Iwe una shingo ngumu au unataka tu kuiimarisha, kuna anuwai na mazoezi ambayo yanalenga shingo. Unaweza kufanya mengi yao wakati umekaa, ambayo ni kamili ikiwa umekwama kwenye dawati au kwenye gari refu. Kwa kuwa shingo yako, shina, na miguu hufanya kazi pamoja kusaidia uzito wako, mazoezi ya msingi ya kuimarisha pia ni mazuri kwa shingo na mgongo. Ikiwa una maumivu mengi, pata maumivu ya shingo sugu, au umeumia shingo, kichwa kwa mtaalamu wa matibabu kabla ya kujaribu mazoezi ya shingo.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutumia Shingo Gumu
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari wako ikiwa una maumivu sugu au umeumia
Kunyoosha na mazoezi mepesi ni mazuri kwa shingo ngumu au maumivu madogo. Walakini, unapaswa kuona daktari, mtaalamu wa mwili, au tabibu ikiwa unapata maumivu sugu ya shingo au umeumia shingo yako hivi karibuni.
Ikiwa una shingo ngumu tu, au ikiwa unakaa katika nafasi sawa kazini, mara kwa mara kufanya mazoezi ya shingo haraka ni njia nzuri ya kupunguza usumbufu
Hatua ya 2. Geuza kichwa chako pole pole kushoto na kulia
Unaweza kukaa au kusimama wakati unafanya mzunguko wa shingo. Songa mbele na kichwa chako katika hali ya upande wowote, kisha pole pole ugeuze kushoto kwa kadiri uwezavyo. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 10 hadi 30, polepole geuza kichwa chako kulia kwa kadiri uwezavyo, na ushikilie kwa sekunde 10 hadi 30.
- Fanya mizunguko 5 hadi 10 ya shingo kila upande. Tumia mwendo mwepesi, thabiti na epuka kutikisa shingo yako.
- Kumbuka kupumua unaponyosha. Vuta pumzi unapoingia kwenye kunyoosha, na pumua wakati unanyoosha.
Hatua ya 3. Fanya seti ya kunyoosha shingo upande
Anza na kichwa chako katika hali ya upande wowote, na mabega yako yametulia. Kuweka mabega yako sawa, punguza kichwa chako polepole kushoto. Lete sikio lako la kushoto karibu na bega lako la kushoto kadri uwezavyo, na ushikilie kunyoosha kwa sekunde 15.
- Polepole rudisha kichwa chako katika hali ya upande wowote, kisha rudia upande wako wa kulia. Fanya bends ya 5 hadi 10 kwa kila upande.
- Unaweza kufanya kunyoosha upande ukiwa umekaa au umesimama.
Hatua ya 4. Fanya kunyoosha shingo 5 hadi 10 kwa kila upande
Anza na kichwa chako katika hali ya upande wowote, kisha pole pole ugeuke chini na kushoto kana kwamba unatazama mfuko wako wa suruali. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 15, pole pole rudi kwenye msimamo wa upande wowote, unaotazama mbele, kisha urudia upande wako wa kulia.
Fanya marudio 5 hadi 10 kwa kila upande na kumbuka kutumia mwendo mwepesi, laini. Unaweza kukaa au kusimama wakati unanyoosha
Hatua ya 5. Shrug na zungusha mabega yako mara 10
Kaa au simama ukiangalia mbele na kichwa chako katika hali ya msimamo na mabega yamelegea. Inua mabega yako kuelekea masikio yako na uwashike kwa shrug kwa sekunde 3. Kisha polepole zungusha nyuma na chini ili kurudisha msimamo uliostarehe.
Fanya jumla ya shrugs 10 za bega na mizunguko. Songa mbele na weka kichwa chako katika nafasi iliyonyooka, isiyo na upande wowote unapopayuka na kuzunguka
Hatua ya 6. Inua kichwa chako ukiwa umelala chali
Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama na miguu yako iko sakafuni. Weka kiwiliwili chako na mabega yako juu ya sakafu unapoinua kichwa chako na kushika kidevu chako kifuani. Punguza kichwa chako polepole sakafuni, na fanya jumla ya kuinua kichwa 5 hadi 10.
- Tumia mabadiliko mpole, laini kati ya kuinua na kushusha chini badala ya kutikisa kichwa chako ghafla.
- Uongo kwenye mkeka na weka kitambaa kilichovingirishwa chini ya shingo yako kwa faraja na msaada.
Hatua ya 7. Fanya kuinua kichwa 5 hadi 10 ukiwa umelala upande wako
Uongo upande wako wa kushoto, na jaribu kuweka mabega yako katika mstari wa moja kwa moja kwa sakafu. Polepole inua kichwa chako kuelekea bega lako kwa kadri uwezavyo bila kupata usumbufu. Punguza kichwa chako sakafuni, fanya marudio 5 hadi 10, kisha ubadilishe pande. Alama
0 / 0
Njia ya 1 Jaribio
Je! Unapaswa kutumia nini kusaidia kichwa chako wakati unafanya mazoezi ya shingo nyuma yako?
Mkeka
Sio kabisa! Unapaswa kutumia mkeka wakati unafanya mazoezi haya, lakini hawatakupa kichwa chako msaada mwingi. Mkeka ni zaidi ya faraja ya mgongo wako. Kuna chaguo bora huko nje!
Mkono wako
La! Unaweza kufanya vizuri kuliko kusaidia kichwa chako kwa mkono wako. Kichwa chako kinahitaji mto kidogo zaidi kuliko huu. Nadhani tena!
Mto
Jaribu tena! Mto unaweza kuonekana kuwa mzuri, lakini labda ni laini sana kutoa kichwa chako uthabiti unaohitaji kujisaidia wakati wa mazoezi haya. Fikiria kidogo zaidi. Chagua jibu lingine!
Kitambaa kilichovingirishwa
Ndio! Kitambaa kilichovingirishwa kilichowekwa chini ya kichwa ni usawa mzuri wa faraja na msaada. Unapaswa kuwa na uwezo wa kufanya mazoezi yako na maumivu kidogo au usumbufu. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Njia 2 ya 3: Kujaribu Mazoezi ya Kuimarisha Shingo
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kupinga upande 5 hadi 10
Wakati umekaa au umesimama katika hali ya upande wowote, leta mkono wako wa kulia kwa kichwa chako na ushike juu tu ya sikio lako la kulia. Bonyeza mkono wako kwa upole kichwani mwako na unganisha misuli yako ya shingo kupinga nguvu ya mkono wako. Usitumie nguvu nyingi kiasi kwamba unapata usumbufu.
- Jenga shinikizo polepole wakati unashikilia contraction kwa sekunde 10 hadi 30. Toa mvutano polepole, kisha ubadili pande.
- Fanya marudio 5 hadi 10 kwa kila upande. Kumbuka kuendelea kupumua wakati wa mazoezi.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya 5 hadi 10 ya kupinga mbele na nyuma
Anza kwa msimamo wowote na ulete mikono miwili kwenye paji la uso wako. Punguza mikono yako kwa upole kuelekea kichwa chako, na pinga nguvu hiyo na shingo yako. Punguza polepole shinikizo wakati unashikilia contraction kwa sekunde 10 hadi 30.
Pumzika misuli yako ya shingo, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na kurudia zoezi hilo. Fanya marudio 5 hadi 10 kila moja kwa mikono yako mbele na nyuma ya kichwa chako
Hatua ya 3. Jaribu kuinua kichwa cha kawaida cha 5 hadi 10
Uongo uso chini na tumbo lako la chini na makalio sakafuni, kifua kimeinuliwa, na mikono imeinama kwa hivyo mikono yako iko gorofa sakafuni. Mikono yako inapaswa kusaidia mwili wako wa juu, na kichwa chako kinapaswa kushushwa ili kidevu chako kiwe kifuani. Polepole inua kichwa chako juu na kurudi nyuma kwa vile bega zako kwa kadri uwezavyo.
Shikilia kichwa chako juu na kurudi nyuma kwa sekunde 5, halafu punguza polepole na weka kidevu chako kifuani. Fanya jumla ya hisi 5 hadi 10
Alama
0 / 0
Njia ya 2 Jaribio
Je! Unasisitiza polepole mkono wako dhidi ya shingo yako kupunguza ugumu?
Inafundisha shingo yako dhidi ya upinzani.
Ndio! Zoezi la kupinga kama hii ni muhimu kwa sababu inaimarisha shingo yako. Shingo yenye nguvu ina uwezo mzuri wa kusaidia uzito wa kichwa, na hupunguza maumivu ya shingo na ugumu. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Inasukuma shingo yako.
Sivyo haswa! Massage ya shingo hakika inafurahisha, lakini hii sio moja kabisa. Hii ni zaidi kwa nguvu ya kujenga. Chagua jibu lingine!
Inapasuka shingo yako.
La! Ikiwa unatumia shinikizo nyingi kwamba shingo yako inapasuka, unafanya kupasuka. Tone chini au unaweza kujiumiza. Chagua jibu lingine!
Inapunguza shingo yako.
La hasha! Ikiwa unasisitiza shingo yako kwa nguvu ya kutosha kuifisha, umekwenda mbali sana. Acha kwa ishara ya kwanza ya usumbufu wowote. Jaribu jibu lingine…
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Msingi ambayo Inafaidi Shingo
Hatua ya 1. Fanya viti 8 hadi 10 vya viti
Kaa sawa kwenye kiti na miguu yako upana wa nyonga na mikono yako imewekwa kwenye mapaja yako. Vuta pumzi, kaza misuli yako ya tumbo, kisha utoe pumzi unaposimama pole pole. Kaa chini pole pole, kisha urudia.
Hatua ya 2. Fanya mguu 8 hadi 10 ulioketi unainua kwa kila mguu
Kaa sawa kwenye kiti na mikono yako imewekwa kwenye mapaja yako, magoti yameinama kwa pembe za digrii 90, na miguu iko gorofa sakafuni. Vuta pumzi, kisha uvute pole pole unapoinua mguu wako wa kushoto juu kadiri uwezavyo bila kupata usumbufu. Vuta pumzi tena, kisha uvute pumzi unaporudisha mguu wako polepole kwenye nafasi ya kuanza.
Rudia mara 8 hadi 10 kwenye mguu wako wa kushoto, kisha ubadilishe miguu
Hatua ya 3. Je, kisigino 8 hadi 10 kinafufuka
Simama moja kwa moja nyuma ya kiti na miguu yako upana-upana, na ushikilie nyuma ya kiti kwa msaada. Kaza misuli yako ya ab na uinue visigino vyako mpaka utakaposimama kwenye mipira ya miguu yako. Punguza polepole visigino vyako kurudi kwenye nafasi ya kuanza, kisha kurudia mara 8 hadi 10.
Weka miguu yako sawa wakati unainua na usiruhusu itembee ndani au nje. Jaribu kudumisha mkao ulio sawa, weka kichwa chako juu, na uso mbele unapoinua na kupunguza visigino
Hatua ya 4. Shikilia ubao mrefu kwa sekunde 35 hadi 45
Anza na mikono na magoti yako kwenye sakafu kwa upana wa bega. Inua magoti yako na unyooshe miguu yako ili kurefusha mwili wako kana kwamba unafanya msukumo.
- Mikono yako inapaswa kuwa sawa na mitende yako iko sakafuni moja kwa moja chini ya mabega yako. Kichwa na shingo yako inapaswa kuwa katika hali ya upande wowote, na mwili wako unapaswa kuunda mstari ulionyooka na kichwa chako kikiwa sawa na mgongo wako, makalio, na vifundoni.
- Kaza msingi wako na ushiriki urefu kamili wa mwili wako. Jaribu kushikilia ubao kwa sekunde 45, punguza magoti yako sakafuni, kisha urudia mara 1 hadi 2. Kumbuka kuendelea kupumua wakati wa ubao.
- Mbao na mazoezi mengine ya msingi huimarisha shingo yako, shina, na miguu, ambayo yote hufanya kazi pamoja kusaidia uzito wako.
Alama
0 / 0
Njia ya 3 Jaribio
Je! Kushikilia ubao kunaweza kunufaisha shingo yako?
Inakusumbua kutoka kwa ugumu wa shingo yako.
La hasha! Hii sio kesi ya kutumia maumivu moja kuvuruga kutoka kwa mwingine. Mbao moja kwa moja hufaidika ugumu wa shingo. Jaribu jibu lingine…
Inasikia mabega yako.
La! Mbao huimarisha mambo mengi ya msingi wako. Mabega yako hayakujumuishwa katika hilo. Jaribu jibu lingine…
Inanyoosha mgongo wako.
Sio kabisa! Ingawa fomu nzuri ya ubao inajumuisha kutengeneza laini moja kwa moja kutoka kichwa chako hadi kwenye vifundoni vyako, haitafanya mengi "kunyoosha mgongo wako." Wala huo sio ufunguo wa kupunguza maumivu ya shingo yako. Chagua jibu lingine!
Inaimarisha misaada yako ya uzito.
Kabisa! Chanzo kimoja cha maumivu ya shingo au ugumu ni shingo yako, miguu, na shina kutokuwa na nguvu ya kutosha kusaidia uzito wako. Kushikilia ubao kunaweza kuongeza nguvu katika maeneo hayo na kukusaidia kuunga mkono uzito huo, na hivyo kupunguza maumivu ya shingo. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
