Usiku wa kulala unaweza kuwa na athari kubwa - inaweza kuathiri kazi yako, umakini wako, na maingiliano yako na watu wengine. Nakala hii itakupa suluhisho za muda mrefu na mfupi za jinsi ya kupata usingizi mzuri wa usiku.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutafuta suluhisho za haraka
Hatua ya 1. Fanya chumba iwe giza iwezekanavyo
Chagua nafasi nzuri ya kulala. Nuru inakandamiza utengenezaji wa melatonin, homoni ambayo ubongo wako huficha ili kukusababisha usingizi. Kuondoa mwangaza mwingi iwezekanavyo kunaweza kuongeza uzalishaji wa melatonini na kukusaidia kulala.
- Chora vipofu au mapazia yako kuzuia taa za barabarani.
- Ikiwa bado ni mkali sana unaweza kuvaa kinyago cha kulala (au hata kupiga fulana juu ya macho yako ikiwa huna).
Hatua ya 2. Weka chumba baridi, kati ya 16-19 ° C (60-67 ° F)
Kama wanyama wanaoingia kwenye hibernation, joto la mwili wetu hupungua tunapolala. Mazingira mazuri yanaweza kusaidia kupunguza mwili wako katika hali ambayo ni sawa kwa usingizi.
- Ikiwa una udhibiti wa thermostat yako, hakikisha unarekebisha joto wakati wa usiku kuwa hali nzuri na nzuri.
- Ikiwa hauna kiyoyozi, au ikiwa unashiriki nyumba au nyumba na hauwezi kurekebisha hali ya joto ya chumba chako, jaribu kupasua dirisha au kutumia mashabiki kupunguza joto ikiwa ni moto sana. Ikiwa ni baridi sana unaweza kutumia chupa ya maji ya moto, pedi ya kupokanzwa, au blanketi ya ziada kupasha vitu joto.
Hatua ya 3. Ondoa uchafuzi wa sauti
Trafiki, majirani waliojaa, washirika wa kukoroma na mbwa wanaobweka ni baadhi tu ya mambo nje ya udhibiti wako ambayo yanaweza kukufanya uwe macho. Pambana na sauti zinazovuruga kwa kuzizuia na vipuli vya sikio au kuzamisha na sauti nyingine, yenye kutuliza zaidi.
- Washa shabiki, washa mashine ya sauti, au tune redio yako kati ya vituo ili kuunda kelele nyeupe, sauti thabiti, ya kupendeza ambayo inaweza kuficha kelele zinazochochea akili zetu na kusumbua usingizi wetu.
- Ikiwa huna shabiki au mashine ya sauti, kuna programu nyingi za simu ambazo unaweza kupakua na sauti kama maporomoko ya maji, ngurumo za radi, au mawimbi ya bahari ili kukufanya ulale.
Hatua ya 4. Jizoeze mbinu za kupumua ambazo zinakuza kupumzika
Kupumua kwa kina ni njia rahisi, ya haraka ya kutuliza mwili wako na kupunguza wasiwasi.
Inhale kwa undani kupitia pua yako exhale kupitia kinywa chako
Hatua ya 5. Andika kitu chochote kinachokusumbua
Ikiwa unaona kuwa una mawazo ya kupindukia, ya duara, au ya wasiwasi, jaribu kuyatoa kwenye karatasi.
Hatua ya 6. Kula vitafunio vidogo, kama kipande cha mkate
Kula kabla ya kulala kunaweza kuathiri watu kwa njia tofauti, lakini ikiwa utajikuta umeamka kwa kuota njaa, labda ni bora kuwa na vitafunio.
- Vyakula vyenye wanga na tryptophan, kama mkate wa nafaka, Uturuki, na ndizi, zinaweza kukusaidia kulala.
- Shikilia vyakula laini. Vyakula vyenye viungo, vyenye tindikali vinaweza kusababisha mmeng'enyo wa chakula. Vyakula vyenye mafuta, vyenye utajiri huchukua muda mrefu kuvunjika, na kazi ambayo mwili wako lazima ufanye kuzimeng'enya inaweza kuzuia kulala.
- Kaa mbali na pipi na sukari au kafeini itasisimua mwili wako na kukufanya uwe macho.
Sehemu ya 2 ya 3: Kupata Suluhisho za Muda Mrefu
Hatua ya 1. Weka ratiba ya kulala na ushikamane nayo
Kwa kuweka wakati wa kulala mara kwa mara, unafanya mazoezi ya mwili wako vizuri na unaepuka usiku uliotumiwa kurusha na kugeuza.
- Nenda kulala kwa wakati mmoja kila usiku. Lengo kwa wakati ambao kwa asili huanza kuchoka.
- Amka kwa wakati mmoja kila siku. Ingawa inajaribu kupata masaa machache ya kufunga mwishoni mwa wiki, hii itatupa ratiba yako ya kulala na unaweza kuwa na shida kulala wakati unaofaa.
Hatua ya 2. Zoezi mara kwa mara
Unahitaji tu dakika 20-30 jumla ya mazoezi kila siku ili uone mabadiliko katika tabia zako za kulala. Wakati mazoezi ya nguvu ni bora, chochote kinachokupata kwa miguu yako na kusonga ni mwanzo mzuri.
- Chagua wakati unaofaa wa kufanya mazoezi. Ikiwa utaenda kukimbia kabla ya kulala, kuna uwezekano kuwa utakuwa na waya sana kulala. Jipe masaa machache upepo kabla ya kujaribu kulala.
- Ikiwa wewe ni mfupi kwa wakati, jaribu kuvunja mazoezi yako kwa siku nzima. Hata kuchagua kuchukua ngazi juu ya lifti kunaweza kukupa mazoezi ya haraka.
Hatua ya 3. Tumia kitanda chako kwa kulala au ngono tu
Ingawa ni raha na ya kufurahisha kukaa kwenye kitanda chako na kutazama sinema kwenye kompyuta yako ndogo, hatua inaweza kuchanganya mwili wako. Unataka kufundisha mwili wako kuingia kwenye hali ya kulala mara tu utakapopanda kitandani.
Ikiwa unataka kufanya shughuli za kufurahi kabla ya kulala, kama vile kusoma au kusuka, jaribu kwenda kwenye chumba kingine na taa laini
Hatua ya 4. Jaribu kuchukua dawa ya kaunta kama Advil pm, au unisom
Hatua ya 5. Jaribu dawa ya mitishamba kama mzizi wa Valerian au melatonin
Sehemu ya 3 ya 3: Kuelewa Vitu vya Kuepuka
Hatua ya 1. Epuka mwangaza mkali, haswa kutoka kwa runinga, kompyuta, na skrini za simu
Inaonekana kama suluhisho la asili - unajaribu kupumzika ili utembeze Televisheni, au simu yako inachaji kwenye meza yako ya kitanda ili uchukue mwisho ili uone ikiwa kuna kitu kipya kwenye media ya kijamii. Nuru itachochea ubongo wako na kuvuruga mchakato wa kutuliza usingizi.
- Tumia saa ya kengele badala ya simu yako kukuamsha asubuhi, na kuweka simu yako mbali.
- Weka TV na kompyuta kwenye chumba kingine, sio chumba chako cha kulala.
Hatua ya 2. Acha kafeini baada ya saa mbili usiku
Athari za kafeini zinaweza kupanuka kwa masaa baada ya matumizi. Kwa hivyo furahiya kahawa yako ya asubuhi, lakini jaribu kuiacha.
Jaribu kunywa maziwa au chai iliyokatwa kaini mchana na jioni badala ya kahawa au soda
Hatua ya 3. Acha kuvuta sigara
Sio tu kwamba nikotini hufanya kama kichocheo na kukufanya uwe macho, unaweza kuanza kupata dalili zenye nguvu, zenye usumbufu za kujiondoa unapolala.
