Utafiti unaonyesha kwamba kupunguza ulaji wako wa sodiamu kunaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu (shinikizo la damu). Baada ya muda, shinikizo la damu linaweza kuchangia hali ya kiafya kama mshtuko wa moyo na kiharusi, kwa hivyo labda unataka kufanya kila unachoweza kusaidia kupunguza. Uchunguzi unaonyesha kuwa unaweza kudhibiti shinikizo la damu kwa kubadilisha lishe yenye sodiamu yenye afya ya moyo na kufanya mazoezi mara kwa mara. Walakini, angalia na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko kwenye lishe yako na serikali ya mazoezi ili uweze kuhakikisha kuwa mabadiliko ni sawa kwako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuondoa Chakula kisicho na Afya
Hatua ya 1. Punguza ulaji wa chumvi
Sodiamu inaweza kuathiri kwa kiwango kikubwa jinsi shinikizo la damu yako lilivyo juu. Chumvi ni kitu cha kwanza cha lishe yako utakayohitaji kukabiliana ili kupunguza shinikizo la damu. Ongea na daktari wako juu ya kiwango cha chumvi unapaswa kula: mwili wa mwanadamu unahitaji chumvi kidogo; hivyo kuiondoa kabisa kunaweza kusababisha shida za kiafya. Watu wazima wengi wanaweza kula hadi 2, 300 mg ya sodiamu kwa siku bila hatari kubwa kiafya. Lakini, bidhaa nyingi za chakula zina mamia kadhaa ya sodiamu katika huduma moja ndogo. Jumla inaweza kukua angani; hivyo soma maandiko na epuka chumvi ya ziada.
- Ikiwa shinikizo la damu yako ni kubwa, daktari wako anaweza kukupendekeza kula 1, 500 mg ya sodiamu kwa siku. Hiyo ni karibu kijiko cha nusu cha chumvi.
- Unaweza kushauriwa kuweka ulaji wako wa sodiamu chini ya 1, 500 mg ikiwa umepatikana na ugonjwa wa figo au ugonjwa wa sukari.
- Daktari wako anaweza kukushauri uangalie sodiamu yako ikiwa unatoka kwa watu walio katika hatari kubwa. Wanawake wote zaidi ya 65 na wanaume zaidi ya 45 wako katika hatari kubwa ya shinikizo la damu. Wanaume na wanawake weusi wanakabiliwa na shinikizo la damu na shida kubwa.
Hatua ya 2. Epuka vyakula vilivyotengenezwa
Chumvi na sukari nyingi unayotumia hutokana na vyakula vilivyosindikwa, kama supu, chips, mkate, nafaka nyingi, keki / donuts - na makrill / sardini, nyama za makopo, nyama zilizoponywa pamoja na nyama ya chakula cha mchana, pamoja na nyama ya nguruwe iliyo na "maji" ameongeza ". Vyakula vilivyohifadhiwa vya waliohifadhiwa, mgahawa au chakula kingine chochote unachoweza kununua "kwenda" kuna uwezekano wa kujazwa na sodiamu. Wamarekani wa Kaskazini hula karibu chumvi mara mbili zaidi ya vile wanapaswa, na salt ya chumvi hiyo hutokana na vyakula vilivyosindikwa. Vyakula ambavyo havionekani kuwa vyenye chumvi bado ni sodiamu nyingi ikiwa vimesindika na hazina alama "sodiamu ya chini."
Kupika chakula kipya kutoka kwa viungo visivyosindika ni hatua kubwa kuelekea kukata chumvi kutoka kwenye lishe yako
Hatua ya 3. Kata pipi au kula pipi tano au chache za sukari kwa wiki
Poda ya kakao isiyo na sukari 100% iliyosababishwa na siagi ya karanga ya asili au kunyunyiziwa matunda na stevia hufanya vitafunio vingi. Kula pipi chache ni swali la kupunguza hamu yako ya sukari. Sukari ndogo itakupa matibabu maalum na shida chache za kiafya, kwani unakula kidogo. Punguza polepole utamu wa chipsi. Jaribu dessert ambazo zimetiwa tamu na tunda, tofaa au juisi ya matunda. Tengeneza laini, juisi, au lassi ya embe kwa dessert. Kupunguza sukari katika ices ya matunda, sorbets, na limau hufanya chaguo bora.
- Kakao ina flavanols ya antioxidant ambayo unaweza kutumia kwa kula kiasi kidogo (hadi gramu 28) kwa siku ya chokoleti nyeusi. Inapunguza uharibifu wa seli, husaidia kupunguza shinikizo la damu na inaboresha utendaji wa mishipa..
- Matunda yaliyokaangwa au yaliyowekwa ndani inaweza kuwa dessert ya kifahari kwa kampuni. Poach pears au matunda mengine ya msimu kwenye juisi, na utumie na doli ya mtindi au mapambo ya matunda na zest ya machungwa (ngozi iliyokatwa).
- Kuoka baa ya sukari / sukari ya chini ya sukari na kuki zenye virutubisho nyumbani zinaweza kukupa vitafunio vyenye tamu kwa wiki nzima.
- Tumia applesauce badala ya kufupisha kuki na keki ya mkate.
- Tumia unga wa protini iliyo wazi au isiyo na sukari badala ya unga kwenye biskuti, waffles na pancakes, wazi kwa mchuzi wa kunenepesha au pilipili-koni.
- Punguza vinywaji vya sukari vya kila aina (jaribu mchanganyiko wa stevia au stevia, ni ladha inayopatikana kwa hivyo uwe mvumilivu). Ikiwa una kinywaji tamu, kama vile soda (hata isiyo na sukari), bado inahesabiwa kwa pipi zako tano au chache. Jaribu kukata soda / pops za kaboni na vinywaji vya sukari kwenye lishe yako kabisa: labda ni chanzo cha juu cha sukari iliyoongezwa katika lishe yako.
Sehemu ya 2 ya 3: Lishe ya DASH
Hatua ya 1. Kula sehemu sita hadi nane za nafaka nzima kwa wiki
Kula nafaka nzima badala ya nafaka iliyosafishwa. Nafaka nzima ina virutubishi zaidi na nyuzi unayohitaji. Pia huwa na ladha zaidi kuliko nafaka iliyosafishwa, ambayo utathamini unapoanza kupunguza ulaji wako wa chumvi. Mchele mbadala wa kahawia (lazima upikwe polepole) kwa mchele mweupe, tambi ya ngano nzima kwa tambi ya kawaida, na mkate wa nafaka nzima kwa mkate mweupe.
Jaribu na nafaka anuwai. Ondoa unga mweupe. Tumia quinoa, bulgur, shayiri, amaranth, na shayiri, vyanzo vyote vizuri vya nafaka
Hatua ya 2. Kula mgao wa mboga nne hadi tano kwa siku
Mboga hukupa vitamini unazohitaji kupunguza shinikizo la damu, na nyuzi muhimu za lishe, na madini kama potasiamu na magnesiamu. Ili kuongeza idadi ya mboga kwenye lishe yako, ingiza kwenye sahani yako kuu badala ya kula tu pembeni. Mboga yenye ladha nzuri, kama viazi vitamu (na sukari iliyoongezwa chini) na boga (iliyokatwa na iliyosafishwa, iliyochapwa) hutoa sahani kuu bora. Usiogope kununua mboga nyingi mara moja: unaweza kufungia zile ambazo hutumii.
- Ikiwa una aibu ya mboga, jaribu kununua na kupika aina moja mpya ya mboga kwa wiki. Pata mapishi machache ambayo huzingatia mboga hiyo na ujaribu.
- Chagua mboga safi au zilizohifadhiwa. Unaponunua mboga za makopo, hakikisha hazina chumvi iliyoongezwa, au zimeandikwa "hakuna sodiamu."
- Jaribu kujumuisha angalau mboga mbili katika kila mlo: kijani kibichi (kale, broccoli, mchicha, collards) na rangi moja angavu (nyanya, karoti, pilipili, boga).
- Tumia mboga kwa wanga wako na uondoe bidhaa za unga. Ruka chips, mkate wa sodiamu na tambi na ubadilishe na vipande vya ladha ya viazi zilizochemshwa au zilizochujwa, turnips, au parnips.
- Kula ngozi za matunda na mboga. Ladha nyingi na virutubisho vya mboga hupatikana kwenye ngozi. Hakikisha tu unawasafisha kabisa.
- Okoa mabua. Fungia sehemu yoyote ya mboga usiyokula kwenye begi. Wakati mfuko umejaa, chemsha na vitunguu na vitunguu kwa masaa machache kutengeneza mboga. Chuja mboga, ongeza chumvi kidogo na maji ya limao au siki, na uitumie kama mchuzi.
Hatua ya 3. Kula sehemu nne hadi tano za matunda
Matunda ni kumwagilia kinywa, ladha na imejaa vitamini, madini, na vioksidishaji. Matunda inaweza kuwa vitafunio, dessert, na pia inaweza kutibiwa kama mboga na kutumiwa na saladi ya kijani, kukaanga, au kupikwa kwenye mchuzi. Mtindi wenye mafuta kidogo na matunda na karanga zingine hufanya kiamsha kinywa bora. Jaribu kula matunda katika msimu, wakati ni tamu zaidi, au ununue waliohifadhiwa kwa laini na kupikia.
- Kula maganda ya matunda kwa nyuzi na roughage ya ziada. Maapulo, peari, squash, na hata persikor fuzzy zinaweza kuliwa na ngozi.
- Kama mboga, matunda yanaweza kugandishwa yanapoiva zaidi na kufurahiya baadaye.
- Juisi inaweza kuhesabiwa kama matunda ya matunda. Nunua juisi ya matunda kwa asilimia 100 bila sukari iliyoongezwa.
- Juisi ya zabibu na juisi zingine za machungwa zinaweza kuingiliana na dawa zingine, kwa hivyo hakikisha uangalie na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kuongeza matumizi.
Hatua ya 4. Kula migao sita au chache ya protini konda kwa wiki
Nyama inakupa protini, vitamini, na madini. Chagua kuku na samaki juu ya nyama ya nyama. Samaki kama lax, sill, na tuna ni nyingi katika asidi ya mafuta ya omega-3 (na fikiria kuchukua kidonge cha mafuta ya omega-3 iliyosafishwa / iliyojilimbikizia juu katika DHA na EHA), na inaweza kusaidia kupunguza cholesterol yako. Vunja nyama, bake, kaanga, paka, au choma nyama yako badala ya kukaanga. Epuka nyama na soseji za sandwich isipokuwa kama zimewekwa alama "sodiamu ya chini" au "hakuna sodiamu." Sehemu zingine za nyama ya sandwich zina zaidi ya robo ya sodiamu yako inayopendekezwa kila siku.
- Nyama unayonunua inapaswa kuwekwa alama "konda" au "konda zaidi," na kuku lazima iwe haina ngozi.
- Mboga mboga wanaweza kufuata lishe ya DASH kwa kuchanganya "nyama" na "karanga, mbegu, na jamii ya kunde", na kula sehemu nyingi za karanga, mbegu na jamii ya kunde.
- Hata kama wewe sio mboga, jaribu kubadilisha bidhaa zenye msingi wa soya, kama vile tofu na tempeh, kwa sahani za nyama. Zina vyenye amino asidi zote unahitaji kuunda protini kamili.
Hatua ya 5. Kula sehemu mbili hadi tatu ndogo za maziwa
Maziwa, mtindi wazi, na jibini halisi inaweza kukupa kalsiamu, vitamini D, na protini. Wanaweza pia kuwa na sodiamu nyingi na mafuta mengi, kwa hivyo usile sana. Yoghurt sio sodiamu ya juu, inaweza kununuliwa bila mafuta, na ina dawa za kupimia ambazo ni nzuri kwa mmeng'enyo wako. Nunua mtindi wazi bila sukari iliyoongezwa na ongeza matunda. Yoghurt ni nzuri peke yake na pia inaweza kubadilishwa kwa cream / sour cream.
- Weka mtindi kwenye tacos yako au pilipili badala ya cream ya sour.
- Koroga mtindi ndani ya supu yako kwa kumaliza laini.
- Changanya mtindi na vitunguu iliyokatwa na mimea kwa kuzamisha mboga.
- Badili mtindi uliohifadhiwa kwa barafu, au tu utumie mtindi wazi na mkate wako wa tufaha.
- Kunywa maziwa badala ya kununua kinywaji cha "misuli" au "protini". Vinywaji vingi vya mazoezi ya wabunifu hutegemea protini za maziwa na sio mengi zaidi. Maziwa ni ya bei rahisi na bora kwako.
Hatua ya 6. Kula sehemu nne hadi sita za karanga, mbegu, na jamii ya kunde kwa wiki
Karanga, mbegu, na kunde zina asidi ya mafuta ya omega-3, protini, nyuzi, madini na kemikali za phytochemicals. Wanaweza pia kuwa na kalori nyingi na mafuta, ndiyo sababu wanapendekezwa kwa kila wiki badala ya matumizi ya kila siku. Ukubwa wa kutumikia inaweza kuwa kikombe cha 1/3 cha karanga, kikombe cha 1/2 cha kunde zilizopikwa, vijiko 2 vya siagi ya karanga ya asili au mbegu.
- Mboga mboga wanapaswa kuchanganya kitengo hiki na huduma ya "nyama" na kula 10 - 16 ya karanga, mbegu, na mboga kwa wiki.
- Kula tofu, tempeh, au mchele na maharagwe ili kupata protini kamili.
- Jaribu kuongeza mtindi wako na aina tofauti za karanga na mbegu badala ya kununua granola yenye sukari. Lozi, walnuts / karanga, karanga, korosho, na ufuta / chia, mbegu za malenge zilizoshambuliwa na mbegu za kitani zote ni vitafunio vitamu.
- Jaribu na maharagwe tofauti. Ikiwa kawaida hula mbaazi, jaribu maharagwe ya figo, mbaazi zenye macho nyeusi, au dengu.
Hatua ya 7. Punguza mafuta na mafuta kwa huduma mbili hadi tatu kwa siku
Mafuta ni nzuri kwa mfumo wako wa kinga, lakini ni rahisi kula sana. Kutumikia mafuta ni ndogo: kijiko 1 cha mayonesi au kijiko 1 cha majarini kitaifanya. Epuka ulaji wa nyama, siagi, jibini, maziwa yote, cream na mayai. Epuka majarini / oleo, mafuta ya nguruwe, ufupishaji, na mafuta ya mawese na nazi. Ondoa mafuta ya mafuta, ambayo hutumiwa katika vyakula vilivyosindikwa kwa ulaini na ladha, vyakula vya kukaanga (kama samaki wa mkate, nyama, na donuts) na bidhaa zilizooka kibiashara.
- Soma maandiko ili kupunguza mafuta ya mafuta.
- Kupika na mafuta, mafuta ya canola, mafuta ya mboga, mafuta ya sesame, na mafuta ya karanga. Mafuta ya mizeituni na mafuta ya sesame yaliyochomwa ni bora katika uvaaji wa saladi. Koroga mafuta na siki (siki ya apple cider, siki ya divai, maji ya limao) kwa mavazi ya haraka, ya bei rahisi ya saladi. Ongeza Bana ya pilipili nyeusi, vitunguu, paprika au stevia kwa ladha ya ziada.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufuatilia Chakula Chako
Hatua ya 1. Kurekebisha saizi yako ya kuwahudumia
Huduma inaweza kuwa ngumu kuhesabu, na kutofautiana sana kulingana na bidhaa. Kipande cha toast inaweza kuwa huduma moja ya nafaka, lakini bakuli ya nafaka inaweza kuwa mara mbili kwa ukubwa uliopendekezwa wa kuhudumia. Ili kuhesabu huduma, pata chakula unachotumia mara kwa mara na pima saizi yako ya kawaida ya kuhudumia. Kisha hesabu ni huduma ngapi ni kweli. Kutoka hapo, unaweza kurekebisha ulaji wako wa kila siku.
- Ikiwa unaona unatumikia kupita kiasi, fikiria kununua sahani ndogo. Wewe ni uwezekano mkubwa wa kupimia kiwango cha chakula unachohitaji ikiwa unatumikia kwenye sahani kubwa.
- Fikiria kuwekeza katika kiwango kidogo cha jikoni, ambacho kitakuruhusu kupima kwa uzito badala ya ujazo. Hii inasaidia sana kuamua huduma ya nafaka na tambi.
Hatua ya 2. Weka diary ya kila kitu unachokula
Kwa kurekodi chakula chochote unachotumia, utaweza kutathmini kwa urahisi maeneo ya shida katika lishe yako. Kufuatilia kile unachokula pia itakusaidia kununua kwa busara kwenye duka la vyakula na uwe wa kuchagua wakati wa kula kwenye mikahawa. Jiwekee lengo na ufuate na diary yako. Daktari wako anaweza pia kuwa na hamu ya kukagua utumiaji wako unapotembelea.
- Piga picha ya chakula chako na simu yako ya mkononi kuitumia kuandika kile ulichokula, baadaye.
- Kufuatilia matumizi yako sio lazima kwa watu wengine. Ikiwa haujashauriwa kutazama shinikizo la damu, kupunguza uzito, au kufuatilia chakula chako, zungumza na daktari au mtaalamu kabla ya kuanza kufuatilia.
Hatua ya 3. Kupika kutoka mwanzo
Njia rahisi na rahisi ya kula vizuri ni kupika nyumbani. Tenga muda kwenye siku zako za kupumzika kupika mbele kwa siku zenye shughuli nyingi. Tengeneza vyakula kama mchele na maharage, supu, na mboga zilizooka katika mafungu makubwa na uhifadhi kwenye jokofu. Fungia mabaki. Andika lebo kwenye chakula chochote unachokigandisha, kuhakikisha unakula kabla ya kupoteza ladha. Vituo vingi vya jamii hutoa masomo ya kupikia bure: angalia ni nini kinapatikana katika eneo lako.
Tengeneza sehemu nyingi za mlo wako kutoka mwanzoni iwezekanavyo. Kwa mfano, ikiwa utatengeneza tambi, usinunue mchuzi wa makopo. Nunua nyanya au nyanya za makopo, ongeza vitunguu, na kitunguu saumu, na utengeneze mchuzi mzuri nyumbani kwa dakika (wacha ichemke kwa matokeo bora)
Hatua ya 4. Hifadhi kwa vyakula vyenye afya
Ili kujenga jikoni yenye chumvi ya chini, afya, kukaribisha jikoni, nunua mboga ambayo itachangia malengo yako ya kiafya. Nunua chakula kipya, cha ndani, cha msimu ikiwa unaweza. Ikiwa una SNAP, au stempu za chakula, angalia ikiwa unaweza kuzitumia kwenye soko la mkulima wa eneo lako. Unaweza kuongeza mara mbili thamani ya faida zako za SNAP kwa kuzitumia katika masoko ya wakulima. Nunua vitu vingi vya kiunga kimoja iwezekanavyo: matunda, mboga, unga, nyama mbichi.
- Usisahau kusoma lebo wakati unanunua chakula kilichosindikwa. Angalia lebo ambazo zinasoma "sodiamu ya chini" au "bila sodiamu." Linganisha bidhaa tofauti, na ununue zile zilizo na kiwango cha chini kabisa cha sodiamu.
- Vyakula ambavyo vinasomeka "hakuna chumvi iliyoongezwa" au "isiyo na chumvi" sio lazima iwe na chumvi.
Hatua ya 5. Agiza kwa busara
Ikiwa unakula nje, nenda kwenye mgahawa ambao chakula kinafanywa kuagiza. Uliza mhudumu kwa chaguzi zenye sodiamu ya chini. Agiza mchuzi wako pembeni, na epuka kuagiza chakula cha kukaanga, kilichojazwa, au kilichotiwa. Agiza chakula kilichoelezewa kama kilichochomwa, kuchomwa, kukaushwa, kukaangwa au kuoka. Chakula cha haraka huwa na sodiamu kidogo.
- Ikiwa lazima uagize chakula cha haraka, agiza kuku wa kuku au hamburger ndogo ndogo badala ya cheeseburger. Ruka soda, chips na usiagize jumbo chochote.
- Panga mkakati huu: Kula tu nusu ya kile kinachotumiwa kwenye sahani yako. Unaweza hata kuuliza seva wakati wa kuagiza kuweka nusu ya sahani yako kwenye sanduku la kwenda na kukuhudumia nusu nyingine tu.
- Angalia ikiwa menyu iko mkondoni kabla ya kwenda. Unaweza pia kupata lishe ya chakula kabla ya kufika kwenye mgahawa.
Vidokezo
- Fuatilia maendeleo yako kwa kununua kitanda cha shinikizo la damu nyumbani na kuangalia shinikizo la damu angalau mara moja kwa wiki. Rekodi matokeo katika diary yako ya chakula.
- Nunua vitabu vya kupika ambavyo vinalenga kuishi kwa afya.
Maonyo
-
"Mgogoro wa shinikizo la damu": Tahadhari, shinikizo la damu la 180/110 au zaidi, linaweza kuhitaji huduma ya dharura, ya haraka. Pumzika na kupumzika kwa dakika chache na uchukue shinikizo la damu yako tena. Ikiwa bado iko juu sana, piga simu 911 kwa usafirishaji wa dharura kwenda hospitalini. Unapaswa la kuendesha au kuendesha vifaa hatari. Mgogoro wa shinikizo la damu unaweza kusababisha kupoteza fahamu, kiharusi, mshtuko wa moyo au uharibifu wa figo.
Dalili za kibinafsi za shida ya shinikizo la damu zinaweza kutambuliwa, au zinaweza kujumuisha yoyote yafuatayo: maumivu makali ya kichwa, wasiwasi, kutokwa na damu, na kupumua kwa pumzi (au hakuna dalili)
-
Shinikizo la damu husababisha na kuchangia magonjwa mazito, ya kuua:
- Ugonjwa wa kisukari (na vitisho vyake vingi kwa maisha na kiungo),
- Ugonjwa wa moyo na mishipa (ugumu wa mishipa),
- Kuganda kwa damu
- Viharusi,
- Moyo uliopanuliwa (yaani: misuli ngumu ya moyo / iliyoharibiwa),
- Shambulio la moyo,
- Ukosefu wa akili,
- Figo, mapafu na uharibifu wa macho.
