Kujisikia mwenye nguvu kila siku kunaweza kuboresha sana maisha yako. Kuhisi nguvu zaidi kila siku ni lengo unaloweza kutimiza kwa njia tofauti tofauti. Watu ambao kwa ujumla wako na afya wanaweza kuhisi nguvu kwa kufanya mabadiliko muhimu katika lishe, mazoezi, na mabadiliko mengine ya mtindo wa maisha. Hakikisha unapata usingizi wa kutosha kila usiku ili uamke ukiwa umeburudishwa zaidi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kula Vizuri Kujisikia Nguvu
Hatua ya 1. Epuka vyakula vilivyosindikwa
Hii itakusaidia kudumisha lishe bora na kuwa na nguvu zaidi. Vyakula safi kabisa ni chaguo bora kuliko vyakula vya kusindika kwa sababu vina lishe zaidi na vitamini vyenye afya. Vyakula vilivyosindikwa - kama vile vilivyopatikana kwenye chakula kinachoweza kusambazwa, chakula cha haraka, na vyakula vilivyoandaliwa - vina kalori nyingi. Mara nyingi hujumuisha vihifadhi, sukari iliyoongezwa, mafuta yaliyoongezwa, rangi, na zaidi. Vyakula vile hutoa lishe kidogo, ambayo inatafsiri kwa nguvu kidogo.
Vyakula vyote - ambavyo vina virutubishi vingi - vinatoa nguvu zaidi kwa mwili wako. Ni pamoja na matunda, mboga, karanga ambazo hazina chumvi, nyama konda, samaki safi au samakigamba, mayai, maziwa yenye mafuta kidogo, mtindi wazi, na jibini lenye mafuta kidogo
Hatua ya 2. Kudumisha lishe bora
Kumbuka umuhimu wa vyakula vyote na hakikisha lishe yako ina usawa, ikimaanisha kuwa vikundi vyote vya chakula vinawakilishwa. Lishe bora itakuza lishe bora na kukusaidia kujisikia mwenye nguvu kila siku.
- Matunda na mboga lazima iwe nusu ya lishe yako.
- Kula idadi ya nafaka ambayo inalingana na umri wako, jinsia, na kiwango cha shughuli. Mpango wa USDA MyPlate unaweza kukusaidia kupata kiwango sahihi cha kula, nusu ambayo inapaswa kuwa nafaka nzima.
- Kula kiwango cha protini kinacholingana na umri wako, jinsia, na kiwango cha shughuli. Mpango wa USDA MyPlate pia unaweza kukusaidia na protini.
- Maziwa pia ni sehemu ya lishe bora, na MyPlate inaweza kusaidia na hiyo pia.
Hatua ya 3. Kula kiasi kizuri na kwa wakati unaofaa
Kula kidogo sana, au kula sana, kunaweza kuathiri viwango vyako vya nishati. Kuruka milo au skimping juu ya kalori kunapunguza kimetaboliki yako, kwani mwili wako unajaribu kuhifadhi nishati, na inaweza kukusababisha kuhisi kulegea. Kwa upande mwingine, kula kupita kiasi (haswa wanga iliyosafishwa na vitafunio vyenye sukari) kunaweza kusababisha kiwiko katika viwango vya sukari kwenye damu, ambayo itasababisha kupasuka kwa nguvu, ikifuatiwa na ajali ambayo itakuacha unahisi umechoka (na labda ni ujinga). Jaribu kula milo mitatu kila siku au chakula kidogo sita, ukilinganisha sawasawa kwa siku nzima.
- Epuka kula kupita kiasi. Unaweza kuwa mzuri katika kudhibiti sehemu; Walakini, ikiwa unajikuta unapoteza udhibiti ghafla na unakula chakula kikubwa mara moja, unakula sana. Tabia hii inaweza kusumbua lishe bora. Ikiwa unajikuta unakula sana, weka vitu vya kawaida kuliwa wakati wa kunywa nyumbani kwako. Unapohisi hitaji la kunywa kupita kiasi, pata usumbufu kama ufundi, mazoezi, nk.
- Usiruke chakula. Daima uwe na vitafunio vyenye afya ikiwa unakimbilia karibu na hauna wakati wa kula.
- Epuka kula kihemko. Ikiwa una tabia ya kula wakati umekasirika, iwe umekasirika, unafurahi, huzuni, au upweke, unaruhusu mhemko hizi kuwa kama vichocheo vya kula. Kula kihemko inapingana na lishe bora. Badala ya kula, tafuta shughuli zingine za kupunguza mafadhaiko ya kihemko.
- Epuka kula wakati wa usiku. Kula kalori nyingi zaidi baada ya wakati wa chakula cha jioni inaweza kuwa shida, haswa ikiwa una tabia ya kula vyakula visivyo vya kupendeza au vyenye mafuta mengi. Unaweza kupambana na kula wakati wa usiku kwa kupata kalori zako nyingi wakati wa mchana. Fanya chakula cha mchana chakula kikubwa kuliko chakula cha jioni.
Hatua ya 4. Kunywa maji ili ubaki na unyevu
Kujiwekea maji kwa kunywa maji siku nzima ni njia muhimu ya kuepuka uchovu na kuhisi nguvu zaidi. Ikiwa huna tabia ya kunywa maji ya kutosha siku nzima, una hatari ya kuchoka.
- Ikiwa wewe ni mtu mzima wa kiume, karibu lita tatu kwa siku ya ulaji wa maji inapendekezwa.
- Ikiwa wewe ni mwanamke mzima, zaidi ya lita mbili kwa siku ya ulaji wa maji inashauriwa-lita 2.2 kuwa sawa.
- Unapofanya mazoezi unapoteza maji kupitia jasho lako, kwa hivyo hakikisha unajaza tena kwa kunywa maji zaidi juu ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku.
Hatua ya 5. Epuka nishati ya uwongo
Kuna bidhaa nyingi ambazo zinadai kukupa nguvu wakati unazitumia, lakini hazileti kila wakati. Hata ikiwa wanakupa nguvu, athari huwa za muda mfupi. Mengi ya bidhaa hizi zinaweza kuwa na hasi ambazo zinazidi nguvu yoyote inayoweza kutolewa.
- Kahawa inaweza kukupa nguvu haraka, na tafiti sasa zinaonyesha kuwa kahawa sio mbaya kama vile ilifikiriwa hapo awali. Walakini, kafeini kwenye kahawa ni ya kupendeza, na kiwango cha muda huchukua mwili kuibadilisha inaweza kuingiliana na mifumo ya kulala, ambayo inaweza kuathiri kiwango chako cha nguvu wakati wa mchana. Kahawa na sukari iliyoongezwa na cream huongeza kalori na mafuta, kwa hivyo hii inapaswa kuzingatiwa wakati wa kunywa kahawa.
- Vinywaji vya nishati vina viwango vya juu vya kafeini, ambayo, yenyewe, sio mbaya zaidi kuliko kahawa, lakini vinywaji vya nishati pia vimehusishwa na shida za moyo ambapo matumizi mengi yanahusika. Viwango vya juu vya sukari katika vinywaji vingi vya nishati ni kalori tupu na inaweza kusababisha ajali baadaye mchana.
Hatua ya 6. Fikiria chai za mimea na virutubisho
Chai nyingi za mitishamba na virutubisho vinapatikana kusaidia watu kuhisi nguvu zaidi. Daima sema na daktari wako au mfamasia kabla ya kuchukua nyongeza mpya, haswa ikiwa unatumia dawa zingine.
- Ikiwa haupati vitamini B ya kutosha kutoka kwa lishe yako, inaweza kuwa sahihi kuchukua nyongeza. Unaweza kuongeza nguvu yako kwa kuchukua nyongeza ya vitamini B na multivitamini yako ya kila siku. Ongea na daktari wako ikiwa hii ni sawa kwako au la.
- Vitamini B-12 inaweza kuboresha nguvu zako ikiwa una upungufu.
- Ginseng ya Siberia husaidia kuongeza nguvu, kukabiliana na uchovu, na kupunguza athari za mafadhaiko. Inaweza kupatikana katika chai na virutubisho vyote.
- Ginkgo ni mmea mwingine ambao husaidia na utengenezaji wa adenosine triphosphate (ATP), ambayo husaidia kwa umetaboli wa ubongo wa sukari, na hivyo kukupa nguvu ya akili na ufafanuzi. Ginkgo inaweza kununuliwa katika maduka ya afya kwa chai, lakini mara nyingi iko kwenye mchanganyiko wa chai na inaweza kununuliwa kama nyongeza.
- Chai ya kijani inauzwa kama dondoo na katika fomu ya chai. Inayo kafeini kawaida na ina faida zingine za kiafya-kama vile antioxidant-ambayo inaweza kukufanya ujisikie vizuri na kwa hivyo kuwa na nguvu zaidi.
- Mafuta muhimu ya Peppermint ni nyongeza nyingine ya kuongeza utendaji. Utendaji wa mazoezi umejifunza na mafuta ya peppermint kama nyongeza, na hitimisho zinaonyesha kuwa peppermint inaweza kuwa nzuri kwa kuhisi nguvu zaidi.
Njia 2 ya 3: Kupata Mazoezi Mara kwa Mara
Hatua ya 1. Zoezi kila siku kuhisi nguvu kila siku
Ingawa unaweza kuhisi umechoka sana kufanya mazoezi, kuchukua hatua ya kuwa hai kunaweza kukupa nguvu zaidi. Ikiwa unajisikia umechoka, hata mazoezi ya wastani kama vile kutembea tu kunaweza kukupa nguvu na kukufanya uwe na ari na nguvu zaidi.
- Kutembea kwa dakika 10 hadi 15 kuzunguka mtaa huo kunastahili kama mazoezi ya wastani, ambayo yanaweza kutia nguvu zaidi kuliko mazoezi makali zaidi, kama dakika 45 kwenye mashine ya kukanyaga.
- Mazoezi ya yoga. Yoga inaweza kutoa nishati tulivu ambayo inaweza kukusaidia kuwa na tija zaidi kuliko nguvu ya kawaida ambayo tunayo ambayo haidumu kwa muda mrefu na inaweza hata kusababisha unyogovu. Nishati tulivu ni nguvu inayojiamini, ya nguvu, ya matumaini ambayo ni ya nguvu nyingi lakini mvutano mdogo.
- Mazoezi ya pilato. Pilates ni zoezi lingine la wastani ambalo linaweza kusaidia kukuza nguvu ya utulivu.
- Jizoeze tai chi. Tai chi pia inaweza kusaidia kukupa nguvu ya utulivu.
- Jizoezee mafunzo ya nguvu ya kupinga. Mafunzo ya nguvu ya kupinga yanatekelezwa polepole na kwa utulivu yanaweza pia kutoa nguvu ya utulivu kwa watendaji wake.
Hatua ya 2. Sikiza muziki wakati wa kufanya mazoezi
Iliyounganishwa na mazoezi ya wastani, muziki unaweza kusaidia kukuza nguvu za utulivu.
- Masomo ya maendeleo yanaonyesha kuwa muziki unaweza kutoa nishati tulivu. Hii inaweza kuwa kweli wakati muziki umeunganishwa na mazoezi ya wastani.
- Kusikiliza muziki wakati wa kufanya mazoezi, basi, kunaweza kusaidia kutoa nguvu za utulivu wakati wa mazoezi, ambayo itakusaidia kuhisi nguvu zaidi baadaye na kwa muda mrefu.
Hatua ya 3. Jua mipaka yako
Zoezi la wastani hata linaweza kulipia ushuru mwili wako hadi kufikia hatua kwamba unapita zaidi ya nguvu tulivu inayoweza kutoa na kuwa uchovu.
- Mazoezi makali yatakuacha unahisi uchovu mwanzoni, lakini hata mazoezi mazito mwishowe yatakuacha na nguvu zaidi kuliko vile ungekuwa bila mazoezi.
- Kumbuka kuwa mazoezi makali yanaweza kusababisha nguvu zaidi, ambayo inaweza kukusaidia kuwa na tija, lakini uchovu unaohusiana unaweza kuwa mkali zaidi.
Hatua ya 4. Kula matunda kabla ya kufanya mazoezi
Matunda yana faida nyingi za kiafya kwa mwili - pamoja na zingine ambazo hufanya kazi vizuri sanjari na mazoezi.
- Kula matunda kunaweza kusaidia kuvunja chakula, ambayo inaruhusu mwili kunyonya virutubisho zaidi.
- Ufyonzwaji wa virutubishi unaokuja na kula matunda kabla ya mazoezi hutoa nguvu inayochochea mazoezi, ambayo inachangia kuwa na nguvu zaidi kwa siku nzima.
- Machungwa, ndizi, na mapera ni chaguo nzuri.
Njia ya 3 ya 3: Kudumisha Ratiba ya Mara kwa mara ya Shughuli na Kulala
Hatua ya 1. Pata ratiba ya kulala ya kawaida
Ratiba sahihi ya kulala ni muhimu kwa kuwa na nishati ya kutosha siku nzima. Ratiba yako ya kulala inapaswa kuwa kama mfano wa kulala - utaweza kufundisha mwili wako kuhisi macho na uchovu kwa wakati unaofaa ikiwa unadumisha mtindo mzuri wa kulala.
- Pata usingizi unaofaa kila usiku. Watu wazima wanapaswa kupata masaa saba hadi tisa kila usiku, na vijana wanahitaji nane hadi 10.
- Epuka kulala ikiwa inawezekana. Kulala kunaweza kukatisha muundo wako wa kulala.
- Epuka vichocheo kama kafeini baada ya saa sita mchana.
- Pata mazoezi ya wastani karibu na wakati wa kulala na mazoezi makali asubuhi au katikati ya mchana.
- Pumzika kabla ya kulala. Jaribu kuacha mafadhaiko yako nje ya chumba cha kulala, lakini dhahiri nje ya kitanda. Usiwe na mazungumzo ya kihemko au malumbano kitandani ikiwa unaweza kusaidia.
- Hakikisha chumba chako cha kulala kina mwangaza wa kutosha kwa nuru ya asili. Kuweza kuona giza na nuru kunaweza kukusaidia kuanzisha muundo mzuri wa kulala.
- Epuka kula au kutazama TV kitandani. Jaribu kudumisha kitanda chako mahali pa kulala tu au unaweza kupata shida kulala hapo.
Hatua ya 2. Pata usaidizi ikiwa unahisi kuchoka sana
Ikiwa unadumisha mifumo ya kulala mara kwa mara lakini bado unahisi kuchoka, unaweza kuhitaji kutafuta msaada. Ongea na daktari wako juu ya shida zako za kulala.
- Weka rekodi ya muundo wako wa kulala ili uone ikiwa kuna makosa yoyote.
- Ikiwa unamwona daktari, hakikisha kutaja kuwa unadumisha ratiba ya kawaida ya kulala ikiwa rekodi zako zinaonyesha kuwa unafanya hivyo.
- Daktari wako anaweza kutaka kukupima hali ambazo mara nyingi husababisha uchovu, kama ugonjwa wa tezi, unyogovu, upungufu wa damu, au ugonjwa sugu wa uchovu.
Hatua ya 3. Panga shughuli zako za kila siku
Kuweka maisha yako kupangwa ni muhimu ili kuhisi nguvu. Kwa kuzuia shida nyingi iwezekanavyo, utaweza kuwa na wakati wa kuzingatia shughuli zingine za kufurahisha.
- Tumia mpangaji au kalenda kutanguliza majukumu yako.
- Hakikisha kukagua mipango yako mara kwa mara, na usikose.
Hatua ya 4. Epuka kupitiliza upatikanaji wako
Wakati mwingine tunapaswa kusimama na kugundua kuwa hatuna muda wa kufanya kila kitu tunachotaka kufanya. Badala ya kujaza kila wakati wa bure na ushiriki au mkutano, jiruhusu wakati wa bure ili kupunguza mafadhaiko.
- Tenga wakati katika ratiba yako kwa wakati wa bure na wakati wa bure tu. Kama vile kupanga ratiba ya shughuli za kila siku ni muhimu, vivyo hivyo upangaji wakati wa bure.
- Weka sheria kwa wakati wa chini. Zima simu yako ya mkononi, kwa mfano, au epuka akaunti za barua pepe na mitandao ya kijamii. Unaweza hata kununua programu inayokatisha ufikiaji wako wa mtandao kwa vipindi vya muda uliowekwa. Programu hizi zinalenga uzalishaji, lakini zinaweza kutumiwa kupanga wakati pia.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Ubongo hufuata mwili. Hata ikiwa unahisi uchovu, inuka na anza. Kwa kuchochea ubongo wako, utaweza kuendelea kwa siku nzima bila shida. Ikiwa sivyo, chukua usingizi mfupi mara tu utakapomaliza majukumu yako.
- Unapojisikia kufikia zaidi, ongeza utaratibu wako wa kila siku. Unapohisi uchovu, fanya mazoezi ya kutosha kuongeza kiwango cha moyo wako. Kisha pumzika na ruhusu nguvu yako ijenge kwa wakati ujao. Ikiwa unaonekana kuongezeka uchovu kila wakati unafanya mazoezi, pata shughuli tofauti. Epuka kujisukuma sana, au unaweza kujiumiza.
- Baa za nishati ni chanzo kizuri cha lishe kati ya chakula.
