Mawazo ya kuingilia yanaweza kuonekana kama kwamba hayatoki mahali popote na hufanya iwe ngumu kuzingatia. Mawazo haya mara nyingi yanasumbua na yanaweza kukuacha usijisikie mwenyewe. Kwa bahati nzuri, kwa kugundua wasiwasi unaosababisha mawazo yako ya kuingilia, unaweza kuanza kuyasimamia. Fanya kazi na mtaalamu au peke yako kujiweka wazi kwa hofu au wasiwasi nyuma ya mawazo yako ili waweze kuwa na nguvu kidogo.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kutambua na Kutathmini Mawazo ya Kuingilia
Hatua ya 1. Kubali kuwa una mawazo ya kuingilia
Ni kawaida kuhisi hofu wakati una mawazo ya kuingilia, lakini tambua kuwa mawazo ya kuingilia ni ya kawaida na yanayoweza kudhibitiwa kwa watu wengi. Mawazo ya kuingilia ni wazo lisilokubalika ambalo linaweza kuingia ndani ya kichwa chako wakati unajaribu kuzingatia kitu kingine.
Mawazo mengine ya kuingilia sio hasi. Badala yake, wanakera tu na hufanya iwe ngumu kuzingatia kazi iliyopo
Hatua ya 2. Weka jarida la mawazo ya kuingilia na vitu vinavyozisababisha
Ili kupinga mawazo, zingatia mawazo gani unayo. Andika mawazo kila wakati unayo na andika kile unachokuwa ukifanya wakati mawazo yalikuja akilini mwako.
- Ikiwa unapenda, pakua programu ili uweze kufuatilia kwa urahisi mawazo kwenye simu yako au kompyuta kibao.
- Kwa mfano, unaweza kuandika, "Kujitahidi kusinzia Jumanne. Nina wasiwasi kuwa nitaumiza mnyama wangu."
Hatua ya 3. Usijaribu kupuuza mawazo ya kuingilia
Kwa bahati mbaya, ni ngumu kupuuza tu mawazo yanayokusumbua, haswa kwa sababu kawaida husababisha kufikiria juu yao hata zaidi. Kukandamiza mawazo ya kuingiliana kunaweza kukufanya uwe nayo mara kwa mara au inaweza kuwa kali zaidi.
Kidokezo:
Kuwa na subira na wewe mwenyewe na utambue kuwa wewe sio mtu mbaya kwa kuwa na mawazo haya ya kuingilia. Jikumbushe kwamba unakua na ujuzi wa kukabiliana nayo na kwamba utajifunza kuyatumia mawazo.
Hatua ya 4. Jipe dakika 10-20 kwa siku kuzingatia mawazo yako ya kuingilia
Kwa kuwa huwezi kupuuza tu mawazo, jiambie kuwa kuna wakati uliowekwa katika siku yako wakati unaweza kuyazingatia. Wakati huu, soma kila moja ya mawazo ya kuingilia ambayo uliandika. Ikiwa inakusaidia kuzingatia, sema kwa sauti.
Weka timer ili usitumie muda mwingi kusoma juu ya mawazo
Hatua ya 5. Jiulize ni nini rafiki angekuambia ikiwa angekusikia ukiongea mawazo
Rafiki yako anaweza kushangazwa au kushtushwa na mawazo yako kwa sababu anajua kuwa hauwezi kuyatenda. Ni vizuri kwako kusikia ukumbusho huu kwamba mawazo yako sio kiashiria cha kweli cha matendo au imani yako.
Kwa mfano, ikiwa unafikiria, "Siwezi kuaminiwa karibu na wanyama kwa sababu nadhani nitawaumiza," rafiki yako anaweza kukukumbusha kuwa haujawahi kuumiza mnyama hapo awali na kwamba wewe huwa unajali wanyama. Unaweza pia kujikumbusha kwamba unamjali mnyama wako na kwamba anakupenda
Hatua ya 6. Changamoto mwenyewe kugeuza mawazo kuwa maoni mazuri au ya kweli
Angalia orodha ya mawazo ya kuingilia tena, lakini chukua dakika chache kubadilisha kila wazo kuwa taarifa nzuri. Tambua hofu katika kila wazo la kuingilia na upate chanya. Kwa mfano, ikiwa una wasiwasi kuwa utashusha kampuni yako wakati unatoa hotuba kubwa, jiambie kuwa unajali kazi yako na kuwa na wasiwasi ni wazo la kawaida.
- Kwa mfano, badala ya kusema, "Najua tu nitapata ajali ya gari nikienda kwa safari yangu," fikiria, "Nimekaguliwa gari, nimejaa wote, na gari lita nifikishe kwa usalama kuelekea unakoelekea."
- Mawazo haya mazuri yanaweza kukusaidia kukubali mawazo na kuyafanya yasivutike sana katika siku zijazo.
Njia 2 ya 3: Kupunguza Msongo wako na Wasiwasi
Hatua ya 1. Tumia wakati na marafiki na familia
Unaweza kuhisi kama wasiwasi na mawazo ya kuingiliana yanakuzuia kuwasiliana na watu, haswa ikiwa una wasiwasi kuwa utafanyia kazi mawazo yako. Usipe mawazo juu ya maisha yako. Badala yake, wajulishe marafiki na familia yako juu ya shida zako. Kuendeleza mtandao wa usaidizi hufanya mawazo ya kuingilia yasitishe sana.
Jizungushe na watu wazuri. Ikiwa unaona kuwa rafiki au mtu wa familia ni mbaya sana au anakosoa hali yako, hauitaji kutumia wakati na mtu huyo
Hatua ya 2. Endeleza ustadi wa kutuliza au starehe za kupumzika ili kupumzika siku nzima
Una uwezekano mkubwa wa kupata mawazo ya kuingilia ikiwa una wasiwasi au unasisitizwa. Fikiria juu ya shughuli ambazo husaidia kutuliza mara moja ili uweze kudhibiti wasiwasi. Fikiria kujaribu:
- Kutafakari
- Yoga
- Kupumua kwa kina
- Kusikiliza muziki
Hatua ya 3. Fikia kikundi cha msaada kwa msaada
Ni rahisi kujisikia kama wewe tu ndiye unapata mawazo ya kuingilia kila siku. Uliza daktari wako kupendekeza kikundi cha msaada au angalia vituo vya jamii ili kupata kikundi. Vikundi vyenye ufanisi zaidi vina mtaalamu wa tabia ya utambuzi ambaye huongoza kikundi kwa hivyo kila mtu anahisi kuungwa mkono na kusikilizwa.
Unaweza pia kutafuta mkondoni kwa vikundi vya msaada. Vikundi vingine vya msaada wa OCD hukutana mkondoni au kupitia simu
Hatua ya 4. Pata mazoezi ya mwili kwa wiki
Zoezi la aerobic linaweza kuboresha mtiririko wa damu kwenye ubongo wako, ambayo inaweza kukusaidia kudhibiti wasiwasi. Watu wengine wanaona kuwa mazoezi husaidia kufanya kazi kupitia mawazo ya kuingilia. Jaribu kufanya karibu mazoezi 5 ya dakika 30 kwa wiki. Ungeweza:
- Baiskeli
- Endesha
- Kuogelea
- Kuongezeka
- Tumia mashine ya mviringo
Hatua ya 5. Pata masaa 8 ya kulala kila usiku
Ikiwa utalala mapema na kupata usingizi bora, una uwezo mzuri wa kudhibiti mawazo ya kuingilia. Kuamka kupumzika na kuburudishwa pia kunaweza kukusaidia kutathmini kwa kweli mawazo ya kuingilia ambayo unayo, ambayo huwafanya kuwa na nguvu kidogo.
Ikiwa unajitahidi kulala, muulize daktari wako kupendekeza misaada isiyo ya kawaida ya kutengeneza msaada wa kulala. Hizi zinaweza kukusaidia kudhibiti mizunguko yako ya kulala
Kidokezo:
Punguza ulaji wako wa kafeini na pombe ili usipate shida kulala. Kunywa pombe na kuvuta sigara kunaweza kukufanya uwe na wasiwasi zaidi.
Njia ya 3 ya 3: Kupata Msaada wa Mawazo ya Kuingilia
Hatua ya 1. Unda uongozi wa mfiduo ikiwa unachagua kuona mtaalamu
Kuanza mfiduo na kuzuia majibu (ERP), utazungumza na mtaalamu wa afya ya akili juu ya kile unachoogopa na unachohofia. Kisha, utaweka wasiwasi wako kwenye orodha ambayo unaweza kuanza kufanyia kazi. Kwa mfano, ikiwa unaogopa kupata ugonjwa kutoka kwa kuogelea kwenye dimbwi la umma, uongozi wako wa mfiduo unaweza kuonekana kama hii:
- Endesha karibu na dimbwi na uone kila mtu akiogelea
- Nenda kwenye dimbwi na rafiki na utazame watu wakiogelea
- Vua viatu vyako na utembee kuzunguka ziwa
- Ingiza miguu yako katika kuogelea
- Ingia ndani ya maji hadi kiunoni
- Tumia dakika 5 kwenye bwawa
Hatua ya 2. Fanya kazi na mtaalamu wako ili ujifunue mwenyewe kwa vitu ambavyo vinakufanya uwe na wasiwasi
Kawaida utakutana kwenye ofisi ya mtaalamu wako isipokuwa kuna mahali fulani ambayo husababisha wasiwasi wako. Mtaalam wako atakufichua hatua kwa hatua kwa mambo ambayo unaogopa. Baada ya muda, utajifunza jinsi ya kudhibiti wasiwasi ili usiwe na mawazo ya kuingiliana juu yao tena. Hii inaweza kuonekana kuwa ngumu mwanzoni, lakini utaunda ujuzi wa kudhibiti wasiwasi wako.
Kwa mfano, ikiwa unaogopa kuwa utamdhuru mnyama, mtaalamu anaweza kuwa na mnyama katika ofisi yao wakati wa kikao chako. Baada ya muda, utagundua kuwa hauna nia ya kuiumiza
Kidokezo:
Mara tu unapofanya kazi kwa vitu ambavyo husababisha wasiwasi mdogo, utaanza kujitambulisha kwa vitu vinavyoleta hofu kubwa. Mwishowe, utagundua kuwa hautachukua hatua juu ya mawazo ya kuingiliana unayo.
Hatua ya 3. Pata utambuzi wa kimatibabu kutoka kwa mtaalamu wa magonjwa ya akili ikiwa ungependa kujaribu dawa
Tofauti na wataalamu, wataalamu wa magonjwa ya akili wanaweza kuagiza dawa. Ili kupata mtaalamu wa magonjwa ya akili, muulize daktari wako kupendekeza mtu ambaye amefundishwa katika matibabu ya utambuzi-tabia.
Mara tu daktari wako wa akili au daktari atakapofanya uchunguzi, watajadili mpango wa matibabu na wewe. Huu ni wakati mzuri wa kuuliza maswali ambayo unaweza kuwa nayo, kwa hivyo unahisi raha na mpango huo
Hatua ya 4. Ongea na daktari wako juu ya kuchukua dawa kudhibiti OCD
Wewe na daktari wako mnaweza kuamua kutibu wasiwasi wako na Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRIs), ambayo huongeza viwango vya serotonini katika ubongo wako na hutibu OCD. Utahitaji kufanya kazi kwa karibu na daktari wako kurekebisha viwango vya dawa zako kwa muda.
- Unaweza kugundua athari katika wiki za kwanza baada ya kuanza dawa. Madhara haya yanaweza kujumuisha kichefuchefu, woga, na shida kulala.
- Usiogope kuwasiliana na daktari wako ikiwa unafikiria dawa yako inahitaji kurekebishwa. Ruhusu daktari wako ajue ni nini kinachofanya kazi au nini kina shida juu ya dawa.
Vidokezo
Wasiliana na mtoa huduma wako wa bima ya afya ili ujue ni huduma gani za afya ya akili zinafunikwa na mpango wako
Maonyo
- Ikiwa mawazo ya kuingilia yanakupa wasiwasi mkubwa au shida, tafuta msaada wa matibabu haraka iwezekanavyo. Haustahili kuwa na mawazo hayo. Unastahili kuishi maisha ya kawaida yenye afya.
- Ikiwa umegunduliwa na OCD, mtaalamu au mtaalamu wa magonjwa ya akili anaweza kukusaidia kufanya kazi kupitia mchakato wako wa kufikiria au kukuandikia dawa
- Kumbuka, ni bora kujadili mawazo yako ya kuingiliana na mtaalamu, mwanasaikolojia, au mtaalamu wa akili kwani wanajua unachofanya kwa usahihi, au vibaya (kusababisha mawazo kuwa ya fujo na ya kuchochea wasiwasi) kama walivyoshughulika na wagonjwa ambao wako katika nafasi yako hapo zamani.
