiko yako
Unapokuwa na mfadhaiko kwa sababu ya kufanya kazi kupita kiasi, kuwa na shida za kifamilia au kupata aina fulani ya kiwewe, mwili humenyuka kwa kutoa homoni iitwayo cortisol. Mbali na kusababisha anuwai ya maswala ya kiafya, cortisol inasababisha kupata mafuta karibu katikati ya mwili wako, na kusababisha vipini vya kupenda. Labda unaweza kufikiria vitu kadhaa ambavyo vinakufadhaisha hivi sasa. Ili kuondoa vipini, lazima uondoe mafadhaiko! Tambua ni nini kinachoweka shida kwenye mfumo wako na chukua hatua za kuboresha hali yako.
- Angalia ikiwa unaweza kupunguza shughuli katika ratiba yako ili uwe na shughuli kidogo. Kuwa na shughuli za nyuma kutoka asubuhi hadi usiku husababisha mafadhaiko mengi.
- Ikiwa unapata shida inayosababishwa na hali ambayo haiwezi kudhibiti, fanya kazi ya kushughulikia mafadhaiko kwa njia nzuri kupitia kutafakari, yoga, kukimbia, uandishi wa habari, au shughuli nyingine inayotuliza akili yako.
Hatua ya 2. Pata usingizi bora
Kukaa kuchelewa sana ni ngumu kwa mwili wako na akili, na husababisha kuzalishwa kwa cortisol na kupata uzito katikati. Kupata usingizi bora mara nyingi ni ufunguo wa kupuuza, lakini inaweza kuleta tofauti kubwa. Anza kulala masaa 7 - 8 kwa usiku, kila usiku.
- Kulala kwa wakati mmoja kila usiku na kuamka kwa wakati mmoja asubuhi kunaweka mwili wako kwenye ratiba thabiti na husaidia kuondoa mafadhaiko. Acha kutumia skrini kali dakika thelathini kabla ya kwenda kulala.
- Ikiwa una shida kulala, hakikisha mazingira yako ya kulala ni giza na utulivu wa kutosha. Acha vifaa vyako vya elektroniki kwenye chumba kingine unapoenda kulala ili usijaribiwe kuangalia barua pepe wakati wa usiku.
Hatua ya 3. Kunywa maji zaidi
Ukosefu wa maji mwilini ni mkazo mwingine kwenye mwili. Wengi wetu tumeishiwa maji mwilini bila kujitambua. Anza kunywa lita kadhaa za maji kwa siku, na zaidi siku za moto au wakati unafanya mazoezi, ili kuhakikisha kuwa mwili wako umetiwa maji ya kutosha.
- Kunywa glasi kubwa ya maji kitu cha kwanza asubuhi, kabla ya kupata kafeini yako ya asubuhi.
- Nunua chupa ya maji yenye ukubwa wa lita moja na upange kunywa chupa mbili zenye thamani kila siku.
Hatua ya 4. Kula chakula cha kawaida
Hii husaidia kuzuia spike ya sukari ya damu, nyingi ambayo inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito katikati. Ikiwa unataka kusafiri kwa vipini vyako vya mapenzi, kula mara kwa mara, chakula kidogo, ukiacha saa 8:00 usiku. Kuupa mwili wako mapumziko kutoka kula kutoka jioni hadi asubuhi, kisha kula kiamsha kinywa kizuri ikifuatiwa na chakula cha mchana chenye afya na chakula cha jioni, ndiyo njia bora ya kupoteza vipini vya mapenzi.
Hatua ya 5. Usinywe pombe kupita kiasi
Pombe husababisha mabadiliko ya sukari kwenye damu, ambayo ni ngumu kwenye mfumo na husababisha kuhifadhi mafuta ya tumbo. Kaa mbali na vinywaji vyenye sukari kabisa. Unapokunywa, chagua kinywaji kidogo cha sukari, kama vile divai, na ujipunguze kunywa au mbili si zaidi ya mara mbili kwa wiki.
Ugavi mmoja wa pombe ni sawa na ounces tano za divai, ounces kumi na mbili za bia, au ounces 1.5 za pombe. Huduma mbili au chache kwa siku zinapendekezwa kwa wanaume wakati moja au chache kwa siku inapendekezwa kwa wanawake
Njia 2 ya 3: Kula Haki ya Kupoteza Mafuta ya Tumbo
Hatua ya 1. Kula matunda na mboga zaidi
Kula vizuri ni jambo moja muhimu zaidi unaloweza kufanya ili kupoteza vipini vya mapenzi. Kula matunda na mboga mpya katika kila mlo ni njia nzuri ya kupunguza uhifadhi wa mafuta ya tumbo. Matunda na mboga zina anuwai ya vitamini na virutubisho mwili wako unahitaji kukaa na afya. Wao ni juu katika fiber na maji na chini ya kalori.
- Anza siku yako na omelet ya mboga au smoothie ya matunda na mboga. Hakikisha kila mlo unajumuisha sehemu kubwa ya mboga mpya.
- Mboga ambayo iko katika msimu ni safi na yenye lishe zaidi kuliko ile ambayo haiko msimu na inapaswa kusafirishwa kutoka mbali. Jaribu kuchagua mazao ambayo yalikuzwa karibu na mahali unapoishi.
Hatua ya 2. Kula protini na mafuta yenye afya
Lishe iliyo na protini nyingi konda na omega-3 yenye afya na mafuta mengine mazuri ni muhimu wakati unajaribu kupoteza vipini vya mapenzi. Kila mlo lazima iwe na saizi ya kutumikia ya protini kama kuku, samaki, au nyama nyembamba ya nyama.
- Nyama zilizoponywa kama bacon, sausage, na nyama ya chakula cha mchana zina vihifadhi na mafuta ya mafuta ambayo yanachangia uhifadhi wa mafuta, kwa hivyo epuka haya na ushikamane na nyama safi, safi.
- Kuna chaguzi nyingi za mboga kwa protini pia. Maziwa, tofu, kunde, na mboga fulani ya kijani kibichi yenye majani mengi yana protini nyingi.
Hatua ya 3. Kula nafaka na nyuzi
Kula vyakula vyenye nyuzi nyingi hukufanya ujisikie umejaa zaidi, na huna uwezekano wa kutumia kalori nyingi wakati milo yako ina kiwango kikubwa cha nyuzi. Nenda kwa nafaka nzima kama oatmeal au quinoa, pamoja na matunda na mboga zilizo na nyuzi, maharagwe na karanga.
Hatua ya 4. Ruka vyakula vilivyosindikwa
Vyakula vingi vya vitafunio, vyakula vya haraka, na chakula kingine kilichotengenezwa kiwandani kama mkate mweupe, supu za makopo na chakula cha jioni chenye microwave zinajazwa sukari ya ziada, unga mweupe, siki ya mahindi, na mafuta ya hidrojeni, bila kusahau vihifadhi na rangi ya chakula. Unapojaribu kupoteza mafuta ya tumbo, ni bora kuzuia aina hizi za vyakula iwezekanavyo.
- Fanya upikaji wako mwenyewe kadri uwezavyo. Jaribu kuandaa chakula chako kila siku, hata ikiwa chakula chako ni rahisi kama saladi na protini kama kuku ya kuku au tofu.
- Kuwa na vitafunio vyenye afya kama karanga, vijiti vya karoti au matunda yaliyokatwa ili kula badala ya vyakula vya vitafunio.
- Jaribu kutengeneza shayiri ya kizamani na matunda au yai iliyosagwa kwa kiamsha kinywa. Epuka baa za kiamsha kinywa zenye sukari; hata baa za "lishe" zimejaa kalori za sukari.
- Vinywaji baridi na vinywaji vingine vyenye sukari vinapaswa pia kuepukwa. Nenda kwa chai ya mimea isiyo na sukari. Ikiwa unapenda tamu katika vinywaji vyako, tumia agave.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya mazoezi ya Kuimarisha Misuli ya Tumbo
Hatua ya 1. Fanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu
Kubadilika kwa muda wa mafunzo ya muda (HIIT) kati ya milipuko ya shughuli kali na vipindi vifupi vya shughuli zisizo na nguvu. HIIT huwaka kalori nyingi kwa muda mfupi na inaendelea kuchoma kalori baada ya mazoezi.
- Mpango mzuri wa dakika ishirini ya HIIT ni kufanya sekunde arobaini na tano ya kila mazoezi yafuatayo: kushinikiza, squats, mateke, kitako, na mapafu. Baada ya raundi moja, pumzika kwa sekunde 15, na urudia. Fanya raundi tatu.
- Programu nzuri ya HIIT inaweza kukusaidia kupoteza mafuta ya tumbo, ambayo itasaidia kupunguza vipini vyako vya mapenzi.
Hatua ya 2. Jaribu hoja ya baiskeli
Baiskeli ni harakati kali iliyoundwa na kuondoa vipini vya mapenzi na inaweza kujumuishwa kama sehemu ya vikao vingi vya mazoezi kwa urahisi. Zoezi hili limebadilisha haraka kutoka upande kwenda upande, ambayo hufanya kazi ya kushughulikia misuli na huweka mkazo kwenye misuli ya oblique.
- Uongo nyuma yako juu ya sakafu ngumu na uinue miguu yako hewani kiunoni. Saidia kwa mikono yako kwa kuweka viwiko vyako chini ya mgongo wako wa chini ili miguu yako iinuliwe kabisa kutoka ardhini, na fanya mwendo wa baiskeli na miguu yako hewani.
- Unapofanya zoezi hili hakikisha kudumisha muundo mzuri wa harakati polepole, kwani hii huweka mvutano mkubwa kwenye misuli ya oblique.
Hatua ya 3. Fanya mipira ya mpira inayokabiliwa na upande
Harakati hii hufanywa na mpira wa mazoezi, na ni bora sana kulenga vipini vya mapenzi kwa sababu ya msimamo wa mwili. Misuli yako inapaswa kufanya kazi kwa bidii ili kukuweka sawa na hapa ndipo toning inapoingia.
- Uongo juu ya tumbo lako kwenye mpira wa mazoezi. Tembeza mpira kutoka upande hadi upande, ukisonga mwili wako ili ubaki sawa kwenye mpira ili usianguke.
- Kila wakati unapobana mpira upande wa mwili wako unapaswa kuisikia kwenye misuli ya oblique.
Hatua ya 4. Tumia hula hoop
Zoezi la kufurahisha ambalo linaonyesha kabisa eneo lenye shida la kushughulikia mapenzi linatumia hula hoop, inayouzwa katika maduka mengi ya mazoezi ya mwili. Weka muziki fulani na zungusha makalio yako, ukiongoza hoop juu na chini chini na chini ya safu ya eneo la kiuno chako. Baada ya muda unaweza kuhisi misuli yako ya oblique ikiingia, ikimaanisha kuwa unaanza kuwa na athari katika kuimarisha misuli iliyo chini ya eneo linaloshughulikia mapenzi.
Hatua ya 5. Jaribu kukataa kuketi-up
Kupungua kwa kukaa-kupindika kuna nguvu zaidi kuliko kukaa kawaida, kwani unafanya kazi dhidi ya mvuto unaposhusha mwili na kuinuka tena. Fanya tu seti ya kawaida ya kukaa, lakini pinduka kwa pande mbadala unapoinuka kutoka sakafuni na kugeuza msimamo unaposhuka kurudi kwenye nafasi ya kuanza.
- Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama na miguu yako imewekwa chini.
- Inua kiwiliwili chako, ukizingatia kupotosha kwa upande mmoja kwa kadri uwezavyo.
- Punguza chini sakafuni polepole, kwani hii inasaidia kufanya kazi kwa misuli katika mwendo kamili wa mwendo.
