Je! Ni ngumu kwako kulala usiku, na karibu haiwezekani kuamka asubuhi? Kulala kupita kiasi husababishwa na ukosefu wa usingizi au utaratibu wa kupumzika wa wakati wa usiku. Inaweza kusababisha maswala kama kuchelewa kufika kazini au darasani, kulala wakati wa mchana, na kukosa usingizi mzuri usiku mara kwa mara.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kubadilisha Utaratibu Wako wa Asubuhi
Hatua ya 1. Epuka kupiga kitufe cha kupumzisha kwenye kengele yako
Ingawa unaweza kushawishiwa kulala kwa dakika tano tu asubuhi kwa kulala kidogo, kupiga kitufe cha "snooze" kwenye kengele yako kutakufanya uchoke zaidi. Unapopiga snooze, ubongo wako huenda hata zaidi kwenye mzunguko wako wa kulala. Wakati unapopiga "snooze" mara kadhaa zaidi, na mwishowe utaamka, utahisi uchungu na uchovu zaidi kuliko ikiwa ungeamka na kengele yako.
Ikiwezekana, pata kengele bila kitufe cha kupumzisha. Au lemaza chaguo la kupumzisha kwenye kengele yako iliyopo
Hatua ya 2. Weka saa yako ya kengele upande wa pili wa chumba
Badala ya kuwa na kengele yako karibu na kitanda chako, ambapo unaweza kugonga kitufe cha snooze kwa urahisi au kuzima kengele yako, weka saa yako ya kengele mahali pengine ambayo inakulazimisha kutoka kitandani. Kwa njia hiyo, utalazimika kutoka kitandani asubuhi ili kuzima saa yako ya kengele.
Kwa mfano, unaweza kuweka saa yako ya kengele kwa mfanyakazi aliye upande wa pili wa chumba chako. Au, ikiwa unafikiria bado utaweza kuisikia, unaweza hata kuweka kengele yako kwenye chumba kilicho karibu, kama bafuni
Hatua ya 3. Wekeza katika saa ya kengele ya kuhitimu
Saa hizi za kengele hukua hatua kwa hatua kama inavyokaribia wakati wako wa kuamka. Nuru hii itakusaidia kuamka pole pole na kwa matumaini, kwa urahisi, bila kushtua mwili wako na kengele ya ghafla. Saa za kengele za kuhitimu pia ni nzuri kwa msimu wa baridi, wakati asubuhi ni giza na inaweza kuwa ngumu kutoka kitandani.
Unaweza kupata saa za kengele za kuhitimu kwenye duka lako la dawa, au mkondoni
Hatua ya 4. Fanya utaratibu wako wa asubuhi kuwa mzuri na thabiti
Nyoosha na uamke, fungua mapazia ya chumba chako na uruhusu mwanga wa asubuhi uichukue asubuhi kama uzoefu mzuri na ujitoe kutarajia siku yako.
Unaweza pia kuanza utaratibu wa kuvaa na kula kiamsha kinywa ndani ya muda fulani. Unapojiandaa, panga ratiba yako na majukumu yako au ahadi zako kwa siku hiyo
Hatua ya 5. Jaribu kuamka bila kengele yako
Ikiwa unashikilia ratiba thabiti ya kulala na kudumisha muundo wa kawaida wa kulala, kuna uwezekano utaweza kuamka peke yako, bila kengele na bila kulala kupita kiasi.
Kulala kwa wakati mmoja kila usiku na kuamka kwa wakati mmoja kila asubuhi kutapanga mwili wako kuzoea ratiba ya kawaida ya kulala. Baada ya muda, mwili wako utafanya kama saa yake ya kengele, na unapaswa kuamka peke yako kwa wakati mmoja, kila siku
Njia 2 ya 4: Kurekebisha Tabia Zako za Kulala
Hatua ya 1. Weka ratiba ya kulala mara kwa mara
Unda ratiba ya kulala mahali unapoamka na kwenda kulala kwa wakati mmoja kila siku, hata wikendi au siku za mapumziko. Mahitaji ya kulala hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu, lakini kwa wastani, unapaswa kupata kati ya masaa saba hadi tisa ya kulala ili ufanye vizuri wakati wako wa kuamka. Walakini, watu wengine wanahitaji hata kumi.
- Vijana kwa ujumla wanahitaji kulala zaidi kuliko watu wazima wakubwa. Miili mchanga inahitaji kupumzika sana wakati inakua wakati wa ujana.
- Watu wengine wanahitaji kulala zaidi kuliko wengine. Watu wachache sana wanafanikiwa kwa masaa sita tu usiku, wakati wengine wanahitaji kumi kupumzika kweli. Heshimu tofauti hizi; mtu alihitaji kulala zaidi sio wavivu au mbaya.
- Watu wengine wanafikiria kupata saa moja tu ya kulala haitaathiri sana utendaji wao wa kila siku. Imani nyingine ni kwamba usingizi unaweza kufanywa mwishoni mwa wiki au siku ya kupumzika. Na mara moja kwa wakati labda ni sawa. Lakini ikiwa hii itatokea sana, ratiba yako ya kulala ya kawaida itateseka, na kusababisha kulala kupita kiasi au kuwa na uchovu kupita kiasi unapoamka.
- Ni hadithi kwamba mwili wa mwanadamu hurekebisha haraka kwa ratiba tofauti za kulala. Wakati watu wengi wanaweza kuweka upya saa yao ya kibaolojia, hii inaweza kufanywa tu na vidokezo vya wakati, na hata hivyo, kwa saa moja hadi mbili kwa siku bora. Inaweza kuchukua zaidi ya wiki kwa saa ya ndani ya mwili wako kuzoea kusafiri katika maeneo kadhaa ya wakati au kubadili zamu ya usiku. Hata wakati huo, watu wengine hurekebisha rahisi kuliko wengine.
- Kulala zaidi usiku hakuwezi kukuponya uchovu wako wa mchana. Wingi wa usingizi unaopata kila usiku ni muhimu, lakini ubora wa usingizi wako ni muhimu zaidi. Unaweza kupata masaa nane au tisa ya kulala usiku lakini hautahisi kupumzika vizuri ikiwa ubora wa usingizi wako haukuwa mzuri.
Hatua ya 2. Zima umeme na usumbufu wote masaa machache kabla ya kulala
Zima televisheni yako, smartphone, iPad, na kompyuta au weka umeme wote nje ya chumba chako cha kulala. Aina ya nuru inayotolewa na skrini hizi inaweza kuchochea ubongo wako, kukandamiza utengenezaji wa melatonin (ambayo husaidia kulala), na kuingiliana na saa ya ndani ya mwili wako.
Chaguo jingine ni kuzima kompyuta yako kwa ratiba. Hii italala mashine yako kiatomati na kukuzuia kufanya kazi kwenye kompyuta yako ukichelewa sana au karibu sana na wakati wako wa kulala. Kuna huduma za kulala kwenye PC na Mac ambazo unaweza kuamsha. Kama vile, ikiwa unataka kompyuta yako iwe tayari kwenda asubuhi, mara tu utakapoamka, unaweza kupanga wakati wa kuanza pia
Hatua ya 3. Weka kengele ili kukumbusha ni wakati wa kulala
Ikiwa huwa unakumbwa na shughuli za jioni au mazungumzo na usahau kushikamana na ratiba yako ya kulala, unaweza kuweka kengele kwenye simu yako au kompyuta ili kukuarifu saa 1 au dakika 30 kabla ya kulala.
Ikiwa unapendelea kuzima vifaa vyote vya elektroniki masaa machache kabla ya kulala, unaweza kutumia kengele kwenye saa yako au muulize mtu unayeishi naye akukumbushe wakati wa kulala saa moja kabla ya wakati uliowekwa
Hatua ya 4. Fanya shughuli ya kupumzika kabla ya kulala
Hii inaweza kuwa bafu ya joto, kusoma kitabu kizuri, au kufanya mazungumzo ya utulivu na mwenzi wako. Burudani za kupumzika au shughuli pia ni chaguo bora. Kufanya shughuli ya kupumzika itasaidia kuchochea ubongo wako kuanza kupumzika na kuzima.
- Kucheza kwenye kompyuta au kifaa chako sio shughuli nzuri - mwili wako umetulia, lakini akili yako inaweza kuzidiwa na mwangaza wa skrini husababisha akili kuwa macho.
- Vivyo hivyo na runinga: kifaa hiki huchochea ishara za "macho" kwenye ubongo.
- Ikiwa unajikuta unatupa na kugeuka kitandani gizani, epuka kukaa hapo macho kwa muda mrefu. Badala yake, amka na ufanye kitu cha kutuliza ili kuondoa mawazo yako juu ya kukosa uwezo wa kulala. Kupata wasiwasi juu ya kutoweza kulala, na kukaa juu yake kutafanya uwezekano mdogo uweze kulala.
- Tena, usiwashe runinga, mfumo wa uchezaji, kompyuta, au kifaa kingine cha elektroniki.
- Jaribu vitu kama kusoma, kuosha vyombo, kufuma, kuendesha nguo nyingi, kufanya origami, au zingine.
Hatua ya 5. Weka chumba chako cha kulala giza, baridi, na utulivu
Weka mapazia mazito au vivuli ili kuzuia taa kutoka kwa madirisha. Funika maonyesho yoyote ya elektroniki, kama TV au kompyuta ili taa isiangalie ndani ya chumba. Unaweza pia kutumia kinyago cha kulala kufunika macho yako kukusaidia kulala.
- Joto baridi kwenye chumba chako wakati unalala utakusaidia kulala vizuri usiku. Kushuka kwa joto lako la msingi, kwa sababu ya mazingira baridi ya kulala, kunaweza kusababisha mielekeo ya "hebu tupige nyasi" ya mwili wako na kukusaidia kupata haki ya kulala.
- Ikiwa una ugumu wa kulala kwa sababu ya kelele kubwa nje ya dirisha lako au mwenzako wa kulala kwa nguvu, fikiria kuwekeza kwa vipuli vyema vya sikio, au mashine ya kelele.
Hatua ya 6. Amka na jua
Unaweza pia kuweka saa ili taa kali ziingie kwenye chumba chako asubuhi wakati huo huo kila siku. Mwanga wa jua husaidia saa ya ndani ya mwili wako kujiweka upya kila siku. Hii pia itakusaidia kuepuka kulala kupita kiasi, kwani jua litasababisha kuamka.
Wataalam wa usingizi wanapendekeza kufichua saa ya jua ya asubuhi kwa watu ambao wana shida kulala
Njia ya 3 ya 4: Kurekebisha Tabia Zako za Kila Siku
Hatua ya 1. Epuka kutumia kafeini masaa manne hadi sita kabla ya kulala
Karibu nusu ya kafeini unayotumia saa 7 jioni bado iko mwilini mwako saa 11 jioni. Caffeine ni ya kusisimua na inaweza kupatikana katika kahawa, chokoleti, vinywaji baridi, chai isiyo ya mimea, dawa za lishe, na dawa zingine za kupunguza maumivu. Punguza vikombe vingi vya kahawa una masaa kadhaa kabla ya kulala, au jaribu kuondoa kafeini kwenye lishe yako pamoja.
Pombe pia huzuia usingizi mzito na usingizi wa REM. Itakuweka katika hatua nyepesi za kulala, ikikusababisha uwezekano wa kuamka kwa urahisi na kuwa na wakati mgumu wa kulala tena. Epuka kunywa pombe saa moja hadi mbili kabla ya kulala ili kuhakikisha unapata usingizi mzuri wa usiku na usilale asubuhi
Hatua ya 2. Usilale baada ya saa 3 jioni
Wakati mzuri wa kulala ni kawaida katikati ya mchana, kabla ya saa 3 jioni. Huu ni wakati wa siku unaweza kupata usingizi wa mchana au kiwango cha chini cha tahadhari. Naps zilizochukuliwa kabla ya 3 pm haipaswi kuingiliana na usingizi wako wa usiku.
Weka usingizi wako mfupi, kati ya dakika 10 hadi 30. Hii itazuia usingizi wa usingizi, ambayo ni wakati unahisi uchungu na kuchanganyikiwa baada ya usingizi ambao unaendelea kwa zaidi ya dakika 30. Hii pia itakuzuia kulala kupita kiasi asubuhi iliyofuata, kwani usingizi chini ya dakika 30 haupaswi kuingiliana na ratiba yako ya kulala
Hatua ya 3. Anza jarida la kulala
Jarida la kulala au shajara inaweza kuwa nyenzo muhimu kukusaidia kutambua tabia yoyote ambayo inaweza kukufanya uwe macho usiku na kukusababishia kulala asubuhi. Unaweza pia kubainisha ikiwa unaonyesha dalili za shida ya kulala. Sasisha jarida lako la usingizi na maelezo kwenye:
- Ulienda kulala saa ngapi na umeamka.
- Jumla ya masaa ya kulala na ubora wa usingizi wako.
- Kiasi cha muda uliotumia macho na kile ulichofanya. Kwa mfano: "alikaa kitandani macho yamefungwa" "kondoo aliyehesabiwa" "soma kitabu".
- Aina ya chakula na vinywaji ulivyotumia kabla ya kulala na kiwango cha chakula na vimiminika ulivyotumia.
- Hisia na hisia zako kabla ya kulala, kama "furaha" "alisisitiza" "wasiwasi".
- Ilichukua muda gani kuamka asubuhi, na ni mara ngapi unapiga kitufe cha "snooze" kwenye kengele yako.
- Dawa yoyote au dawa uliyotumia, kama vile dawa za kulala, pamoja na kipimo na wakati wa matumizi.
- Angalia vichocheo vyovyote vinavyoanza kujirudia katika jarida lako la usingizi na uone ikiwa kuna njia ambazo unaweza kuzuia au kupunguza vichocheo hivi. Kwa mfano, labda mara nyingi hupata usingizi mbaya usiku wa Ijumaa baada ya kunywa bia mbili. Jaribu kunywa kabisa Ijumaa inayofuata na uone ikiwa hii inaboresha usingizi wako.
Hatua ya 4. Tumia dawa za kulala tu inapobidi
Unapotumia vidonge vya kulala kwa muda mfupi, na kulingana na mapendekezo ya daktari wako, zinaweza kukusaidia kulala. Lakini ni suluhisho la muda tu. Kwa kweli, dawa za kulala zinaweza kusababisha usingizi na shida zingine za kulala kuwa mbaya kwa muda mrefu.
- Tumia dawa za kulala na dawa kidogo kwa hali za muda mfupi, kama kusafiri katika maeneo kadhaa ya wakati au unapopona kutoka kwa utaratibu wa matibabu.
- Kutumia dawa za kulala tu inapohitajika, badala ya kila siku, pia itakuzuia kuwa tegemezi kwao kukusaidia kulala kila usiku.
Hatua ya 5. Jihadharini na dawa za kaunta ambazo zinaweza kusababisha shida ya kukosa usingizi na kulala
Madhara mengi ya dawa hizi yanaweza kuwa na athari mbaya kwenye mifumo yako ya kulala na tahadhari ya mchana. Dawa za kawaida ambazo zinaweza kusumbua usingizi wako ni pamoja na:
- Vipunguzi vya pua.
- Aspirini na dawa zingine za kichwa.
- Kupunguza maumivu ambayo yana kafeini.
- Baridi na dawa za mzio zilizo na antihistamine.
- Ikiwa unatumia yoyote ya dawa hizi, jaribu kupunguza kipimo chako au acha kuchukua kabisa. Dawa hizi hazikusudiwa kuchukuliwa kila wakati. Ongea na daktari wako juu ya njia mbadala za kutibu maswala haya ili uweze kuacha kutumia dawa hizi za kaunta.
Njia ya 4 ya 4: Kuzungumza na Daktari wako
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako juu ya shida za kulala kupita kiasi
Daktari wako anahitaji kujua ikiwa una shida sugu na kulala. Ni suala zito. Ikiwa unalala mara kwa mara kwa wiki nzima, unaweza kuugua maumivu ya kichwa au maumivu ya mgongo. Kulala kupita kiasi kunaathiri neurotransmitters kwenye ubongo wako na kusababisha maumivu ya kichwa. Maumivu ya mgongo yanaweza kusababishwa na kulala kwenye godoro la kawaida kwa muda mrefu.
Pia kuna athari za kisaikolojia za kulala kupita kiasi, pamoja na unyogovu, wasiwasi, na kusinzia. Daktari wako anaweza kutibu athari hizi kwa kupendekeza marekebisho kwa tabia yako ya kulala, tabia zako za kila siku, au kwa kuagiza dawa fulani
Hatua ya 2. Pima shida za kulala
Kuna hali nyingi za kiafya na shida ambazo zinaweza kuingiliana na usingizi. Hebu daktari wako ajue kuhusu dalili maalum au mwelekeo katika masuala yako ya kulala. Ikiwa huwezi kuamka asubuhi kwa sababu ya kulala kupita kiasi, kuwa na shida kukaa macho wakati umekaa kimya, kulala wakati wa kuendesha gari, na kuhitaji kafeini kila siku ili uwe macho, unaweza kuwa na shida ya kulala. Kuna aina nne kuu za shida za kulala:
- Kukosa usingizi: Malalamiko ya kawaida ya kulala na sababu kuu ya kulala kupita kiasi. Kukosa usingizi mara nyingi ni dalili ya suala lingine, kama dhiki, wasiwasi, unyogovu, au hali nyingine ya kiafya. Inaweza pia kusababishwa na uchaguzi wa mtindo wa maisha, kama dawa unayotumia, ukosefu wa mazoezi, baki ya ndege, au ulaji wako wa kafeini.
- Kulala apnea: Hii hufanyika wakati kupumua kwako kunasimama kwa muda wakati wa kulala kwa sababu ya kuziba kwa njia zako za juu za hewa. Hizi anasa za kupumua hukatiza usingizi wako, na kusababisha kuamka nyingi usiku kucha. Kulala apnea ni shida mbaya, na inayoweza kutishia maisha shida ya kulala. Ikiwa unasumbuliwa na shida hii, ni muhimu kuzungumza na daktari na kupata Mashine ya Kuendelea ya Shinikizo la Hewa (CPAP). Kifaa hiki huleta mkondo wa hewa kwenye njia zako za hewa wakati umelala na inaweza kufanikiwa kutibu shida hiyo.
- Ugonjwa wa mguu usiotulia: (RLS) ni shida ya kulala inayosababishwa na hamu isiyoweza kushikwa ya kusogeza mikono na miguu yako. Hamu hii kawaida hufanyika wakati umelala chini na ni kwa sababu ya wasiwasi, hisia za kusisimua mikononi mwako na miguuni.
- Narcolepsy: Ugonjwa huu wa usingizi mara nyingi hujumuisha usingizi wa kupindukia, usiodhibitiwa wa mchana. Inasababishwa na kutofaulu kwa utaratibu katika ubongo wako ambao unadhibiti kulala na kuamka. Ikiwa una ugonjwa wa narcolepsy, unaweza kuwa na "mashambulizi ya kulala" ambapo hulala katikati ya kuzungumza, kufanya kazi, au hata kuendesha gari.
Hatua ya 3. Ongea na daktari wako juu ya kuhudhuria kituo cha kulala
Ikiwa daktari wako anakuelekeza kwa kituo cha kulala, mtaalam atachunguza mitindo yako ya kulala, mawimbi ya ubongo, mapigo ya moyo, na harakati za macho haraka na vifaa vya ufuatiliaji vilivyoambatanishwa na mwili wako. Mtaalam wa kulala atachambua matokeo kutoka kwa utafiti wako wa kulala na kubuni mpango wa matibabu ya kawaida.
