Kuunda mpango wa lishe ni ngumu ya kutosha, lakini kuizingatia ni ngumu zaidi. Labda umekuwa ukila chakula kwa miezi michache, au wiki chache tu, na unapata shida kukaa umakini na motisha. Ikiwa kweli unataka kushikamana na lishe yako, basi lazima utafute njia ya kukaa kwenye wimbo, epuka majaribu, na ufanye mpango wako wa lishe uwe wa kufurahisha iwezekanavyo. Ikiwa unataka kujua jinsi ya kushikamana na lishe, fuata tu hatua hizi rahisi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupata na Kuendelea Kuhamasishwa
Hatua ya 1. Tengeneza mpango wa mchezo na ushikamane nayo
Unaweza kukaa motisha kwa kuweka malengo na kuyaweka wakati wote wa lishe yako. Ikiwa lengo lako ni "kupunguza uzito," basi hautakuwa na motisha kama vile ungekuwa na lengo maalum na mpango wa jinsi utakavyofikia. Hapa kuna nini cha kufanya:
- Kwanza, tambua ni uzito gani unayotaka kupoteza, na ni kwa haraka gani unataka kuipunguza. Hakikisha kuweka malengo halisi. Huwezi kupoteza paundi 50 kwa mwezi, lakini unaweza kupoteza pauni tano kwa mwezi ikiwa utashikilia mpango wako. Tarehe yako ya mwisho inaweza kuwa wakati maalum kama harusi yako, barbeque ya pwani ya rafiki yako, au kuanza kwa mwaka mpya wa shule.
- Elewa ulipo sasa. Je! Unaanzia wapi? Unaweza kwenda kumtembelea mkufunzi wa mazoezi ya mwili au kupima kiuno chako, viuno na mapaja ili uweze kulinganisha maendeleo yako ya baadaye na mahali ulipo sasa.
- Weka mpango wa mchezo kwa kila wiki. Je! Unataka kupoteza uzito gani kwa wiki? Chagua siku moja ya kupima uzito kila wiki. Usijipime kila siku moja au utaingiliwa na uzito wako.
- Weka utaratibu wa mazoezi kwa kila wiki. Ingawa huwezi kupanga ratiba ya mazoezi yako miezi mapema, mwanzoni mwa kila wiki, ingiza tarehe chache za mazoezi kwenye ratiba yako.
- Unaweza kushikamana na mpango wako kwa kuweka kumbukumbu ya kile ulichokula, ni kiasi gani ulifanya kazi, na ni uzito gani umepoteza kila wiki. Bango linaweza kusaidia, lakini hakikisha haikufanyi uwe na wasiwasi juu ya kila kitu unachokula.
- Unaweza pia kuweka diary ambayo inachukua mawazo yako ya kula na kuchambua kile kilichofanya kazi na kile ambacho hakikufanya. Hii itakusaidia kuwasiliana na wewe mwenyewe.
Hatua ya 2. Kaa imara kiakili
Wakati wowote unapoanza kuteleza, unapaswa kujikumbusha kwanini unakula. Je! Unataka kupata sura ya msimu wa bikini, au kupoteza uzito kwako kunaathiri sana afya yako? Je! Unataka tu kupoteza zile pauni 20 mbaya ulizopata tangu chuo kikuu? Kwa sababu yako yoyote, endelea kujiambia kuwa umeamua kushikamana na mpango wako ili uweze kufikia lengo lako. Hapa kuna njia kadhaa za kukaa na nguvu ya akili wakati unahisi kukata tamaa:
- Weka picha kichwani mwako juu ya kile unachopanga kubadilisha juu yako, kama picha za akili kabla na baada ya picha. Watu wengine wana picha yao ya zamani kutoka wakati walikuwa uzito wao unaotarajiwa. Weka picha au uwakilishi wa lengo hili kwenye friji ili kukuchochea. Ikiwa unafikiria kuwa hauwezi kusumbuliwa kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi, au unataka kuponda kwenye birika la barafu, kumbuka tu picha yako ya lengo.
- Weka nukuu za motisha kwenye kompyuta yako au uweke juu ya dawati lako. Hii itakusaidia kukumbuka kukaa umakini kwa sababu zako za kula chakula.
- Ikiwa unajaribu kurudi kwenye uzani wako wa zamani, unaweza kuweka picha ya wakati huo kwenye dawati lako.
- Weka kadi ya faharisi inayoorodhesha sababu zako za kula chakula kwenye mkoba wako au mkoba, ili uweze kuisoma wakati wowote unaposahau kwanini unafanya lishe hiyo kwanza.
Hatua ya 3. Jipatie tabia njema
Inachukua nguvu nyingi za akili kushikamana na lishe, na unapaswa kujikumbusha kuwa unafanya kazi nzuri mara kwa mara. Ikiwa utajithamini kwa tabia nzuri, basi utahamasishwa zaidi kuendelea kukaa ngumu na kupoteza uzito. Hapa kuna jinsi ya kuifanya:
- Jilipe kila pauni tano au kumi. Kulingana na uzito gani unapanga kupoteza, unapaswa kuanzisha mfumo wa tuzo kila wakati unapofikia uzito mpya wa lengo. Unaweza kupata massage au pedicure, kununua suruali ndogo, au kuona sinema.
- Ikiwa umekuwa na afya nzuri wakati wa wiki, ujipatie wikendi. Hauwezi kula afya njema kila siku ya maisha yako.
- Usisahau kujiambia jinsi unavyoshangaza kila wakati unapoteza pauni. Tuzo zako za kupoteza uzito sio lazima ziwe zinazohusiana na chakula kila wakati. Unaweza kujiambia kuwa utanunua viatu mpya ikiwa utaongeza lishe yako kwa mwezi.
Hatua ya 4. Usile chakula peke yako
Utakuwa na motisha zaidi ikiwa una rafiki wa lishe au watu wengine kushiriki shida zako za kula. Hii itafanya iwe rahisi kwako kukaa kwenye njia, kwa sababu utakuwa na mtu huko kukutia moyo. Hapa kuna jinsi ya kuhakikisha kuwa haula chakula peke yako:
- Pata rafiki wa lishe. Ikiwa unajaribu kuboresha mwili wako kwa wakati mmoja na mtu mwingine unayemjua, basi unaweza kushiriki vidokezo, fanya kazi pamoja na kuhamasishana. Kuweka ratiba ya mazoezi na mtu huyo, au kupanga chakula bora kila wiki na mtu huyo, inaweza kukusaidia kukaa kwenye njia sahihi.
- Jiunge na shirika la kupunguza uzito kama vile Watazamaji wa Uzito. Iwe unakwenda kwenye mikutano ya Watazamaji wa Uzito au tumia tu rasilimali za mkondoni, utahamasishwa kujua kwamba kuna maelfu ya watu ambao wako kwenye mashua moja na wewe.
- Jadili mipango yako na daktari wako ili kuhakikisha kuwa shirika lolote la kupoteza uzito au kikundi cha msaada unachojiunga kinafaa kwako na historia yako ya matibabu.
- Ikiwa huwezi kupata lishe au rafiki wa mazoezi, pata mtu unayemtumaini, kama rafiki au mtu mwingine muhimu. Mtu huyo anaweza kukusaidia kukaa umakini na anaweza kukusikiliza ikiwa unapata wakati mgumu kufuata lishe yako.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuepuka Jaribu
Hatua ya 1. Hakikisha unakula milo mitatu kwa siku
Ikiwa unapoanza kukata chakula, basi utahisi tu uchovu, uvivu, na njaa, ambayo itakufanya uwe na motisha. Chagua vyakula kama shayiri kwa kiamsha kinywa ambavyo vinakujaza kwa muda mrefu, kuzuia vitafunio visivyo vya afya kabla ya chakula cha mchana. Kula chakula cha jioni mara tu baada ya kufika nyumbani kutoka kazini au shuleni ili usiingie nje wakati unaingia.
- Kumbuka kwamba kiamsha kinywa ni chakula cha muhimu zaidi kwa siku. Ukiruka, utakuwa na njaa zaidi wakati unakula chakula cha mchana na chakula cha jioni na utakula zaidi.
- Usiruke chakula kwa sababu tu unajisikia hatia kwa kujiingiza usiku uliopita. Hii kwa kweli itakupa mbali zaidi na wimbo.
- Ikiwa una ratiba yenye shughuli nyingi, jaribu kupanga wakati utakula milo yako mitatu mapema. Hii itakusaidia epuka vyakula vinavyojaribu ambavyo unaweza kukutana na wakati wa kula chakula.
Hatua ya 2. Ondoa vyakula visivyo vya afya katika nyumba yako
Ingawa haupaswi kula vyakula vyote kwenye friji yako na pantry, ikiwa unapunguza vyakula visivyo vya afya nyumbani kwako, hautaweza kula. Unaweza kupitia vyakula vyote visivyo vya afya nyumbani kwako na uamue ikiwa unataka kuzitupa nje, fanya mwanafamilia azile, au uwalete kazini na uwape.
- Baadhi ya vyakula ambavyo unafikiri havina afya ni vizito tu kwa kuzidi. Kwa mfano, ikiwa unakula kikombe cha siagi ya karanga, hautasaidia uzito wako, lakini ikiwa ukiamua kula kijiko kidogo cha siagi ya karanga na celery kwa wakati, unaweza kuweka chakula.
- Unaweza pia kuondoa vyakula visivyo vya afya katika nyumba yako kwa kufanya orodha ya ununuzi ambayo ina vyakula vyenye afya tu unayotaka kula juu yake. Unapoenda kununua, unaweza kuamua kununua tu vyakula kwenye orodha ili usirudi nyumbani na vyakula vipya visivyo vya afya.
- Badilisha vyakula vyako visivyo vya afya na vile vyenye afya. Ondoa barafu yako na ubadilishe na mtindi au matunda ya matunda. Bado unapaswa kuweka chaguzi za vitafunio nyumbani kwako kila wakati.
Hatua ya 3. Simamia ulaji wako ukiwa nje
Ujanja ni kutofikiria, "Loo, ninaenda nje usiku wa leo, kwa hivyo nitavunja kabisa lishe yangu na kuichukua tena kesho." Ingawa utakabiliwa na vishawishi zaidi ikiwa uko nje kwenye sherehe au unakwenda kula chakula cha jioni na marafiki wako, sio lazima ujitoe kabisa kwa lishe yako kwa usiku mmoja. Hapa kuna jinsi ya kukaa kwenye wimbo wakati uko nje:
- Kula kabla ya kwenda kwenye sherehe. Ikiwa unakwenda kwenye sherehe ambapo unajua utaona vitafunio vingi vya ladha, kula chakula kigumu kabla ili uweze kupata njaa na kuchukua vitafunio. Fanya chakula hiki kama sahani yenye afya, inayotokana na mboga, kama saladi. Fiber hiyo itakufanya ujisikie umeshiba ili usile chakula cha sherehe nyingi.
- Leta vitafunio na wewe popote uendapo. Ikiwa uko katika sehemu ambayo ina chaguzi chache za kiafya, kama ukumbi wa sinema, leta begi la mlozi, zabibu, au mchanganyiko wa njia na wewe ili kuzuia vitafunio kwenye popcorn ya siagi.
- Chagua chaguo bora zaidi za kile unachokiona wakati wa chakula cha jioni. Ikiwa uko nje kwa chakula cha jioni, chagua vitu vyenye afya kwenye menyu, kama kuku iliyotiwa, mchele wa kahawia, au saladi, badala ya chaguzi zenye mafuta au zenye mafuta mengi. Bado unaweza kuwa na afya wakati unakula.
- Chagua vitafunio vyenye afya juu ya visivyo vya afya. Ikiwa uko kwenye karamu ambapo kuna vitafunio tani, vitafunio kwenye vyakula kwenye tray ya veggie au pita chips badala ya sahani ya brownies au nas.
Hatua ya 4. Kula nyumbani kadiri uwezavyo
Kula nyumbani ni njia rahisi ya kuhakikisha epuka majaribu. Ikiwa unapika nyumbani, unaweza kudhibiti kila kitu kinachoingia kwenye menyu yako. Unapokula nje, ingawa unaweza kuchagua chaguo bora, hautakuwa na udhibiti mkubwa juu ya kile unachokula. Hapa kuna jinsi ya kula zaidi nyumbani:
- Kuwa mpishi mkuu. Ikiwa utaendeleza upendo wa kupika, utahamasishwa zaidi kupika na utafurahi kupata mapishi mapya yenye afya.
- Alika marafiki wako kula badala ya kwenda nje. Mara tu unapokuza ujuzi wako wa kupika, ikiwa rafiki atakuuliza chakula cha jioni, unaweza kutoa kukaa na kupika badala yake. Sio tu hii itakuwa ya bei rahisi, lakini utaweza kula afya katika mazingira ya karibu zaidi.
- Jaribu kula chakula cha mchana nyumbani au pakiti chakula chako cha mchana kadri uwezavyo. Ni rahisi kula chakula cha haraka, haswa ikiwa uko katikati ya siku yenye kazi nyingi, lakini ikiwa utapakia sandwich rahisi au saladi nawe asubuhi, hautakuwa na hamu ya kula kitu kisicho na afya.
Sehemu ya 3 ya 3: Usijiadhibu
Hatua ya 1. Penda kile unachokula
Hakuna maana kuanza lishe kwa nia ya kula vyakula ambavyo haufurahii kwa sababu vitakufanya uwe nyembamba. Jaribu mapishi anuwai, na fanya vitu vidogo kubadilisha mafuta yako. Kuwa kwenye lishe haimaanishi kwamba unapaswa kula vyakula ambavyo kawaida huchukia, lakini kwamba unapaswa kugundua vyakula vipya na vyenye afya ambavyo vinaweza kukusaidia kutoa pauni kadhaa. Hapa kuna nini cha kufanya:
- Nenda kwenye soko la mkulima wa eneo lako au sehemu ya mazao ya duka lako. Fanya lengo la kuokota matunda moja mpya na mboga moja mpya kwa wiki, na ujifunze jinsi ya kuiingiza kwenye mapishi ya ladha.
- Epuka vyakula unavyochukia. Ikiwa huwezi kusimama ladha ya tofu au unachukia sana mchele wa kahawia, usijitese mwenyewe kwa kujifanya kula.
- Tafuta njia ya kuweka spin nzuri kwenye chakula unachopenda. Ikiwa unapenda tambi na nyama za nyama, jaribu tambi nzima ya ngano na nyama za nyama za mboga. Jaribu kuongeza mboga za ziada kwenye mchuzi pia.
Hatua ya 2. Pata mazoezi ambayo unayapenda
Jaribu darasa la densi, au aina tofauti za michezo kama tenisi au kuogelea. Ikiwa unapata kitu unachofurahiya, basi una uwezekano mkubwa wa kukifanya mara nyingi. Ikiwa unapenda kukimbia, inaweza kuwa njia ya kupata jua na kufurahiya mtazamo mzuri. Hapa kuna jinsi ya kuifanya:
- Usifanye chochote kinachohisi kama mateso. Ikiwa umewahi kuchukia kukimbia, sio lazima ufanye. Jaribu kutengeneza lengo la kutembea kwa dakika ishirini kwa siku badala yake ikiwa unapenda kufanya hivyo.
- Jaribu mazoezi mapya ambayo haujawahi kufanya hapo awali. Chukua darasa la kucheza, yoga, au pilates na uone ikiwa umepata shauku mpya.
- Changanya. Ikiwa haujali kukimbia lakini hautaki kuifanya mara tatu kwa wiki, unaweza kukimbia siku moja, kufanya yoga siku nyingine, na kuogelea siku ya tatu. Hii itafanya mwili wako na akili yako kuwa hai na haitafanya ujisikie kuchoka kupitia mazoezi.
- Usizidishe. Sio lazima ufanye mazoezi kila siku, au hata mara tano au sita kwa wiki, kupata mazoezi mazuri. Acha mwili wako upumzike ikiwa umechoka na utafurahiya "siku" zako zaidi.
Hatua ya 3. Usisikie njaa
Hutaweza kushikamana na lishe yako ikiwa unajikuta una njaa sana kwamba chakula chochote wakati wote kinasikika kuvutia. Ikiwa una njaa, basi una uwezekano mdogo wa kufanya maamuzi ya busara juu ya nini cha kula baadaye. Kuwa na njaa pia kutakufanya ujisikie mchafu, dhaifu, na uchovu, na hasi hasi. Hapa kuna jinsi ya kuepuka kuwa na njaa:
- Hakikisha kula chakula au vitafunio vyepesi kila masaa machache. Usichukue masaa tano au sita bila chakula.
- Daima weka vitafunio vyenye afya nanyi kila uendako.
- Ikiwa unajua utakuwa na chakula cha mchana au chakula cha jioni, chagua vitafunio katika siku yako au utakuwa na njaa sana wakati chakula kitakapofika.
- Usijitie njaa. Kwa ujumla, njaa kwa wanawake inamaanisha kula chini ya 1, kalori 200 kwa siku na kwa wanaume, inamaanisha kula chini ya 1, kalori 500 kwa siku. Sio tu kwamba hii itakufanya tu ujisikie dhaifu na kichwa kidogo, lakini pia ni hatari na ni ngumu kuendelea kwa muda mrefu.
Hatua ya 4. Jifurahishe mara moja kwa wakati
Mbali na kujipa thawabu kwa kazi iliyofanywa vizuri kila baada ya muda, unapaswa kuchukua mapumziko kidogo kutoka kwenye lishe yako na ujifurahishe kila wakati kwa wakati ili usijisikie umenaswa katika utaratibu wako mpya. Kwa muda mrefu ikiwa kujifurahisha hakukutumii kula chakula cha chini, itakufanya ujisikie vizuri kila baada ya muda.
- Ikiwa marafiki wako wote wanakwenda nje kwa aina ya chakula ambacho unajua hakitakuwa na afya, usikose kwa sababu tu unajua haitasaidia lishe yako. Ikiwa unataka kuona marafiki wako, jaribu tu kupata chaguo bora, au kufurahiya chakula kisicho na afya na nenda kwenye mazoezi baadaye.
- Ingiza tamaa zako mara moja kwa wakati. Ikiwa unatamani kuki ya chip ya chokoleti, ni bora kula moja tu kuliko kula kila kitu kwenye baraza lako la mawaziri ambalo sio kuki ya chokoleti.
- Kula "chakula cha mbali" mara moja kwa wakati. Jiambie kwamba kila baada ya chakula cha tano au kumi cha afya, utakula chochote unachotaka. Hii itakuweka umakini katika kukaa na afya kwa sehemu kubwa.
Malengo ya Lishe, Lishe yenye Afya na isiyofaa, na Violezo vya Diary ya Chakula
Malengo ya Lishe yenye busara ya Kuweka
Milo yenye afya dhidi ya afya
Kiolezo cha Diary ya Chakula
Vidokezo
- Mabadiliko madogo hufanya tofauti kubwa. Tumia sahani ndogo, itafanya sehemu zako zionekane kubwa ili usijisikie kama unahitaji kula zaidi. Kula polepole, utashiba haraka zaidi kwa sababu utawapa ubongo wako muda wa kugundua kuwa umeshiba, na kisha utakula kidogo na bidii ya chini.
- Usisahau kujiingiza mara moja kwa wakati. Kuchukua mapumziko mara kwa mara kutakupa motisha kuweka lishe yako kwa sababu unajisikia kama uko chini ya shinikizo kali kuwa na afya kila wakati.
- Kuwa na lishe au rafiki wa mazoezi ni njia nzuri ya kujihamasisha kudumisha lishe yako.
- Ondoa vyakula visivyo vya afya kutoka kwa mtazamo wa macho ikiwa huwezi kuziondoa kabisa. Hii itapunguza kishawishi cha kuwachukua wakati utawaona.
- Kunywa glasi ya maji kabla ya kula; inakufanya ujisikie njaa kidogo, kwa hivyo hautakula sana.
- Usiwahi kwenda kununua vitu kwenye tumbo tupu. Inaweza kukushawishi ununue vyakula ambavyo hauitaji.
Maonyo
- Kudumisha lishe bora ni jambo moja, lakini kuzingatia zaidi tabia yako ya kula sana hivi kwamba hutumia mawazo yako mengi ni nyingine. Ikiwa unafikiria unakua na shida ya kula, tafuta msaada mara moja.
- Lishe ni njia nzuri ya kupoteza uzito, lakini haupaswi kufa na njaa kufikia lengo lako. Ikiwa mwanamke anakula chini ya kalori 1, 200 kwa siku au mwanamume anakula chini ya kalori 500 kwa siku, basi mwili haupati virutubishi vya kutosha vya kufanya kazi.
